Si eres un corredor de maratones o un ciclista de larga distancia, puede que no seas el siguiente en ganar una competencia de Strongman, pero probablemente tengas una resistencia muscular impresionante.
Aunque los músculos grandes, fuertes y poderosos suelen llevarse la gloria y llamar la atención, la resistencia muscular puede ser igual de importante, o incluso más, dependiendo de las demandas de tu deporte.
Pero, ¿qué es exactamente la resistencia muscular y cómo se desarrolla? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para mejorarla?
En este artículo, cubriremos todo, desde los conceptos básicos, como la definición de resistencia muscular, hasta los detalles sobre cómo probar tu resistencia muscular y cómo mejorarla.
Te explicaremos:
- ¿Qué es la Resistencia Muscular? Definición de Resistencia Muscular
- Beneficios de la Resistencia Muscular
- Cómo Medir la Resistencia Muscular
- Cómo Desarrollar la Resistencia Muscular
¡Comencemos!
¿Qué es la Resistencia Muscular?
Cuando pensamos en entrenamiento de resistencia, solemos enfocarnos en desarrollar la fuerza muscular. Cuanto más fuertes sean tus músculos, más peso podrás levantar.
Por el contrario, la resistencia muscular se refiere a la capacidad de tus músculos para mantenerse contrayéndose bajo una carga o resistencia durante un período prolongado.
Esta carga puede ser simplemente tu propio peso corporal, como al sostener una plancha, correr, o hacer flexiones, o puede ser algún tipo de resistencia adicional, como mancuernas, pesas o bandas elásticas.
Si tienes mucha fuerza muscular, podrías levantar 200 kilos en press de banca, y si tienes mucha resistencia muscular, podrías hacer 75 flexiones seguidas sin parar.
Tanto la fuerza muscular como la resistencia muscular son consideradas como uno de los cinco componentes relacionados con la salud (los otros tres son la resistencia aeróbica o cardiovascular, la flexibilidad y la composición corporal).
Cuanta mejor sea tu resistencia muscular, más repeticiones de un ejercicio podrás realizar, o más tiempo podrás mantener el esfuerzo.
Alguien con buena resistencia muscular podría sostener una plancha durante 3 minutos, mientras que alguien con poca resistencia apenas alcanzaría los 30 segundos.
Beneficios de la Resistencia Muscular
Existen varios beneficios al tener una buena resistencia muscular, entre los que se incluyen:
- Mejora la capacidad de mantener una buena postura durante períodos prolongados.
- Aumenta la capacidad de realizar actividades cotidianas (caminar, llevar bolsas de la compra, etc.) con facilidad y competencia.
- Optimiza la capacidad de los músculos para producir energía de manera aeróbica.
- Mejora el rendimiento deportivo en deportes y ejercicios basados en la resistencia.
- Reduce el riesgo de lesiones musculoesqueléticas.
¿Cómo Medir la Resistencia Muscular?
¿Cómo saber si tienes una buena resistencia muscular?
Existen diferentes pruebas que puedes realizar para evaluar la resistencia de tus músculos, viendo cuántas repeticiones de un ejercicio puedes hacer antes de llegar al agotamiento total.
Hay pruebas oficiales como el test de abdominales y curl-up, pero también puedes medir tu resistencia muscular y seguir tu progreso a lo largo del tiempo.
Algunos de los mejores ejercicios para medir la resistencia son las sentadillas, las flexiones, dominadas, abdominales o V-ups, aunque prácticamente cualquier ejercicio en el que puedas realizar al menos 15 repeticiones será útil.
Aunque no siempre existen normas claras para algunos de estos tests, puedes comparar tu resistencia muscular buscando guías en línea específicas para el ejercicio que estás probando.
Si eres un atleta más avanzado, también puedes comparar tus resultados con los requisitos de la prueba física del Ejército de EE.UU., como las pruebas de flexiones.
Otra opción es hacer ejercicios isométricos o estáticos, como planchas, sostenerse en la barra de dominadas con la barbilla por encima de la barra, o hacer sentadillas contra la pared.
Mide cuánto tiempo puedes mantener el ejercicio antes de llegar al fallo muscular.
Un estudio estableció normas para realizar una plancha en lugar de abdominales o crunches para medir la resistencia muscular.
Toda la comunidad de pruebas estuvo formada por estudiantes universitarios, por lo que los resultados pueden ser algo ambiciosos para adultos mayores, ya que, al igual que la fuerza muscular, la resistencia tiende a disminuir con la edad.
Sin embargo, puedes comparar tu tiempo de plancha de antebrazo en segundos con los tiempos que se muestran a continuación, y ver cómo te mides frente a estudiantes y atletas universitarios:
| Percentil | Hombres (n = 194) | Mujeres (n = 275) | No Varsity (n = 109) | Varsity (n = 361) |
| 10º | 62 | 35 | 37 | 59 |
| 20º | 79 | 48 | 53 | 66 |
| 30º | 89 | 58 | 62 | 82 |
| 40º | 97 | 63 | 71 | 92 |
| 50º | 110 | 72 | 83 | 104 |
| 60º | 122 | 84 | 94 | 123 |
| 70º | 137 | 95 | 106 | 149 |
| 80º | 157 | 108 | 123 | 178 |
| 90º | 201 | 142 | 151 | 200 |
Cómo Desarrollar la Resistencia Muscular
Al igual que puedes aumentar la fuerza muscular a través de un programa de entrenamiento de resistencia progresivo y constante, también puedes incrementar tu resistencia muscular con un programa de entrenamiento dirigido específicamente a este objetivo.
