Muchas personas son muy conscientes de la importancia de los electrolitos, especialmente en relación con mantenerse hidratado durante el ejercicio.
Aunque las bebidas deportivas y las tabletas de electrolitos pueden ser una forma efectiva de reemplazar los electrolitos perdidos en el sudor, también hay frutas ricas en electrolitos que puedes comer si prefieres obtener electrolitos naturales de fuentes alimenticias.
Pero, ¿qué frutas tienen electrolitos? ¿Hay frutas ricas en electrolitos o es mejor consumir bebidas deportivas o bebidas de electrolitos?
En este artículo, discutiremos la importancia de los electrolitos, los beneficios de los electrolitos en el cuerpo y las mejores frutas con electrolitos para consumir en tu dieta cuando desees aumentar los electrolitos de manera natural.
Cubrirémos lo siguiente:
- ¿Qué son los electrolitos?
- ¿Qué hacen los electrolitos?
- ¿Cuánto de cada electrolito necesitas?
- Top 11 frutas con electrolitos
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales conocidos como iones porque han perdido o ganado electrones.
Los electrolitos se encuentran en los tejidos del cuerpo, así como en líquidos como la sangre, la orina y el sudor.
Según el Instituto Nacional de Salud, los electrolitos principales que las personas deben reemplazar después del ejercicio o equilibrar en el cuerpo son el sodio, potasio, magnesio, calcio, cloruro y fósforo.
¿Qué hacen los electrolitos?
Los electrolitos desempeñan varios roles importantes en el cuerpo, por lo que reemplazar los electrolitos perdidos en el sudor es tan importante.
Las funciones de los electrolitos en el cuerpo incluyen:
- Mantener niveles óptimos de fluidos/hidratación
- Regular los niveles ideales de pH en la sangre, la orina y el cuerpo
- Conducir impulsos nerviosos
- Iniciar la contracción y relajación muscular
- Aumentar la absorción de nutrientes en las células
- Eliminar productos de desecho de las células y transportarlos fuera
- Apoyar la síntesis de proteínas y carbohidratos
- Mantener las contracciones del corazón
- Apoyar una variedad de funciones cerebrales
¿Cuánto de cada electrolito necesitas?
El Instituto Nacional de Salud proporciona recomendaciones de ingesta de electrolitos para adultos. Sin embargo, tus propias necesidades personales de electrolitos pueden ser más altas, especialmente si sudas mucho y haces ejercicio intensamente.
Aquí están las recomendaciones para cada electrolito para la salud general:
- Sodio: Debido a la asociación del sodio con la hipertensión, en lugar de un mínimo recomendado, hay un máximo recomendado de 1,500 mg de sodio por día (idealmente), con un máximo firme de 2,300 mg.
- Potasio: La ingesta recomendada es de 3,400 miligramos (mg) para hombres adultos y 2,600 mg para mujeres adultas diariamente.
- Calcio: La ingesta recomendada es de 1,000 mg para todos los adultos de 19 a 50 años y hombres de 51 a 70 años, mientras que las mujeres de 51 años o más y los hombres de 71 años o más deben apuntar a 1,200 mg diarios.
- Magnesio: La ingesta recomendada es de 400 mg para hombres de 19 a 30 años y 420 mg para hombres de 31 años en adelante. Es de 310 mg para mujeres de 19 a 30 años y 320 mg para mujeres de 31 años en adelante.
- Fósforo: La ingesta recomendada es de 700 mg para adultos mayores de 18 años.
- Cloruro: Debido a que casi todas las fuentes dietéticas de cloruro provienen de la sal de mesa (cloruro de sodio), la ingesta recomendada de cloruro es la misma que la del sodio.
Top 11 Frutas con Electrolitos
¡Prepárate para tomar nota mientras respondemos a tu pregunta, “¿qué frutas tienen electrolitos?”
Cuando buscas cómo obtener electrolitos de manera natural, las frutas pueden ser una excelente opción.
Casi todas las frutas proporcionan algunos electrolitos, y ciertas frutas contienen todos los electrolitos clave o una cantidad impresionante de uno o dos electrolitos.
Puedes reemplazar o equilibrar tus electrolitos combinando diferentes frutas o consumiendo frutas ricas en electrolitos junto con otras fuentes naturales de electrolitos como nueces y semillas, productos lácteos, vegetales y huevos.
Aunque no es una lista exhaustiva, aquí están algunas de las mejores frutas ricas en electrolitos:
#1: Sandía
¿Quién no ama una jugosa rodaja de sandía, especialmente en un caluroso día de verano o después de un entrenamiento sudoroso?
La sandía está compuesta por aproximadamente un 93% de agua, lo que la convierte en un gran alimento hidratante después del ejercicio o cuando estás deshidratado.
Además, también es una de las frutas más ricas en electrolitos, aumentando el poder hidratante de la sandía.
Una taza de sandía proporciona aproximadamente 1.5 mg de sodio, 170 mg de potasio, 15.2 mg de magnesio, 10.6 mg de calcio y 16.7 mg de fósforo.
Por lo tanto, aunque la sandía es un alimento alto en muchos electrolitos clave, es una de las mejores frutas con potasio en particular.
