Muchas personas asocian el entrenamiento con kettlebells con intensas rutinas de CrossFit o ejercicios metabólicos de cuerpo completo.
Uno de los mayores beneficios de los entrenamientos con kettlebells es la naturaleza dinámica de la mayoría de los mejores ejercicios con kettlebells, lo que a su vez ayuda a trabajar la mayoría de los principales músculos del cuerpo simultáneamente y mejora la fuerza funcional.
Dicho esto, también hay algunos ejercicios con kettlebells que se enfocan en músculos específicos. Los ejercicios de kettlebell para abdominales ayudan a fortalecer los músculos del core y mejorar la activación y estabilización del núcleo.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios con kettlebells para trabajar el core? ¿Cómo estructurar una rutina de abdominales con kettlebell para fortalecer tu core?
En este artículo, proporcionaremos instrucciones paso a paso para los mejores ejercicios de core con kettlebell para ayudarte a construir fuerza, poder y estabilidad en el core, creando un entrenamiento completo para el core con kettlebell:
- Kettlebell Renegade Holds
- Unilateral Kettlebell Thrusters
- Desplante hacia adelante con rotación del tronco
- Mini volantes con kettlebell
- Dead Bug Pullovers con kettlebell
- Cortes con kettlebell
El Entrenamiento Definitivo de Core con Kettlebell
Aquí están algunos de los mejores ejercicios de core con kettlebell para agregar a tus entrenamientos de core con kettlebell:
#1: Kettlebell Renegade Holds
Uno de los mejores ejercicios con kettlebell para la parte superior del cuerpo es el renegade row, que implica realizar una fila desde una posición de push-up.
Puedes hacer este ejercicio mucho más difícil para el core realizándolo como una sostención isométrica con un solo brazo.
De esta manera, este ejercicio de abdominales con kettlebell es un fantástico ejercicio anti-rotación para el core que desafiará tanto tus músculos superficiales como profundos del core, junto con los músculos de soporte como los glúteos, los dorsales y los trapecios para ayudar a mantener tu torso estable mientras contrarrestas una carga unilateral.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de abdominales con kettlebell:
- Ponte en posición de push-up con una mano agarrando el mango de una kettlebell relativamente ligera y la otra palma plana en el suelo como si estuvieras haciendo un push-up normal. Esto hará que tus brazos estén ligeramente escalonados, pero mantén tus caderas cuadradas.
- Prepara tu core y trata de mantener tu torso mirando hacia el suelo mientras levantas la kettlebell, realizando una fila doblando tu codo y llevando el peso hacia el exterior de tus costillas.
- En la posición superior, cuando no puedas levantar más el peso, mantén la posición el mayor tiempo posible, comenzando con cinco segundos y aumentando hasta 20 o 30 segundos. Recuerda mantener tu columna neutral.
- Baja el peso cuidadosamente y luego cambia de lado.
#2: Unilateral Kettlebell Thrusters
Este es uno de los mejores ejercicios de core con kettlebell para la fuerza funcional porque aumenta la carga de trabajo en los músculos del core al requerir más fuerza anti-rotación y estabilización unilateral.
Debido a que realizarás el push press solo en un lado del cuerpo a la vez, todos tus músculos del core tienen que contraerse para mantener tu columna erguida mientras un lado de tu cuerpo está estacionario con el peso y el otro lado del cuerpo está extendiendo el peso por encima de tu cabeza.
Estos músculos incluyen tus oblicuos, recto abdominal, transverso profundo del abdomen y extensores de la columna.
Esta carga desequilibrada requiere un excelente control del core y puede ayudar a construir tanto fuerza dinámica como isométrica en el core.
Asegúrate de que tu torso permanezca erguido y no se incline hacia el lado que está haciendo el press por encima de la cabeza.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de core con kettlebell:
- Párate erguido con buena postura, manteniendo el pecho hacia arriba, el core activado y los hombros relajados y hacia abajo.
- Sostén una kettlebell justo frente a tu hombro derecho con las palmas mirando hacia fuera de tu cuerpo y ligeramente hacia arriba. Para desafiar aún más tus músculos del core, intenta no permitir que el dorso de tus manos o la campana toquen realmente tu cuerpo; deja un poco de espacio o gap entre el peso y tus clavículas.
- Activa tu core y glúteos para sentar tus caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas y bajas en una buena sentadilla frontal.
- Cuando tus muslos estén paralelos al suelo y tus rodillas dobladas a 90°, presiona exclusivamente a través de tus pies para ponerte de pie mientras simultáneamente llevas solo tu brazo derecho hacia arriba en la posición final de un press por encima de la cabeza.
- Regresa la kettlebell en la mano derecha a la posición inicial mientras vuelves a bajar en sentadilla.
- Una vez que hayas bajado de nuevo en tu sentadilla y estés presionando hacia arriba de nuevo a la posición de pie.
- Realiza 8-12 repeticiones en el lado derecho y luego cambia de lado.
