Cuando entras a comprar un par de zapatillas para correr en tu tienda especializada local de running, es probable que el experto en calzado te pregunte si te gustaría una análisis de tu pisada al correr.
Entonces te preparará en la cinta de correr y te pedirá que corras durante uno o dos minutos a un ritmo cómodo.
El experto en calzado puede observarte desde diferentes ángulos mientras simultáneamente graba un video de tu carrera.
Después, el video se puede reproducir en cámara lenta, y el experto señalará aspectos de tu pisada al correr que pueden necesitar ajustes para optimizar las tensiones en tus pies y piernas.
Aunque la mayoría de los corredores probablemente pueden relacionarse con esta explicación abreviada de un análisis básico de la pisada al correr y lo han experimentado ellos mismos, muchos corredores no están completamente seguros de qué es la pisada al correr y por qué es importante.
En este artículo, cubriremos la pisada al correr 101, respondiendo preguntas como qué es la pisada al correr, por qué importa la pisada al correr y cuáles son los diferentes tipos de pisadas al correr.
Cubriremos:
- ¿Qué es la pisada al correr?
- ¿Cuáles son las fases del ciclo de la pisada al correr?
- Por qué importa la pisada al correr
¡Empecemos!
¿Qué es la pisada al correr?
La pisada al correr se refiere a tu zancada al correr o al ciclo y movimientos que tus pies y piernas realizan cuando corres.
Los componentes principales de tu pisada al correr son cómo y dónde en tus pies aterrizas durante cada zancada, así como el camino en el espacio que tus piernas hacen mientras corres.
¿Cuáles son las Fases del Ciclo de la Pisada al Correr?
Tanto correr como caminar tienen un “ciclo de pisada”, que es un patrón repetitivo de fases específicas que describen la trayectoria o movimiento que los pies y las piernas realizan durante una zancada completa.
Una zancada es un ciclo completo de pisada, por lo que comienza cuando el pie derecho aterriza y termina cuando el pie derecho vuelve a aterrizar (lo mismo puede decirse desde que el pie izquierdo aterriza hasta que el pie izquierdo vuelve a aterrizar).
Por lo tanto, das dos pasos por cada zancada o cada ciclo completo de pisada.
Caminar y correr tienen cada uno su propio ciclo de pisada único porque estas formas de locomoción son algo diferentes.
Todos también tienen su propia pisada única. Como una huella dactilar, tu pisada al correr se verá algo única para ti, basada en tu biomecánica individual, aunque implicará un conjunto de fases específicas.
En otras palabras, entre cualquier par de corredores, habrá algún grado de variación en su pisada al correr, pero ambos corredores progresarán a través de las mismas fases del ciclo de pisada.
Hay dos fases principales del ciclo de pisada al correr: la fase de apoyo y la fase de balanceo.
Nota que cuando una pierna está en la fase de apoyo, la otra pierna está en la fase de balanceo.
La fase de apoyo es cuando tu pie está en contacto con el suelo, mientras que la fase de balanceo es cuando la pierna está en el aire, sin soportar peso.
La fase de apoyo se subdivide aún más en fases llamadas contacto inicial, mediopie y despegue, mientras que la fase de balanceo tiene la etapa de flotación, que es única en correr en comparación con caminar.
Veamos cada una de estas fases con más detalle:
Fase de Apoyo
La fase de apoyo comienza cuando tu pie hace contacto inicial con el suelo y termina cuando el pie se levanta del suelo. Es la fase de soporte de peso del ciclo de pisada.
Contacto Inicial
El contacto inicial es cuando tu pie golpea por primera vez el suelo.
De esta manera, el contacto inicial es la parte del ciclo de pisada al correr donde tu pie absorbe el pico de impacto y el estrés, que luego viaja hacia arriba por la cadena cinética.
Muchos corredores son golpeadores de talón o de la parte trasera del pie, lo que significa que la parte del pie que hace contacto con el suelo primero es el área del talón.
Los golpeadores de mediopié aterrizan con la parte media del pie, alrededor del área del arco, tocando primero.
Los golpeadores de antepié aterrizan en la parte delantera del pie, más cerca de los dedos que del talón.
Durante el contacto inicial, tu centro de masa está detrás de tu pie porque tu pie aterriza algo adelante de tu cuerpo, dependiendo de la longitud de tu zancada y tu pisada al correr.
Mediopié
Dependiendo de dónde aterrices en tu pie al contacto inicial, el arco luego se colapsa para ayudar a absorber las fuerzas y permitir que tu pie sea un “adaptador móvil” que se adapta al suelo.
Esto causa una pronación natural del pie, lo que significa que tu pie debería rodar hacia adentro alrededor de 15 grados en relación al tobillo recto justo después de aterrizar.
El mediopié es cuando el pie de apoyo está soportando tu peso. Tu cuerpo (y por lo tanto el centro de masa) viaja desde su posición detrás de tu pie en el contacto inicial hasta directamente sobre tu pie.
