Nosotros, como corredores, solemos tener un punto de competitividad un tanto elevado. Ya sea que compitamos con nuestros compañeros de grupo de edad, luchemos por un lugar en el podio o intentemos superar nuestro último récord personal, tenemos un fuego interno que nos impulsa a querer dar lo mejor de nosotros mismos.
Dicho esto, ya seas un corredor experimentado que trabaja para lograr tiempos de clasificación o un principiante que se prepara para entrenar para tu primer maratón, es probable que quieras saber: ¿cuál es un buen tiempo de maratón?
Según un estudio realizado por Run Repeat, que incluyó 19,614,975 resultados de maratón en 32,335 carreras en todo el mundo, un tiempo “bueno” de maratón para todos los sexos y edades es 3:48:20. Marathon Run Times By Age And Ability – Running Level. (s.f.). Runninglevel.com.
Desglosándolo por sexo, 3:34:56 es un buen tiempo de maratón para hombres, y 4:08:09 es un buen tiempo de maratón para mujeres.
Entonces, ¿cómo te comparas con estos tiempos de maratón “buenos” de 26.2 millas?
En esta guía, profundizaremos en más detalles sobre los tiempos promedio de finalización de maratones basados en la edad, sexo y nivel de experiencia, ¡y te daremos algunos consejos de expertos sobre cómo trabajar hacia tu próximo récord personal de maratón!
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¿Cuáles son los tiempos promedio actuales de maratón?
¿Cuál es un buen tiempo de maratón?
¿Cuáles son los tiempos promedio de maratón por edad y sexo?
¿Cuáles son los tiempos de maratón más rápidos actuales?
8 consejos para mejorar tu tiempo de maratón
¿Listo?
¡Vamos a empezar!
¿Cuáles son los tiempos promedio actuales de maratón?
Retrocedamos un poco y echemos un vistazo a los tiempos promedio de maratón.
Según la investigación de Run Repeat, el tiempo promedio general de maratón en todo el mundo es de 4:29:53.
Desglosándolo por sexo, el tiempo promedio para correr un maratón para hombres es de 4:21:03, y el tiempo promedio para correr un maratón para mujeres es de 4:48:45.
El objetivo de este estudio fue observar a corredores recreativos. Por lo tanto, los corredores de élite fueron omitidos al compilar estos promedios.
Este estudio también muestra que ha habido un aumento en los tiempos promedio totales de maratón en los últimos años. Parece que en general estamos volviéndonos un poco más lentos, pero esto podría deberse al aumento en el número de participantes.
¿Cuál es un buen tiempo de maratón?
Al observar esta información, es importante considerar algunas cosas.
Un “buen tiempo de maratón” para un corredor puede variar considerablemente de un corredor a otro, teniendo en cuenta algunos factores clave, que incluyen:
- Nivel de fitness actual
- Experiencia en correr
- Programa de entrenamiento
- Régimen nutricional
- Edad
Dicho esto, según los datos, un tiempo de maratón “bueno” para todos los sexos y edades es de 3:48:20. Desglosándolo por sexo, 3:34:56 es un buen tiempo de maratón para hombres, y 4:08:09 es un buen tiempo de maratón para mujeres.
¡Pero vayamos aún más a fondo!
¿Cuáles son los tiempos promedio de maratón por edad y sexo?
Running Level desglosa los tiempos promedio de maratón por sexo, edad y nivel, que incluyen principiante, novato, intermedio, avanzado y élite.
Entonces, para que tengas una idea de la definición de cada nivel de carrera según Running Level, echemos un vistazo a una explicación de cada uno:
- Los corredores principiantes se definen como más rápidos que el 5% de otros corredores y han corrido durante al menos un mes.
- Los corredores novatos se definen como más rápidos que el 20% de los corredores y han estado corriendo durante al menos seis meses.
- Los corredores intermedios se definen como más rápidos que el 50% de otros corredores y han corrido regularmente durante dos años.
- Los corredores avanzados se definen como más rápidos que el 80% de otros corredores y tienen más de cinco años de experiencia en correr.
- Los corredores élite se definen como más rápidos que el 95% de otros corredores, tienen más de cinco años de experiencia en correr y se han dedicado a competir en el deporte profesionalmente.
Ahora que tenemos eso claro, ¡vamos a echar un vistazo a los tiempos promedio de maratón para ver dónde nos ubicamos!
