Probablemente, en alguna ocasión, hayas tenido que caminar rápido, casi como si estuvieras compitiendo, para llegar a tiempo a algún lugar. Tal vez estabas a punto de perder un vuelo o simplemente te diste cuenta de que era más tarde de lo que pensabas y necesitabas regresar a casa lo antes posible.
Lo más seguro es que comenzaste a balancear tus brazos más vigorosamente y a dar pasos más largos y rápidos para caminar con la mayor energía posible. Además, seguramente notaste que tu ritmo cardíaco aumentaba a medida que caminabas, especialmente con una caminata rápida.
Pero, ¿cuál es el ritmo cardíaco promedio al caminar según la edad? ¿Qué factores afectan tu ritmo cardíaco promedio mientras caminas? ¡Sigue leyendo para descubrirlo!
En esta guía, cubriremos:
- ¿Por qué aumenta tu ritmo cardíaco al caminar?
- Factores que afectan tu ritmo cardíaco promedio al caminar
- ¿Cuál es un ritmo cardíaco normal al caminar?
¿Por qué aumenta tu ritmo cardíaco al caminar?
Antes de intentar determinar el ritmo cardíaco promedio al caminar, es útil cubrir los conceptos básicos de la fisiología del corazón durante el ejercicio.
El corazón es controlado por el sistema nervioso autónomo, una rama del sistema nervioso que automáticamente controla funciones como el ritmo cardíaco, la respiración y la presión arterial, bajo control inconsciente.
En otras palabras, estas funciones ocurren sin nuestra atención deliberada.
El sistema nervioso autónomo se divide en dos subdivisiones opuestas: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.
La interacción dinámica entre estas dos subdivisiones antagónicas ayuda a determinar tu ritmo cardíaco en cualquier momento dado, ya sea tu ritmo cardíaco en reposo o tu ritmo cardíaco al caminar o realizar algún otro tipo de ejercicio.
El sistema nervioso simpático, comúnmente conocido como el sistema nervioso de “lucha o huida“, responde a cualquier tipo de estrés físico o emocional real o percibido.
Tiene un efecto estimulante en tu ritmo cardíaco. Por lo tanto, cuando se activa, el sistema nervioso simpático aumenta tu ritmo cardíaco.
Los nervios se conectan a una región especializada del corazón conocida como el nódulo sinoauricular o SA. Este es un grupo especial de nervios cerca de las aurículas del corazón que funciona como el “marcapasos“ del corazón.
Esencialmente, el nódulo sinoauricular establece la frecuencia y el ritmo con los que las cámaras de tu corazón (aurículas y ventrículos) se contraen. El nódulo sinoauricular controla la conducción eléctrica a través del corazón para que las cámaras se contraigan y relajen en un orden específico para hacer latir el corazón.
Durante el ejercicio, el sistema nervioso simpático se activa porque el ejercicio es un estrés físico para el cuerpo.
Los músculos y el corazón necesitan más oxígeno para contraerse con fuerza y potencia para facilitar tu movimiento.
Por lo tanto, los nervios en el sistema nervioso simpático se comunican con el nódulo sinoauricular del corazón y aumentan el ritmo cardíaco por encima de tu ritmo cardíaco en reposo.
El grado en que tu ritmo cardíaco aumenta al caminar o realizar algún otro tipo de ejercicio depende de la intensidad del ejercicio y tu nivel de condición física, así como la demanda física del tipo de ejercicio en sí.
Cuanto más intenso sea el ejercicio, y mayor sea el porcentaje de tu masa muscular total involucrada en el movimiento, más rápido aumentará tu ritmo cardíaco.
Trabajando en oposición al sistema nervioso simpático está el sistema nervioso parasimpático. Este es el sistema nervioso de “descanso y digestión“ que disminuye tu ritmo cardíaco durante tiempos de relativa calma cuando no hay estrés físico o emocional en el cuerpo.
Por ejemplo, tu sistema nervioso parasimpático está principalmente en control cuando estás acostado en la cama y tomando tu ritmo cardíaco en reposo.
Los nervios del sistema nervioso parasimpático también inervan el nódulo SA del corazón, pero causan una ralentización de los impulsos eléctricos enviados por el marcapasos, disminuyendo el ritmo cardíaco.
Factores que Afectan Tu Ritmo Cardíaco Promedio al Caminar
Con esos conceptos básicos cubiertos, se puede observar que tu ritmo cardíaco promedio mientras caminas será más alto que tu ritmo cardíaco en reposo porque tu cuerpo está físicamente activo, y tus músculos y corazón necesitarán más oxígeno.
Sin embargo, el ritmo cardíaco real que alcanzarás mientras caminas depende en gran medida de numerosos factores, incluyendo tu edad, sexo, nivel de condición física y la intensidad de tus caminatas.
También pueden influir otros factores, como medicamentos, estrés adicional y genética.
Vamos a abordar brevemente cada uno de estos y cómo pueden afectar tu ritmo cardíaco promedio mientras caminas:
Edad
Tu edad tendrá un efecto significativo en tu ritmo cardíaco promedio mientras caminas.
