¿Cuánto deberías caminar al día? Es una de las preguntas más comunes cuando se trata de cuidar la salud o ponerse en forma. Todos sabemos que caminar es una forma fantástica de ejercicio aeróbico y tiene muchos efectos beneficiosos para tu salud física y mental.
Sin embargo, muchos no están seguros de cuánto deben caminar al día para realmente ver cambios en su cuerpo o mejorar su salud y estado físico.
Aunque no hay una respuesta definitiva sobre cuánto necesitas caminar al día, caminar 4 millas al día es un objetivo perfecto para muchas personas.
Caminar 4 millas al día puede sonar un poco abrumador, pero puede ser bastante factible, especialmente si decides dividirlo en un par de sesiones diferentes a lo largo del día.
En este artículo, exploraremos qué esperar al caminar 4 millas al día, como cuánto tiempo lleva caminar 4 millas, cuántas calorías quemas caminando 4 millas, consejos para hacer que ese objetivo de caminar 4 millas sea alcanzable y algunos de los beneficios de caminar 4 millas al día.
¿Qué tan lejos son 4 millas?
Una milla equivale a 5,280 pies o 1,609 metros, por lo que 4 millas son 6.4 kilómetros.
Si decides caminar en una pista estándar de 400 metros, necesitarás caminar un poco más de 16 vueltas completas para recorrer 4 millas.
Aunque las longitudes de una manzana de la ciudad pueden variar de un lugar a otro e incluso de una manzana a otra, una milla es aproximadamente 20 manzanas, por lo que 4 millas son alrededor de 80 manzanas.
¿Cuánto tiempo se tarda en caminar 4 millas al día?
Muchos caminantes principiantes no están seguros de cuánto tiempo lleva caminar una milla, y mucho menos el compromiso de tiempo necesario para caminar 4 millas al día. Puede variar bastante de una persona a otra.
Hay bastantes factores que pueden afectar tu velocidad al caminar, incluyendo tu edad, sexo, nivel de condición física, el terreno por el que caminas, cuán duro te esfuerzas, si llevas algún tipo de carga externa y las condiciones ambientales en las que caminas.
En general, la velocidad al caminar disminuye con la edad (después de la mediana edad), por lo que un estudio trató de determinar la velocidad media al caminar según la edad y el sexo.
Según los datos, los investigadores informaron las siguientes velocidades al caminar según la edad y el sexo:
| Edad | Velocidad Media al Caminar para Mujeres (mph) | Velocidad Media al Caminar para Hombres (mph) |
20-293.03.430-393.03.240-493.113.250-592.933.260-692.773.070-792.532.8280-892.12.17
Con base en estas velocidades al caminar, podemos calcular cuánto tiempo lleva caminar 4 millas según la edad y el sexo, como se muestra en la siguiente tabla:
| Edad | ¿Cuánto tiempo les lleva a las mujeres caminar 4 millas? (horas : minutos : segundos) | ¿Cuánto tiempo les lleva a los hombres caminar 4 millas? (horas: minutos : segundos) |
| 20-29 | 1:20:00 | 1:10:38 |
| 30-39 | 1:20:00 | 1:15:00 |
| 40-49 | 1:17:08 | 1:15:00 |
| 50-59 | 1:21:55 | 1:15:00 |
| 60-69 | 1:27:40 | 1:20:00 |
| 70-79 | 1:34:52 | 1:25:04 |
| 80-89 | 1:54:04 | 1:50:38 |
¿Cuánto tiempo se tarda en caminar 4 millas a diferentes ritmos?
No hay nada que diga que sólo porque seas mayor caminarás más lento, y lo contrario también es cierto.