#3: Desplante hacia adelante con rotación del tronco
Este ejercicio unilateral de pierna fortalece tus cuádriceps, caderas, glúteos, isquiotibiales y core.
Agregar una rotación del tronco con una kettlebell requiere una tremenda fuerza del core, convirtiendo este movimiento en uno de los mejores ejercicios funcionales con kettlebell.
Aquí están los pasos para este ejercicio dinámico de core con kettlebell para todo el cuerpo:
- Párate erguido con los pies a la anchura de los hombros, sosteniendo una kettlebell con ambas manos, con una mano a cada lado del asa.
- Manteniendo tu core y glúteos apretados, el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, extiende tus brazos directamente frente a tu cuerpo, paralelos al suelo. Tus brazos deben permanecer extendidos durante toda la serie.
- Da un paso adelante con tu pie derecho y baja en un desplante, doblando cada rodilla a 90° mientras simultáneamente giras tu tronco y brazos hacia la derecha, involucrando tus oblicuos. Tu rodilla trasera debe quedar justo por encima del suelo sin tocarlo.
- Regresa a una posición erguida mientras giras la kettlebell de vuelta a la posición inicial.
- Alterna piernas, completando 15 repeticiones por lado.
#4: Mini volantes con kettlebell
El movimiento de pequeños círculos o volantes con kettlebell es uno de los mejores ejercicios de core con kettlebell.
Este movimiento no solo fortalece tus hombros, brazos y parte superior de la espalda, sino que también requiere una profunda activación del core y la contracción del recto abdominal y los oblicuos para estabilizar la columna en una posición erguida mientras los brazos sostienen la kettlebell frente al cuerpo.
Aquí están los pasos para este ejercicio con kettlebell:
- Párate erguido con buena postura o arrodíllate alto.
- Sostén una kettlebell con ambas manos, con una mano a cada lado del asa.
- Manteniendo tu core y glúteos apretados, el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, extiende tus brazos directamente frente a tu cuerpo, paralelos al suelo.
- Gira lentamente la kettlebell hacia la derecha e izquierda como si estuvieras manejando un volante. Tus brazos deben permanecer extendidos frente al cuerpo, y el movimiento debe involucrar solo la rotación de una mano inclinando la kettlebell como si estuvieras girando el volante. No muevas tus brazos fuera de la posición directamente frente a tu pecho.
- Mantén la torsión por 2-3 segundos, y luego “gira el volante” en la dirección opuesta y mantén por 2-3 segundos.
- Completa 10-15 repeticiones por dirección de torsión.
#5: Kettlebell Dead Bug Pullovers
El dead bug es uno de los mejores ejercicios de core para principiantes que ayuda a fortalecer los músculos profundos del core y mejorar la estabilidad de la columna.
Agregar una kettlebell transformará este ejercicio de peso corporal en un ejercicio más efectivo para desarrollar fuerza y definición en tus abdominales.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio funcional de core con kettlebell:
- Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas a 90 grados, las espinillas paralelas al suelo y los brazos apuntando directamente hacia el techo, sosteniendo cada lado del asa de una kettlebell.
- Inhala, activando tus abdominales, luego baja lentamente un pie hacia el suelo hasta que tu dedo del pie casi toque abajo mientras simultáneamente extiendes la kettlebell hacia atrás detrás de tu cabeza hacia el suelo sin tocarlo realmente.
- Mantén la otra pierna estable en la posición inicial.
- Levanta la pierna y la kettlebell de vuelta a la posición inicial y repite con la pierna opuesta.
- Completa 10-15 rondas totales de ambas piernas.
#6: Kettlebell Chops
La clave del éxito en este ejercicio de core con kettlebell es mantener tu core lo más apretado posible para realmente activar tus oblicuos.
Asegúrate de mantener tus brazos rectos durante todo el movimiento.
Aquí están los pasos para este ejercicio de abdominales con kettlebell:
- Párate erguido con buena postura, con los brazos extendidos frente a tu pecho, sosteniendo la kettlebell paralela al suelo con una mano a cada lado del asa.
- Manteniendo tus brazos rectos y los glúteos y abdominales activados, corta la kettlebell hacia abajo a la izquierda inferior y luego directamente hacia arriba a la derecha superior alejándola de tu cuerpo como si estuvieras cortando vigorosamente una línea recta a través de tu cuerpo.
- Completa 12 cortes y luego cambia de dirección para cortar desde la derecha inferior hasta la izquierda superior.
Intenta realizar 2-3 series de cada ejercicio de core con kettlebell. Apunta a 2-6 repeticiones usando un peso que sea al menos el 85% de tu 1RM si tu objetivo es aumentar la fuerza, y 8-12 repeticiones usando un peso que sea el 65-85% de tu 1RM si tu objetivo es aumentar la masa muscular.
Para más ideas de entrenamientos con kettlebell, revisa nuestra guía de entrenamientos de la parte superior del cuerpo con kettlebell aquí.
