En esta publicación, voy a compartir mi experiencia y consejos sobre la adopción de la dieta cetogénica para ciclos de 10 a 14 días como corredor de fondo. Exploraremos los antecedentes de la cetosis, explicaremos los beneficios potenciales y abordaremos a los detractores. ¿Te interesa la dieta cetogénica y el running? ¡Vamos a saltar!
El principio detrás de la dieta ‘keto’ es que comes muchas grasas y muy pocos carbohidratos (LCHF = Bajo en carbohidratos, alto en grasas) para privar a tu cuerpo de la energía de carbohidratos fácilmente disponible y obligarlo a usar la grasa como su principal fuente de combustible><.
Es probable que mencionar la dieta cetogénica a un grupo de corredores levante algunas cejas. Al fin y al cabo, los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de combustible! Es por eso que comemos una comida rica en carbohidratos la noche antes de una carrera larga.
En mis programas de entrenamiento de media maratón y entrenamiento de maratón programas, soy un gran defensor del uso de carbohidratos como fuente principal de combustible, y explico las cantidades y el momento de cómo hacerlo maximizar su efectividad.
Ese plátano que agarras antes de salir a correr temprano en la mañana? Carbohidratos.
Esos geles y bebidas deportivas en los que confías para superar una dura sesión? Carbohidratos.
Entonces, ¿por qué un corredor elegiría eliminar los carbohidratos de su dieta por completo? No hace falta decir que hay mucho escepticismo sobre la idea.
Ahora he hecho varios ciclos para alcanzar la cetosis, el estado en el que su cuerpo produce cetonas para quemar grasa debido a la falta de glucógeno de fuentes de carbohidratos, y quería compartir mis hallazgos y los posibles beneficios e inconvenientes de hacer keto y correr.
Entremos! (advertencia: post largo por delante…)
La dieta cetogénica – Lo básico
La idea detrás de la dieta cetogénica, o “ir a la dieta cetogénica”, es que al eliminar los carbohidratos, su cuerpo comienza a recurrir a las grasas como combustible. Comienzas a producir cetonas para obtener energía (derivada de la grasa) en lugar de glucógeno que proviene principalmente de los carbohidratos.
Cuando alcanzas el estado de producción de cetonas, estás oficialmente en cetosis – estás usando la grasa como tu principal fuente de combustible. Puedes comprobar si estás en cetosis utilizando un par de métodos que te explicaré más adelante.
Ir a la dieta cetogénica tiene efectos similares a los del ayuno, con un par de diferencias:
- Todavía puedes comer, solo tienes que consumir muy pocos carbohidratos y más grasas.
- Una vez que estés en cetosis, puedes quedarte allí todo el tiempo que quieras… A diferencia del ayuno, en el que eventualmente tendrás que rompe tu ayuno si quieres vivir!
En este punto, probablemente estés pensando que la dieta cetogénica va a arruinar tus niveles de energía, y tienes razón, pero solo mientras haces la transición para convertirte en un quemador de grasa. Entonces realmente mejoran, déjame explicarte por qué…
- Relacionado: Ayuno y carrera intermitentes
Los beneficios de la dieta cetogénica y correr: por qué hago ciclos cetogénicos:
Cada 3-4 meses paso por un ciclo de 7-10 días de cetosis, siguiendo una dieta baja en carbohidratos – entraré en los aspectos prácticos de cómo hacerlo de manera efectiva más adelante en este artículo, pero por ahora… abordemos las razones por las que lo hago:
(nota rápida: no soy médico, lo siguiente es solo para fines informativos, ¡experimente bajo su propio riesgo!)
Adaptación mejorada a la grasa
Cualquiera que lea esto y que alguna vez haya Hit The Wall en un evento de carreras de larga distancia sabe lo que es quedarse sin combustible. Cuando nos esforzamos mucho en un plazo más largo, nuestro cuerpo obtiene la mayor parte de su energía de las reservas de glucógeno, que provienen de comer carbohidratos. Golpear la pared significa que has quemado todo ese glucógeno fácilmente disponible y tu cuerpo tiene que recurrir a otra fuente de combustible: grasa.
Si eres un corredor de corta distancia o sueles consumir muchos geles energéticos mientras corres, es probable que tu cuerpo no esté acostumbrado a usar grasa como fuente de combustible, por lo que cuando intenta cambiar repentinamente a usar grasa para alimentar tu rendimiento duro, Lucha.