Por lo tanto, si desea saber cuánto tiempo se tarda en caminar 4 millas a diferentes ritmos, consulte la siguiente tabla:
| Velocidad al caminar (mph) | Ritmo al caminar (min/milla) | ¿Cuánto tiempo se tarda en caminar 4 millas? (min: seg) |
| 2.8 | 21:26 | 84:24 |
| 3 | 20:00 | 80:00 |
| 3.1 | 19:21 | 77:21 |
| 3.2 | 18:45 | 75:00 |
| 3.3 | 18:10 | 72:42 |
| 3.4 | 17:38 | 70:38 |
| 3.5 | 17:08 | 68:32 |
| 3.6 | 16:40 | 66:41 |
| 3.7 | 16:12 | 64:53 |
| 3.8 | 15:47 | 63:07 |
| 3.9 | 15:23 | 61:24 |
| 4 | 15:00 | 60:00 |
| 4.1 | 14:38 | 58:33 |
| 4.2 | 14:17 | 57:07 |
| 4.3 | 13:57 | 55:48 |
| 4.4 | 13:38 | 54:33 |
| 4.5 | 13:20 | 53:20 |
| 4.6 | 13:02 | 52:12 |
| 4.7 | 12:45 | 51:00 |
| 4.8 | 12:30 | 50:00 |
| 4.9 | 12:14 | 48:55 |
| 5 | 12:00 | 48:00 |
¿Cuántas Calorías Quemas Caminando 4 Millas al Día?
No importa el tipo de ejercicio que elijas hacer, siempre es útil saber cuántas calorías quemarás.
El número de calorías que quemas al caminar 4 millas al día depende principalmente de tu peso corporal y la intensidad de tu caminata (tu ritmo al caminar).
Cuanto más peses, más rápido camines, y cuanto mayor sea la inclinación (si estás caminando cuesta arriba), más calorías quemarás.
Usar un monitor de frecuencia cardíaca es la mejor manera de estimar cuántas calorías quemas porque tu frecuencia cardíaca puede utilizarse para medir la intensidad de tu entrenamiento.
Sin embargo, incluso si no tienes un reloj de fitness con un monitor de frecuencia cardíaca, puedes calcular una estimación aproximada del número de calorías que quemas caminando cuatro millas al día utilizando equivalentes metabólicos (METs).
El Compendio de Actividades Físicas informa que caminar a un ritmo pausado de 2.8-3.2 mph en una superficie nivelada equivale a 3.5 METs. Caminar a un ritmo de 3.5 mph en una superficie nivelada es 4.3 METs, mientras que caminar a un ritmo rápido de 4.0 mph en una superficie nivelada se valora en 5 METs, y finalmente, caminar a un ritmo muy rápido de 4.5 mph es 7 METs.
Caminar a 2.9-3.5 mph cuesta arriba con una inclinación del 1 al 5% equivale aproximadamente a 5.3 METs, y mantener ese ritmo mientras subes una pendiente del 6 al 15% aumenta la demanda metabólica a 8 METs.
Usando estos valores de METs, puedes calcular el número de calorías quemadas al caminar una milla a varias velocidades y pesos usando la siguiente ecuación para determinar el gasto de energía:
Calorías Quemadas Por Minuto = METs x 3.5 x (tu peso corporal en kilogramos) / 200
Luego, si caminas 4 millas al día, este valor calculado se multiplica por el número de minutos que te lleva caminar 4 millas.
A continuación, hemos creado una tabla que utiliza estos valores de METs para diversas velocidades y condiciones de caminata para calcular el número aproximado de calorías quemadas al caminar 4 millas al día para diferentes pesos corporales.
Ten en cuenta que algunos de los valores de METs dados eran para un rango de velocidades de caminata, por lo que se utilizó el tiempo promedio para caminar una milla en ese rango para calcular el número de minutos que tomaría caminar aproximadamente 4 millas a ese ritmo.
Puedes usar esta tabla para tener una idea aproximada de cuántas calorías quemarás caminando 4 millas al día.
