En esta publicación, voy a desglosar todo lo que necesitas saber para romper la marca del ritmo del maratón de sub 4 horas en tu próxima carrera, ¡y también incluir nuestro plan de entrenamiento gratuito!
Después de correr un montón de ellos yo mismo y entrenar a muchos otros a través del proceso, he aprendido las estrategias de ritmo adecuadas y las metodologías de entrenamiento para romper la barrera de las 4 horas.
Un maratón de sub 4 horas radica completamente en el entrenamiento. Aquí, no hay atajos.
Para evitar chocar contra el muro o lesionarte durante el entrenamiento, debes dedicar horas, lo que típicamente significa un mínimo de tres a cuatro meses de entrenamiento de maratón dedicado.
En esta publicación, voy a detallar el ‘cómo’ de un maratón de sub 4 horas, comenzando con cómo se verá tu maratón real y la estrategia de ritmo a utilizar, y luego retrocediendo desde allí para desarrollar un programa de entrenamiento de maratón que te lleve a ese punto.
Describiré los elementos del plan de entrenamiento, la longitud mínima recomendada del plan de entrenamiento y por qué un plan de entrenamiento es tan grandioso en primer lugar.
¡Salta a:
- ¿Cuál es el Ritmo del Maratón de 4 Horas (en Km y Millas)?
- Por qué el Maratón de 4 Horas es un Objetivo Común a Perseguir
- Una Estrategia de Ritmo para Romper las 4 Horas
- 5 Sesiones Clave de Entrenamiento en Cualquier Buen Plan de Entrenamiento
- ¿Cuántos Meses Entrenar para un Maratón de Sub 4 Horas?
- Descarga el Plan de Entrenamiento Gratuito del Maratón de Sub 4 Horas
- Obtén la Versión Premium del Plan de Entrenamiento del Maratón de Sub 4 Horas
- Otros Planes de Entrenamiento de Maratón Sugeridos
¿Correr sub 4 no es un desafío lo suficientemente grande para ti? ¡Echa un vistazo a nuestra guía de maratón de sub 3 horas!
¿Cuál es el Ritmo del Maratón de 4 Horas (en Km y Millas)?
Para correr un maratón de 4 horas, tu ritmo necesitaría ser consistente, aproximadamente, de 9 minutos y 9 segundos por milla, o 5 minutos y 41 segundos por kilómetro.
Pero aquí está el detalle: ningún día de carrera es perfecto.
Ya sea por las colinas, la fatiga, paradas en el baño, multitudes al principio, o aquella vieja lesión en la rodilla, algo probablemente te hará disminuir la velocidad en algún momento durante tu corrida.
Por eso siempre recomiendo que planees correr un poco más rápido que un ritmo de exactamente 4 horas.
Si consideras darle unos 10 minutos adicionales de margen, cruzarías la línea de meta en 3 horas y 50 minutos si todo sale bien, entonces tu ritmo de maratón sería:
8 minutos y 46 segundos por milla, o 5 minutos y 27 segundos por kilómetro.
¡Escribe este ritmo en un post-it, pégalo en tu refrigerador o en algún lugar donde lo veas!
La verdad es que, cuando estoy apuntando a un maratón de sub 4 horas, siempre reviso mi GPS constantemente e intento mantenerme un poco por debajo del ritmo del maratón de 4 horas, por unos segundos por milla.
Está bien ir más rápido que este ritmo, pero no vayas mucho más rápido; ¿verdad que solo queremos terminar dentro de las 4 horas?
Y lo último que quieres hacer es gastar energía temprano en la carrera que luego realmente necesitarás.
Puedes hacer uso de nuestro Calculador de Ritmo de Maratón para obtener una tabla descargable de los intervalos uniformes para un ritmo de maratón de 4 horas; solo ingresa 3:50:00 en lugar de 4:00:00 como tiempo para obtener el ritmo recomendado.
Por Qué El Maratón de 4 Horas Es Un Referente Común A Perseguir
Resulta que la mayoría de los corredores de maratón bien preparados necesitan entre tres y cinco horas para completar sus 42.195 kilómetros (ver también: tiempos típicos de maratón desglosados por edad y sexo).
En el reciente Maratón de Londres, el tiempo promedio de los hombres fue de 4:21.09, mientras que el tiempo promedio de las mujeres fue de 4:57.26.
Esto significa que cualquiera que rompa la barrera de las cuatro horas no es solo un corredor de maratón, sino que es un corredor de maratón por encima del promedio.
Correr a un ritmo de maratón de sub 4 horas significa que has mantenido un ritmo promedio de al menos 6.55 millas por hora durante 42.195 kilómetros; es un distintivo que muestra no solo resistencia, sino también un buen nivel de condición física y entrenamiento detrás de él.
El referente de las cuatro horas se ha convertido en una línea importante en la arena.
