Por ejemplo, el ayuno intermitente 18/6 implica ayunar durante 18 horas al día y limitar toda tu ingesta de alimentos a solo seis horas, mientras que el ayuno intermitente 20/4 divide el día de 24 horas en un ayuno de 20 horas y una ventana de alimentación de 4 horas.
Entonces, ¿cuáles son los diferentes horarios de ayuno intermitente? ¿Cómo deberías programar tus horas de ayuno con las dietas de ayuno intermitente? En este artículo, discutiremos diferentes horarios y patrones de dietas de ayuno intermitente para ayudarte a determinar el mejor horario de ayuno intermitente para tus necesidades.
Cubriremos:
- Horarios Comunes de Ayuno Intermitente
¡Empecemos!
Horarios Comunes de Ayuno Intermitente
Aunque hay bastantes horarios de ayuno intermitente formalizados, es importante notar que puedes practicar el ayuno intermitente usando cualquier horario que funcione para ti.
Por ejemplo, dos de los horarios más comunes de ayuno intermitente son el 16/8 y el 18/6. En el primero, ayunas durante 16 horas al día y tienes una ventana de alimentación de ocho horas, mientras que en el segundo, ayunas durante 18 horas al día y tienes una ventana de alimentación de seis horas.
Cualquiera de estos horarios de ayuno intermitente es una opción viable, pero también es aceptable crear tu propia dieta de ayuno intermitente 17/7. Aunque esto puede no ser un horario “oficial“ de dieta de ayuno intermitente, no hay ninguna regla que diga que no puedes crear un horario de ayuno intermitente que se desvíe de los comunes.
Aquí están algunos de los horarios más comunes de ayuno intermitente:
El Horario de Ayuno Intermitente 16/8
El horario de ayuno intermitente 16/8 es probablemente la versión más popular del ayuno intermitente. Implica ayunar durante 16 horas al día con una ventana de alimentación permitida que dura ocho horas.
Esto podría verse algo así como comenzar tu ayuno nocturno después de la cena a las 6 PM y luego ayunar toda la noche hasta el día siguiente a las 10:00 AM, cuando romperías tu ayuno con tu primera comida.
Por supuesto, como con cualquier dieta de ayuno intermitente, tienes total flexibilidad en términos de cómo programas tu ayuno de 16 horas y tu ventana de alimentación de 8 horas, pero algo alrededor del rango de 10 AM a 6 PM, 11 AM a 7 PM o de mediodía a 8 PM es típicamente lo que la gente usa para la ventana de alimentación.
El beneficio del horario de ayuno intermitente 16/8 es que es un enfoque bastante moderado al ayuno intermitente, lo que lo hace más accesible y sostenible para muchas personas.
No necesariamente implica truncar tus horas de alimentación mucho más de lo que podrías hacer si no estuvieras siguiendo un horario de ayuno intermitente, pero aún así proporciona una cierta cantidad de estructura y disciplina para reducir el comer sin sentido, particularmente por la noche.
El horario de ayuno intermitente 16/8 es un buen punto de partida para los principiantes porque no es demasiado extremo, y puede ayudarte a tener una idea de cómo responde tu cuerpo a un período de tiempo extendido sin comer.
Sin embargo, la desventaja del horario de ayuno intermitente 16/8 es que, debido a que no es muy diferente del tiempo en que normalmente consumirías tus comidas, los resultados de pérdida de peso y los beneficios para la salud del ayuno no serán tan significativos como los horarios de ayuno intermitente más agresivos.
Particularmente si tu objetivo es la pérdida de peso, es ciertamente posible consumir toneladas de calorías en una ventana de alimentación de 8 horas, potencialmente negando cualquier pérdida de peso.
Por lo tanto, si vas a practicar el ayuno intermitente usando el horario 16/8, es particularmente importante ser consciente de cuántas calorías estás comiendo y la calidad de tu comida, al igual que lo harías con cualquier dieta para perder peso.
Dicho esto, el horario de ayuno intermitente 16/8 es a menudo considerado el “punto dulce“ para muchas personas, y pueden razonablemente pasar por un ayuno diario de 16 horas sin demasiada lucha física o mental, y el horario de alimentación y ayuno proporciona suficiente estructura y restricción para ayudar en la pérdida de peso.
El Horario de Ayuno Intermitente 18/6
El ayuno intermitente 18/6 es probablemente el segundo patrón de ayuno más común después del ayuno intermitente 16/8. Implica ayunar 18 horas al día y comer durante 6 horas. Una forma común de dividir esto es ayunar de 6:00 PM a mediodía del día siguiente o de 7:00 PM a 1:00 PM.
