100 kilómetros son 62.13 millas.
Estamos hablando de una distancia considerable aquí.
¿Pensando en cuántas millas son 100k? 62.13 millas son 49 más que un medio maratón, 36 millas más que un maratón, e incluso si has comenzado a correr ultramaratones, son 31 millas más que un 50k.
Dar el salto para correr una carrera de 100k o 62.13 millas no es una hazaña fácil, y hay muchos factores a considerar al planear hacerlo.
En este artículo, desglosaremos la distancia de 100k o 62.13 millas, y te ayudaremos a disfrutar de este emocionante viaje proporcionándote consejos y trucos para tener la mejor experiencia posible.
En este artículo, vamos a analizar:
- Cómo saber cuándo estás listo para entrenar para tu primer 100k
- Cómo elegir tu primera carrera de 100k
- Comparación de carreras de 100k en senderos
- Consejos sobre cómo entrenar para un ultra de 100k
¡Ahora que estás emocionado por esta increíble aventura, vamos a sumergirnos de lleno!
¿Cómo sé que estoy listo para entrenar para un 100k?
Has Corrido Ultras de Menor Distancia con Éxito
Antes de enfrentarte a la distancia de 100k, mi primer consejo es que tengas algunas distancias ultra en tu haber.
Aumentar tu volumen de forma progresiva permitirá que tu cuerpo se adapte mucho mejor que, digamos, saltar de un maratón a un 100k de un tirón.
Idealmente, correr un par de carreras de 80k o 50 millas sería un excelente comienzo. De esa manera, solo estarás añadiendo otros 20k, que aún así es bastante, por cierto.
Si planeas dar un salto más significativo, es esencial tener al menos un par de carreras de 50k para iniciarte en la distancia ultra. Sería mejor que hubieras terminado estos 50k sintiéndote bastante bien. Si apenas cruzaste la línea de meta y maldecías los senderos, primero toma más tiempo para mejorar tus tiempos en carreras de menor distancia, para que puedas saltar a ultras más largas un poco más preparado.
Puedes Dedicar Suficiente Tiempo a Tu Entrenamiento
Para entrenar adecuadamente para un 100k, necesitas dedicarle mucho tiempo. En términos de entrenamiento, necesitas al menos 5 días de correr y 2 días de entrenamiento con pesas por semana.
Pero eso no es todo, ni mucho menos.
Asegúrate de poder dormir 8-9 horas por noche, planificar y comer comidas y refrigerios saludables, y dedicar tus fines de semana a tus largas corridas consecutivas.
También tendrás que planificar masajes deportivos al menos una vez al mes y mucho cuidado preventivo de los pies.
Es un gran compromiso, pero cualquier ultramaratonista te dirá que definitivamente vale la pena.
Después de marcar estas casillas, ¡estamos listos para elegir nuestra primera carrera de 100k!
Cómo elegir tu primer 100k
Al elegir tu primera carrera de 100k, o 62.13 millas, debes evitar aquellas que incluyan factores extremadamente desafiantes, como condiciones climáticas extremas o altitudes elevadas. Deja estas locuras para cuando tengas más experiencia.
Querrás tener la mejor experiencia posible durante tu primer 100k, así que elige tu carrera sabiamente. Para ello, necesitas investigar a fondo.
Existen algunos sitios web útiles, como Ultra Signup, donde puedes ver qué carreras están disponibles. Puedes buscar por ubicación, fecha, distancia e incluso dificultad. Después de aplicar tu primer filtro, navega tranquilamente por cada una y sus detalles, eligiendo la que mejor se adapte a ti, a tu agenda y a tu nivel de condición física.
Aquí tienes algunos factores a considerar al elegir tu primer 100k:
#1 Elige un Clima que Sea Cómodo para Ti
Cada uno de nosotros tiene diferentes preferencias de confort. Sin embargo, estadísticamente, el clima más fresco mejora el rendimiento. Estudios muestran que la temperatura ideal para un rendimiento óptimo es justo por debajo de los 50 grados Fahrenheit.
#2 Elige un Terreno que Puedas Simular en tu Entrenamiento
Dependiendo de dónde vivas, tu entorno puede limitar los tipos de terrenos en los que puedes entrenar. Elige una carrera en la que puedas hacer tus largas corridas en un terreno similar cerca de tu hogar.
Por supuesto, un terreno menos técnico será más fácil que correr a través de barro, rocas, raíces, ríos o arena, lo que puede ralentizar significativamente tu ritmo y aumentar tu tiempo total.
Sea lo que sea que elijas, asegúrate de incorporar ese tipo específico de terreno en tu entrenamiento para que puedas mejorar tus habilidades técnicas y llegar preparado.
#3 Ten en Cuenta la Altitud
Si vives al nivel del mar, no querrás elegir tu primer 100k en un lugar que esté a 3,000 metros de altitud. No se sabe cómo te sentirás a una mayor altitud, pero es probable que no te sientas muy bien.
A mayores altitudes, tu cuerpo necesita trabajar más para bombear oxígeno a tus músculos, elevando tu ritmo cardíaco y haciendo que tu respiración sea incómoda.
Elige una área similar en altitud a donde vives para que tu cuerpo ya esté adaptado y no tenga que luchar contra otro factor complicado. ¡Ya será bastante desafiante completar los 100k!
