Cuando escuchamos el término “esprintar”, probablemente lo primero que venga a la mente sea el famoso Usain Bolt y su récord mundial en los 100 metros con un tiempo de 9.58 segundos, o el impresionante récord de Florence Griffith-Joyner en los 100 metros con un tiempo de 10.49 segundos. Sus brazos moviéndose con una fuerza casi inexplicable, impulsando estos cuerpos humanos a velocidades inimaginables; todo parece tan irreal.
Pero el esprintar no es solo para velocistas profesionales. Si se hace correctamente y con cuidado, esprintar puede ser un ejercicio muy beneficioso para corredores como tú y yo, mejorando nuestra economía de carrera, la forma, la cadencia y la velocidad.
Si nunca has integrado esprints en tu programa de entrenamiento, quédate con nosotros para conocer los mejores entrenamientos de esprint para principiantes y una guía paso a paso sobre cómo incluir de manera segura uno de estos entrenamientos de vez en cuando.
En esta guía, discutiremos:
- ¿Qué es esprintar?
- Los beneficios de esprintar para los corredores
- Consejos para esprintar correctamente
- 6 entrenamientos de esprint para principiantes
¿Listo?
¡Vamos a esprintar!
¿Qué es esprintar?
El esprintar es una forma de ejercicio anaeróbica donde tu frecuencia cardíaca se sitúa entre el 80% y el 100% de su capacidad máxima, empujando casi al límite mientras corres a velocidad máxima.
Estos entrenamientos consisten en ráfagas cortas de carreras muy intensas, generalmente entre 10 segundos y 2 minutos. Sin embargo, no conozco a muchos que puedan mantener su velocidad máxima durante 2 minutos completos.
Las distancias típicas de esprint incluyen 100 metros, 200 metros, 400 metros, 600 metros y 800 metros, a menudo realizados en una pista.
Los beneficios de esprintar para los corredores
Aunque no estés planeando correr ninguna carrera de 100 metros, los entrenamientos de esprint pueden aún beneficiarte como corredor de larga distancia. Algunos beneficios importantes de esprintar son:
- Mejora la condición cardiovascular.
- Aumenta la masa muscular y desarrolla la fuerza y potencia muscular.
- Incrementa la tolerancia a la fatiga muscular elevando el umbral de lactato.
- Mejora la velocidad máxima, lo que a su vez mejora los ritmos generales de carrera.
- Promueve la salud ósea.
- Incrementa el metabolismo y quema grasa.
Aunque hay muchos beneficios de esprintar cuando se hace de manera adecuada, también conlleva riesgos.
Esprintar es un entrenamiento extremadamente exigente, por lo que es imprescindible tomar las precauciones necesarias al realizar estas sesiones. Si no se sigue adecuadamente, esprintar puede aumentar el riesgo de lesiones y obstaculizar la recuperación.
Por lo tanto, considera los siguientes consejos para asegurarte de que estás esprintando correctamente y trabajando para obtener los beneficios, no para asumir riesgos innecesarios.
Consejos para esprintar correctamente
#1: Enfócate en la Forma
Aunque siempre debemos concentrarnos en la forma al correr, durante los esprints es aún más crucial mantener la técnica adecuada.
Cuando intentamos alcanzar nuestra máxima velocidad, tendemos a dejar de lado otros aspectos importantes y solo nos enfocamos en empujar con todas nuestras fuerzas durante ese breve estallido de energía. El problema es que la forma es lo primero que se pierde en este proceso.
Esprintar con una técnica correcta no solo reducirá el riesgo de lesiones durante estos entrenamientos de esprint para principiantes, sino que también te hará correr más rápido. Recuerda que la economía de carrera y una forma correcta disminuyen el desperdicio de energía, permitiéndote canalizar esa energía guardada hacia tu velocidad máxima.
Sigue estos consejos para mantener una forma adecuada durante nuestros entrenamientos de esprint para principiantes:
- Mantén el peso de tu cuerpo directamente sobre tus piernas en todo momento. ¡No talonees! Debes avanzar con cada paso y mantener tu cuerpo alineado.
- Inclínate hacia adelante. Inclina ligeramente tu cuerpo hacia adelante y deja que la gravedad haga su trabajo. Tendrás que mover los pies rápidamente para mantener el ritmo mientras tu cuerpo es impulsado hacia adelante, lo que nos lleva al siguiente punto.