Eso es lo que es esencialmente ‘The Wall‘ o bonking; Su cuerpo ha agotado todo el combustible disponible y ahora está luchando para satisfacer la demanda.
Si estás algo adaptado a la grasa, entonces The Wall esencialmente puede desaparecer.
Mi experiencia ha sido que al realizar ciclos cetogénicos regulares, esos beneficios de adaptación a la grasa se han trasladado a mi vida regular, no cetogénica. En otras palabras, puedo hacer carreras largas en estado estacionario que duran <> horas (alimentado por carbohidratos primero, grasa después) sin fatigarme.
Esto es a lo que atribuyo mi mejor rendimiento en las carreras por etapas de varios días: de hecho, se ha demostrado que en las carreras por etapas autosuficientes, runners terminan en cetosis, les guste o no. Sin duda, explica por qué me sentí tan mal en los días 3 y 4 de mi primera carrera por etapas.
Y probablemente es por eso que ahora soy mucho mejor en ellos; para el día 4 de un evento de una semana de duración, puedo conquistar constantemente una carrera de 70-80 km mientras los otros favoritos comienzan a caer como moscas (ver mi Namibia Race Report).
200k en una carrera por etapas autosuficiente de 250k, y en 3er lugar: ¿es tanto una competencia de ‘adaptación gorda’ como un evento de carrera?
Mejora de los niveles de sueño y energía
Los primeros días de adaptación a la dieta cetogénica son un lastre, ya que privas a tu cuerpo de carbohidratos (hablaré de esto más adelante), pero una vez que salgas del otro lado, puedes esperar que tus niveles de energía diarios sean mucho más suaves. Lo describo como fuertes y sin fuerzas, más bien un flujo de estado estacionario.
Cuando estoy en cetosis, me duermo rápidamente todas las noches y me despierto sintiéndome bien, inmediatamente listo para comenzar el día. Es fácil ir a una sesión de gimnasio temprano en la mañana o correr sin sentir punzadas de hambre o poca energía.
Ese bajón de media tarde que experimentas frente a tu computadora? Ido.
Si bien todavía te cansas y siempre necesitarás tiempo de inactividad para relajarte y recuperarte, la dieta cetogénica puede brindarte niveles de claridad mental y energía.
Pérdida de grasa / Recomposición corporal
Sí, si haces keto, comenzarás a quemar el exceso de grasa con bastante rapidez. Obtienes una agradable sensación <>lean una vez que te adaptas a la dieta cetogénica.
Te preocupa la pérdida de masa muscular? No lo estés. Los estudios han demostrado que siempre y cuando comas proteínas con tus grasas y no solo ayunes, mantendrás la fuerza y los músculos (y podrás ir al gimnasio).
Beneficios potenciales más amplios: efectos anticancerígenos, ayudando a la salud del corazón y el cerebro
Hay un exceso de estudios que sugieren beneficios potenciales mucho más amplios de adoptar una dieta baja en carbohidratos, incluidas las sugerencias de que de 1 a 3 ayunos por año podrían purgar las células precancerosas.
Más sobre los amplios beneficios potenciales aquí (dejaré esto a los expertos).
Está en nuestra sangre
Si bien es fácil descartar la dieta cetogénica como la última de una larga lista de dietas, el estado de cetosis es algo que fue una gran parte de la vida de nuestros antepasados (como explica Nassim Taleb en Antifragile).
Como cazadores-recolectores, se ha demostrado que teníamos patrones de alimentación irregulares, lo que significa que podíamos pasar días sin una comida real, y luego atiborrarnos de un gran festín cuando se capturaba un animal o se encontraba una nueva fuente de alimento
Y las culturas de todo el mundo han incluido ayunos de un tipo u otro en sus calendarios durante milenios: sin preocuparse por los posibles orígenes o razones del ayuno, los beneficios para la salud están bien documentados – está claro que es algo que ha funcionado y ha tenido un propósito en la sociedad.
Las desventajas de la ceto y correr
Rendimiento disminuido
Si has leído hasta aquí y eres oficialmente curioso por la dieta cetogénica, entonces una advertencia:
Cuando estás en cetosis, es probable que tu rendimiento atlético se vea afectado.
