Couch To Marathon: la guía de entrenamiento definitiva (+ plan de entrenamiento)

¡De sofá a maratón es una aventura épica! Prepárate para un viaje lleno de desafíos y emoción.

En esta publicación, desentrañaremos nuestro probado método ‘de sofá a maratón’, delinearemos los principales principios de entrenamiento a seguir y compartiremos planes de entrenamiento para cada fase.

Vamos a explorar:

  • ¿Cuánto tiempo se necesita para pasar de estar en el sofá a correr un maratón?
  • ¿Cuál debería ser tu nivel de condición física inicial (y cómo llegar allí si no estás listo)?
  • ¿Cómo será tu entrenamiento?
  • Metas, estrategias y trucos para el maratón,
  • Qué hacer cuando encuentres obstáculos,
  • Desglosando las fases del entrenamiento en metas más pequeñas,
  • ¡Y planes de entrenamiento!

¿Listo para la acción? ¡Adelante!

¿Cuánto Tiempo Se Necesita Para Pasar de Estar en el Sofá a Correr un Maratón?

Si ya eres una persona activa, puedes pasar de estar en el sofá a correr un maratón en tan solo seis meses.

Usando los planes de entrenamiento que compartiré más adelante en esta publicación, verás cómo hay hitos específicos que alcanzar, por ejemplo, correr un 10k. Si sigues cada uno de los planes de entrenamiento consecutivamente sin descansos entre ellos, te llevará 6 meses estar listo para el maratón.

La clave radica simplemente en aumentar tu resistencia, es decir, la cantidad de tiempo que puedes correr continuamente.

Queremos hacer esto de manera eficiente pero también de forma segura; por eso es importante seguir un plan de entrenamiento con una buena estructura, como el nuestro. Te guiará en cada carrera de entrenamiento mientras aumentas gradualmente la distancia de manera sostenible.

Aumentar demasiado rápido la distancia que recorres, o hacerlo sin estructura, a menudo conduce a lesiones por sobreentrenamiento y agotamiento.

¡Por eso es tan importante seguir un plan!

¿No estás seguro de si este es el plan para ti? Entonces echa un vistazo a nuestros otros planes de entrenamiento para maratón.

hombre estirándose antes de salir a correr

¿Qué Tan En Forma Debes Estar Antes de Empezar de Sofá a Maratón?

Sin duda, es útil tener cierta condición física previa, ya sea de otros deportes o simplemente siendo una persona activa.
Todos comienzan el entrenamiento para el maratón desde diferentes antecedentes y niveles de habilidad, por lo que no hay un enfoque único para todos.

Idealmente, deberías poder correr continuamente durante al menos 5-10 minutos. Sin embargo, nuestro plan de entrenamiento comienza con sesiones de caminata/carrera, donde corres por un tiempo y luego caminas. De esta manera, puedes aumentar gradualmente la capacidad de correr continuamente.

¿Cómo Saber Si Estás Listo Para Empezar?

Hay tres formas de averiguar si estás listo:

  • Revisa la primera semana del plan de entrenamiento a continuación
  • Ponte tus zapatillas de correr
  • ¡Comienza!

No hay momento como el presente, y recuerda que siempre puedes combinar caminar y correr.
mujer corriendo estirándose al amanecer

6 Formas De Clavar Tu Viaje de Sofá a Maratón

Aquí están nuestros seis mejores consejos para hacer bien tu entrenamiento de Sofá a Maratón.

1. Consigue el Equipo Correcto

Una de las primeras cosas que debes hacer correctamente es tu equipo de carrera, y eso comienza con los zapatos.
No asumas que tus viejas zapatillas serán adecuadas; si estás entrenando para un maratón, vale la pena invertir en un par nuevo de zapatillas que estén a la altura del trabajo.

¡Consulta nuestra Guía de Zapatos para Maratón, completa con las últimas recomendaciones de modelos de zapatos!

También quieres asegurarte de tener calcetines adecuados, una camiseta y pantalones cortos para correr, así como un sostén deportivo y ropa para clima frío, según sea necesario.