- Corre con una cadencia rápida. Tu cadencia se acelerará naturalmente a medida que corres más rápido, así que asegúrate de un ritmo rápido como si estuvieras corriendo sobre brasas ardientes. Cuanto más rápida sea tu cadencia, más rápido irás.
- Enfócate en el movimiento de tus brazos. Mantén los brazos a 90 grados, bombeándolos de adelante hacia atrás en sincronía con tu zancada. Asegúrate de no cruzar los brazos frente a tu cuerpo ni torcer el torso, lo que resultaría en una pérdida innecesaria de energía.
- Aterriza sobre la parte delantera del pie: Si aterrizas naturalmente sobre las bolas de los pies en lugar de con el talón o la parte media, te impulsarás hacia adelante, lo que promoverá una cadencia más rápida.
#2: Encuentra una Pista
Dado que los entrenamientos de esprint para principiantes, o para cualquier persona, consisten en ráfagas cortas de carrera, no necesitas una ruta larga para realizarlos. Lo que necesitas es una superficie plana y uniforme.
Una pista de 400 metros es ideal. Aquí, tienes las distancias medidas para ti, por lo que no necesitas preocuparte por estar mirando tu reloj y puedes concentrarte en correr.
Si no tienes acceso a una pista, cualquier superficie plana servirá. Solo mide las distancias de antemano para una sesión más eficiente.
#3: Calienta
Calentar antes de cualquier entrenamiento es esencial, pero antes de esprintar es simplemente innegociable. Si no calientas adecuadamente, un tirón muscular u otra lesión podría estar en tu futuro. Y eso definitivamente no es lo que queremos.
Para calentar correctamente antes de nuestros entrenamientos de esprint para principiantes, trota durante 10-15 minutos a un ritmo cómodo con algunos sprints cortos de 10 segundos cerca del final. Luego, añade cinco minutos de estiramientos dinámicos para preparar esos músculos y articulaciones, dejándolos listos para la acción.
#4: Planifica Tus Entrenamientos de Esprint para Principiantes Estratégicamente
Si no cuentas con un entrenador o alguien que te ayude a componer tu plan de entrenamiento, asegúrate de que tus entrenamientos de esprint para principiantes estén intercalados entre dos días fáciles. Esto puede ser un día de descanso, día de descanso activo, día de entrenamiento cruzado de bajo impacto o una carrera de recuperación. Debes asegurarte de que tu cuerpo esté bien descansado para tu entrenamiento de esprint para principiantes y tenga suficiente tiempo para recuperarse después.
No recomendaría hacer más de una sesión de esprint por semana para empezar, ya que son exigentes para el cuerpo.
#5: Prepárate Para Nuestros Entrenamientos de Esprint Para Principiantes
Si eres un corredor principiante de verdad, querrás tener algunas millas recorridas antes de lanzarte a un entrenamiento de esprint para principiantes. Tu cuerpo necesitará ajustarse al impacto de correr, al estrés que pone en tus músculos, huesos, tejidos conectivos, y todo lo que conlleva.
Después de haber pasado un tiempo acostumbrando tu cuerpo a correr, y te sientas cómodo, fuerte y saludable al hacerlo, puedes comenzar a incluir algunos esprints en tu entrenamiento. Pero antes de eso, comenzaría con otro tipo de entrenamiento que exija un poco menos a tu sistema, como sprints cortos o intervalos más largos y lentos.
Comienza añadiendo sprints cortos a tu entrenamiento, donde alcanzarás tu velocidad máxima, pero solo por unos pocos segundos. Concéntrate en la forma y la eficiencia, pensando en cómo se sentirá esto cuando lo mantengas durante 400 metros completos.
¡Ahora, vamos a esos entrenamientos!
5 Entrenamientos de Esprint Para Principiantes
Los siguientes entrenamientos de esprint están basados en el tiempo. Como cada uno de nosotros tiene un nivel de condición física diferente, usar la distancia como medida para empezar podría variar mucho los entrenamientos de esprint para principiantes, por lo que, para evitar el sobreentrenamiento, se ha utilizado el tiempo como parámetro.