No esperes saltar a la cetosis y establecer nuevos récords personales, o correr la distancia más larga de tu vida.
De hecho, espere lo contrario.
Los carbohidratos siguen siendo la mejor fuente de combustible para correr cardiovascularmente de alta intensidad, y sin ellos simplemente no serás tan rápido.
Para lo que la cetosis es buena es para entrenar a tu cuerpo para que se convierta en una máquina de estado estacionario, capaz de ir a un ritmo cómodo durante horas sin fatigarse.
Los investigadores de resistencia han comparado la cetosis con quitarse el equipo superior; Puedes pasar horas en un estado de resistencia, pero cuando intentes hacer un sprint, encontrarás que tus habilidades están restringidas.
No Guaranteed Endurance Benefits
En otras palabras, la comunidad de las ciencias del deporte está lejos de llegar a un consenso sobre los efectos de una dieta baja en carbohidratos.
Muchos de los estudios realizados hasta la fecha son de escala relativamente pequeña y inconclusive, o simplemente destacan la disminución de las capacidades de rendimiento de un atleta en cetosis.
Al igual que los beneficios de las duchas frías o el debate sobre la pisada, hay una fuerte evidencia anecdótica para ambos lados del argumento cetogénico.
Los beneficios de la cetosis no relacionados con el rendimiento están mejor investigados y documentados; Puedo recomendar Dominic D’Agostino’s blog como una buena fuente de información.
La adaptación cetogénica lleva tiempo
Entrar en cetosis lleva unos días, especialmente la primera vez que lo haces. Y esos días tienden a ser una. Prepárese para estar deprimido con poca energía y entusiasmo y un sueño inquieto mientras priva a su cuerpo de las fuentes de combustible fácilmente disponibles y lo obliga a comenzar a convertir la grasa en combustible.
Nota: puede tomar semanas después de entrar en cetosis para adaptarse adecuadamente a la grasa, en la que su cuerpo comienza a quemar grasa de manera más efectiva que los carbohidratos (source).
La buena noticia es que hay pasos que puedes seguir para acelerar el proceso de entrar en cetosis, ¡de los que hablaré a continuación!
¿Qué dicen otros corredores sobre la dieta cetogénica?
Cuando me adentro en algo tan complejo como el mundo cetogénico, me resulta útil mirar a mi alrededor y ver lo que otros corredores dicen al respecto. No hace falta decir que hay una mezcla de actitudes hacia la combinación de la dieta cetogénica y el running
1. La leyenda del entrenamiento de maratón: Hal Higdon habla sobre la dieta cetogénica
Hal no solo es una leyenda, sino que me ha servido de inspiración continua como entrenador de entrenamiento de maratón.
Sus pensamientos sobre la dieta cetogénica son bastante blancos y negros: no ve ningún beneficio en ella.
Los comentarios de
Hal se hacen eco de los de muchos corredores de distancia y entrenadores: que no hay ninguna ventaja en privarnos de carbohidratos cuando son nuestra principal fuente de combustible para las carreras.
Sin embargo, está claro que Hal está hablando de aplicar la dieta cetogénica a períodos de entrenamiento intenso (es decir, entrenamiento de maratón), y en este caso estoy de acuerdo.
Cuando estás entrenando para un gran evento, lo último que necesitas es superar las dificultades de adoptar la dieta cetogénica. Sería como un boxeador entrenando para una gran pelea y eligiendo atar una mano a la espalda.
Para mí, mis ciclos cetogénicos son una actividad fuera de temporada, que luego sirven para ayudar a mi entrenamiento durante la temporada.
2. El gurú de la ciencia del deporte – Alex Hutchinson sobre la dieta cetogénica
Alex Hutchinson es el Malcolm Gladwell del rendimiento físico, especialmente cuando se trata de deportes de resistencia (@sweatscience en twitter, revisa mis notas sobre su libro Endure here).
Es mi persona de referencia para entender las últimas investigaciones en ciencias del deporte, ya que consume los últimos trabajos de investigación y literatura, y luego los presenta de una manera que los corredores pueden entender fácilmente.
Si está buscando una visión imparcial y basada en evidencia sobre la cetosis y el running, la obtendrá de Alex.