Tiempos Promedio de Maratón: Corredores Masculinos
| Grupo de Edad | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
| 20-30 | 4:57:01 | 4:10:05 | 3:34:56 | 3:08:42 | 2:49:13 |
| 31-40 | 5:00:40 | 4:13:09 | 3:37:34 | 3:11:02 | 2:51:18 |
| 41-50 | 5:19:25 | 4:28:57 | 3:51:08 | 3:22:56 | 3:01:59 |
| 51-60 | 5:48:34 | 4:53:30 | 4:12:14 | 3:41:28 | 3:18:35 |
| 61-70 | 6:23:39 | 5:23:02 | 4:37:37 | 4:03:45 | 3:38:34 |
| 71-80 | 7:16:35 | 6:07:36 | 5:15:55 | 4:37:22 | 4:08:44 |
| 81-90 | 9:24:56 | 7:55:41 | 6:48:48 | 5:58:55 | 5:21:52 |
Tiempos Promedio de Maratón: Corredoras
| Grupo de Edad | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
| 20-30 | 5:33:08 | 4:45:32 | 4:08:41 | 3:40:30 | 3:19:09 |
| 31-40 | 5:35:34 | 4:47:36 | 4:10:30 | 3:42:06 | 3:20:36 |
| 41-50 | 5:56:21 | 5:05:25 | 4:26:01 | 3:55:52 | 3:33:02 |
| 51-60 | 6:40:47 | 5:43:30 | 4:59:10 | 4:25:15 | 3:59:35 |
| 61-70 | 7:42:41 | 6:36:34 | 5:45:23 | 5:06:13 | 4:36:35 |
| 71-80 | 9:12:46 | 7:53:46 | 6:52:37 | 6:05:52 | 5:30:26 |
| 81-90 | 12:53:46 | 11:03:09 | 9:37:35 | 8:32:08 | 7:42:33 |
¿Cuáles Son los Tiempos Más Rápidos Actuales de Maratón?
Según World Athletics, el actual poseedor del récord mundial masculino de maratón es Kelvin Kiptum de Kenia, con un asombroso tiempo de 2:00:35. Este récord mundial de maratón fue establecido en el maratón de Chicago, el 8 de octubre de 2023.
¡Este élite keniano corrió a un ritmo promedio de 2:51 por kilómetro!
Por otro lado, en el lado femenino, Tigst Assefa de Etiopía ostenta el récord mundial actual de maratón con un increíble tiempo de 2:11:53. Este récord fue establecido en el maratón de Berlín el 24 de septiembre de 2023.
Como corredores, queremos esforzarnos por hacer lo mejor posible y seguir superando nuestros récords personales. Ahora que has visto cómo te comparas con los tiempos promedio y “buenos” de carreras en todo el mundo, veamos 8 formas de mejorar tu tiempo de maratón para prepararte para tu próxima gran carrera.
8 Consejos Para Mejorar Tu Tiempo de Maratón
#1: Conoce tus Ritmos de Entrenamiento y el Ritmo Estimado de Carrera
Si ya tienes un tiempo previo de maratón, o si esta será tu primera vez, es importante saber a qué ritmos deberías estar entrenando y a qué ritmo apuntas para el día de la carrera.
Incluso si tienes un tiempo previo de maratón que estás buscando superar, tu nivel de condición física actual podría haber variado desde ese momento dependiendo del entrenamiento que hayas estado haciendo recientemente.
Por lo tanto, es importante realizar una prueba de 3k o 5k para que puedas calcular tus ritmos de entrenamiento, el ritmo estimado de carrera y el tiempo total de acuerdo con tu nivel de condición física actual.
Saber a qué apuntar elimina las conjeturas del entrenamiento y puede darte una guía clara sobre cómo trabajar hacia tu objetivo.
Como se mencionó, los resultados de estas pruebas te darán tu ritmo de carrera estimado de maratón (junto con estimaciones de tiempo para 5k, 10k, y medio maratón) y tus zonas de entrenamiento específicas.
Estos ritmos de zona de entrenamiento son los que usarás para tus entrenamientos diarios especificados por tu entrenador de carrera o plan de entrenamiento, dependiendo del objetivo diario, ya sea velocidad, resistencia o un día de recuperación.
Ahora, veamos cómo realizar esas pruebas.
Si eres nuevo en las pruebas de carrera para calcular ritmos, te sugiero que optes por la más corta de las dos porque es más fácil controlar tu nivel de esfuerzo cubriendo una distancia más corta. En este caso, sería la prueba de 3k.
