Mucha gente no está familiarizada con el ejercicio isocinético, pero este tipo de entrenamiento puede ser una herramienta muy valiosa en tu rutina de fitness, especialmente si estás recuperándote de una lesión.
En este artículo, discutiremos los ejercicios isocinéticos, desde la definición básica para aquellos que son nuevos en este tipo de ejercicio, hasta una discusión más detallada sobre cómo realizarlos.
Cubriremos:
- ¿Qué es el ejercicio isocinético?
- Ejercicios isométricos vs. isotónicos vs. isocinéticos
- Beneficios de los ejercicios isocinéticos
- Ejemplos de ejercicios isocinéticos
¿Qué es el ejercicio isocinético?
Aunque hayas estado entrenando regularmente durante años, es probable que no hayas oído el término “ejercicio isocinético”, ya que no es tan común ver ejercicios isocinéticos en las rutinas de gimnasio de los asistentes cotidianos.
Por lo tanto, comencemos con una definición básica:
El ejercicio isocinético es un tipo de entrenamiento de resistencia que utiliza máquinas de ejercicio especializadas que operan a una velocidad constante durante todo el rango de movimiento, sin importar el nivel de esfuerzo que realices.
El prefijo “iso-” significa “igual”. Por ejemplo, una plancha se considera un ejercicio “isométrico” porque el prefijo “iso-” significa “igual” y el sufijo “-métrico” significa longitud, y en el ejercicio de plancha, los músculos no se contraen para acortarse o alargarse para estirarse, por lo que permanecen de la misma longitud durante todo el ejercicio.
En los ejercicios isocinéticos, el prefijo “iso-” se refiere a “igual” y el sufijo “-cinético” se refiere al movimiento, por lo que el ejercicio isocinético implica realizar ejercicios con una máquina especial que controla el ritmo del ejercicio durante todo el rango de movimiento.
Así, la máquina de ejercicio isocinético mantendrá la velocidad y el movimiento constantes durante todo el movimiento, sin importar cuánta fuerza ejerzas.
Los ejercicios isocinéticos pueden usarse para mejorar la fuerza muscular y la resistencia muscular, dependiendo de los grupos musculares que estés trabajando, la fuerza que estés ejerciendo (la resistencia funcional), los ajustes de velocidad que utilices en la máquina de ejercicio isocinético y la duración/series que realices.
Ejercicios isométricos vs. isotónicos vs. isocinéticos
Existen tres tipos principales de contracciones musculares en el entrenamiento físico: isométricas, isotónicas e isocinéticas.
Isométricas
Como se mencionó, los ejercicios isométricos son aquellos que requieren que tus músculos se contraigan sin generar movimiento en tu cuerpo.
Esencialmente, un ejercicio isométrico es una sujeción estática. Aún estás realizando trabajo muscular, pero no se produce movimiento articular.
Ejemplos de ejercicios isométricos incluyen planchas de antebrazo, planchas altas, sentadillas en la pared, y mantener la posición baja de una flexión con el pecho flotando justo sobre el suelo.
Isotónicas
Aunque la mayoría de la gente no está familiarizada con el término técnico “isotónico”, la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza que realizas típicamente son considerados ejercicios isotónicos.
Los ejercicios isotónicos son aquellos en los que la resistencia permanece constante, por lo que la cantidad de tensión en el músculo sigue siendo la misma mientras el músculo se acorta (conocido como contracción muscular concéntrica) y se alarga (contracción excéntrica) durante todo el rango de movimiento.
Prácticamente todos los ejercicios estándar de entrenamiento de resistencia que haces, como curls, sentadillas, deadlifts y extensiones de tríceps, son ejercicios isotónicos.
Isocinéticos
Como se mencionó, en los ejercicios isocinéticos, la velocidad del movimiento permanece constante, sin importar cuánta fuerza se ejerza.
Beneficios del ejercicio isocinético
Aunque los ejercicios isocinéticos pueden parecer complicados y requieren el uso de equipos especializados, existen varios beneficios de los ejercicios isocinéticos, incluyendo los siguientes:
Ayuda en la rehabilitación
El escenario principal en el que se realiza el ejercicio isocinético es en la terapia física u ocupacional para rehabilitar y recuperarse de lesiones musculoesqueléticas, cirugías o deterioros musculoesqueléticos funcionales tras accidentes cerebrovasculares u otras condiciones médicas.
Por ejemplo, un estudio encontró que los ejercicios isocinéticos eran efectivos para aumentar la fuerza en los flexores y extensores de la rodilla (cuádriceps y isquiotibiales) y corregir desequilibrios musculares en jugadores de fútbol profesional.
La razón por la cual los ejercicios isocinéticos son particularmente beneficiosos en entornos de rehabilitación tras lesiones musculoesqueléticas es que esencialmente tienen una red de seguridad incorporada para reducir el riesgo de lesiones.
No importa cuánta fuerza ejerza el usuario en la máquina de ejercicios isocinéticos, la máquina no se moverá a una velocidad más rápida, lo que puede reducir el riesgo de desgarros musculares o tensiones en los tendones.
El fisioterapeuta o terapeuta ocupacional que supervisa el tratamiento puede establecer límites específicos para la velocidad y la resistencia en la máquina que el usuario no puede superar accidentalmente, permitiendo un movimiento muy controlado, de bajo riesgo y seguro.
