La mala forma al correr. Todos sabemos cómo se ve cuando alguien más la tiene. A veces miras a otro corredor y simplemente lo sabes. Pero, a menudo es difícil saber si tú mismo corres bien o no tan bien.
Y si tu forma de correr es mala y lo sabes, ¡no te preocupes! Nunca es tarde para corregirla, y no te sientas solo. Nadie es inmune a la mala forma al correr.
De hecho, la mayoría de nosotros los corredores somos autodidactas.
A diferencia de ir a una clase de yoga o seguir un entrenamiento de pilates en YouTube, no tenemos a nadie que nos corrija o nos diga cómo se ve realmente la forma adecuada.
Aunque la buena forma al correr puede verse ligeramente diferente para cada persona y su biomecánica única – incluso los profesionales tienen su propio estilo de correr – definitivamente hay algunos errores fundamentales en la forma de correr de los que debemos alejarnos.
En este artículo, describiremos:
- Cómo saber si tu forma de correr es mala,
- 7 síntomas de mala forma al correr,
- y 9 errores comunes en la forma de correr y cómo corregirlos.
¿Qué es la forma adecuada de correr?
La postura ideal para correr es una alineación de los sistemas del cuerpo en una línea recta.
Esto significa que tu pierna inferior, muslo, pelvis, tronco, cuello y cabeza están alineados en una línea recta, uno encima del otro.
También es importante que cada uno de estos ‘sistemas del cuerpo’ esté inclinado de manera neutral. Así que, por ejemplo, si tuvieras una mala forma de correr, tus caderas podrían estar inclinadas hacia un lado, o tu cabeza podría estar inclinada hacia atrás.
En otras palabras, la forma adecuada de correr es cuando tu cuerpo está alineado.
¿Por qué es importante tener una buena forma al correr?
Tener una forma adecuada al correr es super importante si quieres evitar lesiones.
No solo eso, sino que tener una buena forma al correr te hace un corredor más eficiente. Puedes dirigir toda tu potencia hacia adelante.
Cómo saber si mi forma de correr es mala
Trabaja con un entrenador. Esto es un lujo, pero si tienes la oportunidad de hacerlo, trabajar con un entrenador de running experimentado es una excelente manera de que se detecten, señalen y corrijan tus debilidades al correr.
Si tener un entrenador de running no es para ti, ¡grábate!
Pierde la vergüenza y configura tu teléfono mientras pasas corriendo.
Desde el video, podrás analizar tu forma de correr, ver dónde están tus debilidades. Ralentiza ese video y podrás magnificar esas debilidades de la mala forma de correr y luego trabajar en corregirlas.
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7 síntomas de mala forma al correr
Aquí tienes qué observar. La siguiente lista de síntomas podría ser indicativa de una mala forma al correr y debería motivarte a evaluar la manera en que corres.
- Dolor de cuello mientras corres.
- Cuádriceps o caderas excesivamente fatigados.
- Respiración restringida durante carreras fáciles.
- Codos que se mueven de lado a lado, no hacia adelante y atrás.
- Dolor muscular recurrente específico.
- Dolor de rodilla o cadera poco después de correr.
- Dolor de hombros mientras corres.
Si experimentas alguno de estos síntomas mientras corres, vale la pena tomarse el tiempo para evaluar tu forma de correr.
9 Ejemplos de Mala Forma al Correr
Hay muchas cosas a tener en cuenta cuando se trata de la mala forma al correr.
Vamos a revisar la lista de la cabeza a los pies.
Error #1: Inclinar el cuello hacia adelante.
Si tu cabeza se inclina hacia abajo cuando corres, podrías estar preparándote para dolores y tensiones en el cuello muy pronto.
Tener la cabeza desalineada sobre el cuello y los hombros añade aproximadamente 5 kg de tensión a los músculos y articulaciones del cuello, según sports injury physio.
Intenta corregir esto asegurándote de que tu cabeza esté alineada. Una buena manera de trabajar en esto es imaginar que tu columna vertebral se alarga como si un globo te estuviera tirando hacia arriba desde la parte posterior de la cabeza.
Puede llevar algo de práctica, pero valdrá la pena a largo plazo.
Error #2: Mirar hacia arriba.
Al igual que el Error #1, mirar hacia arriba mientras corres es una mala idea para la salud de tu cuello y también causa una tensión innecesaria.
Pero va más allá de eso. Mirar hacia arriba mientras corres desplazará tu centro de masa hacia atrás y, según el ultracorredor y entrenador Joe Uhan en iRunFar, este desplazamiento de tu centro de masa en realidad aumenta la probabilidad de sobrepaso (Error #5, ¡pronto lo discutiremos!).
Error #3: Encoger los hombros hacia adelante.
Encoger los hombros mientras corres está vinculado a una mala postura general en la vida cotidiana, y probablemente cometerás este error si eres de los que inclinan el cuello hacia adelante.
Encoger los hombros mientras corres tiende a aumentar la presión en tu pecho y sistema respiratorio, haciendo más difícil respirar profundamente y utilizar el oxígeno durante tu carrera.
