Nuestro plan de entrenamiento para maratón de 12 semanas está diseñado para corredores que desean prepararse para correr 26.2 millas en tan solo 3 meses.
El programa de entrenamiento de 12 semanas es ideal para corredores con al menos 6 meses de experiencia; deberías ser capaz de correr 10 km de manera continua antes de comenzar.
Piensa en este plan más como un programa intermedio o incluso avanzado en lugar de uno para principiantes.
Aumenta rápidamente la distancia y la intensidad del entrenamiento para ajustarse a tu apretado horario.
Desplázate hacia abajo para obtener una copia gratuita del plan de entrenamiento para maratón, disponible en PDF y Google Sheets, en kilómetros o millas, para que puedas personalizarlo a tu medida.
De lo contrario, permíteme guiarte a través de algunos de los puntos más importantes para entrenar para un maratón en 12 semanas.
¿Se Puede Entrenar Para Un Maratón en 12 Semanas?
Sí, 12 semanas son suficientes para estar listo para un maratón.
El requisito principal es que ya debes tener una base de experiencia en correr.
Si puedes correr 10 km sin detenerte en este momento, estás en buena forma para comenzar el plan de entrenamiento de 12 semanas para maratón.
El plan incluye un aumento bastante rápido en la distancia semanal, por lo que es importante seguir el plan de cerca, pero también saber cuándo tomar descansos, en otras palabras, escucha a tu cuerpo.
El plan de entrenamiento de 12 semanas incluye un periodo de reducción de 3 semanas, lo que significa que tu entrenamiento realmente alcanza su punto máximo después de 9 semanas, luego las últimas 3 semanas son una reducción gradual en el volumen de entrenamiento para asegurarte de que estés descansado y preparado para tu día de carrera de 26.2 millas.
Plan de Entrenamiento para Maratón de 20 Semanas: Información Esencial
¿Para Quién Es?
Corredores que han establecido una base inicial de carrera o tienen un buen nivel de condición física. Deberías ser capaz de correr 10 km sin detenerte.
No necesitas ser un corredor avanzado o muy experimentado para seguir este plan gratuito, pero sí necesitas haber acumulado algo de experiencia en correr.
El kilometraje semanal del plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas aumenta bastante rápido, por lo que es importante que tu cuerpo ya esté bien adaptado a correr antes de comenzar.
¿No estás seguro de que este sea el plan para ti? – Consulta nuestros otros planes de entrenamiento para maratón.
¿Cuánto Tiempo?
3 meses // 12 semanas.
Esto incluye 9 semanas de aumento gradual del kilometraje, alcanzando un pico con una carrera larga de 21 millas 3 semanas antes de tu maratón.
Las últimas 3 semanas son tu periodo de reducción gradual: reducimos el volumen de entrenamiento gradualmente durante esas 3 semanas para asegurarnos de que cuando llegues a la línea de salida estés descansado, recuperado y bien alimentado.
Descripción:
Este plan de entrenamiento para maratón de 12 semanas te hace ejercitarte cinco días a la semana: cuatro días de correr y un día de entrenamiento cruzado, con dos días libres.
Siempre incluyo un día de entrenamiento cruzado en mis planes de entrenamiento para maratón; para mí, el entrenamiento cruzado es el ingrediente secreto que te hace menos propenso a lesiones, más fuerte, más rápido y aumenta tu resistencia. Sin embargo, algunos corredores eligen omitir el entrenamiento cruzado y tomar un día de descanso adicional.
¡Si ese eres tú, no te preocupes!
Desglose del Entrenamiento: ¿En Qué Consistirá Tu Horario Semanal?
Dado el tiempo de entrenamiento relativamente corto, lo importante en lo que debes concentrarte es en construir tu resistencia más que en la velocidad.
Intentar mejorar tanto la resistencia como la velocidad en este corto período probablemente estresará tu sistema demasiado y rápidamente llevará a lesiones, enfermedades, fatiga, agotamiento y agotamiento.
