El cross country es una de las disciplinas de carrera que a menudo pasa desapercibida por corredores adultos que se inician en el deporte, ya que se compite principalmente en el nivel de secundaria y universidad.
Sin embargo, también existen carreras de cross country para corredores máster, y aunque no tengas la intención de entrenar ni competir en un campeonato de cross country, hay muchos beneficios de adentrarse en esta disciplina de forma recreativa.
En esta guía sobre el cross country, te brindaremos una visión general del deporte, qué implica una carrera de cross country y algunos consejos para entrenar para tu primera competición.
Índice
- ¿Qué es el Cross Country?
- ¿Cuántos kilómetros se corren en una carrera de Cross Country?
- ¿Cómo se puntúan los encuentros de Cross Country?
- ¿Cómo entrenar para una carrera de Cross Country?
¿Qué es el Cross Country?
El cross country, también conocido como XC o carrera de campo a través, es una disciplina que comparte similitudes con el trail running, ya que implica correr en terrenos fuera de pista como campos, senderos, campos de golf y bosques.
En lugar de usar zapatillas de running convencionales, muchos corredores de cross country—conocidos como harriers—utilizan zapatillas ligeras con clavos o tacos para mejorar la tracción en terrenos difíciles.
La temporada de cross country suele ser en otoño, mientras que las competiciones de pista y campo se disputan en invierno (en interiores) y primavera (al aire libre).
El cross country es principalmente un deporte de equipo, aunque algunos eventos (llamados “meets” o invitacionales) permiten la participación individual.
El origen del cross country se remonta a Inglaterra, en 1883, cuando jugadores de rugby buscaban una forma de mantenerse en forma durante la temporada baja.
Según USATF, los primeros campeonatos ingleses de cross country tuvieron lugar en 1876, y los primeros campeonatos nacionales en los EE. UU. fueron en 1883.
Este deporte sigue siendo muy popular en Inglaterra y EE. UU., así como en Escocia, Australia y Canadá, aunque también se realizan competencias en otros países.
La competición más importante de cross country son los Campeonatos Mundiales de Cross Country, que comenzaron en 1973. Aunque inicialmente era un evento anual, los Campeonatos Mundiales de Atletismo Cross Country ahora se celebran cada dos años.
Actualmente, el cross country no es un deporte olímpico, aunque existe un esfuerzo por incluirlo en los Juegos Olímpicos de Invierno. El cross country masculino se disputó brevemente en los Juegos Olímpicos entre 1912 y 1924.
¿Cuántos kilómetros se corren en una carrera de Cross Country?
Las carreras de cross country suelen tener distancias que varían entre 3 km y 12 km, dependiendo de la categoría y nivel de los corredores.
La distancia de una carrera de cross country depende principalmente de la edad de los participantes y del país o región donde se celebre la carrera.
Aunque en Estados Unidos se utilizan millas como unidad de medida, muchas de las distancias de las carreras de cross country se miden en kilómetros, debido a las raíces británicas del deporte.
Las carreras juveniles y de secundaria suelen tener una longitud de 3 km (1,8 millas) o 2 millas.
En los campeonatos de cross country de secundaria para corredores de varsity, las carreras suelen ser de 5 km (3,1 millas).
Sin embargo, en algunos encuentros antes de los campeonatos estatales o nacionales, las distancias pueden ser algo más cortas, como 4 km o ajustarse a unos 3 millas dependiendo del trazado del circuito.
En las competiciones universitarias, las mujeres suelen correr distancias de 6 km, mientras que los hombres corren 8 km o 10 km, dependiendo de la división NCAA y el nivel de la carrera.
En los Campeonatos Nacionales de Cross Country de Inglaterra, los hombres senior corren 12 km, mientras que las mujeres senior corren 8 km.
¿Cómo se puntúan los encuentros de Cross Country?
En una carrera de cross country, los cinco primeros corredores obtienen puntos para el equipo, mientras que el sexto y séptimo corredor actúan como suplentes en caso de empates.
Cuanto más bajo sea el puntaje, mejor será la posición del equipo. Los corredores obtienen el mismo número de puntos que la posición en la que terminan.
Por ejemplo, el ganador en primer lugar obtiene un punto para su equipo, el segundo corredor en cruzar la meta obtiene dos puntos, el tercer corredor obtiene tres puntos, y así sucesivamente.
Por lo tanto, la puntuación más baja posible para un equipo en cross country es de 15 puntos, lo que representa a un equipo que “barre” la competencia, es decir, que sus cinco corredores terminan antes que el primer corredor de cualquier otro equipo.
¿Cómo se entrena para carreras de Cross Country?
