¡Quizás llevas un tiempo corriendo y te seduce la idea de volverte más veloz! Tal vez has imaginado lo satisfactorio que sería correr una milla en 10 minutos.
Además de ser un número redondo que facilita calcular ritmos y tiempos, una milla en 10 minutos es una meta significativa, ¡pero alcanzable!, para la mayoría de los corredores.
Si deseas poder correr una milla en 10 minutos pero no estás seguro de cómo lograrlo, ¡este artículo te cubre!
Hablaremos sobre:
- ¿Es una Meta Razonable Correr una Milla en 10 Minutos?
- Cómo Entrenar para Correr una Milla en 10 Minutos
- Poniendo a Prueba tu Entrenamiento: Corriendo tu Milla en 10 Minutos
¿Listo?
¡Vamos allá!
¿Es una Meta Razonable Correr una Milla en 10 Minutos?
Aunque cualquiera puede aspirar a correr una milla en 10 minutos, esta meta tiene más sentido para aquellos que ya pueden correr una milla en 11 o 12 minutos.
Si tu nivel de condición física actual no está en este rango, la meta de correr una milla en 10 minutos aún es alcanzable, pero probablemente tomará mucho tiempo y podría desanimarte en el proceso.
Por lo tanto, si actualmente no puedes correr una milla en al menos 12 minutos, considera hacer de eso tu primer objetivo y deja la meta de 10 minutos para más adelante.
Putting Your Mile to the Test
¿Alguna vez te has preguntado qué tan rápida puede ser tu milla en este momento? A menos que hayas corrido una milla recientemente o hayas realizado una contrarreloj de una milla en solitario, es probable que no sepas cuál es tu ritmo de milla actual.
Por eso es fundamental realizar una prueba de milla y evaluar su posición.
Para embarcarte en esto, dalo todo por una sola milla.
Selecciona un día en el que la fatiga o el dolor de carreras anteriores u otras actividades no te estén deprimiendo.
Consigue un tramo llano donde puedas correr un kilómetro sin interrupciones. Si hay una pista a su alcance, opte por ella, ya que cuatro vueltas suelen constituir una milla.
Comience con un trote suave durante unos diez minutos para calentar, luego incorpore algunas zancadas, esas breves ráfagas de aceleración.
Una vez preparado, haz tu milla. Esfuércese por lograr la coherencia en todo momento, pero esfuércese hasta el punto en que concluya la milla sintiendo que no podría mantener ese ritmo mucho más.
Felicitaciones, ahora posee su tiempo de milla actual.
Si registró 12 minutos o menos, entonces apuntar a una milla de 10 minutos es una búsqueda razonable, que se puede lograr en dos o tres meses.
Si has sido un poco más lento, considera establecer un objetivo uno o dos minutos más rápido que tu tiempo actual. (Y si ya te has sorprendido al alcanzar la marca de los 10 minutos, ¿por qué no fijas tu mirada en una milla de 9 minutos!)
Entrenamiento para Correr una Milla en 10 Minutos
Existen numerosas formas de abordar el entrenamiento para la milla, pero cualquier plan exitoso incorporará ejercicios para ayudarte a mejorar tu velocidad y tu resistencia.
Necesitarás acostumbrar a tu cuerpo a moverse a un ritmo de una milla en 10 minutos (o un poco más rápido) y también desarrollar la resistencia para mantener esa velocidad durante una milla, ya que es demasiado largo para correr de manera anaeróbica.
4 Rutinas para Mejorar tu Velocidad:
Para alcanzar tu objetivo de una milla en 10 minutos, deberás incluir algunos entrenamientos de velocidad en tu rutina semanal de carrera.
Hay diversas formas de abordar el trabajo de velocidad, algunas de las cuales pueden resultar un tanto complicadas. Sin embargo, el siguiente plan no presupone que tengas mucha experiencia con el trabajo de velocidad y es bastante directo, pero cuenta con todos los elementos necesarios para ayudarte a alcanzar tu meta.
1. Intervalos
Encuentra una pista si es posible (de lo contrario, confía en un reloj GPS), y en la primera semana, comienza con cuatro repeticiones de 200 metros (media vuelta a la pista). Corre estos 200 metros a tu ritmo objetivo de una milla, lo que significa que deberías completarlos en 75 segundos. Tómate unos 90 segundos de descanso después de cada uno.
Este entrenamiento debería sentirse factible y te ayudará a empezar a tener una idea de cómo se siente correr a tu ritmo objetivo.
En la segunda semana, pasa a repeticiones de 400 metros (una vuelta completa a la pista), que también deben correrse a tu ritmo objetivo (lo que se traduce en 150 segundos, o 2:30). Estos 400 metros probablemente se sentirán mucho más difíciles que tus 200 metros de la semana anterior, pero haz tu mejor esfuerzo para mantener tu ritmo y seguir adelante durante los 400 metros completos.