Prueba de 3k:
Mi consejo como entrenador de carrera es que, al realizar esta prueba, comiences un poco más lento de lo que crees que puedes correr los 3 kilómetros y aumentes tu velocidad a medida que terminas cada vuelta, ¡corriendo tu última vuelta a toda velocidad!
Debes tener cuidado de no agotarte comenzando demasiado rápido. Sin embargo, tampoco quieres terminar con mucha energía aún en el tanque. Quieres acercarte lo más posible a tu esfuerzo máximo para esta distancia para obtener una lectura precisa.
Lleva un tiempo acostumbrarse a estas pruebas, ¡pero vamos a intentarlo!
Utiliza una pista para medir tus 3k en lugar de contar con un reloj GPS, ya que el GPS a veces puede fallar y no será tan preciso como un curso medido.
También quieres realizar esta prueba en un lugar donde no te encuentres con obstáculos como señales de alto, semáforos o tráfico. Quieres poder correr continuamente para dar tu máximo esfuerzo.
En una pista de vuelta estándar de 400 metros, debes correr siete vueltas y media para completar los 3 kilómetros.
- Calienta durante 15 minutos con un trote lento y fácil.
- Haz 5 minutos de ejercicios de estiramiento dinámico, como balanceos de piernas, pasos altos, patadas de glúteos, mesas, vallas, y caminar de puntillas y luego sobre los talones.
- Corre 3 kilómetros lo más rápido que puedas sin agotarte.
- Toma tu tiempo total de 3k y colócalo en esta calculadora de ritmo.
Si prefieres realizar la prueba de 5k, sigue las mismas instrucciones; solo reemplaza el tercer paso con 5k.
Echemos un vistazo a un ejemplo de los resultados de una prueba de 3k de nivel intermedio, el ritmo estimado de carrera de maratón y los ritmos de entrenamiento:
Tiempo total de la prueba de 3k: 17:00 (ritmo de 5:40 por kilómetro o 9:07 por milla)
Esto significaría que el tiempo total estimado para la carrera de maratón sería de 4:34:56.
| Tiempo total de la prueba de 3k: 17:00 | ||
| Ritmo Por Kilómetro | Ritmo Por Milla | |
| Estimación de Ritmo de Carrera de Maratón: | 6:31/km | 10:29/milla |
| Ritmo Fácil | 6:53-7:33/km | 11:04 – 12:08/milla |
| Ritmo de Maratón | 6:31/km | 10:29/milla |
| Ritmo Umbral | 5:55/km | 9:31/milla |
| Ritmo de Intervalos | 5:18/km | 8:32/milla |
| Ritmo de Repeticiones | 4:58/km | 8:00/milla |
Ahora que tenemos nuestro tiempo total estimado para la carrera de maratón y los ritmos de entrenamiento, mejoremos nuestro tiempo de maratón utilizando estos datos para nuestro entrenamiento.
#2: Incluye Entrenamiento de Intervalos en tu Programa de Running
Agregar entrenamiento de intervalos a tu plan de entrenamiento para el maratón te hará más rápido. Ya sea intervalos más cortos que trabajen tu VO2 Máx. o intervalos más largos como las carreras a umbral, cada uno tiene un objetivo particular para hacerte un mejor corredor.
Comúnmente, los ejercicios de velocidad más cortos para el entrenamiento de maratón tienen lugar al principio del ciclo de maratón. Entrenamientos como repeticiones de 400, 600, 800 metros, kilómetros y millas son excelentes formas de empezar.
A medida que continuamos avanzando en nuestro plan de entrenamiento, podemos pasar a ejercicios de velocidad más largos, como las carreras a umbral, que te harán más tolerante a mantener ritmos más rápidos durante períodos de tiempo más largos.
Algunos ejemplos de entrenamientos de intervalos para el entrenamiento de maratón son:
- 5 x 800m a ritmo de intervalo con 2-3 minutos de descanso completo entre cada uno
- 4 x 1k a ritmo de umbral con un trote de recuperación de 2 minutos entre cada uno
- 2 x 2 millas 10 segundos más rápido que el ritmo de maratón (ritmo de medio maratón) con 3 minutos de descanso entre cada uno
- 4 x 2 millas a ritmo de maratón con 3 minutos de descanso entre cada uno
- 2 x 5 millas a ritmo de maratón con 5 minutos de trote entre cada uno
Por supuesto, querrás un plan de entrenamiento para el maratón bien pensado con todos los ejercicios cuidadosamente calculados según tu nivel de forma física y objetivo.