Sin embargo, aunque tanto la fuerza muscular como la resistencia muscular requieren un aumento del volumen de entrenamiento, el enfoque para entrenar la fuerza es diferente para cada uno de estos dos objetivos de acondicionamiento físico.
El volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad total de trabajo que realizas en una sesión de entrenamiento o durante la semana.
Con el entrenamiento de fuerza, el volumen se calcula multiplicando la carga que estás utilizando (el peso) por el número de repeticiones y series.
Aumentar cualquiera de estas variables incrementará tu volumen de entrenamiento.
Para aumentar la fuerza muscular, la recomendación general es levantar una carga que esté entre el 80-100% de tu repetición máxima (1RM) para 1-5 repeticiones, o entre el 60-80% de tu 1RM si buscas aumentar la masa muscular con 8-12 repeticiones.
Por lo general, cuando se trata de entrenar la fuerza muscular, el principal factor que manipulas es la carga que levantas.
Por otro lado, si lo que deseas es aumentar la resistencia muscular, las recomendaciones sugieren usar una carga más ligera y hacer más repeticiones y series.
Según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, si tu objetivo es entrenar la resistencia muscular, deberías hacer tres o más series de 15 o más repeticiones con una carga que sea el 50% o menos de tu repetición máxima (1RM).
Tu 1RM es el peso máximo que puedes levantar en una repetición con buena forma.
Por ejemplo, si deseas hacer sentadillas para aumentar la resistencia muscular en tus piernas, y lo máximo que puedes levantar con una buena técnica en una repetición es 160 libras (72.7 kg), entonces deberías realizar al menos 3 series de 15 repeticiones con hasta 80 libras (36.4 kg).
La mejor manera de aumentar la resistencia muscular es incrementar gradualmente la dificultad de tus entrenamientos de resistencia, pero en lugar de aumentar la carga, debes aumentar el número de series, repeticiones o la duración del ejercicio.
Por ejemplo, imagina que comienzas tu programa con las siguientes habilidades:
- 15 sentadillas con mancuernas de 4.5 kg (10 libras)
- 12 flexiones
- 6 dominadas
- 20 step-ups con mancuernas de 4.5 kg (10 libras)
- Planchas de 45 segundos
En lugar de agregar más peso, te enfocarías en aumentar el número de repeticiones o segundos que puedes hacer cada ejercicio.
En las sentadillas, usarías las mismas mancuernas pero aumentarías gradualmente las repeticiones a 15, luego a 18, después a 20, y así sucesivamente.
En la plancha, aumentarías a 60 segundos, luego 75, luego 90, y así sucesivamente.
El objetivo del entrenamiento de resistencia muscular es mejorar la capacidad de tus músculos para soportar el esfuerzo prolongado, por lo que la variable que manipulas es el número de repeticiones o la duración del tiempo, en lugar del peso o la carga (como sería en el caso del entrenamiento de fuerza).
Otro factor que puedes ajustar es el tiempo de descanso entre series.
Aunque esto no afectará directamente tu carga de entrenamiento, puede aumentar o disminuir la dificultad del ejercicio.
Reducir el tiempo de descanso entre series mejora la resistencia porque reduces el tiempo de recuperación.
También puedes secuenciar estratégicamente ejercicios de resistencia muscular que utilicen los mismos grupos musculares de manera consecutiva.
Esto exige más resistencia, ya que tus músculos tendrán que seguir funcionando sin una recuperación completa.
Por ejemplo, en lugar de hacer jalones tras sentadillas para dar un descanso a las piernas antes de realizar estocadas, desafía a tu tren inferior agrupando las sentadillas y estocadas una tras otra, y luego pasa a los ejercicios de la parte superior del cuerpo como los jalones.
Los ejercicios de resistencia aeróbica, como correr largas distancias, andar en bicicleta, remo, y senderismo también requieren resistencia muscular.
Los músculos utilizados en estas actividades deben rendir continuamente sin descanso.
Puedes aumentar la resistencia muscular para estos deportes tanto practicando directamente la actividad como aumentando la duración de tus entrenamientos, así como realizando ejercicios de fuerza que se enfoquen en los músculos que intervienen en el patrón de movimiento del deporte.
Por ejemplo, un ciclista puede desarrollar resistencia muscular aumentando la duración de su recorrido más largo cada semana, además de realizar ejercicios como sentadillas, step-ups, estocadas, curls de isquiotibiales y deadlifts.
Estos ejercicios de fuerza, que se enfocan en los principales músculos utilizados en el ciclismo, deben realizarse con una carga moderada para un número elevado de repeticiones, en lugar de con una carga pesada para menos repeticiones.
Existe evidencia que sugiere que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) también puede mejorar la resistencia muscular.
En general, añadir variedad a los ejercicios y entrenamientos que realizas es la manera más efectiva de mejorar la resistencia mientras mantienes un enfoque equilibrado y completo en tu acondicionamiento físico.
A menos que estés entrenando específicamente para una prueba de resistencia muscular, es importante que mantengas un enfoque equilibrado en tu condición física.
Para más orientación sobre el entrenamiento de fuerza, consulta nuestra guía.
