El entrenamiento DT de CrossFit tiene un significado y una historia especial detrás.
Este desafiante entrenamiento se creó para honrar y conmemorar el sacrificio del Sargento de Primera Clase de la Marina de los EE. UU., Aaron “DT” Kenefick, quien murió en acción el 8 de septiembre de 2009, durante operaciones de combate en el Valle de Ganjgal en Afganistán.
DT era conocido por su amor al CrossFit y era miembro de la comunidad de CrossFit. Había sido un atleta competitivo y un entrenador de Nivel 1 de CrossFit.
Tras su fallecimiento, los atletas y entrenadores de CrossFit quisieron crear un entrenamiento que rindiera homenaje a su memoria y a las características que encarnaba: dedicación, fuerza y resiliencia.
Muchos gimnasios y atletas de CrossFit realizan el entrenamiento DT regularmente para recordar y honrar al Sargento de Primera Clase Aaron “DT” Kenefick y a todos aquellos que han dado su vida al servicio de su país mientras se desafían a sí mismos para mejorar su condición física.
En esta guía del entrenamiento DT de CrossFit, cubriremos lo siguiente:
- ¿Qué es el entrenamiento DT de CrossFit?
- ¿Cómo hacer el entrenamiento DT de CrossFit?
- ¿Cómo adaptar el entrenamiento DT de CrossFit para cada nivel de condición física?
- ¿Cuánto tiempo toma el entrenamiento DT de CrossFit?
Vamos a entrar en detalles.
¿Qué es el entrenamiento DT de CrossFit?
Este entrenamiento es un conocido benchmark en CrossFit.
El entrenamiento DT de CrossFit requiere realizar solo tres movimientos diferentes con barra. Consiste en cinco rondas de peso muerto, cargadas de potencia desde la suspensión y enviones, realizados por tiempo.
El peso prescrito para hombres es de 155 libras, y para mujeres es de 105 libras.
Los movimientos específicos elegidos para el entrenamiento reflejan las demandas físicas y desafíos que enfrentan los soldados en combate.
Los pesos muertos, las cargadas de potencia desde la suspensión y los enviones son movimientos funcionales que requieren fuerza, potencia y resistencia. El entrenamiento está diseñado para llevar a los atletas al límite y probar su fortaleza mental y física.
El DT WOD es más desafiante que algunos entrenamientos básicos de referencia de CrossFit porque requiere llevar una barra a través de varios movimientos de manera fluida y confiada.
El entrenamiento DT de CrossFit es uno de los entrenamientos más complejos de CrossFit y puede ser más desafiante para los atletas principiantes.
Afortunadamente, es posible modificar los movimientos para que todos los atletas puedan honrar a DT y a otros que han puesto su vida en la línea.
Cómo hacer el entrenamiento DT de CrossFit
Para prepararte para el entrenamiento DT de CrossFit, debes tener un espacio para configurar correctamente una barra y mucho espacio para los movimientos con barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza.
Antes de comenzar este entrenamiento, debes asegurarte de entender cómo completar los pesos muertos, las cargadas de potencia desde la suspensión y los enviones con la forma adecuada.
Puedes configurar una cámara para grabarte y comparar tu forma con las guías de los gimnasios instructores o tener a una persona adecuadamente educada y calificada en tu gimnasio para evaluar tu forma.
Poder completar estos movimientos correctamente te permitirá hacerlos más rápido y sin lesiones.
Mantener un ritmo constante al menos durante las primeras cuatro rondas es útil para evitar el agotamiento y terminar fuerte. Luego puedes intentar terminar tu última ronda más rápido que las demás.
Aquí está el formato exacto de “El DT:”
5 Rondas por Tiempo
- 12 Pesos Muertos
- 9 Cargadas de Potencia desde la Suspensión
- 6 Enviones
Hombres: 155 lbs
Mujeres: 115 lbs
Tu puntuación se determina por tu tiempo total para completar las cinco rondas. Si bien se permite descansar entre rondas y ejercicios, limitar tu tiempo de descanso entre rondas te ayudará a lograr una puntuación más alta.
Cómo Escalar el Entrenamiento DT de CrossFit para Cada Nivel de Condición Física
El entrenamiento DT de CrossFit requiere cierta habilidad para realizar movimientos más complejos y tiene un componente de fuerza más significativo en comparación con otros WODs.
Los movimientos no son extremadamente complejos, pero algunos atletas pueden tener dificultades para realizarlos de manera fluida y rápida sin la familiaridad y la confianza necesarias. También puede ser un desafío completar el número total de repeticiones.
Aunque el peso utilizado se considera moderado, puede ser pesado para algunos atletas principiantes, y usar el peso prescrito puede no ser una elección inteligente, ya que usar demasiado peso para estos movimientos podría resultar en una lesión.
No te desanimes si necesitas modificar este entrenamiento inicialmente.
Los entrenamientos de referencia de CrossFit como este están diseñados para monitorear tu progreso personal y honrar a otros dando lo mejor de ti y desafiándote con algo nuevo.
Si sientes que estás fuera de tu zona de confort y siendo desafiado, estás exactamente donde debes estar.
Los atletas experimentados que consideran este entrenamiento como de peso ligero probablemente no lo encontrarán fácil, ya que estarán empujando sus límites para conseguir el mejor tiempo posible, una verdadera prueba de resistencia y fortaleza mental.