Entrenar para cross country incluye muchos de los mismos elementos que el entrenamiento para carreras en senderos o carreras de distancia tradicionales.
Sin embargo, es más importante entrenar en terrenos fuera de pista para simular las condiciones de un recorrido de cross country.
Los entrenamientos en cuestas también son particularmente relevantes, ya que la mayoría de los circuitos de cross country son bastante empinados.
Las distancias y los tipos de entrenamientos de cross country que debes hacer variarán según tu grupo de edad y nivel de entrenamiento.
Por ejemplo, entrenar para competencias de cross country en secundaria o preparatoria será algo diferente que para alguien que entrena para competencias máster, de la NCAA o internacionales.
No obstante, todos los planes de entrenamiento para cross country deben incluir carreras de larga distancia para construir resistencia, entrenamientos en colinas, carreras de tempo, entrenamientos de intervalos, entrenamientos de cross training, entrenamiento de fuerza y ejercicios de zancadas.
Consejos para entrenar para Cross Country
- Realiza algunas de tus carreras de larga distancia y entrenamientos de intervalos a ritmo de carrera en césped, senderos o terrenos fuera de pista.
- Practica salidas rápidas, ya que las carreras de cross country suelen comenzar con una salida masiva que luego se canaliza hacia una sección más estrecha del recorrido. Asegúrate de calentar antes de hacer este tipo de entrenamiento, pero familiarizar a tu cuerpo con arrancar rápido y luego establecer tu ritmo de carrera es una excelente estrategia de entrenamiento para cross country.
- Correr en un circuito real de cross country (como tu recorrido local o el de la universidad cercana) es a menudo la mejor manera de encontrar un lugar seguro y adecuado para entrenar, especialmente para carreras de tempo, fartlek e intervalos.
Aquí te dejamos algunos entrenamientos de muestra para prepararte para el día de la carrera:
#1: Entrenamiento en colinas para corredores de Cross Country
Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento en colinas para preparar carreras de cross country:
- Calienta 1-2 millas.
- Elige una colina que te tome entre 30 segundos y 2 minutos escalar a máximo esfuerzo, atacando cada subida con buena técnica. Mantén la zancada corta pero poderosa, enfocándote en permanecer sobre la parte delantera de los pies y manteniendo una cadencia rápida.
- Corre de 10 a 12 repeticiones a máximo esfuerzo, trotando despacio cuesta abajo para recuperarte.
- Enfría corriendo de 1 a 3 millas, dependiendo de tu nivel de condición física.
Para simular mejor las condiciones de carrera, intenta hacer tus sprints en colinas sobre césped o senderos.
#2: Repeticiones de 1,000 metros
Este entrenamiento de velocidad es ideal para prepararte para carreras de 5k en cross country.
- Calienta 1-2 millas a un ritmo suave.
- Corre de 5 a 6 repeticiones de 1,000 metros a 5 segundos más rápido que el ritmo objetivo de carrera.
- Enfría corriendo de 1 a 3 millas, dependiendo de tu nivel y la distancia de carrera.
#3: Entrenamiento de umbral para corredores de Cross Country
Los intervalos de umbral se corren a tu ritmo de tempo, pero se dividen en segmentos más cortos que una carrera continua de 20 minutos (¡o más!).
- Calienta 1-2 millas a un ritmo suave.
- Corre una escalera de 3, 4, 5 y 6 minutos a ritmo de umbral con 60 segundos de trote suave entre cada intervalo. Los corredores avanzados pueden hacer la escalera inversa hasta los 3 minutos nuevamente.
- Enfría corriendo de 1 a 3 millas.
#4: Fartlek para corredores de Cross Country
Aquí tienes una rutina de fartlek en escalera que el equipo de cross country puede hacer juntos, lo que fomenta el trabajo en equipo y la confianza para el día de la carrera.
Los corredores que entrenan para una carrera de 5k en cross country deben hacer solo una ronda de la escalera de fartlek, mientras que los harriers que entrenan para distancias más largas deben hacer dos series.
El esfuerzo para cada intervalo debe ser a ritmo de carrera de 5k o más rápido. Baja a un ritmo suave durante 45 segundos entre cada intervalo.
Calienta y enfría una milla.
Intervalos: 1 minuto, 1.5 minutos, 2 minutos, 2.5 minutos, 3 minutos, 3.5 minutos, 3 minutos, 2.5 minutos, 2 minutos, 1.5 minutos, 1 minuto.
Ya sea que estés ansioso por iniciar a tus hijos en la carrera o quieras variar tu propio entrenamiento, el cross country es una de las disciplinas más desafiantes y gratificantes del deporte.