Muchos corredores de maratón lo eligen como objetivo; la diferencia entre un tiempo de finalización de 3:59 y 4:01 es subjetiva pero importante para muchos corredores.
Nota: Un reloj GPS o una aplicación de carrera son prácticamente obligatorios para el entrenamiento que estoy recomendando aquí.
Una Estrategia de Ritmo Para Romper las 4 Horas
Un maratón de 4 horas exitoso se trata completamente del ritmo.
Tu estrategia de ritmo puede dividirse en dos elementos: velocidad y consistencia.
Si encuestaras a la mayoría de los corredores de maratón, verías que la consistencia de su ritmo está por todos lados.
El corredor de maratón promedio comienza muy rápido, logra mantener un buen ritmo durante la mayor parte de la carrera y luego disminuye en los últimos kilómetros.
Esto es típico.
42.195 kilómetros es una distancia larga, y nuestros cuerpos normalmente no están adaptados para seguir adelante durante tanto tiempo. Es de esperar que después de tres o cuatro horas, tu energía comience a disminuir.
Entonces, ¿cómo combatimos esto?
Entrenamos para ello.
Si quieres correr un maratón de sub 4 horas, la estrategia de ritmo más cómoda es mantener un ritmo constante durante toda la carrera.
Esto significa que probablemente te estarás conteniendo en el primer medio maratón, pero esto te servirá más adelante.
Entonces, hemos establecido que tenemos que entrenarnos para poder mantener un ritmo constante durante 4 horas, pero ¿a qué ritmo?
(Esta estrategia también asume que tu ruta de maratón es bastante uniforme; si tienes secciones de grandes colinas u otros desafíos, necesitas tenerlos en cuenta en tu entrenamiento y estrategia de ritmo).
5 Sesiones Clave de Entrenamiento en Cualquier Buen Plan de Entrenamiento
Salta al final de la publicación para obtener una copia de nuestro plan de entrenamiento para el maratón de sub 4 horas.
La intención con mi plan de entrenamiento no es solo aumentar tu kilometraje máximo, sino desarrollar una base de carrera súper sólida.
Este es un ingrediente clave para poder mantener un ritmo constante durante cuatro horas.
Por eso, el kilometraje inicial es más alto que algunos de mis otros planes de entrenamiento de maratón, que no se centran tanto en el ritmo.
Entonces, ¿por qué necesitas un plan de entrenamiento?
Tu plan de entrenamiento será tu guía.
Al mapear todo al comienzo de tu entrenamiento, le estás dando a tu horario algo de estructura, permitiendo aumentos graduales en el kilometraje y el ritmo.
Junto con uno o dos días de descanso, aquí están los diferentes tipos de entrenamiento que recomiendo y que he incluido en el plan de entrenamiento descargable:
#1: Clásica ‘Carrera de Ritmo de Entrenamiento’
Estas sesiones de entrenamiento suelen ser de 3 a 7 millas (5-11 km) de longitud, y se corren al ritmo del maratón de 4 horas (8:46 minutos por milla, o 5:27 minutos por kilómetro).
En las primeras semanas de entrenamiento, está bien si vas un poco más lento, pero alrededor de 8-10 semanas antes del maratón, quieres estar corriendo a este ritmo de maratón. Estas carreras son las que realmente fortalecerán tu carrera central, compondrán la mayor parte de tu kilometraje semanal y deberían considerarse carreras fáciles.
#2: Carrera Larga y Lenta
Esta es una carrera larga semanal donde gradualmente aumentas tu kilometraje máximo.
La mayoría de las personas hacen estas carreras más largas los fines de semana, ya que es cuando tienen tiempo libre. Deberías correr a un ritmo lento y fácil, uno en el que podrías mantener una conversación con alguien.
Estas carreras te permiten aumentar muy gradualmente tu kilometraje máximo. Notarás que en mi plan de entrenamiento suministrado, la carrera más larga es de 21 millas o alrededor de 33 km.
Esto significa que durante tu maratón, el tramo final será territorio desconocido.
No te preocupes: si has seguido el plan de entrenamiento, incluso para tu primer maratón, estarás preparado para mantener tu ritmo durante estos últimos kilómetros.
Ver también: ¿Cuánto debería durar mi carrera larga más larga?
#3: Entrenamiento de Velocidad
Para el entrenamiento de velocidad, puedes elegir tu veneno: carreras de tempo, entrenamiento por intervalos, repeticiones en colinas… El entrenamiento de velocidad te ayuda a llevar tu ritmo base hasta ese mágico ritmo objetivo del maratón de 4 horas. Solo recuerda hacer un buen calentamiento antes de comenzar.
+ Sesiones de Entrenamiento de Velocidad Específicas Que Puedes Incorporar
- Entrenamiento por Intervalos significa una mezcla de correr rápido y lento. Prueba esto: corre a casi máxima velocidad (90% del máximo) durante 30 segundos, luego reduce la velocidad a un trote fácil durante 3 minutos. Repite x 10.
