Una de las transformaciones físicas más comunes que tanto hombres como mujeres buscan es cómo arreglar un trasero caído.
¿Pero qué causa un trasero caído? ¿Qué ejercicios levantan los glúteos? ¿Cuáles son los mejores consejos para levantar los glúteos?
En este artículo, discutiremos las causas comunes de un trasero caído, cómo levantar los glúteos, o cómo arreglar un trasero caído, y luego proporcionaremos instrucciones paso a paso para los mejores ejercicios que ayudan a arreglar unos glúteos caídos.
Cubriremos lo siguiente:
- ¿Qué es un Trasero Caído?
- ¿Qué Causa un Trasero Caído?
- Cómo Arreglar un Trasero Caído
¿Qué es un Trasero Caído?
Si tienes un trasero caído, probablemente ya sepas cómo se ve y se siente. Pero antes de profundizar en cómo levantar unos glúteos caídos, es útil discutir brevemente qué es un trasero caído.
Un trasero caído es cuando tus glúteos se desploman hacia la parte trasera de tus muslos superiores en lugar de sobresalir y parecer un trasero firme o en forma de durazno.
Un trasero caído puede parecer un trasero plano con exceso de piel o tejido graso colgando un poco.
¿Qué Causa un Trasero Caído?
Hay varias causas potenciales de un trasero caído o síndrome del trasero desaparecido.
La razón principal para tener un trasero caído es la atrofia muscular (pérdida de músculo) en los músculos glúteos.
Los músculos glúteos, también conocidos como músculos glúteos, son un grupo de tres músculos.
El músculo glúteo más grande es el glúteo mayor. Este músculo conforma la mayor parte de los glúteos y es responsable de la extensión de la cadera.
El glúteo medio es un músculo glúteo más pequeño que ayuda a abducir la pierna en la cadera, estabilizando la pierna en el plano frontal con un movimiento de lado a lado.
Las funciones del músculo glúteo medio son particularmente importantes durante la caminata y otros movimientos unilaterales porque este músculo ayuda a estabilizar la pelvis y evita que la cadera que soporta el peso se caiga en relación con la pierna que está en la fase de balanceo.
Así, cuando el glúteo medio es débil, habrá mucho movimiento hacia arriba y hacia abajo de tu pelvis cuando se vea desde el frente durante la caminata y la carrera, lo que se conoce como signo de Trendelenburg.
El glúteo menor es el otro músculo glúteo principal y se encuentra debajo del glúteo medio cerca de la articulación de la cadera.
Ayuda a los otros músculos glúteos (ayudando a levantar la pierna y balancearla hacia un lado). El glúteo menor también ayuda a controlar la rotación de la cadera, llevar la pierna hacia adentro y proporcionar estabilización a la cadera.
La principal diferencia entre tener un trasero caído y tener un trasero plano es la ubicación y extensión del exceso de piel y tejido adiposo o graso.
Con un trasero plano, los músculos glúteos están subdesarrollados y la piel alrededor del trasero puede estar estirada, aunque no llena de grandes, formados y fuertes músculos glúteos.
Con un trasero caído, o lo que a algunas personas les gusta llamar síndrome del trasero caído, el trasero realmente cae más abajo de donde normalmente aparecería en unos glúteos firmes que salen directamente de tu cuerpo en la parte superior de tus piernas.
Si tienes un trasero caído, podrías aún tener una cantidad decente de tejido muscular glúteo, pero más a menudo, hay un grado de sarcopenia, que es la pérdida de músculo, lo que ha causado que el trasero que una vez fue firme y lleno caiga.
La sarcopenia puede ocurrir tanto por desuso como por envejecimiento. Un trasero caído es particularmente común en personas mayores.
Si dejas de hacer ejercicio y de intentar deliberadamente fortalecer y desarrollar tus músculos glúteos, el tamaño de tus músculos disminuirá con la edad (sarcopenia relacionada con la edad).
De hecho, después de los 50 años, perdemos aproximadamente el 1-2% de nuestra masa muscular por año, y un estudio encontró que las personas pueden haber perdido hasta el 50% de la masa muscular a los 80 años.
Además, el colágeno en tu piel comienza a descomponerse con la edad, lo que lleva aún más a la caída de la piel.
Si tienes una gran cantidad de tejido graso en tu trasero (lo que es particularmente común en las mujeres debido a las diferencias en la distribución de grasa y los perfiles hormonales en comparación con los hombres), el peso del tejido graso, junto con la piel más débil y la atrofia de los músculos glúteos, puede llevar a un trasero caído.
La pérdida de peso repentina y una dieta pobre también pueden contribuir al desarrollo de glúteos caídos.