Toma dos o tres minutos de descanso, y luego repite. Si crees que puedes hacer una más, ¡adelante!, pero no hagas más de tres durante esta sesión.
Durante las próximas semanas, agrega una repetición extra de 400 metros a tu entrenamiento hasta que completes seis repeticiones de 400 metros a ritmo objetivo o más rápido. Así es … el ritmo objetivo está bien, pero si puedes esforzarte y correr un poco más rápido, aún mejor. Idealmente, podrás correr tus 400 metros en alrededor de 140 segundos, o 2:20.
Una vez que hayas alcanzado las seis repeticiones de 400 metros, vuelve a cuatro, pero agrega dos repeticiones de 200 metros al principio y al final, y corre esos 200 metros bastante rápido, apuntando a un tiempo de 60 segundos. Intenta mantener todos tus 400 metros un poco por debajo del ritmo objetivo.
Una vez que hayas dominado este entrenamiento, corriendo los 200 metros en alrededor de 60 segundos y los 400 metros por debajo del ritmo objetivo, pasa a tu último entrenamiento de velocidad, que consiste en tres repeticiones de 800 metros a ritmo objetivo (5:00) con tres o cuatro minutos de descanso entre repeticiones.
Con todos estos entrenamientos de velocidad, es importante calentar con al menos diez minutos de trote y algunos ejercicios dinámicos, y enfriarse al final con otros diez minutos de trote fácil y tal vez algunos estiramientos ligeros.
2. Piques
Los entrenamientos cronometrados y medidos son clave para mejorar tu velocidad, pero hay otras formas de incluir un poco de trabajo de velocidad durante tus otras carreras semanales.
Una manera bastante sencilla de darle un poco de chispa a tus piernas es incluir algunos piques al principio o al final (o ambos) de una carrera fácil.
Los piques son ráfagas cortas de velocidad que duran unos 20 o 30 segundos, con unos segundos de aceleración al principio y unos segundos para disminuir la velocidad al final, con la sección intermedia siendo cercana, pero no del todo, a una carrera completa, para que puedas seguir concentrándote en mantener una buena forma.
Los piques son lo suficientemente cortos como para no cansarte innecesariamente, pero pueden ser muy efectivos para ayudar a que tus piernas se acostumbren a moverse más rápido.
3 + 4. Cuestas y Escaleras
Si puedes incorporar algunas cuestas o escaleras en tus carreras una vez a la semana aproximadamente, eso también aumentará tu fuerza y ayudará a mejorar tu velocidad. Incluso solo encontrar una ruta con una cuesta moderada a mitad de la carrera o una escalera puede ser beneficioso.
Rutinas para Mejorar tu Resistencia:
Cuando piensas en resistencia, es posible que te venga a la mente la capacidad de correr muchas millas, como en un maratón, en lugar de solo una milla. Pero una milla no se puede correr anaeróbicamente (básicamente, sin oxígeno), por lo que deberás entrenar tu cuerpo para poder mantener la energía necesaria para mantener tu ritmo objetivo durante 10 minutos.
Para lograr esto, es importante, además de tu trabajo de velocidad semanal, correr tres o cuatro veces adicionales cada semana.
Idealmente, una carrera debería ser de al menos 4 a 6 millas, mientras que el resto puede ser de 2 o 3 millas. Esta cantidad de kilometraje debería ser suficiente para preparar tu cuerpo para cubrir tu milla medida con suficiente energía.
Estas carreras no serán a tu ritmo objetivo de la milla, pero es importante aumentar ocasionalmente tu velocidad un poco durante estas carreras. Durante una carrera de 3 millas, por ejemplo, podrías correr tu primera y última milla a un ritmo fácil y conversacional, pero aumentar el ritmo durante la milla intermedia a alrededor de un ritmo de 10:30.
Puedes experimentar con estos aumentos de ritmo durante la carrera y elegir cuándo quieres incluirlos y por cuánto tiempo según cómo te sientas, pero lo importante es recordar evitar correr todas tus millas a un ritmo significativamente más lento que tu ritmo objetivo de la milla.
Si tus carreras típicas son alrededor de 12 a 13 minutos por milla, por ejemplo, es importante acelerar periódicamente a un ritmo de menos de 11 minutos para evitar que tu cerebro y tus piernas se acostumbren al ritmo más lento.
4 Factores Adicionales a Considerar:
#1 Cadencia de Zancada
Cuando intentas ser más rápido, los corredores a menudo alargan su zancada. Sin embargo, hacerlo puede resultar en una sobreextensión, lo que realmente puede dificultar aumentar la velocidad (y también aumenta el impacto en tus caderas y articulaciones de las piernas, lo que puede provocar lesiones).
En cambio, apunta a aumentar tu cadencia de piernas, o cadencia, en lugar de la longitud de tu zancada. Concéntrate en dar pasos rápidos y ligeros con los pies aterrizando casi debajo de tu cuerpo en lugar de muy adelante.
