¿Quieres adentrarte en territorios desconocidos? ¿Explorar más allá de tus límites? ¿Conquistar distancias que nunca antes habías imaginado? ¡Entonces estás en el lugar correcto! En esta odisea de correr más lejos, te llevaré de la mano a través de un laberinto de consejos y estrategias para aumentar tu kilometraje sin desfallecer en el intento.
¡Prepárate para el viaje de tu vida!
Aumentando el Kilometraje: Un Baile Delicado
Subir el kilometraje no es solo cuestión de sumar millas a tus carreras. No, amigo mío, es mucho más que eso. Es un delicado equilibrio entre el deseo de explorar nuevas fronteras y el respeto por los límites de tu cuerpo.
La Regla de Oro: ¡El 10%!
Como en todo buen cuento, aquí también hay una regla dorada: la regla del 10%. Esta regla ancestral susurra en los oídos de los corredores sabios que no debes aumentar tu volumen de entrenamiento en más de un 10% de una semana a otra.
Imagina esto: estás corriendo 20 millas esta semana, ¿qué sigue? ¡Exacto! Solo 22 millas la próxima semana, y así sucesivamente. Un ritual sagrado que ha resistido el paso del tiempo, una guía fiel en el tumultuoso mar del running.
El Misterio de la Lesión
¿Qué hay detrás del velo de las lesiones? Un estudio revela que aquellos que se aventuran demasiado lejos, demasiado rápido, están destinados a encontrarse con las garras del infortunio. Corredores que aumentaron su volumen en un 30% o más en dos semanas fueron más propensos a sufrir lesiones relacionadas con el running. ¡Un peligroso juego con el destino!
Secretos Revelados: 10 Consejos para Aumentar el Kilometraje sin Riesgos
Pero no temas, aventurero, ¡hay luz al final del túnel! Aquí te presento los diez mandamientos para aumentar tu distancia de carrera sin poner en riesgo tu integridad física:
- Escucha a tu Cuerpo: El más sabio de los consejeros.
- Calienta y Enfría: Un ritual sagrado para los músculos.
- Elige el Calzado Correcto: Tus pies merecen lo mejor.
- Varía tu Ruta: ¡Explora nuevos horizontes!
- Nutrición y Hidratación: Combustible para el cuerpo.
- Entrena la Fuerza: Fortalece tu armadura.
- Descansa y Recupérate: Un guerrero debe reponer fuerzas.
- Sigue un Plan de Entrenamiento: La brújula en tu viaje.
- Escucha a los Expertos: Consejeros en el camino.
- Disfruta del Viaje: ¡La aventura es el destino!
Conclusión
Así que, valientes corredores, armados con la sabiduría ancestral y los consejos de los sabios, salid al mundo y conquistad nuevas distancias. Pero recordad, en este viaje, la prudencia es vuestra mejor aliada.
¡Que la ruta os sea propicia!
#1: Modera Tu Ritmo
Bajar la velocidad es la mejor manera de correr más lejos sin parar.
Correr más despacio reduce la carga sobre el sistema cardiovascular, haciendo que sea más fácil respirar.
Además, correr más lento no solo es un buen consejo para correr más lejos; también es un buen consejo para aumentar tu distancia de carrera de manera segura.
Cualquier carrera ejerce estrés en el cuerpo, ya que el ejercicio se percibe como estrés fisiológico.
Sin embargo, cuanto más lejos y rápido corras, mayor será la magnitud de este estrés.
Entrenamientos de alta intensidad como sesiones de velocidad, carreras a ritmo, repeticiones en cuestas, fartleks e incluso carreras de distancia regular donde estás empujando el ritmo hacia el lado norte de lo “fácil” (hacia “cómodamente difícil”) son exigentes para el cuerpo.
Estos entrenamientos pueden aumentar el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento, especialmente cuando no se compensan con un descanso y una recuperación adecuados.
La clave aquí es que no debes aumentar tu intensidad y distancia al mismo tiempo.
Entonces, si quieres aumentar la distancia que corres, reduce la velocidad.
Una vez que tu cuerpo se adapte al aumento del volumen de entrenamiento, puedes concentrarte en aumentar esa intensidad nuevamente.