Por eso un plan de entrenamiento para maratón equilibrado es tan importante; necesitas un plan que añada el kilometraje necesario mientras empuja los límites de tu resistencia pero permitiendo también tiempo para la recuperación.
Entrenamientos Regulares
El programa de entrenamiento de 12 semanas para maratón incluye 3 sesiones de entrenamiento regular por semana.
Tus entrenamientos regulares deben realizarse a un ritmo sostenible; a menos que tengas un objetivo de ritmo específico, intenta correr a un ritmo conversacional. En otras palabras, mantén un ritmo en el que puedas mantener una conversación cómodamente.
Estos entrenamientos se centran en aumentar tu kilometraje semanal y perfeccionar tu economía de carrera y forma.
Si tienes un objetivo de ritmo específico o un tiempo de finalización en mente, puedes utilizar nuestra Calculadora de Ritmo para Maratón para planificar tu ritmo para el día de la carrera.
Corridas Largas y Lentas
Para tus corridas largas, el objetivo es simplemente acostumbrar a tu cuerpo a correr durante mucho tiempo, así que tómatelo con calma, no te exijas demasiado.
Estas corridas largas están diseñadas para aumentar tu resistencia, específicamente:
- Mejora la capacidad de tus músculos para rendir después de correr durante horas (tiempo hasta la fatiga)
- Mejora la eficiencia de tu sistema cardiovascular mientras corres
- Potencia tus mitocondrias (es decir, la capacidad de tu cuerpo para quemar combustible), por lo que tu cuerpo estará mejor equipado para convertir las reservas de energía en potencia muscular el día del maratón
- Preparación mental y logística para correr largas distancias
Si es necesario, toma descansos ocasionales para caminar, solo trata de mantener un buen ritmo y no detenerte por completo.
Entrenamiento Cruzado
El entrenamiento cruzado es una excelente manera de mantenerte en forma y asegurarte de que tu entrenamiento para el maratón no afecte negativamente otras partes de tu cuerpo.
El entrenamiento cruzado mejora tu salud cardiovascular y fortalece algunos de los músculos debilitados por correr, reduciendo así tu riesgo de lesión.
Ejercicios de entrenamiento cruzado recomendados incluyen ejercicios de peso corporal, trabajo ligero en el gimnasio, natación, yoga, pilates y ciclismo.
Consulta nuestra guía de entrenamiento cruzado para corredores para aprender más.
Solo evita entrenamientos de alto impacto o muy intensos; recomiendo descansar de actividades como clases de spinning y CrossFit mientras sigues el plan de entrenamiento de 12 semanas para maratón, de lo contrario, aumentas el riesgo de lesiones y agotamiento.
Intensidad de las Corridas y Días de Descanso
En cuanto a la intensidad del entrenamiento de carrera, no exageres: dado que solo tienes 12 semanas para prepararte, la velocidad es secundaria a acumular kilómetros.
Si tu cuerpo está agotado, dale un descanso.
No te preocupes demasiado por saltarte un día de entrenamiento durante el plan de 12 semanas para maratón, pero si es posible, no te pierdas tus corridas largas semanales.
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Mi libro de guía, Maratón en 3 Meses, está disponible ahora para descarga instantánea. Mapea la estrategia completa de entrenamiento y la lógica detrás del programa de 12 semanas para maratón proporcionado. Te guía semana a semana en tu entrenamiento y preparación para llevarte a la línea de meta en menos de cuatro horas.
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Cada uno de nuestros planes de entrenamiento ha sido desarrollado por Thomas Watson, un entrenador de carreras certificado por UESCA.
Thomas también es un corredor de ultra-maratón que ha terminado en el podio y tiene docenas de maratones en su haber.
Cada plan de entrenamiento ha sido probado en la carretera por cientos de corredores, refinado y mejorado, y está disponible para descargar y personalizar según tus necesidades.
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