Y su última opinión es que, bueno, la evidencia es inestable y todavía hay mucho trabajo por hacer:
“Aquellos que corren a tope durante cuatro horas o menos y se preocupan por cada segundo, cada vez es más difícil escapar de la conclusión de que una dieta baja en carbohidratos no es (en el mejor de los casos) una mejora con respecto a las dietas mixtas convencionales”. (Outside Online)
“Ha pasado casi una década desde que comencé a leer (y escribir) artículos sobre los beneficios teóricos de resistencia de las dietas bajas en carbohidratos. Durante ese tiempo, ciertamente he hablado con muchas personas que confían en este enfoque. Creo que es una idea genial y teóricamente plausible. Y entiendo que estudiar estas cosas adecuadamente es un gran esfuerzo”. (Outside Online)
Alex parece intrigado por las dietas bajas en carbohidratos / cetogénicas, y aunque es escéptico de que haya algún beneficio potencial para cualquier persona que realice eventos de alta intensidad o de corta y media distancia, reconoce que las cosas cambian una vez que entras en eventos de resistencia más largos.
3. El Campeón del Mundo Ulta-runner – Zach Bitter
Zach Bitter tiene los récords mundiales de la carrera más rápida de 100 millas y la distancia más larga en 12 horas (104,8 millas). También ha seguido una dieta baja en carbohidratos de estilo cetogénico desde 2011.
“Ya sea que esté entrenando o no, la parte que se mantiene constante en mi dieta es usar la grasa como micronutriente principal“, dice Bitter.
“Me enamoré del deporte, pero empecé a notar que cada vez era más difícil recuperarme. Los grandes cambios de energía hicieron que mi energía se desplomara”.
Zach ahora modera su ingesta de carbohidratos en función de la intensidad de su entrenamiento, entrando y saliendo de la cetosis según lo necesite. En las semanas de alto kilometraje, Zach aumenta su ingesta de carbohidratos con alimentos de bajo IG como batatas, melones y bayas.
Cómo ir a la dieta cetogénica si eres un corredor
¿Lo suficientemente intrigado como para probar la cetosis y ver cómo se siente?
Antes de explicar cómo entro en cetosis rápidamente, permítanme prepararlos diciéndoles que deben estar preparados para aproximadamente una semana de producción de baja energía y bajo rendimiento. Es posible que ni siquiera pueda reunir la energía para hacer ejercicio algunos días: la transición cetogénica es un gran amortiguador del estado de ánimo.
Así que asegúrate de programar tu primer ciclo de cetosis durante un bloque de tiempo durante el cual no te importe si tu carrera sufre un poco.
¿Cuánto tiempo deberías seguir la dieta cetogénica?
Algunas personas llevan un estilo de vida LCHF completo y permanecen en cetosis o cerca de ella todo el tiempo, Zach Bitter es un gran ejemplo.
Para muchas personas, incluyéndome a mí, es difícil comprometerse con una dieta de tiempo completo alta en grasas y baja en carbohidratos. Además, me gustan los carbohidratos, ya que alimentan mis carreras más rápidas. Y cuando se suman los compromisos sociales y la familia, puede resultar complicado seguir una dieta restrictiva todo el tiempo.
Cuando comencé a experimentar con la dieta baja en carbohidratos, hice un ciclo cetogénico inicial más largo de 5 semanas para adaptarme a la grasa, y hoy en día mis ciclos son mucho más cortos.
Es por eso que hago ciclos cetogénicos cada 3-4 meses. Cada ciclo dura aproximadamente 14 días, trato de hacer la transición a la cetosis lo más rápido posible, luego lo mantengo durante aproximadamente una semana para poder pasar algún tiempo haciendo ejercicio y experimentando con los niveles de producción mientras estoy en cetosis.
Los beneficios secundarios (claridad mental, eliminación de células precancerosas, supuesta mejora de la salud cerebral y longevidad) están asociados con el estado de ayuno que crea al privar a su cuerpo de carbohidratos, y pueden ser logrado con un ciclo cetogénico corto.
Cómo entrar en cetosis (rápidamente)
Así que la transición a la cetosis apesta.
Básicamente, te estás privando de carbohidratos para obligar a tu cuerpo a hacer el cambio a la quema de grasa, y eso te deja sintiéndote bastante con poca energía y tal vez un poco malhumorado. Algunos llaman a esta fase la “gripe cetogénica”, lo que creo que probablemente sea una exageración. Es posible que tengas dolor de cabezas, tengas hambre, tengas cambios de energía y duermas mal… Pero si comienzas a sentir síntomas reales similares a los de la gripe (dolor corporal, fatiga significativa, sudores), entonces eso es otra cosa.