Además de ser una de las mejores frutas con electrolitos, la sandía tiene otros compuestos saludables como el licopeno (un antioxidante también alto en tomates y guayaba), vitaminas B1 y B6, L-citrulina y L-arginina.
Se ha demostrado que el licopeno confiere una variedad de beneficios positivos para la salud, principalmente protegiendo la salud ocular e inhibiendo el crecimiento de células cancerosas.
Además, se ha encontrado que el licopeno reduce el riesgo de cáncer de próstata en hombres y cáncer de cuello uterino en mujeres.
La L-citrulina y la L-arginina son aminoácidos que pueden aumentar los niveles de óxido nítrico.
El óxido nítrico es un vasodilatador, por lo que comer alimentos que aumenten el óxido nítrico puede reducir la presión arterial y mejorar la salud y función cardiovascular.
#2: Plátanos
Los plátanos son conocidos por ser altos en potasio. Un plátano mediano proporciona 422 mg de potasio.
Esta fruta alta en potasio también tiene 26 mg de fósforo y aproximadamente 32 mg de magnesio.
#3: Naranjas
Si jugaste deportes en equipo cuando eras niño, como el fútbol, quizás recuerdes con cariño cómo las naranjas o rodajas de naranja eran un bocadillo común ofrecido en el medio tiempo.
Los padres y entrenadores de fútbol que proporcionaban bocadillos durante el juego estaban en lo correcto al ofrecer esta jugosa fruta alta en electrolitos.
Las naranjas proporcionan fluidos hidratantes así como mucho potasio y algo de calcio.
Por ejemplo, una taza de naranjas proporciona 326 mg de potasio, 72 mg de calcio, 18 mg de magnesio y 25.2 mg de fósforo.
Al igual que otras frutas cítricas, las naranjas también son una buena fuente de vitamina C que puede ayudar a mejorar la salud inmunológica y combatir los radicales libres.
#4: Albaricoques
Los albaricoques frescos son una buena fuente natural de electrolitos, pero los albaricoques secos son una fuente especialmente concentrada de potasio; una media taza tiene un impresionante 1,101 mg.
#5: Granadas
Las granadas son deliciosas frutas increíblemente altas en antioxidantes, tanto que a menudo se consideran “superfrutas“.
Las granadas también son una de las mejores frutas ricas en electrolitos.
Las granadas ofrecen un buen equilibrio de todos los electrolitos clave, y estas frutas son especialmente ricas en potasio y fósforo.
Una granada mediana proporciona 8.5 mg de sodio, 666 mg de potasio, aproximadamente 34 mg de magnesio, 28.2 mg de calcio y 102 mg de fósforo.
Además de ser una buena fruta con electrolitos naturales, las granadas proporcionan folato, flavonoides y otros antioxidantes que se ha demostrado que ayudan a contrarrestar los radicales libres y, por lo tanto, prevenir el daño oxidativo.
#6: Fresas
Las fresas son conocidas por su alto contenido de vitamina C, pero también son una fruta rica en electrolitos como el potasio.
Una taza de fresas proporciona 233 mg de potasio, 20 mg de magnesio, 24 mg de calcio y 36.5 mg de fósforo.
#7: Cerezas Ácidas
Aunque las cerezas ácidas generalmente se consumen como jugo de cereza ácida o como suplementos de jugo de cereza ácida en lugar de en su forma de fruta, siguen siendo una de las mejores fuentes naturales de electrolitos.
Esta fruta es rica en electrolitos como el potasio (268 mg) y el calcio (25 mg), pero también contiene 4.7 mg de sodio, 23 mg de fósforo y 14 mg de magnesio.
El jugo de cereza ácida puede reducir el dolor muscular después del ejercicio y mejorar la calidad del sueño.
#8: Mangos
Esta fruta tropical es rica en electrolitos como el potasio; una taza tiene 257 mg.
#9: Aguacates
Este fruto está repleto de grasas saludables para el corazón, fibra y electrolitos como el potasio (950 mg) y el magnesio (58 mg).
#10: Limones
Muchas personas recurren al agua de limón para bajar de peso, pero esta fruta también tiene pequeñas cantidades de cada uno de los electrolitos clave, lo que convierte al agua de limón en una buena bebida hidratante.
#11: Pepinos
Aunque los pepinos a menudo se agrupan con las verduras, el pepino es técnicamente una fruta porque se desarrolla a partir de la flor de la planta.
Por lo tanto, técnicamente, los pepinos son una de las mejores frutas con electrolitos, pero incluso si prefieres pensar en los pepinos como una verdura, ciertamente merecen una mención como una gran fuente natural de electrolitos.
Estas frutas son ricas en potasio y proporcionan una pequeña cantidad de los otros electrolitos esenciales.
Un pepino mediano proporciona 273 mg de potasio, 42.2 mg de fósforo, un poco más de 28 mg de calcio y 24 mg de magnesio, y solo 4 mg de sodio.
Si decides que, además de comer alimentos ricos en electrolitos, también deseas suplementar tus electrolitos con bebidas de electrolitos, consulta nuestra guía para hacer tus propias bebidas deportivas ricas en electrolitos aquí.