Luego, cuando hayas dado a tu cuerpo un par de semanas para adaptarse a esos cambios, puedes aumentar nuevamente tu distancia (alrededor del 10% por semana) mientras simultáneamente reduces la velocidad nuevamente.
Después de que tu cuerpo haya tenido un par de semanas con el nuevo kilometraje semanal, puedes volver a agregar más intensidad.
Nota que reducir la intensidad se refiere al ritmo de los entrenamientos de recuperación y las carreras largas.
Todavía puedes mantener tus entrenamientos de velocidad, y hacerlo es beneficioso para reducir las lesiones por uso excesivo, pero deberías reducir el ritmo de las carreras de recuperación y distancia.
Por ejemplo, si normalmente entrenas a un ritmo de 10 minutos por milla para tus carreras de distancia, cuando aumentes tu kilometraje, reduce tu ritmo a aproximadamente 10:30 o algo así.
#2: Polariza Tu Entrenamiento
Esto puede parecer contradictorio con lo que se acaba de decir, pero otro consejo importante para aumentar de manera segura tu distancia de carrera es polarizar tu entrenamiento.
Polarizar tu entrenamiento implica tomar tus carreras fáciles de manera fácil y tus carreras difíciles de manera dura en lugar de flotar en la confusa zona intermedia donde todas tus carreras se corren aproximadamente al mismo ritmo.
Mientras estábamos discutiendo la reducción de la intensidad, el énfasis allí realmente está en reducir la intensidad de las carreras de distancia regulares, no de los entrenamientos difíciles.
Siguiendo el método 80/20 de correr, donde el 80% de tu kilometraje se realiza a un ritmo fácil y conversacional (aproximadamente 90-120 segundos más lento que el ritmo de carrera objetivo) y el 20% es duro, puedes reducir el riesgo de lesiones porque la mayor parte de tu entrenamiento ejerce relativamente poco estrés en tu cuerpo.
Además, puedes recuperarte completamente entre entrenamientos, ya que tu cuerpo está experimentando diferentes ritmos y tensiones, ambos reducen el riesgo de lesiones por uso excesivo y el síndrome de sobreentrenamiento.
#3: Apunta a la Carrera Larga
En lugar de aumentar unilateralmente la distancia de cada carrera en tu horario semanal, apunta solo a la carrera larga.
Esto aislará el estrés adicional a solo una sesión de entrenamiento en lugar de ser un estímulo adicional continuo todos los días de la semana.
Tienes más que ganar en términos de adaptaciones fisiológicas a tu sistema aeróbico al construir tu resistencia y distancia en tus carreras largas.
Puedes correr más lejos agregando gradualmente 1-2 millas a tu carrera más larga por semana.
#4: Avanza, Retrocede
La regla del 10% es un buen punto de partida, pero no debes progresar constantemente tu distancia cada semana.
Para reducir el riesgo de lesiones, es una buena idea hacer que cada tercera o cuarta semana sea una semana de retroceso para darle a tus tejidos y a tu cuerpo en general más recuperación.
Por ejemplo, si estás corriendo 40 km por semana, puedes correr hasta 44 km la segunda semana y aproximadamente 48.4 km la tercera semana.
Sin embargo, en lugar de aumentar a 53 km en la cuarta semana, deberías retroceder a 44 km y luego comenzar otra progresión de tres semanas desde allí.
Por lo tanto, tu segunda semana sería de 48.4 km, y tu tercera semana podría ser de 53 km.
Luego podrías bajar a unos 50 km y comenzar una nueva construcción desde allí.
No tiene que ser una ciencia exacta en términos del cálculo que uses para la semana de retroceso, pero tomar una semana relativamente fácil una vez al mes es una buena práctica para mantener tu cuerpo saludable.
#5: Alimenta de Forma Adecuada
Obtener un número adecuado de calorías, suficientes de cada macronutriente y todas las vitaminas y minerales que necesitas asegurará que tu cuerpo tenga los recursos y el combustible que necesita para apoyar tu entrenamiento y reparar el daño.
#6: Apoya tu Recuperación
Puedes reducir el riesgo de lesiones cuando aumentas tu kilometraje cuidando tu cuerpo.
Haz rodar la espuma, estira, duerme lo suficiente, aplica hielo en los tejidos doloridos, aliméntate bien después de tu entrenamiento, etc., para nutrir tus músculos cansados.