Cuando estás en esta transición, comienzas a cuestionarte si la dieta cetogénica realmente vale la pena o no, y ese paquete de galletas en tu estante comienza a verse muy atractivo.
La buena noticia es que cuanto más frecuentemente hagas ciclos cetogénicos, más rápido lo harás. Durante mi último ciclo, me tomó <36 horas para comenzar a producir una cantidad leve de cetonas (el combustible del cuerpo para quemar grasa) y equilibrar mis niveles de energía.
La forma más rápida de entrar en cetosis es simplemente ayunar y agregar algo de ejercicio moderado.
De esta manera, no le das a tu cuerpo nada para ‘masticar’, y disminuye rápidamente sus reservas de glucógeno. Por lo general, trato de ayunar, pero a menudo termino comiendo algo con alto contenido de grasa para combatir la inquietud.
Mi horario para entrar en cetosis:
Aquí está mi programa de 3 a 4 días para entrar en cetosis de manera eficiente y minimizar la duración de la dolorosa transición.
Día 0 (el día antes de empezar)
En este día, almorzaré mucho y me saltaré la cena, o tendré una cena ligera y baja en carbohidratos. Beberé buena cantidad de agua y me acostaré temprano.
Días 1 – 4
Me levanto temprano, preparo café con aceite MCT agregado y luego salgo a correr de baja intensidad o a caminar mucho. Dependiendo de cómo sea mi horario, intentaré estar fuera de 1 a 3 horas. (Nota: si no estás acostumbrado a correr distancias, caminar durante unas horas tiene un efecto similar). Bebe mucha agua.
Trato de comer poco, pero a veces me siento apático o francamente hambriento, luego me sumerjo en algo alto en grasas y bajo en carbohidratos como unos huevos con guacamole o una cucharada de mantequilla de maní.
A lo largo de estos días, mantengo mi consumo de aceite MCT y, por lo general, tomo proteína en polvo después del ejercicio.
Algunos profesionales de la dieta cetogénica recomiendan cetonas exógenas; Estos son suplementos que contienen cetonas producidas en laboratorio que pueden ser útiles para iniciar el proceso. No son algo con lo que haya jugado, pero muchos ciclistas cetogénicos confían en ellos. Solo recuerde que deben tomarse junto con las otras prácticas mencionadas aquí (eliminar los carbohidratos, hacer cardio de baja intensidad); Depender solo de cetonas exógenas probablemente no será suficiente.
Recuerda, la idea es privarte de carbohidratos esencialmente – no tienes que ir a cero carbohidratos netos, pero cuanto menos comas, más rápido darás el salto!
Cómo saber si estás en cetosis
Hay un par de métodos para medir fácilmente sus niveles de cetonas, que indican si está o no en cetosis.
El mejor método es a través de un probador > muestras < sangre fuerte (aquí hay algunos en Amazon) que funcionan midiendo las cetonas en una pequeña muestra de sangre, recuperada pinchándose el dedo. Los resultados son bastante precisos.
Otro método Quick and Dirty es usar keto Tiras reactivas – Son una simple tira de papel sobre la que se orina y cambian de color según el % de cetonas en la orina. El problema con estas tiras es que su nivel de hidratación parece afectar el resultado; Cuanta más agua beba, más diluidas estarán esas cetonas, lo que le dará una lectura más baja. Aún así, son una buena manera rápida y fácil de ver si está produciendo cetonas, sin preocuparse demasiado por la concentración real.
También notarás algunos cambios fisiológicos cuando llegues a la cetosis:
- Tus niveles de energía mejorarán, al igual que tu estado de ánimo
- Cualquier punzada de hambre desaparecerá
- Mejor sueño
- Mejor claridad mental.
Cómo mantener la cetosis
Una vez que hayas navegado por el campo minado de la transición cetogénica, aquí están mis consejos para mantener el rumbo:
- Minimiza la ingesta de carbohidratos. Debes mantener tu ingesta de carbohidratos en 20-30 g por día. Tiendo a encontrar que es más fácil evitar los alimentos con carbohidratos por completo que tratar de contar los gramos y mantenerme dentro de un cierto límite. Si permaneces en cetosis durante unas semanas, te adaptarás a la grasa y podrás volver a introducir más carbohidratos en tu dieta cuando quieras alimentarte.