Acortar tu zancada y acelerar tu cadencia de piernas puede parecer un poco incómodo al principio, pero hacer estos cambios puede ayudarte a correr más rápido sin gastar más energía.
#2 Forma de Correr
Haz un chequeo mental contigo mismo de vez en cuando mientras corres para asegurarte de mantener una buena forma.
Idealmente, deberías correr recto y erguido, mirando hacia adelante, con los hombros relajados.
Tus brazos deben estar doblados en un ángulo de aproximadamente 90 grados y balancearse de adelante hacia atrás desde los hombros (no desde los codos) y no deben cruzar tu línea media.
También asegúrate de no apretar los puños, ya que no quieres causar tensión en tus brazos, hombros o cuello. En su lugar, imagina que sostienes una patata frita en cada mano que no quieres romper.
#3 Respiración
Ya sea que estés en medio de un entrenamiento fácil o te estés esforzando al máximo en una prueba de tiempo de una milla, es importante controlar tu respiración y mantenerla pareja y rítmica. Una respiración desigual y desigual es una señal de que no estás corriendo eficientemente y puede hacer que te canses y desaceleres antes de lo que lo harías de otra manera.
Puedes experimentar para ver qué se siente más natural para ti, pero considera probar un patrón de respiración 3:2 (inhalar durante tres pasos y exhalar durante dos) cuando corras a ritmos más lentos y una proporción 2:1 (inhalar durante dos pasos y exhalar durante uno) cuando corras más rápido o compitas.
#4 Trabajo de Fuerza y Core
Dado que un core fuerte y músculos de las piernas te ayudarán a mantener tu forma mientras corres y te darán fuerza para correr más rápido y más lejos, considera agregar algunos movimientos de core y fuerza dos o tres veces a la semana, centrándote en tus músculos abdominales, zona lumbar, caderas y glúteos.
Ejercicios como planchas, abdominales en bicicleta, puentes (regulares e invertidos) y superman pueden ayudar a fortalecer estas áreas y mejorar tu potencia y estabilidad al correr más rápido.
La Prueba: Correr tu Milla de 10 Minutos
Una vez que has puesto todo el trabajo, es hora de poner a prueba tu entrenamiento.
Al igual que hiciste con tu prueba de tiempo inicial, elige un día en el que estés bien descansado y no tengas molestias ni dolores, y si es posible, corre tu milla usando la misma ruta o pista que usaste antes para que la comparación de tiempos sea lo más precisa posible.
Calienta bien antes de correr tu milla. Trota una o dos millas, luego realiza algunos ejercicios dinámicos (rodillas altas, talones al glúteo, saltos, paso de uva, balanceo de caderas), seguidos de varios estiramientos.
Agita tus brazos y piernas, toma algunas respiraciones profundas, ¡y adelante!
Intenta alcanzar tu ritmo objetivo de la milla de 10 minutos de inmediato.
Si estás corriendo en una pista, concéntrate en correr la primera vuelta en 2:30, la segunda vuelta en 5:00 y la tercera vuelta en 7:30. Si no estás en una pista pero tienes un reloj GPS, revísalo periódicamente para asegurarte de que estás en el ritmo adecuado.
Mantén una buena forma de carrera y una respiración pareja y no te olvides de usar tus brazos.
Ten cuidado de mantener tu ritmo durante la sección intermedia, intenta aumentar tu ritmo durante el último cuarto de milla más o menos, y usa la energía que te quede para correr a toda velocidad al final (y luego no te olvides de detener tu reloj si es necesario).
Sigue caminando para recuperar el aliento y revisa tu reloj.
¿Lograste tu objetivo de los 10 minutos? ¡Felicidades! Te fijaste una meta y la alcanzaste, y deberías estar increíblemente orgulloso de ti mismo. Quizás incluso merezcas una pequeña celebración.
Si te quedaste un poco corto, no te desanimes demasiado. Las metas que valen la pena a menudo requieren más de un intento.
Si estuviste muy cerca de una milla de 10 minutos, considera correr otra milla de prueba en otro día para ver si puedes reducir unos segundos.
Si estuviste bastante lejos, intenta repetir algunos de los entrenamientos durante unas semanas antes de intentarlo nuevamente.
Al reanudar el entrenamiento, piensa en tu milla de prueba y, si pudiste mantener un ritmo constante durante toda la milla, pero simplemente no pudiste alcanzar el ritmo de la milla de 10 minutos, considera enfatizar el trabajo de velocidad.
Por otro lado, si pudiste mantener el ritmo de la milla de 10 minutos durante la mayor parte de la milla, pero te quedaste sin energía al final, es posible que desees enfocarte en mejorar tu resistencia.
Con solo un poco de entrenamiento adicional, es probable que puedas alcanzar tu objetivo antes de mucho tiempo.
¡Y luego será hora de apuntar a una milla de 9 minutos!