Este es un gran progreso para aquellos que han intentado el ayuno intermitente 16/8 y desean limitar aún más las horas de alimentación.
El Horario de Ayuno Intermitente 12/12
Uno de los horarios de ayuno intermitente más fáciles de comenzar es el de 12/12. Este método consiste en dividir el día de 24 horas en dos partes iguales: 12 horas de ayuno y 12 horas de alimentación.
Puedes optar por ayunar desde las 7:00 PM hasta las 7:00 AM, o desde las 8:00 AM hasta las 8:00 PM, entre otros ejemplos. Este es un horario amigable para principiantes porque apenas difiere de un patrón de alimentación normal en el que ya se ayuna durante la noche.
Dicho esto, no será particularmente beneficioso para controlar la ingesta calórica ni para proporcionar otros beneficios para la salud del ayuno, ya que la ventana de alimentación es bastante larga y la ventana de ayuno es relativamente corta.
El Horario de Ayuno Intermitente 14/10
Después de acostumbrarte al ayuno intermitente 12/12, puedes progresar al ayuno intermitente 14/10, que implica un ayuno de 14 horas y una ventana de alimentación de 10 horas.
El Ayuno Intermitente 20/4 (Dieta del Guerrero)
La dieta de ayuno intermitente 20/4, también conocida como la “Dieta del Guerrero”, fue creada por Ori Hofmekler. Este método implica un ayuno de 20 horas y una ventana de alimentación de 4 horas, inspirado en los hábitos alimenticios de los antiguos guerreros romanos y espartanos.
Este es un régimen de ayuno bastante agresivo y desafiante, ya que un ayuno de 20 horas al día es bastante exigente.
Por ejemplo, podrías comenzar tu ayuno nocturno a las 6 PM y continuar ayunando hasta las 2 PM del día siguiente, cuando podrías tomar tu primera comida.
Consumir todas tus calorías diarias en una ventana de 4 horas puede ser un reto, dependiendo de tus necesidades calóricas y estilo de vida.
Dicho esto, si deseas perder peso y necesitas mucha estructura y control sobre la frecuencia con la que puedes comer, y quieres aprovechar algunos de los beneficios del ayuno, como la mejora de la salud cardiometabólica y la disminución de la inflamación, el horario de ayuno intermitente 20/4 puede ser una excelente alternativa en lugar del ayuno en días alternos.
Si decides adoptar este horario de ayuno, es mejor comenzar con un horario de ayuno más moderado, como la dieta de ayuno intermitente 16/8, y luego pasar a este cuando estés listo.
El Horario de Ayuno de 24 Horas
El ayuno de 24 horas no necesariamente implica no comer durante todo un día, pero sí significa no comer durante 24 horas.
Puedes ayunar desde que terminas la cena a las 7:00 PM una noche hasta las 7:00 PM del día siguiente. En última instancia, este régimen de ayuno intermitente se traduce en una comida al día, como la dieta OMAD.
Si eres estricto con la rutina, tus ventanas se desplazarán lentamente más tarde y más tarde, ya que tomará tiempo comer tu comida y luego comenzar el ayuno.
El régimen de ayuno de 24 horas es ciertamente uno de los horarios de ayuno intermitente más agresivos y puede no ser saludable ni sostenible para muchas personas.
El Ayuno en Días Alternos
Además de los horarios de ayuno intermitente con restricción de tiempo, también existe el ayuno intermitente en días alternos, que implica un ayuno completo de agua de 24 horas cada dos días y una alimentación normal en los días libres.
Este es un régimen de ayuno muy desafiante y no adecuado para todos, pero puede haber beneficios en el ayuno de agua de 24 horas, por lo que funciona bien para algunas personas.
En última instancia, si estás interesado en un horario de ayuno intermitente más estricto, es importante hablar con tu proveedor de atención médica antes de comenzar a ayunar diariamente para asegurarte de que es una opción segura y efectiva para ti.
Experimenta y descubre qué tipo de ayuno te ayuda a sentirte mejor y a lograr tus objetivos de pérdida de peso y salud.
Para más información sobre los ayunos de agua, consulta nuestras guías útiles, como:
La Guía Completa del Ayuno de Agua de 24 Horas
La Guía Completa del Ayuno de Agua de 2 Días
La Guía Completa del Ayuno de Agua de 5 Días
