Como Entrenadora Certificada de Running, siempre me emociona cuando corredores principiantes se acercan para recibir asesoramiento o buscan consejos sobre cómo comenzar a correr.
A veces, los principiantes tienen metas ambiciosas, como correr una media maratón o un maratón. Y aunque me encanta apoyar la determinación de los nuevos corredores, trato de ser clara: alcanzar estas metas requiere tiempo y un progreso gradual para evitar lesiones y construir una base sólida.
Comenzar a correr una milla diaria es un objetivo increíblemente alcanzable para los nuevos corredores o aquellos que buscan volver a una rutina constante tras un descanso prolongado de la actividad física regular.
En esta guía de entrenamiento para correr una milla diaria, exploraremos los beneficios para la salud de correr una milla al día, los posibles riesgos, cuánto tiempo lleva correr una milla diaria y algunos consejos esenciales para los corredores principiantes que desean establecer una rutina de running constante.
Te contaremos:
- ¿Cuánto es una milla?
- ¿Cuáles son los beneficios de correr una milla al día?
- ¿Qué sucede si corres una milla cada día?
- ¿Cómo puedo comenzar a correr una milla diaria?
¿Cuánto es una milla?
Antes de profundizar en los beneficios físicos y mentales de correr una milla diaria y cómo empezar, repasemos lo básico: ¿cuánto mide una milla y cuánto tiempo toma recorrerla corriendo?
Para los corredores más acostumbrados al sistema métrico, una milla son exactamente 1609 metros, lo que equivale a 1,61 kilómetros.
Si decides correr una milla en una pista estándar de 400 metros, necesitarás completar poco más de cuatro vueltas completas, ya que cuatro vueltas cubren 1600 metros y una milla equivale a 1609 metros.
Aunque la longitud de una manzana en la ciudad puede variar según la ciudad y sus calles, la mayoría de las manzanas tienen aproximadamente 1/20 de una milla. Así que, si quieres correr una milla por las calles de la ciudad, tendrías que correr alrededor de 20 manzanas.
Por supuesto, el tiempo que te lleve correr una milla dependerá de tu ritmo o velocidad al correr.
Según Strava, el ritmo promedio de una carrera registrada es de 9:53 por milla. Strava | Historias. (n.d.). Stories.strava.com. Consultado el 24 de enero de 2024.
Esto equivale a un ritmo de aproximadamente 10 minutos por milla, por lo que un buen punto de partida para tus entrenamientos es alrededor de esos 10 minutos.
A medida que mejoras tu estado físico, podrás correr una milla más rápido, y también puedes trabajar en tu resistencia para carreras más largas si decides aumentar la distancia diaria.
¿Cuáles son los beneficios de correr una milla al día?
Los principiantes generalmente saben que hacer ejercicio regularmente mejora la salud física y mental, y favorece el bienestar general. Pero, ¿es suficiente correr una milla diaria?
Conocer los beneficios de correr una milla al día puede motivar a los nuevos corredores a mantenerse fieles a este hábito.
Aquí tienes algunos de los principales beneficios de correr 1 milla al día:
#1: Puede Aumentar Tu Esperanza de Vida
Investigaciones realizadas por Pedisic, Z., Shrestha, N., Kovalchik, S., Stamatakis, E., y otros (2019), han revelado que los corredores tienen entre un 25-30% menos riesgo de mortalidad por cualquier causa. Además, correr regularmente ha demostrado aumentar la expectativa de vida en al menos tres años. Y lo mejor es que correr una milla al día podría ser suficiente para obtener estos beneficios de salud.
De hecho, un estudio que analizó el riesgo de enfermedades y mortalidad en 13,000 corredores durante casi 15 años, encontró que correr apenas seis millas por semana—equivalente a unos 52 minutos en total—redujo eficazmente el riesgo de mortalidad por todas las causas en un 30% y de mortalidad cardiovascular en un 45%, en comparación con los no corredores.
Según investigaciones, correr regularmente disminuye el riesgo de 26 tipos diferentes de cáncer, independientemente de otros factores de riesgo. Moore, S. C., Lee, I-Min., y otros (2016) demostraron esta asociación en un estudio que involucró a 1.44 millones de adultos. JAMA Internal Medicine.
#2: Mejora la Salud Cardiovascular
Estudios muestran que correr tan solo entre 5 y 10 minutos al día, incluso a un ritmo moderado de 6 millas por hora (10 km/h), reduce significativamente el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas. Lee, D., Pate, R. R., y otros (2014). Este tipo de ejercicio aeróbico puede ser tan eficaz como los medicamentos antihipertensivos para reducir la presión arterial.
Correr diariamente también contribuye a mejorar otros factores de riesgo cardíaco, como reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los niveles de colesterol HDL.
#3: Mejora Tu Estado de Ánimo
Aunque correr una milla quizá no te genere un “subidón del corredor” completo, la actividad física produce endorfinas y endocannabinoides, los analgésicos naturales del cuerpo. Por ello, correr a diario puede reducir los síntomas de la depresión y mejorar tu estado de ánimo. Kvam, S., y otros (2016).