#1: Entrenamientos de Esprint para Principiantes: Strides
Este tipo de entrenamiento de esprint para principiantes es la mejor manera de avanzar gradualmente hacia esprintar a máxima velocidad. Un stride, también conocido como “progresión”, es una aceleración gradual seguida de una desaceleración en la velocidad de carrera durante un breve período. Cuando alcanzas tu velocidad máxima durante un stride, deberías estar muy cerca de tu velocidad tope.
De esta forma, nos preparamos para el esprint sin exagerar.
- Calienta con 10 minutos de trote suave y ejercicios dinámicos.
- Corre durante 30 minutos a un ritmo fácil y conversacional. Cada 5 minutos, añade un stride de 10 segundos.
- Enfría con 5 minutos de trote ligero.
#2: Entrenamientos de Esprint para Principiantes: Fartleks
Fartlek es una palabra sueca que significa “juego de velocidad”, así que aquí tú haces las reglas.
- Calienta con 10 minutos de trote suave y ejercicios dinámicos.
- Corre suavemente durante 30 minutos y añade strides cuando te sientas con energía, sin excederte. Cuando sientas un impulso, añade un stride de 20-30 segundos, alcanzando cerca de tu velocidad máxima en el pico. ¡Diviértete con ello!
- Enfría con 5 minutos de trote ligero.
#3: Entrenamientos de Esprint para Principiantes: Esprints Cortos 1.1
¿Listo? Después de un par de semanas de strides, estás preparado para probar algunos esprints reales.
La diferencia aquí es que no hay una aceleración o desaceleración gradual. Todo el intervalo se corre a la misma velocidad, con un esfuerzo de 80%+ de tu capacidad máxima.
- Calienta con 10-15 minutos de trote ligero y ejercicios dinámicos.
- Esprinta durante 10-15 segundos.
- Descansa completamente durante 90 segundos.
- Repite durante 20 minutos.
- Enfría con 5 minutos de trote ligero.
#4: Entrenamientos de Esprint para Principiantes: Esprints Cortos 1.2
Subamos un poco la intensidad. Ahora, en lugar de detenernos por completo, nuestro descanso será activo.
- Calienta con 10-15 minutos de trote ligero y ejercicios dinámicos.
- Esprinta durante 10-15 segundos.
- Camina durante 90 segundos.
- Repite durante 20 minutos.
- Enfría con 5 minutos de trote ligero.
#5: Entrenamientos de Esprint para Principiantes: Ejercicio de Escalera
Otra variación que podemos hacer es aumentar ligeramente el tiempo de esprint a medida que mejoramos. Juguemos un poco con el tiempo y hagamos que sea divertido.
- Calienta con 10-15 minutos de trote ligero y ejercicios dinámicos.
- Repite lo siguiente 2 veces:
- Esprinta 10 segundos / Camina 50 segundos
- Esprinta 15 segundos / Camina 75 segundos
- Esprinta 20 segundos / Camina 100 segundos
- Esprinta 25 segundos / Camina 125 segundos
- Esprinta 20 segundos / Camina 100 segundos
- Esprinta 15 segundos / Camina 75 segundos
- Esprinta 10 segundos / Camina 50 segundos
- Enfría con 5 minutos de trote ligero.
#6: Entrenamientos de Esprint para Principiantes: Cuestas
También podemos realizar entrenamientos de esprint para principiantes en cuestas. Prueba este ejercicio:
Encuentra una cuesta con una ligera inclinación para el siguiente entrenamiento:
- Calienta con 10-15 minutos de trote ligero en terreno plano.
- Esprinta durante 15 segundos cuesta arriba.
- Camina de vuelta al punto de partida.
- Descansa durante 90 segundos.
- Repite 8-10 veces.
- Enfría con 5 minutos de trote ligero en terreno plano.
En todas estas sesiones, es fundamental que te enfoques en tu forma de correr, postura y eficiencia para sacar el máximo provecho de tus entrenamientos de esprint para principiantes y prevenir lesiones en estas sesiones intensas.
A medida que progresas, te sentirás cada vez más cómodo acercándote a tu velocidad máxima y soportando la incomodidad que eso exige. Puedes aumentar ligeramente tus tiempos de esprint y comenzar a medir tus intervalos en distancia en lugar de tiempo.
Una vez que hayas integrado este entrenamiento de esprint para principiantes, consulta nuestros entrenamientos completos de pista para corredores y nuestro entrenamiento de intervalos para corredores.
¡Disfruta!