El ritmo cardíaco máximo disminuye de manera bastante lineal con la edad, por lo que los adultos mayores tendrán un ritmo cardíaco promedio más bajo al caminar que los adultos jóvenes cuando caminan con la misma intensidad relativa.
Sexo
Los hombres típicamente tienen un ritmo cardíaco máximo más alto que las mujeres, por lo que al comparar el ritmo cardíaco promedio al caminar a la misma intensidad entre un hombre y una mujer biológicos, el ritmo cardíaco del hombre podría ser ligeramente más alto.
Genética
Una parte de tu ritmo cardíaco máximo está determinada por tu genética y cómo tu propio sistema nervioso controla tu corazón.
Es por eso que las ecuaciones de predicción del ritmo cardíaco máximo según la edad tienen un margen de error tan amplio, típicamente alrededor de 11 a 12 latidos. Existe una variabilidad individual considerable entre los ritmos cardíacos máximos.
Estrés
El estrés activa aún más el sistema nervioso simpático y puede aumentar tu ritmo cardíaco en reposo y durante la caminata.
Medicamentos
Ciertos medicamentos afectan tu ritmo cardíaco en cualquier dirección. Por ejemplo, algunos antihistamínicos y estimulantes aumentarán tu ritmo cardíaco, mientras que los betabloqueadores y otros medicamentos antihipertensivos pueden disminuir tu ritmo cardíaco al caminar porque ralentizan el marcapasos del corazón.
Intensidad de Tus Caminatas
Quizás el factor más significativo que afectará tu ritmo cardíaco promedio al caminar es el esfuerzo o nivel de intensidad con el que estás caminando. Ya sea que estés tratando de caminar rápido, subiendo una inclinación o caminando con una carga pesada, tu ritmo cardíaco mientras caminas será más alto que cuando estás dando un paseo tranquilo.
Nivel de Condición Física
Aunque la intensidad del ejercicio producirá un ritmo cardíaco similar mientras caminas entre caminantes de la misma edad, si estás observando el ritmo cardíaco promedio al caminar a un cierto ritmo o velocidad, las personas más en forma tendrán un ritmo cardíaco más bajo mientras caminan a esa velocidad en comparación con principiantes o personas descondicionadas.
Las adaptaciones cardiovasculares que ocurren en respuesta al entrenamiento aeróbico constante mejoran la eficiencia de tu corazón y el sistema cardiovascular en su totalidad, permitiendo un ritmo cardíaco promedio más bajo mientras caminas o realizas ejercicio.
¿Cuál es un Ritmo Cardíaco Normal al Caminar?
Con todos los factores mencionados anteriormente, se hace evidente que no es fácil describir un ritmo cardíaco normal al caminar específico para todas las personas.
Según el Dr. Stephen Hammill, un cardiólogo de la Clínica Mayo, una caminata rápida de 10 a 15 minutos típicamente eleva el ritmo cardíaco a 110 a 120 latidos por minuto.
Sin embargo, aparte de esta estimación general, el mejor enfoque es observar las pautas para la actividad física y luego determinar el ritmo cardíaco promedio al caminar para diferentes grupos de edad.
Existen muchas ecuaciones de predicción del ritmo cardíaco máximo según la edad, todas las cuales tienen algún margen de error. La ecuación más simple, 220 menos la edad en años, es lo suficientemente adecuada para esta situación para proporcionar al menos un rango de ritmo cardíaco objetivo general al caminar según la edad.
Por supuesto, ten en cuenta que tu propio ritmo cardíaco máximo podría ser de 10 a 12 latidos más alto o más bajo que el sugerido por esta ecuación.
Los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) informan que la zona de cardio de intensidad moderada eleva tu ritmo cardíaco al 50-70% de tu máximo, mientras que la zona de cardio vigorosa eleva tu ritmo cardíaco al 70-85% de tu máximo.
Por lo tanto, podemos decir que tu ritmo cardíaco promedio al caminar debería estar en algún lugar entre el 50 y el 85% de tu ritmo cardíaco máximo.
Así, la siguiente tabla muestra el ritmo cardíaco objetivo aproximado al caminar según la edad:
| Edad | Ritmo Cardíaco Máximo (lpm) | Ritmo Cardíaco Objetivo al Caminar de Intensidad Moderada (lpm) | Ritmo Cardíaco Objetivo al Caminar de Intensidad Vigorosa (lpm) |
| 20 | 200 | 100-140 | 140-170 |
| 30 | 190 | 95-133 | 133-162 |
| 40 | 180 | 90-126 | 126-153 |
| 50 | 170 | 85-119 | 119-145 |
| 60 | 160 | 80-112 | 112-136 |
| 70 | 150 | 75-105 | 105-128 |
| 80 | 140 | 70-98 | 98-119 |
| 90 | 130 | 65-91 | 91-111 |
Usar un monitor de frecuencia cardíaca durante los entrenamientos de caminata puede ayudarlo a asegurarse de que está elevando su frecuencia cardíaca. en las zonas correctas para cumplir con las pautas de actividad física para adultos establecidas por la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y el objetivo Fundación Británica del Corazón.
Estas pautas establecen que debes acumular 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa por semana.
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