- Fartleks – Lee Cómo Correr Más Rápido Con Fartleks
- Sprints en Colinas – Lee Sprints en Colinas: El Arma Secreta de Todo Corredor
#4: Carreras de Tempo
Las carreras de tempo implican comenzar a un ritmo lento, muy fácil y aumentar gradualmente la velocidad durante unos 35 minutos hasta que estés corriendo más rápido que el ritmo de carrera del maratón (debería sentirse insostenible). Deberías alcanzar un pico y luego pasar los últimos 5-10 minutos reduciendo la velocidad. Estas son buenas para hacerlas con un amigo.
#5: Entrenamiento Cruzado
El entrenamiento cruzado mejora tu salud cardiovascular y fortalece algunos de los músculos debilitados por correr, reduciendo así tu riesgo de lesiones.
Los ejercicios de entrenamiento cruzado recomendados incluyen ejercicios de peso corporal, entrenamiento de fuerza ligera, natación, yoga, pilates y ciclismo!
¡Consulta nuestra guía de entrenamiento cruzado para corredores para obtener más información!
El entrenamiento cruzado debe complementar tus entrenamientos de carrera, sin riesgo de lesiones.
¿Cuántos Meses De Entrenamiento Para Un Maratón de Sub 4 Horas?
Para desarrollar la resistencia y la consistencia de ritmo necesarias para correr un maratón de sub-4 horas, la mayoría de las personas con un nivel razonable de condición física básica necesitarían un mínimo completo de cuatro meses.
Para hacer tu maratón cómodamente, recomendaría mirar hacia cinco o seis meses, si no más.
Descarga el Plan de Entrenamiento para el Maratón de Sub 4 Horas Gratis
- Abre la versión de Google Sheets de este plan ( Archivo > Hacer una Copia) para crear tu propia versión
- Abre este plan como PDF – versión en millas
- Abre este plan como PDF – versión en km
- Abre las Notas de Orientación que acompañan a este plan (PDF)
- Abre la versión imprimible de este plan
- Obtén la versión de TrainingPeaks de este plan, que puedes sincronizar con tu dispositivo.
Descarga el Plan de Entrenamiento Aquí
Ingresa tu correo electrónico y te enviaré este plan de entrenamiento gratuito ahora mismo, en formatos PDF y Google Sheets (completamente personalizables), tanto en millas como en kilómetros.
Después de ingresar tu correo electrónico, se te pedirá que crees una cuenta en la plataforma Grow que utilizamos para controlar el acceso a los planes. ¡Es completamente gratis! Asegúrate de completar el proceso para obtener acceso al plan.
¿Eres un visitante anterior o no ves dónde registrarte?
Dirígete a nuestra base de datos de planes de entrenamiento para maratones para acceder a todos los planes.
El cronograma de entrenamiento que acompaña esta publicación está diseñado para 5 meses de entrenamiento. Si tienes más tiempo, gradualmente aumenta la cantidad de millas detalladas en la semana 1.
Si tienes menos de 5 meses, te recomiendo que cuentes hacia atrás desde el final del plan de entrenamiento y comiences desde allí.
Obtén la Versión Premium del Plan de Entrenamiento para el Maratón de Sub 4 Horas
Nos hemos asociado con TrainingPeaks para ofrecer una versión premium del Plan de Entrenamiento para el Maratón de Sub 4 Horas:
Accede al plan a través del sitio web y la aplicación de TrainingPeaks, realiza un seguimiento de tus entrenamientos en tiempo real según el plan y obtén análisis de datos de rendimiento sobre tu progreso.
¡Echa un vistazo al plan de entrenamiento para el maratón de sub 4 horas premium aquí!
Y no te olvides de echar un vistazo a mi libro electrónico – El Maratón de 4 Horas, con más de 130 páginas llenas de consejos paso a paso sobre cómo superar la marca de las 4 horas, ¡incluidos detalles extensos sobre la estrategia de paso del maratón de 4 horas!
Otros Planes de Entrenamiento de Maratón Sugeridos
Planes de Entrenamiento para Principiantes y Novatos
- Plan de Entrenamiento del Sofá al Maratón
- Plan de Entrenamiento de 6 Meses para Maratón
- Plan de Entrenamiento de 20 Semanas para Maratón
Planes de Entrenamiento Intermedios
- Plan de Entrenamiento de 16 Semanas para Maratón
- Plan de Entrenamiento de 12 Semanas para Maratón
- Plan de Entrenamiento para Maratón Sub 4 Horas
- Plan de Entrenamiento para Maratón Sub 3:30
- Plan de Entrenamiento de 8 Semanas para Maratón
Planes de Entrenamiento Avanzados para Maratón
- Plan de Entrenamiento para Maratón Sub 3 Horas
- Plan de Entrenamiento Avanzado de 20 Semanas para Maratón
- Plan de Entrenamiento Avanzado de 20 Semanas *Intenso* para Maratón