#7: ¡Atrévete con los Senderos!
Correr en superficies más suaves como senderos, césped, ceniza y pistas para correr reducirá el estrés de impacto (fuerza de reacción del suelo) al que están sometidos tus pies y piernas cuando corres en comparación con correr en superficies duras como carreteras asfaltadas o concreto.
Esto puede reducir el riesgo de lesiones por estrés cuando estás aumentando tu kilometraje.
Sin embargo, si normalmente no corres en superficies blandas, no deberías cambiar repentinamente y empezar a hacer todo tu entrenamiento fuera de la carretera.
Irónicamente, esto puede aumentar el riesgo de lesiones porque correr en superficies irregulares como senderos y césped requiere mucho trabajo de estabilización de los pequeños músculos que controlan tus pies, tobillos y caderas.
Estos músculos no tienen que trabajar tan duro cuando corres en superficies lisas como una cinta de correr o una carretera, por lo que son propensos a lesiones por uso excesivo si de repente aumentas tu kilometraje en terrenos irregulares.
Para encontrar un equilibrio feliz, puedes comenzar gradualmente a incorporar más de tu distancia de carrera aumentada en superficies más suaves o hacer una o dos carreras por senderos por semana.
Otra buena opción es encontrar rutas para correr que te permitan tomar un sendero o correr a lo largo de la parte de césped de un parque durante una milla o dos en lugar de correr en la carretera.
De esta manera, creas una carrera híbrida con algo de kilometraje fuera de la carretera y algo de terreno estándar de carretera, lo que permite que tu cuerpo experimente una variedad de tensiones y estrés.
Esto, a su vez, reduce la repetitividad de correr, lo que generalmente lleva a lesiones por uso excesivo.
#8: Renueva tus Zapatillas de Correr
¿Qué corredor no ama un par de zapatillas de correr nuevas?
Aunque siempre es importante correr con zapatillas que no estén desgastadas para que proporcionen un buen soporte, si estás aumentando tu kilometraje, es especialmente importante asegurarse de que tus zapatillas de correr estén en buen estado.
Reemplaza las zapatillas de correr viejas cada 300 a 500 millas, dependiendo de tu peso corporal, la durabilidad del zapato, tu riesgo de lesiones y el terreno en el que corres.
Cuando tus zapatillas de correr están demasiado desgastadas, los materiales que proporcionan el soporte y la amortiguación que tu pie necesita ya no están a la altura.
Esto puede aumentar el riesgo de lesiones y hacer que tus piernas se sientan pesadas y cansadas porque más de las vibraciones o oscilaciones al correr, así como el impacto, se transfieren a tus pies y piernas.
#9: Rota tus Zapatillas de Correr
Además de reemplazar tus zapatillas de correr antes de que estén demasiado desgastadas, otro buen consejo para aumentar tu distancia de carrera de manera segura es rotar tus zapatillas de correr.
Rotar tus zapatillas de correr implica tener múltiples pares de zapatillas de correr para elegir cuando vayas a correr.
Entonces puedes usar diferentes zapatillas de correr en diferentes días, lo que te permite rotar tu rotación de zapatillas de correr de un día a otro.
Por ejemplo, puedes usar unas zapatillas de entrenamiento neutras y acolchadas como las Hoka Clifton para tu carrera de recuperación del lunes, unas zapatillas ligeras como las Saucony Fastwitch para tu entrenamiento de velocidad del martes y luego volver a tus Hokas para tu carrera larga del miércoles.
Los estudios han encontrado que rotar tus zapatillas de correr puede reducir el riesgo de lesiones al correr hasta en un 39% porque rotar las zapatillas de correr asegura que proporcionen la amortiguación y estabilidad que deberían.
Si tu rotación de zapatillas de correr incluye diferentes tipos de zapatillas, el riesgo de lesiones puede ser aún menor porque tus pies y piernas enfrentan un conjunto diferente de tensiones a lo largo de la semana, lo que minimiza la naturaleza repetitiva que conduce a lesiones por uso excesivo.
Escucha a tu cuerpo y ten paciencia. Puedes correr más lejos.
Si deseas profundizar en el método detrás de la regla del 10%, consulta nuestra guía: ¿Es válida la Regla del 10% para Aumentar tu Kilometraje Semanal?