Esto significa que tu pie está prácticamente directamente debajo de tu cuerpo durante el mediopié, soportando todo tu peso.
Tu rodilla debería estar ligeramente doblada en el mediopié, ayudando a absorber las fuerzas impuestas por tu peso corporal y la gravedad.
Debido a la flexión en la rodilla y al hecho de que estás soportando peso en lugar de estar en el aire en la fase de “flotación”, el mediopié se considera el punto más bajo del ciclo de pisada al correr cuando se ve desde el lado.
Sin embargo, durante el mediopié, el cuerpo se está preparando para el punto más alto del ciclo de pisada, que es cuando se genera la fuerza propulsora para lanzar tu pierna hacia la fase de balanceo.
Hacia el final del mediopié, el pie se mueve desde su posición de pronación hacia la supinación, lo que convierte lo que era un “adaptador móvil” en una “palanca rígida”.
En otras palabras, en el contacto inicial, cuando aterrizas en tu pie, quieres que sea algo blando y flexible.
El arco se comprime como un resorte para atenuar el impacto del aterrizaje, lo que te da un pie más plano con mucha superficie para adaptarse al suelo y disipar las fuerzas.
Luego, el arco se recupera como un resorte, lo que endurece el pie, preparándolo para el impulso.
Si piensas en la eficacia y eficiencia del impulso, quieres un pie agradable, firme o rígido para el impulso para maximizar la longitud de la palanca al presionar contra el suelo.
Si tu pie estuviera relajado y maleable, todavía en su posición de pronación, no podrías obtener un impulso fuerte porque el pie sería demasiado plegable y absorbería energía en lugar de transferirla en fuerza propulsora.
Despegue de los Dedos
El despegue de los dedos es cuando el pie pasa de la fase de apoyo a la fase de balanceo, lo que significa que es la parte del ciclo de pisada al correr donde el pie que soporta peso se eleva en el aire.
A medida que el pie se endurece y se prepara para el despegue de los dedos, el antepié se pronuncia.
Esto posiciona el dedo gordo del pie para un impulso fuerte para que estés empujando desde tu dedo más fuerte (y generalmente más largo, lo que aumenta la longitud de la palanca de tu pie) en lugar de tus dedos menos fuertes.
Tu cuerpo viaja desde estar directamente sobre el pie en el mediopié, donde tu centro de masa está en su punto más bajo, hasta delante de tu pie en el despegue de los dedos.
Esto coloca tu pie detrás de ti en el despegue de los dedos, para que puedas impulsarte hacia el suelo detrás de ti al presionar hacia atrás a través de tu cadera, contracción excéntrica del cuádriceps, y tirón con el isquiotibial para impulsar el cuerpo hacia adelante.
Tu cadera, rodilla y tobillo se extienden en el despegue de los dedos.
Después del despegue de los dedos, la pierna comienza la fase de balanceo.
Fase de Balanceo
La fase de balanceo es la parte del ciclo de pisada al correr donde tu pierna no soporta peso en el aire.
Dura desde el momento en que la pierna está en el aire hasta justo antes de que toque nuevamente para el contacto inicial.
Después del despegue de los dedos, el antepié se dorsiflexiona, lo que significa que tus dedos apuntan hacia arriba hacia el cielo y supinan. Esto ayuda a elevar tu pie para que se libere del suelo y no tropieces.
Tu rodilla pasa de una posición de extensión en el despegue de los dedos (lo que te permite impulsar con fuerza la palanca alargada de tu pierna hacia el suelo detrás de ti para la propulsión) a flexión.
La flexión, que se refiere a la flexión de la articulación, acorta efectivamente el miembro. Esto ayuda a garantizar que tu pie tenga una holgura óptima sobre el suelo mientras avanza hacia adelante.
Fase de Flotación
Única en la pisada al correr en comparación con la pisada al caminar es la fase de flotación.
En la pisada al caminar, una pierna siempre está en el suelo, lo que significa que todo el tiempo una pierna está en la fase de apoyo, la otra pierna está en la fase de balanceo.
Estas dos fases están equilibradas en términos del porcentaje de tiempo que ocupan para todo el ciclo de pisada al caminar.
En contraste, con una pisada al correr, la fase de balanceo es en realidad más larga que la fase de apoyo.
Para la mayoría de los corredores, la fase de apoyo constituye el 40% del tiempo para un ciclo completo de pisada al correr, mientras que la fase de balanceo ocupa el 60% del tiempo.
Esto significa que hay cierta superposición entre las dos piernas donde ambas están en porciones de la fase de balanceo simultáneamente.
Este breve período de superposición en la fase de balanceo, durante el cual ninguno de los pies está en contacto con el suelo, se conoce como la fase de flotación o la fase de vuelo.
No solo la subfase de flotación o vuelo diferencia la pisada al correr de la pisada al caminar, sino que también se ha demostrado que es una parte crucial del ciclo de pisada al correr en términos de mejorar la eficiencia al correr.