#3: Mejora tu Técnica de Carrera
El entrenamiento de intervalos es una excelente manera de mejorar tu velocidad, pero también desarrollará un paso más rápido y una mejor técnica de carrera. Si tienes una buena técnica de carrera, a su vez, tendrás una mejor economía de carrera, lo que te ayudará a correr más rápido con menos esfuerzo.
La técnica de carrera a veces puede resultar un poco abrumadora, especialmente si eres un corredor experimentado y has adquirido algunos malos hábitos.
Cuando pienses en la larga lista de consejos y trucos para mejorar tu técnica de carrera, no intentes cambiar todo de una vez, sino da un paso a la vez observando un aspecto diferente cada día.
Veamos los aspectos clave de una técnica de carrera adecuada:
- Mantén tu cuerpo apilado en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Inclínate ligeramente hacia adelante, pero no te dobles en las caderas.
- Mantén los hombros hacia atrás y relajados en todo momento, tratando de evitar la tensión o encoger los hombros hacia las orejas.
- Mira siempre hacia adelante, mirando siempre de 3 a 6 metros por delante.
- Mantén los brazos a 90 grados y muévelos hacia adelante y hacia atrás de manera natural con tu zancada. No los balancees cruzándolos por delante de tu cuerpo, ya que esto desperdiciará energía.
- Mantén las manos en un puño muy ligero, relajado como si sostuvieras un pollito en cada una. No quieres sostenerlas tan sueltas que puedas soltarlas, ¡pero tampoco quieres aplastarlas! Es un punto medio feliz.
- Mantén las piernas debajo de ti. Quieres que el peso de tu cuerpo caiga directamente debajo de ti. Intenta caer sobre la mitad de tu pie o el antepié al aterrizar para evitar golpear innecesariamente tus articulaciones.
Encuentro que es mejor practicar la técnica de carrera durante las carreras fáciles o lentas de larga distancia, para que el enfoque esté en la forma, no en la velocidad o el ritmo.
#4: Practica tu Ritmo de Carrera
Después de realizar tu prueba de 3k o 5k y tener tu ritmo de carrera estimado, incorpora gradualmente ese ritmo de maratón en tus carreras largas. Añadir lentamente el ritmo de carrera es la clave para evitar lesiones por sobreuso y, lo que es más importante, la frustración.
Comienza con una o dos millas con largas recuperaciones entre cada una, y aumenta progresivamente desde ahí. Este ritmo no será fácil de mantener, especialmente al principio de tu ciclo de entrenamiento.
También puede que te preguntes cómo demonios se supone que debes mantenerlo durante toda una maratón. Aumentar el tiempo y la distancia corridos a este ritmo lo hará más tolerable.
#5: Asegura tu Nutrición e Hidratación
Durante tus carreras largas, especialmente aquellas más cercanas al final de tu entrenamiento, necesitas practicar tu estrategia de nutrición y hidratación.
Para correr un maratón fuerte y rápido, debes estar adecuadamente alimentado e hidratado para mantener un flujo de energía constante.
Elabora una estrategia de nutrición de acuerdo con tu peso y pérdida de líquidos mientras corres, y practícala incansablemente durante tus carreras largas.
Para una referencia rápida, el número de carbohidratos por hora que debes consumir mientras corres se puede calcular con la siguiente fórmula:
- Peso en kilos = gramos de carbohidratos por hora que deben consumirse
Por lo tanto, si pesas 65 kilos, debes apuntar a consumir 65 gramos de carbohidratos por cada hora de tu carrera.
Esto puede incluir cualquier fuente de energía que contenga carbohidratos, como geles energéticos, gomitas, bebidas deportivas con carbohidratos o incluso alimentos sólidos. Todo depende de lo que funcione para ti, te dé energía y no te cause malestar estomacal.
En cuanto a la hidratación, puedes realizar una prueba de sudoración para calcular cuánto sudas por hora. A partir de ahí, puedes estimar cuánto debes rehidratarte durante tu carrera.
Asegúrate de realizar la prueba de sudoración en condiciones similares a las de tu carrera, como calor y humedad, para que los resultados sean precisos.
Recuerda, simplemente beber agua a menudo no es suficiente, ya que también necesitamos reponer nuestros electrolitos. Las bebidas deportivas suelen estar cargadas con los electrolitos necesarios para ayudarnos a rehidratarnos adecuadamente.