Reducción del dolor de osteoartritis
Estudios han demostrado que los ejercicios isocinéticos pueden reducir el dolor asociado con la osteoartritis de las rodillas.
Ejemplos de ejercicios isocinéticos
Los ejercicios isocinéticos no son muy comunes fuera de la terapia física, terapia ocupacional u otros entornos de rehabilitación.
La mayoría de las personas que buscan ejemplos de ejercicios isocinéticos en su gimnasio local probablemente no encontrarán mucho, ya que estos ejercicios suelen involucrar el uso de equipos especializados y muy costosos.
Una máquina de ejercicio isocinético especializada mantiene la velocidad del movimiento constante sin importar la fuerza que el usuario aplique a lo largo del rango de movimiento mediante mecanismos hidráulicos controlados electrónicamente.
Dicho esto, con una atención deliberada a la velocidad a la que te estás moviendo, es posible realizar ejercicios isocinéticos en tu propio entrenamiento con ciertos equipos de ejercicio estándar.
Considera los siguientes ejemplos:
#1: Bicicleta estática
Una bicicleta estática, como una bicicleta estacionaria o una bicicleta de spinning (ciclo indoor), puede usarse para ejercicio isocinético si pedaleas a una tasa o cadencia constante.
Durante el pedaleo, tus músculos están ejerciendo diferentes niveles de fuerza dependiendo de los ángulos de las articulaciones, pero la velocidad de tu movimiento permanece constante.
Por ejemplo, estudios que han utilizado EMG para medir la activación muscular han encontrado que el recto femoral, el músculo principal del cuádriceps que corre por el centro del muslo, está más activo durante el primer y último cuarto del ciclo de pedaleo.
Los cuádriceps son músculos biarticulares porque ayudan a flexionar la cadera y a extender la rodilla.
El ciclo de pedaleo comienza cuando el pie está en la posición superior y termina cuando el pie vuelve a la misma posición.
Por lo tanto, el primer cuarto implica la bajada inicial del pedal hacia el suelo hasta que el pie esté lo más adelante posible (y esté a mitad de camino hacia la posición más baja junto al suelo).
El último cuarto del ciclo de pedaleo lleva tu pie desde la posición en que se queda detrás de ti hasta la parte superior nuevamente.
Durante la fase de bajada del pedal, los cuádriceps (particularmente el músculo recto femoral) se contraen para enderezar la rodilla, y luego al final del ciclo de pedaleo, los cuádriceps se contraen para ayudar a flexionar la cadera.
Sin embargo, durante la porción media del ciclo de pedaleo, los cuádriceps no están tan activos porque la rodilla se está flexionando pasivamente (por lo que no se requiere contracción excéntrica del cuádriceps) y la cadera se está extendiendo.
Por lo tanto, la cantidad de fuerza que tus cuádriceps están ejerciendo durante el ciclo de pedaleo no es constante, pero la velocidad a la que tus piernas se mueven y tus cuádriceps se contraen sí es constante. Esto lo convierte en un movimiento isocinético.
#2: Ergómetro de brazos
Un ergómetro de brazos es esencialmente una bicicleta estática para tus brazos, por lo que los mismos principios pueden aplicarse aquí para realizar ejercicios isocinéticos.
#3: Cinta de correr
Caminar en una cinta de correr también puede ser un ejemplo de ejercicio isocinético, aunque no tan perfecto como pedalear en una bicicleta estática.
Si caminas a una velocidad constante, tus músculos se contraen a la misma velocidad durante todo el rango de movimiento.
#4: Dinamómetros
Uno de los ejemplos de máquinas de ejercicio isocinético son los dinamómetros, equipos especializados que pueden medir la fuerza producida durante el movimiento que ocurre a una velocidad controlada y constante.
Estas herramientas se utilizan a menudo en pruebas de ejercicio e investigación, así como en entornos de rehabilitación, para evaluar la fuerza y medir el progreso.
#5: Control manual del ritmo de las repeticiones
En teoría, es posible convertir la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza estándar con bandas de resistencia en un ejercicio isocinético controlando deliberadamente y manualmente la velocidad y el ritmo de tus repeticiones.
Aunque intentar hacer esto tú mismo sin la ayuda de una máquina de ejercicio especializada será probablemente menos preciso, puedes replicar en cierta medida la experiencia de un ejercicio isocinético.
Necesitarías moverte a una velocidad constante durante todo el rango de movimiento del ejercicio.
Debido a que estás usando bandas de resistencia, la cantidad de resistencia cambiará durante el rango de movimiento basado en el grado de estiramiento de la banda debido a la distancia desde el extremo de la banda hasta el punto de sujeción.
En la mayoría de los casos, trabajar con un fisioterapeuta o terapeuta ocupacional será la mejor opción para integrar ejercicios isocinéticos en tu rutina de entrenamiento, pero ciertamente puedes intentar implementar algo de entrenamiento isocinético por tu cuenta usando una bicicleta estática o tratando de controlar la velocidad de tus ejercicios de fuerza.
Para un entrenamiento total del cuerpo usando bandas de resistencia, consulta nuestra guía aquí.