- Come grasas. La segunda parte de la ecuación es comer muchas grasas; Su dieta debe ser 55-60% grasas. En otras palabras, no basta con reducir los carbohidratos, sino que también hay que centrarse en las grasas. Comer demasiada proteína magra y no suficiente grasa puede sacarte de la cetosis, ¡así que abastécete de mantequilla!
- No hay necesidad de ser grasoso. “Comer grasas” puede sonar como si todas las comidas fueran tocino cocinado en mantequilla, pero el secreto para seguir con la cetosis es encontrar un plan de comidas que te parezca sostenible. Las verduras de hoja verde son bajas en carbohidratos, así que intentaré tener una ensalada de col rizada y espinacas con un poco de queso feta y aceite de oliva con las comidas.
- aceite MCT ayuda a acumular algo de grasa. El aceite MCT proviene de los cocos y es una gran fuente de grasa: echo unas cucharadas en mi café para agregar grasas entre comidas. Nota: Tomo un gran café por la mañana, luego generalmente un descafeinado alrededor de la hora del almuerzo.
- Cíñete a lo mismo. La dieta cetogénica es una dieta bastante restrictiva, y la mejor manera de garantizar el cumplimiento es hacerlo simple para ti. Trate de identificar los alimentos que funcionan para usted desde el principio y cómelos regularmente. La preparación de comidas se adapta a la dieta cetogénica. Suena aburrido al principio, pero si puede marcar esto, le resultará fácil apegarse al sistema.
- Ten cuidado con tus electrolitos. Cuando eliminas los carbohidratos, a menudo también estás reduciendo la ingesta de sodio. Por eso es importante tener en cuenta los niveles de electrolito. Un par de veces durante la transición cetogénica me he sentido terrible a media tarde y lo he remediado con un cubo de caldo disuelto en agua caliente.
Si alcanzas la etapa de adaptación a la grasa después de unas pocas semanas, puedes reintroducir más y más carbohidratos, al igual que lo hace Zach Bitter, y tu cuerpo los usará como combustible, pero aún tendrá grasa como su fuente de combustible preferida><.
My Keto Food Plan
Hoy en día, tengo mi plan cetogénico bastante bien trazado: he descubierto lo que funciona para mí y ahora casi no se necesita ningún esfuerzo para ceñirme a la dieta cetogénica. Así es más o menos como se ve mi día:
Al despertar: Agua con electrolitos y café con aceite MCT.
Desayuno (3-4 horas después de despertarse): Huevos revueltos con chorizo mezclado, con guacamole y salsa picante.
Almuerzo: Carne con una ensalada de hojas verdes a un lado, agregue queso feta y aceite de oliva infundido para darle sabor
Cena: sopa baja en carbohidratos o sobras. Por lo general, encuentro que no tengo mucha hambre a la hora de la cena mientras estoy en keto.
Para picar, confío mucho en la mantequilla de maní (100% natural). Tomo una cucharadita de eso regularmente. chocolate negro es otro buen regalo para una vez al día. También tomo batidos de proteínas después de correr o entrenar, y aceite MCT en mis cafés.
Tiendo a desconfiar de los bocadillos marcados como Keto, o de los elementos del menú de los restaurantes que dicen ser Keto: siempre vale la pena mirar qué más hay allí, a menudo tienen más carbohidratos de los que cabría esperar y otra basura para llenarlos.
Cómo trabajar tu dieta cetogénica en torno a tu familia
Keto se vuelve complicado cuando compartes un hogar con miembros de la familia que no siguen la misma dieta restrictiva que tú.
Para mantener un hogar feliz, he encontrado dos cosas que funcionan bien:
1. Sé responsable de la preparación de alimentos all.
Vivir con alguien que sigue una dieta extraña es mucho más fácil de hacer cuando esa persona también prepara toda tu comida. En otras palabras, además de preparar sus comidas cetogénicas, debe tratar de preparar la comida no cetogénica para todos los demás miembros del hogar.
De esta manera, en realidad les estás haciendo un favor y haciéndoles la vida más fácil. Es mucho trabajo, pero si mantiene la casa armoniosa y significa que apoyan sus esfuerzos cetogénicos, vale la pena.