Mantener el control de tu nutrición e hidratación durante la carrera te ayudará a evitar chocar contra la famosa “pared” y mantener la fuerza hasta el último kilómetro!
#6: Incluye Entrenamiento de Fuerza en tu Programa
Como entrenador, soy muy estricto con el entrenamiento de fuerza y lo considero imprescindible para cualquier corredor, ya sea principiante o experimentado, joven o maduro.
Asegúrate de que tus sesiones de entrenamiento de fuerza sean específicas para correr y que no sean tan exigentes como para cansarte para tus carreras. Correr es tu prioridad y siempre quieres estar en óptimas condiciones para tus sesiones de carrera.
Dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 30-40 minutos a la semana son más que suficientes. Incluso puedes hacer esto desde la comodidad de tu hogar con unas pocas bandas de resistencia y un juego de mancuernas ajustables.
Aquí tienes una lista de algunos ejercicios que los corredores pueden incluir en su plan de entrenamiento de fuerza:
- Zancadas (con peso corporal, al frente, inversas, laterales, con pesas añadidas)
- Sentadillas (con peso corporal, goblet, isométricas, con pesas añadidas)
- Puentes de Glúteos (con peso corporal, a una pierna, con bandas de resistencia)
- Elevación de Talones (con peso corporal, en escaleras, ambas piernas, una pierna, con pesas añadidas)
- Peso Muerto (con peso corporal, ambas piernas con pesa rusa, a una pierna, con pesas añadidas)
- Planchas (completas, de codos, laterales, arriba y abajo, toques de hombro, araña)
- Fondos, dominadas, filas, aperturas, prensas de hombros y prensas de pecho
¡Puedes consultar nuestra completa guía para corredores sobre levantamiento de pesas para obtener más ideas y entrenamientos!
Lo más importante es que añadas el entrenamiento de fuerza a tu rutina y te enfoques en ejercicios compuestos y funcionales que te ayudarán específicamente a correr.
Cuando llegues a la segunda mitad del maratón, estarás encantado de haber incluido esas sesiones de entrenamiento de fuerza, ya que tus piernas, espalda y, bueno, todo tu cuerpo podrán resistir contra viento y marea.
¡Prepárate para una experiencia de escritura única y emocionante que te llevará al siguiente nivel en tu búsqueda de optimizar tu rendimiento en maratones!
#7: Respeto a tus Días de Descanso
¡No te pierdas este valioso consejo! Aunque muchos corredores piensan que más es mejor, la investigación actual demuestra lo contrario. Tu mejora y los avances en tu forma física están directamente relacionados con tu recuperación. Por lo tanto, es crucial respetar tus días de descanso para convertirte en un corredor de primera categoría.
Aprovecha estos días para que tu cuerpo se recupere y mejore. Recibe masajes deportivos, cuida tus callosidades y asegúrate de dormir y comer bien. Todo esto te ayudará a prepararte para el maratón y te convertirá en un corredor más fuerte y eficiente.
#8: Sigue un Plan de Entrenamiento
No subestimes el poder de un plan de entrenamiento bien diseñado elaborado por un profesional. Aunque algunos corredores impresionantes han logrado grandes hazañas sin seguir un plan estructurado o tener un entrenador, la mayoría de nosotros necesitamos esa estructura y orientación.
Seguir un plan de entrenamiento garantiza que no te excedas y te arriesgues a lesionarte. Además, distribuirá adecuadamente los diferentes tipos de entrenamientos que necesitas incluir, como ejercicios de velocidad, carreras largas, sesiones de entrenamiento específicas para el maratón, carreras de recuperación, entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza.
¡Y si cuentas con un entrenador experimentado que te guíe, aún mejor!
¿Te preguntas cómo te comparas con el corredor de maratón intermedio promedio? Ya sea que estés en camino de clasificarte para el Maratón de Boston o estés listo para dar el salto y correr tu primer maratón, ¡echa un vistazo a nuestros planes de entrenamiento para maratón y te ayudaremos a cruzar esa línea de meta!
¡Vamos a por ello!
Referencias
- 1: Tiempos de Carrera de Maratón por Edad y Habilidad – Nivel de Carrera. (s. f.). Runninglevel.com.
- 2: Maratón – hombres – sénior – al aire libre. (s. f.). Worldathletics.org.