2. Mantén la Motivación

Si bien todos comienzan su viaje de maratón llenos de entusiasmo y vigor, los largos meses y las largas millas pueden desgastarte lentamente.
Mantente motivado con algunos de nuestros mejores consejos de motivación para el maratón.
mujer corriendo y estirándose contra una valla

3. Entrenamiento Cruzado y Descanso para la Prevención de Lesiones

El entrenamiento para el maratón no se trata solo de correr.
También necesitas incorporar entrenamiento cruzado y descanso.

El entrenamiento cruzado te permite trabajar en algunos de los músculos que el running debilita, ayudándote a ser un corredor más fuerte y menos propenso a lesiones. También le da un descanso a tus piernas mientras sigues haciendo ejercicio.

¡Recomiendo yoga, trabajo de gimnasio y natación!

¡El descanso es igualmente importante! Lo verás por la cantidad de días de descanso que he incluido en los planes de entrenamiento.
El descanso no solo permite que tus piernas se recuperen, sino que también permite que todo tu cuerpo se recupere y que tus niveles de energía se repongan. ¡No te lo saltes, y si comienzas a sentirte demasiado agotado, tómate un día libre!
zapatillas de correr mientras un corredor corre en la playa

4. ¡No Vayas Demasiado Rápido!

Un gran error que cometen los corredores de maratón novatos es ir demasiado rápido en sus carreras largas.
Recuerda, como estás entrenando para un maratón en un período de tiempo ajustado, no debes preocuparte por la velocidad.

Tu cuerpo naturalmente gravitará hacia un ritmo en el que se sienta cómodo corriendo.

Forzar a tu cuerpo a correr a un ritmo incómodo significa que estás poniendo más estrés en él, lo que tarda más en recuperarse, y no tienes mucho tiempo de recuperación para aprovecharlo.

Lo que sucederá es que te sentirás agotado, quemado y, o bien lesionado o físicamente exhausto.

Sé conservador: corre a un ritmo agradable y fácil, ¡y disfrútalo!

5. Ajusta Tu Nutrición

El entrenamiento para el maratón consume montañas de energía, así que necesitas concentrarte en consumir muchas carbohidratos.
También necesitas obtener mucha proteína para ayudar a tu cuerpo a recuperarse eficientemente.

Generalmente, recomiendo seguir comidas saludables y integrales tanto como sea posible durante el entrenamiento para el maratón.

Los alimentos procesados tardan más en descomponerse y contienen un montón de cosas extrañas que pueden no ser óptimas.

Aquí está nuestra guía sobre qué comer antes de un maratón.

¿Buscas ideas de nutrición para el maratón?

¡Consulta nuestros Planes de Comidas Gratuitos para Entrenamiento de Maratón (tanto regulares como vegetarianos)!
corredor cruzando un área peatonal

6. ¡Sigue El Plan!

Este es realmente mi consejo número uno para cualquiera que esté entrenando para un maratón.
Cuando estás inmerso en el entrenamiento para el maratón, puede ser fácil desviarse de tu plan. O bien:

i) racionalizas que las cosas van bien, así que puedes saltarte ciertos entrenamientos, o

ii) te sientes bien y comienzas a correr más lejos y más rápido de lo que requiere el plan, agregando millas.

Ambas son malas ideas por diferentes razones.

Es una mala idea saltarse carreras sin una buena razón como enfermedad o lesión: tu entrenamiento perderá su impulso. Debes priorizar tu entrenamiento para el maratón.

Igualmente, es una mala idea aumentar tu kilometraje más rápido de lo que el plan indica. Aunque puede sentirse bien añadir un par de millas extras, estás agregando estrés innecesario a tu cuerpo, y fácilmente puedes encontrarte sufriendo de agotamiento, lesiones o enfermedades.

Sigue el plan de entrenamiento para el maratón.

(¿sientes que de sofá a maratón es demasiado fácil para ti? Consulta mis otros planes de entrenamiento para maratón).

mujer estirándose antes de salir a correr

De Sofá a Maratón – Explicación de las Carreras de Entrenamiento

El plan de entrenamiento De Sofá a Maratón se divide en 4 secciones distintas a continuación:

  • De sofá a 5k
  • 5k a 10k
  • 10k a medio maratón
  • Medio maratón a maratón

Cada una de estas es una etapa separada y debe tratarse como tal.
Siéntete libre de hacer pausas entre los planes de entrenamiento.