| Peso (lbs) | Peso (kg) | Calorías Quemadas Caminando 4 Millas al Día a 2.8-3.2 mph | Calorías Quemadas Caminando 4 Millas al Día a 3.5 mph | Calorías Quemadas Caminando 4 Millas al Día a 4.0 mph | Calorías Quemadas Caminando 4 Millas al Día a 4.5 mph | Calorías Quemadas Caminando 4 Millas al Día a 2.9-3.5 mph con Inclinación del 1-5% | Calorías Quemadas Caminando 4 Millas al Día a 2.9-3.5 mph con Inclinación del 6-15% |
| 90 | 40.9 | 200.4 | 211.0 | 214.7 | 267.1 | 288.3 | 435.2 |
| 100 | 45.5 | 223.0 | 234.7 | 238.9 | 297.2 | 320.7 | 484.1 |
| 110 | 50 | 245.0 | 258.0 | 262.5 | 326.6 | 352.5 | 532.0 |
| 120 | 54.5 | 267.1 | 281.2 | 286.1 | 356.0 | 384.2 | 579.9 |
| 130 | 59.1 | 289.6 | 304.9 | 310.3 | 386.0 | 416.6 | 628.8 |
| 140 | 63.6 | 311.6 | 328.1 | 333.9 | 415.4 | 448.3 | 676.7 |
| 150 | 68.2 | 334.2 | 351.9 | 358.1 | 445.5 | 480.7 | 725.6 |
| 160 | 72.7 | 356.2 | 375.1 | 381.7 | 474.9 | 512.5 | 773.5 |
| 170 | 77.3 | 378.8 | 398.8 | 405.8 | 504.9 | 544.9 | 822.5 |
| 180 | 81.8 | 400.8 | 422.0 | 429.5 | 534.3 | 576.6 | 870.4 |
| 190 | 86.4 | 423.4 | 445.7 | 453.6 | 564.3 | 609.0 | 919.3 |
| 200 | 90.9 | 445.4 | 469.0 | 477.2 | 593.7 | 640.8 | 967.2 |
| 210 | 95.5 | 468.0 | 492.7 | 501.4 | 623.8 | 673.2 | 1016.1 |
| 220 | 100 | 490.0 | 515.9 | 525.0 | 653.2 | 704.9 | 1064.0 |
| 230 | 104.5 | 512.1 | 539.1 | 548.6 | 682.6 | 736.6 | 1111.9 |
| 240 | 109.1 | 534.6 | 562.9 | 572.8 | 712.6 | 769.0 | 1160.8 |
| 250 | 113.6 | 556.6 | 586.1 | 596.4 | 742.0 | 800.8 | 1208.7 |
| 260 | 118.2 | 579.2 | 609.8 | 620.6 | 772.0 | 833.2 | 1257.6 |
| 270 | 122.7 | 601.2 | 633.0 | 644.2 | 801.4 | 864.9 | 1305.5 |
| 280 | 127.3 | 623.8 | 656.8 | 668.3 | 831.5 | 897.3 | 1354.5 |
| 290 | 131.8 | 645.8 | 680.0 | 692.0 | 860.9 | 929.1 | 1402.4 |
| 300 | 136.4 | 668.4 | 703.7 | 716.1 | 890.9 | 961.5 | 1451.3 |
| 310 | 140.9 | 690.4 | 726.9 | 739.7 | 920.3 | 993.2 | 1499.2 |
| 320 | 145.5 | 713.0 | 750.7 | 763.9 | 950.4 | 1025.6 | 1548.1 |
| 330 | 150 | 735.0 | 773.9 | 787.5 | 979.8 | 1057.4 | 1596.0 |
| 340 | 159.1 | 757.3 | 797.3 | 811.4 | 1009.4 | 1089.4 | 1644.4 |
| 350 | 159.1 | 779.5 | 820.8 | 835.2 | 1039.1 | 1121.4 | 1692.7 |
Cómo caminar 4 millas por día
Además de desarrollar una base aeróbica, mejorar tu salud en general y ayudar a mantener un peso saludable, uno de los principales beneficios de caminar 4 millas al día es que es un ejercicio factible objetivo para la mayoría de las personas, incluso si ha estado inactivo durante algún tiempo.
Es un objetivo especialmente accesible si comienza poco a poco y aumenta gradualmente, o divide sus caminatas diarias en 2 millas por la mañana y 2 millas por la noche.
Comience con algo como un reto de 30 millas por día y luego siga agregando de 5 a 10 minutos por día. a tus caminatas hasta que puedas caminar 4 millas por día.
¡Puedes hacerlo!