Una mala postura de los hombros también puede contribuir a una extensión incorrecta de la cadera. Cuando tu torso está colapsado y tu centro de gravedad está desplazado hacia adelante, no podrás lograr una columna neutral.
Esto significa que no podrás extender tus caderas correctamente, y en su lugar, tendrás que llevar las piernas hacia adelante para sostenerte.
En cambio, tu cuello y hombros deben estar relajados y en una posición erguida.
Error #4: Balancear los brazos de lado a lado.
Cuando tus brazos se balancean de lado a lado en lugar de hacia adelante y atrás, tu torso rotará para compensar y mantener el equilibrio. Esto es bastante ineficiente, y la energía que podría usarse para impulsarte hacia adelante se pierde en este movimiento lateral.
La técnica adecuada de los brazos mientras corres se ve así: un ritmo suave, codos que se mueven hacia atrás, brazos cerca del cuerpo y brazos balanceándose naturalmente de atrás hacia adelante.
Error #5: Sobrepaso.
Quizás sea contraintuitivo, pero el sobrepaso hace que tu carrera sea mucho menos eficiente. El sobrepaso aumenta el esfuerzo que se necesita para despegar y amortiguar tu aterrizaje.
No solo eso, sino que también aumenta tu riesgo de lesión al incrementar la carga sobre tus caderas y rodillas.
Una buena manera de saber si estás sobrepasando es medir tu cadencia.
En general, una cadencia ‘buena’ debería estar entre 150 y 190 pasos por minuto. Si la tuya está en el rango de 150 o menos, entonces hay una buena posibilidad de que estés sobrepasando.
Error #6: No activar correctamente los glúteos.
Este es en realidad un tipo muy común de mala forma al correr que a menudo se pasa por alto.
Cuando tus glúteos no están activos, significa que tus otros músculos tienen que trabajar más para apoyar tu carrera.
En consecuencia, hace que este problema de correr sea difícil de identificar. Tus glúteos no experimentarán la mayor parte de la lesión. En cambio, el problema podría manifestarse en rigidez de los flexores de la cadera, problemas de la banda IT, o una serie de otros problemas.
Hacer que tus glúteos se activen adecuadamente puede lograrse aislando los músculos de los glúteos mediante estiramientos o realizando ejercicios con pesas, esencialmente ‘despertando’ los músculos perezosos de los glúteos.
Error #7: Dejar que tus rodillas se colapsen hacia adentro.
Si tus rodillas se colapsan hacia adentro mientras corres, esto puede desencadenar una serie de efectos negativos en tu forma de correr, tales como:
- Pelvis – Rotación externa
- Caderas – Rotación interna
- Tibia – Rotación externa
- Parte posterior del pie – Rotación interna
- Parte delantera del pie – Rotación externa
- Arco del pie – Pronación
Esencialmente, toda tu forma estará desalineada. Muchas de tus articulaciones tendrán que soportarse unas a otras pero de manera torcida.
Esto puede llevar a una serie de lesiones que incluyen fascitis plantar, periostitis tibial, dolores, lesiones de rodilla y dolor de espalda baja – que podría ser ciática.
Querrás correr con tus rodillas impulsándose directamente hacia adelante, en una alineación neutral.
Error #8: Correr en puntas de pies.
Aterrizar directamente sobre las puntas de los pies es efectivo para esprints y para ráfagas cortas de velocidad, pero aterrizar demasiado adelante en los dedos no se recomienda para distancias largas ya que aumenta el riesgo de lesión.
Correr de puntillas durante largas distancias puede llevar a periostitis tibial u otras lesiones.
En su lugar, se recomienda generalmente un aterrizaje cómodo en la parte media del pie para los corredores de largas distancias.
Error #9: Golpear fuerte con los pies.
Si tus pies caen con fuerza al correr, estás aumentando el impacto en tus articulaciones y es un uso ineficiente de energía además de aumentar el riesgo de lesiones.
Trabaja en pisar con suavidad y minimizar el sonido que hacen tus pies al tocar el suelo.
¿Cómo corrijo mi mala forma al correr?
Corregir tu mala forma al correr puede parecer una tarea abrumadora.
Pero aquí hay algunas cosas a tener en cuenta mientras trabajas para convertirte en un corredor más eficiente y con menos lesiones:
- Mira hacia adelante.
- Mantén tus brazos en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
- Relaja tus manos.
- Mantén tu columna alargada.
- Relaja tus hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Mantén tus brazos a los lados.
- Rota tus brazos desde los hombros.
- No rebotes demasiado hacia arriba y hacia abajo.
- Corre con ligereza.
- Mantén una cadencia rápida.
- Estira y entrena con pesas.
Forma adecuada de correr: cómo lograrla
Ya hemos hablado de la mala forma al correr, ¡ahora cambiemos el diálogo y enfoquémonos en la buena forma al correr!
Echa un vistazo a este artículo sobre cómo hacer que la forma adecuada de correr parezca sin esfuerzo.