Por ejemplo, si sigues el plan de entrenamiento ‘De sofá a 5k’, no tienes que saltar inmediatamente al plan de entrenamiento ‘5k a 10k’.

Puedes pasar algunas semanas consolidando tu condición física antes de avanzar; simplemente repite la última semana de ese plan hasta que estés listo para pasar a la siguiente etapa.

De esta manera, puedes gestionar el plan para adaptarlo a tu progreso personal.

No pases de un plan a otro demasiado rápido si no te sientes preparado; tómate el tiempo necesario para descansar y consolidar tu nueva condición física para correr antes de avanzar.
grupo de corredores en una carrera

Entrenamientos de Caminar / Correr

Estos ejercicios están diseñados para acostumbrarte a correr continuamente mezclando caminatas y carreras.
Por ejemplo, el primer ejercicio es 10 x 2 min caminar, 1 min correr.

Esto significa que caminas durante 2 minutos, luego corres a un ritmo cómodo durante 1 minuto.

Repite esto 10 veces; en total, debería tomar 30 minutos.

A medida que avanza el plan, verás que la proporción de caminar a correr se reduce gradualmente, animándote a correr continuamente.

Entrenamiento Cruzado

El entrenamiento cruzado puede ser cualquier forma de ejercicio complementario que no involucre correr.
Recomiendo yoga, entrenamiento de fuerza (nada demasiado intenso), pilates y natación. Intenta evitar deportes de contacto o cualquier actividad que implique correr.
corredores felices cruzando un puente

Corridas Largas

Estas son carreras largas y lentas que harás los fines de semana.
Su propósito es ayudarte a construir tu base de resistencia: la cantidad de tiempo que puedes correr sin parar.

Están diseñadas para realizarse a un ritmo lento y fácil, más lento que tus otras carreras de entrenamiento. Así que ni siquiera pienses en el ritmo, simplemente piensa en aumentar ese tiempo en tus pies.

Carreras de Entrenamiento

Una carrera de entrenamiento es simplemente una carrera clásica, del tipo que podrías hacer antes del trabajo o por la noche. Varían en longitud desde 1.5 millas hasta 7 millas, y están diseñadas para sumar millas a tu semana de entrenamiento y adaptar tu cuerpo a correr.
El ritmo de tu carrera de entrenamiento debe ser cómodo y sostenible si pasas de Sofá a Maratón en 6 meses. Deja que tu cuerpo encuentre una velocidad agradable que puedas mantener y sigue ese ritmo.
grupo de corredores en una ruta

Las Fases de los Planes de Entrenamiento De Sofá a Maratón

De Sofá a 5k

Mi plan de entrenamiento de Sofá a 5k dura 4 semanas; comienza suavemente y te prepara para correr 5k al final del mes.
Está basado en la versión de 4 semanas de nuestro popular Plan de Entrenamiento de Sofá a 5k (tenemos versiones de 4 y 8 semanas para que las revises).

Es una mezcla de ejercicios de caminar/correr, entrenamiento cruzado y carreras largas.

¡Recuerda, una vez que completes tu 5k, puedes hacer una pausa antes de pasar al siguiente plan!
De Sofá a 5k 4 semanas 1 - Imprimible

De 5k a 10k

En esta fase del plan de entrenamiento, ya no hay ejercicios de caminar/correr, solo carreras de entrenamiento, que deberías poder correr sin parar. Si estás luchando, tómate un descanso y camina un poco antes de volver a correr.

De 10k a Media Maratón

Este plan de entrenamiento se trata de sumar millas; verás que aumentan gradualmente.
¡Recuerda aprovechar los días de descanso y no te saltes las carreras largas!

De Media Maratón a Maratón

¡El gran final! Esta es fácilmente la parte más intensa de los planes, ¡con tus carreras largas alcanzando hasta 20 millas!
Los aumentos de millas se han planeado estratégicamente para ser lo más graduales posible, así que intenta seguir de cerca el plan.

¡Y recuerda… tú puedes hacerlo!

Descarga el Plan de Entrenamiento de Sofá a Maratón de 24 Semanas Gratis:

plan de entrenamiento de sofá a maratón
De Sofá a Maratón - La Guía de Entrenamiento Definitiva (+ Plan de Entrenamiento) 1

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