Establecer una rutina de ejercicio constante, como una racha de correr, puede ayudarte a crear hábitos positivos, fijar metas y mejorar tu autoestima y salud mental.
#4: Reduce el Estrés
Uno de los primeros beneficios que notarás al empezar a correr una milla o distancias más largas es que correr ayuda a reducir el estrés y puede ser una excelente forma de liberar tensión acumulada y ansiedad.
#5: Mejora Tu Nivel de Condición Física
Los principiantes que comienzan a correr a diario notarán que su frecuencia cardíaca en reposo disminuye a medida que su condición física mejora.
#6: Fortalece Tu Sistema Inmunológico
Correr una milla todos los días puede reforzar tu sistema inmunológico. Estudios muestran que realizar ejercicio cardiovascular de manera regular, como correr diariamente, reduce la inflamación, mejora la microbiota intestinal que combate patógenos, aumenta la actividad de las células inmunitarias y disminuye el riesgo de infecciones. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019).
Sin embargo, el descanso y la recuperación son igualmente importantes para mantener un sistema inmunológico fuerte. Correr distancias más largas todos los días puede generar estrés y debilitar tu inmunidad.
#7: Puede Mejorar la Salud de Tus Articulaciones
Muchos nuevos corredores temen que correr afecte sus rodillas, pero investigaciones han demostrado que los maratonistas y corredores de largas distancias pueden tener rodillas más saludables que sus pares sedentarios. Ponzio, D. Y., y otros (2018).
Estudios también han encontrado que correr puede mejorar la salud de la columna vertebral. Mitchell, U. H., y otros (2020).
#8: Apoya la Pérdida de Peso
Establecer una rutina de running diaria puede favorecer la pérdida de peso cuando se combina con hábitos alimenticios saludables. Mantener una rutina de ejercicios regular, como correr, puede reducir el riesgo de obesidad y las enfermedades relacionadas con ella.
#9: Mejora la Salud Cerebral
Correr diariamente puede mejorar la salud del cerebro al aumentar el flujo sanguíneo cerebral, lo que estimula la liberación de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que favorece la proliferación y longevidad de las neuronas. Dinoff, A., y otros (2017).
#10: Promueve un Sueño Reparador
Aunque correr una milla diaria podría no ser suficiente, investigaciones han demostrado que correr 30 minutos por la mañana puede mejorar el sueño nocturno. Kalak, N., y otros (2012).
#11: Reduce el Riesgo de Diabetes Tipo 2
Correr una milla al día puede disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Un estudio masivo que siguió a 19,000 adultos durante seis años encontró que los corredores tenían un 72% menos de probabilidad de desarrollar diabetes en comparación con los no corredores. Wang, Y., y otros (2019).
#12: Mantiene Tu Mente Aguda
La evidencia sugiere que el ejercicio regular puede mantener tu mente en forma y mejorar la función ejecutiva y la memoria de trabajo. Guiney, H., & Machado, L. (2012). Los beneficios del ejercicio aeróbico regular para la función ejecutiva en poblaciones sanas. Psychonomic Bulletin & Review.
Los nuevos corredores que se fijan como meta correr una milla diaria están eligiendo un objetivo seguro, alcanzable y sostenible, que reduce el riesgo de lesiones en comparación con intentar una racha de largas distancias todos los días.
Correr una milla al día y establecer una rutina de running puede ayudarte a progresar hacia distancias más largas, permitiéndote entrenar para un 5k, un evento de Parkrun o incluso carreras más largas (¡quizás un medio maratón o maratón en el futuro!).
Además, favorece la pérdida de peso y te brinda confianza al alcanzar nuevos hitos en tu carrera.
¿Qué Sucede Si Corres 1 Milla Todos los Días?
Correr una milla al día es un objetivo perfecto para principiantes que desean comenzar una rutina de running.
Sin embargo, aunque la distancia, el estrés por impacto y el compromiso de tiempo que implica correr una milla diaria pueden ser manejables para alguien con un nivel de fitness bajo, correr todos los días sin descanso no permite que tu cuerpo tenga un verdadero tiempo de recuperación.
Si bien la consistencia es clave—y es importante obtener suficiente actividad física cada semana para mejorar tu nivel de condición física y cumplir con las pautas de ejercicio cardiovascular establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la Fundación Británica del Corazón—también es fundamental equilibrar el ejercicio con la recuperación y variar tus entrenamientos.
El running es un movimiento muy repetitivo, y el impacto de cada paso puede equivaler a entre 2 y 3 veces el peso de tu cuerpo, lo que genera pequeñas lesiones que necesitan tiempo para repararse.
El mayor inconveniente de correr una milla todos los días es que puede aumentar el riesgo de lesiones por sobreuso, como fracturas por estrés, síndrome de la banda iliotibial y periostitis tibial. van der Worp, M. P., y otros (2015). PLOS ONE.
De hecho, un estudio retrospectivo de 12 meses de Ristolainen, L., y otros (2014) en 446 atletas de resistencia, reveló que quienes tomaron menos de dos días de descanso por semana durante la temporada de entrenamiento tuvieron un riesgo 5.2 veces mayor de sufrir una lesión por sobreuso en comparación con aquellos que descansaron al menos dos días por semana.