Cómo Arreglar un Trasero Caído
Aunque en parte, un trasero caído puede tener una contribución genética, y a medida que se envejece, resulta más difícil construir o incluso mantener la masa muscular, existen algunos ejercicios que puedes realizar para ayudar a arreglar unos glúteos caídos.
Al realizar entrenamientos para corregir un trasero caído, sigue las pautas para el crecimiento muscular (hipertrofia), que consisten en realizar tres series de cada ejercicio, utilizando cargas que sean del 65 al 85% de tu 1RM para 8 a 12 repeticiones.
Cuantas menos repeticiones realices, mayor debería ser el peso relativo.
Investigaciones sugieren que los ejercicios compuestos tienden a ser los mejores para desarrollar masa y aumentar la fuerza. Sin embargo, agregar ejercicios de aislamiento también puede conducir a aumentos en la hipertrofia.
En cuanto a tu pregunta sobre qué ejercicios levantan los glúteos, aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para glúteos para levantar un trasero caído:
#1: Peso Muerto Rumano a Una Pierna
El peso muerto rumano a una pierna es uno de los mejores ejercicios para levantar un trasero caído.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio para construir glúteos:
- Colócate con buena postura, pies al ancho de los hombros, rodillas ligeramente dobladas, brazos a los lados y una mancuerna en tu mano derecha.
- Extiende tu brazo izquierdo hacia el lado para equilibrio y activa tu núcleo y glúteos.
- Levanta tu pierna derecha del suelo y extiéndela hacia atrás como contrapeso mientras doblas la rodilla izquierda unos 20 grados para activar los glúteos mientras te inclinas desde las caderas para llevar tu torso hacia el suelo.
- Alcanza tu pie izquierdo con la mano derecha que sostiene el peso.
- Activa tus glúteos para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas hasta que estén completamente bloqueadas.
- Completa de 8 a 12 repeticiones y luego cambia de lado.
#2: Subidas a Cajón
Las subidas a cajón con peso son uno de los mejores ejercicios para fortalecer tus glúteos.
Aquí están los pasos:
- Ponte de pie frente a una caja pliométrica que esté a la altura de la rodilla. Sostén una mancuerna pesada en cada mano con los brazos abajo a los lados.
- Sube a la caja con tu pie derecho, presionando a través del talón para activar tus glúteos y extender completamente la rodilla derecha.
- Sube la pierna izquierda a la caja para seguir.
- Baja de la caja primero con el pie derecho y luego con el izquierdo.
- Continúa liderando con el pie derecho durante 8 a 12 repeticiones, y luego cambia de lado.
#3: Hidrantes
Este ejercicio para un trasero caído trabaja tu glúteo medio.
Aquí están los pasos:
- Ponte en tus manos y rodillas con el núcleo apretado, espalda plana y pesas en los tobillos.
- Usa tu núcleo para estabilizar tus caderas mientras levantas tu pierna derecha directamente hacia el lado, manteniendo la rodilla doblada.
- Mantén la posición durante 3 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Realiza de 8 a 12 repeticiones y luego cambia de lado.
#4: Zancadas Invertidas en Déficit
La zancada inversa en déficit es uno de los mejores ejercicios para levantar un trasero caído y mejorar la fuerza funcional en los glúteos.
Aquí están los pasos:
- Párate sobre un escalón o bola BOSU con una mancuerna en cada mano.
- Activa tu núcleo mientras bajas un pie del escalón y te dejas caer en una zancada profunda doblando ambas rodillas. La rodilla de tu pie debe estar alineada con tu dedo del pie, y la rodilla trasera debe casi tocar el suelo.
- Empuja a través del talón en el escalón para volver a la posición inicial.
- Completa de 8 a 12 repeticiones en una pierna y luego cambia de lado.
#5: Empujes de Cadera con Barra
Estudios han encontrado que el empuje de cadera puede ser más efectivo que las sentadillas para desarrollar la fuerza en los glúteos y más efectivo que los pesos muertos para activar los glúteos.
Por esta razón, deberías intentar incluirlo en tus entrenamientos para un trasero caído.
Aquí están los pasos:
- Coloca tus omóplatos en el lado largo de un banco con tu cuerpo apoyándose fuera del lado, rodillas dobladas a 90 grados, pies planos en el suelo y tu trasero alineado con tu espalda y cuerpo.
- Descansa una barra en el pliegue de tus caderas.
- Baja tus caderas hacia el suelo, y luego aprieta tus glúteos para levantar de nuevo a la posición superior donde tus muslos están paralelos al suelo.
Si no tienes acceso a un gimnasio pero aún deseas fortalecer tus glúteos, deberías probar nuestro entrenamiento de glúteos sin equipo.