Modificar los movimientos reales de este entrenamiento es desafiante, pero es bastante fácil modificar el peso y aún así lograr el estímulo previsto del entrenamiento.
Aunque las repeticiones también podrían modificarse, la carga de trabajo es bastante conservadora, por lo que es mejor asegurarse de tener un peso que te permita realizar todos los movimientos y repeticiones prescritos sin interrupciones.
Ten en cuenta que se supone que este es un entrenamiento duro; realmente pondrá a prueba tu resistencia cardiovascular y muscular. Prepárate para sentir el ardor y empujarte al siguiente nivel.
Tendrás que profundizar y poner a prueba tu fuerza.
El Entrenamiento DT de CrossFit para Principiantes:
El WOD DT es fácil de escalar para diferentes niveles de condición física modificando el peso. La mejor manera de escalarlo es manteniendo el número de repeticiones y rondas igual, pero ajustando el peso según sea necesario.
Sugerimos lo siguiente como un buen punto de partida para principiantes:
5 Rondas por Tiempo
- 12 Pesos Muertos
- 9 Cargadas de Potencia desde la Suspensión
- 6 Enviones
Hombres: Barra de 45 lb
Mujeres: Barra de 35 lb
Siéntete libre de descansar según sea necesario entre sets y rondas, pero no esperes hasta estar completamente recuperado; eso empezará a derrotar el propósito del entrenamiento. Si es necesario, divide cada ejercicio en sets de 3 repeticiones a la vez.
El Entrenamiento DT de CrossFit para Intermedios:
Los atletas intermedios probablemente podrán completar los movimientos siguientes con facilidad, pero es posible que la carga de peso necesite ser modificada para garantizar la seguridad del atleta.
Aunque esta es una recomendación de dónde comenzar con el peso, puedes hacer algunas pruebas por tu cuenta para determinar qué es lo más cómodo para ti.
Recomendamos intentar el siguiente entrenamiento:
5 Rondas por Tiempo
- 12 Pesos Muertos
- 9 Cargadas de Potencia desde la Suspensión
- 6 Enviones
Hombres: 135 lbs
Mujeres: 90 lbs
Recuerda que debes utilizar un peso que te permita completar el complejo con un descanso mínimo. Si necesitas descansar demasiado, baja el peso. Si estás pasando fácilmente y sin necesidad de descanso, aumenta el peso.
El Entrenamiento DT de CrossFit para Avanzados:
Los atletas avanzados no deberían necesitar modificaciones para el entrenamiento DT de CrossFit. Debería completarse exactamente como se prescribe, y la forma debe ser excelente.
5 Rondas por Tiempo
- 12 Pesos Muertos
- 9 Cargadas de Potencia desde la Suspensión
- 6 Enviones
Hombres: 155 lbs
Mujeres: 115 lbs
Los atletas avanzados, idealmente, no necesitarán descanso, pero si lo hacen, debería ser mínimo y solo entre rondas, no entre ejercicios. Esta es una oportunidad para probar tus habilidades y ver qué tan rápido puedes completar este hero WOD.
¿Cuánto Tiempo Toma el Entrenamiento DT de CrossFit?
Como se mencionó anteriormente, la puntuación de este entrenamiento se determina por el tiempo total que toma completar las cinco rondas.
Cuanto menos tiempo descanses, más rápido terminarás y más alta será tu puntuación.
Los atletas más avanzados pueden terminar bastante rápido, mientras que los menos experimentados deberían planear dedicar entre 15 y 20 minutos al entrenamiento. No es demasiado difícil reducir el tiempo de este entrenamiento si te mantienes constante con tu entrenamiento.
Para los atletas que completan todas las repeticiones, incluidas las modificaciones de peso, aquí está el tiempo que esperamos que tarden los diferentes niveles de habilidad:
- Los atletas principiantes que completen el entrenamiento probablemente tardarán entre 16 y 20 minutos en hacer las cinco rondas con la modificación de peso.
- Los atletas intermedios pueden esperar entre 10 y 15 minutos para completar el entrenamiento con el peso modificado.
- Los atletas avanzados deberían poder completar el entrenamiento en alrededor de 5 a 9 minutos.
- Los atletas élite que lo den todo en el entrenamiento DT de CrossFit deberían poder completar todo el entrenamiento en aproximadamente 5 minutos. ¡Esperamos que menos!
Conclusiones
El entrenamiento DT de CrossFit muestra la combinación perfecta de fuerza, potencia y técnica a través de sus tres movimientos fundamentales: pesos muertos, cargadas de potencia desde la suspensión y enviones.
Cada ronda de DT desafía a los atletas a realizar estos movimientos con precisión y rapidez, llevando sus límites para completar cinco rondas intensas.
Los pesos muertos ponen a prueba la fuerza bruta, las cargadas de potencia desde la suspensión requieren potencia explosiva y los enviones demandan fuerza y coordinación en la parte superior del cuerpo.
Este entrenamiento de referencia sirve como recordatorio de las exigencias físicas que enfrentan los soldados en combate y subraya la importancia de los movimientos funcionales en la construcción de la condición física general.
Ya seas un entusiasta del CrossFit o del fitness, DT proporciona una formidable prueba de fuerza, resistencia y resiliencia mental.
Si quieres intentar otro entrenamiento desafiante de CrossFit, prueba “The Bear”.