Estudios sugieren que los corredores competitivos maximizan este tiempo de vuelo, de modo que hay un aumento del 11% en el tiempo de vuelo en corredores bien entrenados en comparación con corredores novatos.
Oscilación de Brazos
A menudo, los corredores olvidan considerar la importancia de la oscilación de brazos durante el ciclo de pisada al correr.
Tus brazos trabajan en oposición a las piernas, de modo que el brazo izquierdo impulsa hacia atrás cuando la pierna derecha se balancea hacia adelante, y el brazo izquierdo bombea hacia adelante cuando la pierna derecha empuja hacia atrás.
Un patrón recíproco similar ocurre entre el brazo derecho y la pierna izquierda.
La oscilación de brazos no solo ayuda a impulsar tu cuerpo hacia adelante, sino que también contrarresta la rotación de las caderas y compensa el peso de las piernas.
¿Por Qué Importa la Pisada al Correr?
Entonces, ¿por qué importa la pisada al correr? ¿Existen diferentes tipos de pisadas al correr?
Tu pisada al correr importa por dos razones principales: los problemas en la pisada al correr pueden aumentar el riesgo de lesiones y comprometer tu eficiencia y economía al correr.
En primer lugar, los problemas con tu pisada al correr pueden aumentar el riesgo de lesiones porque cómo y dónde aterrizas en tus pies y cómo tu pierna sostiene tu cuerpo mientras corres afecta las tensiones y esfuerzos experimentados por tus huesos, articulaciones, tejidos conectivos y músculos.
Por ejemplo, si haces zancadas excesivas, aterrizarás en el talón en lugar del mediopié.
Aterrizar con el talón se asocia con un mayor riesgo de lesiones porque el arco no está en una buena posición para comprimir y ayudar a absorber el estrés del impacto.
Además, hacer zancadas excesivas ejerce mayor torsión sobre tus caderas, rodillas y tobillos porque tu centro de masa está demasiado atrás de tu cuerpo.
Si recuerdas tus días en clase de física, la torsión que atraviesa una articulación es el producto de la fuerza multiplicada por el brazo de momento o la distancia a la que se aplica la fuerza desde la articulación.
Cuando haces zancadas excesivas, tu peso corporal está bastante detrás del tobillo y la rodilla cuando aterrizas. Por lo tanto, el peso de tu cuerpo más la gravedad se aplica desde una distancia mayor que si tu centro de masa estuviera directamente sobre tu rodilla y pies.
Esto aumenta el torque en tus articulaciones, lo que te expone a un mayor riesgo de lesiones.
Además, cuando haces zancadas excesivas, el cuerpo debe desacelerar más antes de pasar a la siguiente zancada. Esto reduce tu economía al correr porque estás perdiendo impulso hacia adelante.
Además de las zancadas excesivas y el aterrizaje con el talón, existen otras diversas anomalías en la pisada al correr que pueden aumentar el riesgo de lesiones al correr, especialmente cuando consideras que correr es un movimiento repetitivo y das alrededor de 170-180 pasos por minuto cada minuto que corres.
Los problemas comunes en la pisada al correr que pueden aumentar el riesgo de lesiones incluyen sobrepronación, supinación excesiva, aterrizaje con el talón, aterrizaje con el antepié, rodillas que se colapsan hacia adentro en la mitad de la pisada, arrastrar los pies, no mover suficientemente los brazos o cruzarlos por encima de la línea media del cuerpo, impulsarse desde el exterior del pie, golpear los pies contra el suelo, caderas que se hunden o colapsan, y más.
Además de aumentar la propensión a las lesiones por uso excesivo, los problemas con tu pisada al correr pueden reducir tu economía y eficiencia al correr, lo que puede comprometer tu rendimiento y llevar a una fatiga prematura.
Por ejemplo, las zancadas excesivas reducen tu impulso hacia adelante y la oscilación vertical excesiva (rebote) desperdicia energía.
Impulsarte desde los dedos pequeños en lugar de los dedos grandes minimiza la propulsión.
Aunque la pisada al correr puede parecer complicada cuando estás leyendo sobre ella y preocupándote por cómo te comparas, la buena noticia es que generalmente puedes obtener la ayuda que necesitas mediante un análisis de pisada.
La mayoría de las tiendas de zapatillas para correr ofrecen un análisis gratuito de la pisada al correr cuando vas a probar zapatos.
El experto en ajuste no solo podrá ayudar a identificar problemas con tu pisada al correr, sino que también podrá sugerir el mejor tipo de zapatillas para correr para abordar tus problemas específicos.
Además de cambiar tus zapatos y considerar plantillas ortopédicas, es posible modificar tu pisada al correr mediante práctica deliberada una vez que identifiques problemas.
Para obtener más información sobre la forma adecuada de correr, consulta nuestra guía de forma de correr y 7 consejos de forma de correr de Eliud Kipchoge para empezar a mejorar la tuya hoy mismo.