2. Encuentre alimentos de nivel medio
Hay un pocos platos que puede preparar que satisfagan tanto a los paladares cetogénicos como a los no cetogénicos, aunque requieren cierta planificación. Nuestros favoritos de la casa incluyen caldo de pollo picante bajo en carbohidratos< / fuerte> (agrego fideos para las personas que no son cetogénicas) y curry verde tailandés< / fuerte> (preparo arroz de coliflor para mí y arroz normal para los miembros no cetogénicos de la casa).
Keto and Running – My Findings
1. La dieta cetogénica aumenta mi adaptación a la grasa y, por lo tanto, la resistencia
En mi último ciclo cetogénico, me desperté a las 0600 horas de un sábado por la mañana y salí por la puerta para correr 20 km, alimentado solo por una taza de café. Dos horas más tarde estaba de vuelta en casa y me sentí muy bien: durante toda la carrera mantuve mis niveles de esfuerzo en torno al 60% y experimenté una energía constante que me hizo sentir que podría haber seguido adelante.
Si hubiera probado el mismo entrenamiento en un estado no cetogénico, sé que mi energía habría bombardeado entre 40 y 60 minutos, una vez que hubiera quemado el combustible que había en mis tanques><.
Me gusta pensar en mis ciclos cetogénicos como el ejercicio de ese músculo de adaptación a la grasa – prepara a mi cuerpo para quemar grasa más fácilmente, y esto vale la pena cuando se trata de carreras de varias horas o, lo que es más importante, ultramaratones y carreras por etapas.
(Para evitar dudas, sigo alimentando mis carreras largas con carbohidratos, pero ese mecanismo de adaptación de la grasa me ayuda a seguir adelante cuando otros comienzan a disminuir).
2. Keto = Niveles impresionantes de energía general
En la vida diaria, a menudo estoy en una batalla contra mis niveles de energía, tratando de trazar un mapa de los entrenamientos y el trabajo importante en torno a períodos en los que sé que tendré mucha energía. Por lo general, termino experimentando altibajos, impulsados por la cafeína y los carbohidratos, por lo general, lo que crea un poco de desequilibrio en términos de productividad y estado de ánimo.
Cuando estoy en cetosis, este problema básicamente desaparece. Sin retortijones de hambre, sin “choque de carbohidratos” después del almuerzo, solo un nivel constante y cómodo de energía sostenible durante todo el día.
A menudo hago ejercicio temprano en las mañanas: cuando estoy en cetosis, encuentro que puedo despertarme a las 5 a.m. e ir al gimnasio, y hacer ejercicio sin sentirme somnoliento o con poca energía.
3. La cetosis limita el rendimiento deportivo
No hay forma de evitarlo; Estar en cetosis significa que su capacidad anaeróbica se ve reducida.
Es por eso que nunca intentaría establecer un nuevo récord personal (como correr una carrera de 5 km en 20 minutos) mientras sigo la dieta cetogénica: cuando intentas encontrar el mejor equipo, simplemente no está allí.
4. La cetosis es una actividad fuera de temporada
A menos que seas Zach Bitter, probablemente no sea una buena idea intentar la adaptación cetogénica mientras aumentas tu kilometraje semanal o te preparas para un evento de carrera.
En cambio, los ciclos cetogénicos son algo que recomiendo probar fuera de temporada, cuando sabes que las demandas de tu cuerpo son bajas y estás dispuesto a probar algo nuevo.
Hago varios de estos al año, y siempre hago uno durante Octubre Sobrio – cuando normalmente hago un ciclo cetogénico de un mes.
I get por qué la mayoría de los entrenadores no son fanáticos de keto – limita tu rendimiento y no necesariamente beneficia tu juego de carrera directamente. Aquellos corredores que sacan el máximo provecho de la dieta cetogénica son definitivamente ultrarunners. Además, la dieta cetogénica requiere mucho cumplimiento: se requiere mucha disciplina y educación.
Pero para mí, la cetosis es otra cuerda en mi arco de entrenamiento, lo veo como otra forma de entrenamiento de resistencia, como correr con zapatos minimalistas o con una mochila con peso. Tiene beneficios que se extienden en cascada a varias áreas de la vida y ayuda a mi resistencia en carreras de distancia.