Por lo tanto, recomiendo encarecidamente tomar días de descanso o realizar entrenamientos cruzados de bajo impacto en lugar de correr todos los días, para reducir el riesgo de lesiones.
Investigaciones también sugieren que correr a diario puede llevar al sobreentrenamiento o al sobreentrenamiento funcional. Kellmann, M. (2010). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
El síndrome de sobreentrenamiento puede provocar disminución del rendimiento, problemas de sueño, fatiga, desequilibrios hormonales, cambios en el apetito y un sistema inmunológico debilitado.
Si bien correr solo una milla al día probablemente no cause sobreentrenamiento, el running diario puede ser una carga para tu cuerpo. Un día de descanso puede reducir el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.
También es importante recordar que, en cuanto a la mejor rutina de fitness, hacer el mismo tipo de ejercicio todos los días—ya sea correr, andar en bicicleta o caminar—somete a tus músculos a los mismos movimientos y cargas día tras día.
Esto no solo puede aumentar el riesgo de lesiones, como ya se mencionó, sino que limitar tu rutina de fitness solo al running puede afectar tu bienestar general y nivel de condición física.
Hacer diferentes tipos de ejercicio cardiovascular—correr, caminar, nadar, andar en bicicleta, subir escaleras, etc.—introduce nuevos patrones de movimiento y te permite utilizar diferentes músculos o los mismos de manera distinta.
También es fundamental incluir entrenamiento de fuerza, flexibilidad y movilidad.
Finalmente, correr una milla diaria puede generar aburrimiento o agotamiento mental, especialmente si no varías tus rutas, ritmo o compañía.
¿Cómo Puedo Comenzar a Correr una Milla al Día?
A continuación, te ofrecemos algunas de las consideraciones más importantes y consejos para que los principiantes puedan comenzar a correr una milla diaria:
#1: Empieza Caminando
Si eres nuevo en el running, correr una milla sin detenerte podría no ser realista, incluso si ya has estado haciendo otros tipos de ejercicio cardiovascular.
Correr es un ejercicio de alto impacto y alta intensidad, por lo que puede llevar tiempo desarrollar la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular necesarias para completar una milla sin detenerse.
Una excelente forma de mejorar tu nivel de condición física es adoptar un enfoque de correr/caminar, alternando intervalos de carrera con caminatas durante la distancia de una milla.
#2: Tómate Días de Descanso
Te sugiero encarecidamente que tomes un día de descanso entre cada carrera durante la primera semana de tu nueva rutina. Esto le da a tus músculos, huesos, articulaciones y tejidos conectivos el tiempo necesario para adaptarse sin aumentar el riesgo de lesiones.
Por ejemplo, en la primera semana de tu objetivo de correr una milla al día, alterna entre correr/jogging con pausas para caminar, haciendo una milla cada dos días.
En la segunda semana, intenta correr la milla completa cada dos días, con un día de descanso intermedio.
En la tercera semana, puedes empezar a correr dos días seguidos y luego tomar un día de descanso cada tercer día.
Progresivamente, construye tu resistencia hasta que estés corriendo de 5 a 6 días a la semana.
Aun así, no recomiendo correr una milla todos los días sin descanso. Debes incluir al menos un día de descanso por semana e incorporar otras formas de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza en tu rutina de fitness.
También puedes variar las distancias y velocidades de tus carreras para evitar correr siempre la misma milla al mismo ritmo.
Entrenamientos de intervalos, cuestas, correr por senderos o en césped, y distancias más largas son maneras fantásticas de mejorar tu rendimiento físico y de running.
#3: Usa el Equipo Adecuado
Aunque solo planees correr una milla al día y no quieras hacer carreras de larga distancia, deberías invertir en unas buenas zapatillas para correr que brinden suficiente amortiguación y soporte.
Visita tu tienda local de running para que analicen tu biomecánica y forma al correr, y así obtener las mejores zapatillas según tus necesidades específicas.
#4: No Te Preocupes por el Ritmo
Al empezar a establecer tu rutina de running, no necesitas preocuparte por qué tan rápido corres.
Corre según el esfuerzo, no según el ritmo.
Es probable que experimentes dolor muscular y fatiga, especialmente mientras tu cuerpo se adapta a correr, así que escucha a tu cuerpo y no dudes en ir más despacio si te sientes adolorido, o incluso considera un día de caminata o descanso.
#5: Sigue un Plan de Entrenamiento
Seguir un plan de running para principiantes, en lugar de improvisar tu rutina de carrera, es la manera más segura de evitar lesiones y mejorar tu condición física de manera progresiva.
Un plan de entrenamiento para principiantes te indicará exactamente cuánto tiempo o distancia correr cada día, con qué frecuencia correr y cuándo tomar días de descanso, entre otros detalles.
Un plan de entrenamiento de “Couch to 5K” puede ser un excelente punto de partida.
También puedes revisar este plan de running para principiantes como un buen punto de inicio.
¡Disfruta del camino hacia tus metas!