#4 Considera la Ganancia Vertical
Encontrarse con colinas durante un ultra puede ser un alivio ya que tienes la oportunidad de caminar en lugar de correr, pero querrás limitar la ganancia vertical para tu primer 100k.
Para entender cómo la ganancia vertical puede afectar tu tiempo en un ultra, podemos usar la ecuación de conversión de esfuerzo por kilómetro de ITRA.
Por cada 100 metros de ganancia vertical = 1 kilómetro plano en tiempo
Veamos un ejemplo.
Supongamos que estás corriendo en un curso plano a un promedio de 6:00 minutos/kilómetro. Tu 100k tiene 3,000 metros de ganancia vertical total. En ese caso, añadimos 30 kilómetros planos a tu tiempo.
Sería como si estuvieras corriendo una carrera plana de 130 kilómetros.
130 x 6 minutos = 13 horas.
No solo eso, sino que para estimar un posible tiempo de finalización, también necesitas considerar el terreno complicado, el clima y simplemente el cansancio a medida que avanzas en la carrera.
#5 Elige un Tipo de Recorrido Ventajoso
Hay varios tipos de recorridos para elegir: ida y vuelta, un solo bucle, múltiples bucles y punto a punto.
Cada tipo de ruta tiene sus pros y sus contras, así que elige la que más te convenga.
Te sugiero correr un solo bucle o una ruta de punto a punto para tu primer 100k. Estos tipos de recorridos son los más interesantes ya que nunca pasas por el mismo lugar dos veces, y no te tientan a abandonar temprano en el juego.
Una carrera de múltiples bucles puede ser arriesgada ya que pasas por la línea de salida/meta varias veces. Si te sientes un poco desanimado, esta opción podría inducirte a quedarte en la línea de salida/meta antes de completar realmente la carrera.
Lo más importante es no sentirse abrumado por todos estos factores, sino entender cada uno para que puedas elegir tu primera carrera de 100k de acuerdo.
En la siguiente tabla he comparado dos carreras de 100k: Black Canyon 100k y Ultra Trail Mont Blanc CCC 101k. Revísalas y ve por ti mismo cómo estas diferencias han afectado los récords del curso.
Comparación de Carreras: Black Canyon 100k & UTMB CCC 101k
| Carrera | Ganancia de Elevación | Altitud | Terreno | Clima | Récords del Recorrido |
| Black Canyon 100k Arizona, EE.UU. |
1,223 mts 4,012 ft (Esta carrera tiene más pérdida de elevación total que ganancia) Descenso: 1,873 mts 6,145 ft |
614 mts – 1,346 mts
2,014 ft – 4,416 ft |
Senda estrecha, caminos de jeep y tramos de una antigua ruta de diligencias | Clima fresco que podría bajar a 30 grados Fahrenheit por la mañana | Hombre: 7:20
Mujer: 8:38 |
| UTMB CCC Italia, Suiza y Francia |
6,100 mts
20,013 ft |
1,224 mts – 2,584 mts 4,016 ft – 8,478 ft |
Senderos empinados Campos de piedras | Condiciones climáticas potencialmente difíciles: viento, frío, lluvia o nieve | Hombre: 10:23
Mujer: 11:57 |
Al observar esta tabla, podemos ver diferencias significativas entre las dos carreras. No se trata de decir que una es “fácil”, sin embargo, podemos apreciar las características que pueden hacer que una sea menos desafiante que la otra.
¡Ahora que has elegido tu carrera, aquí tienes 5 consejos de entrenamiento para ese primer 100k!
Consejos para Entrenar para un 100k
#1 Simula las Condiciones de la Carrera
Especialmente en las corridas largas, encuentra lugares donde puedas simular las condiciones de tu carrera: tipo de terreno, ganancia y pérdida de elevación, clima y altitud. Esto te preparará bien para el día de la carrera, ya que estarás familiarizado con lo que te espera.
#2 Aprende a Alimentarte
Tal vez en carreras más cortas, los corredores pueden salirse con la suya sin dominar su estrategia de alimentación. Sin embargo, en una carrera de 100k, esto es innegociable.
Comienza calculando tu pérdida de líquidos y tus necesidades de carbohidratos por hora.
Realiza un test de sudoración para calcular tu hidratación, y usa la siguiente ecuación para calcular los carbohidratos necesarios:
Peso en kilos = carbohidratos por hora
Practica con diferentes combinaciones de productos para ver qué funciona para ti: geles, barras energéticas, gominolas, bebidas hidratantes con carbohidratos, ¡incluso sándwiches!
Entrenar tu alimentación es un proceso de prueba y error, pero encontrarás lo que mejor te funcione si sigues practicando.
No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es perfeccionar tu estrategia de alimentación e hidratación mucho antes del día de la carrera. Necesitarás energía constante para ayudarte a llegar a la meta.
#3 Sigue un Plan de Entrenamiento
Adhiérete a tu plan de entrenamiento lo más fielmente posible. Asegurarte de que has dedicado el tiempo y recorrido la distancia te hará sentir confiado y preparado para el día de la carrera. ¡Tenemos algunos planes de entrenamiento aquí para que los revises!
#4 Organiza tu Horario
Para que todo encaje, asegúrate de establecer un horario con tu entrenamiento, sueño, comidas, refrigerios, fisioterapia, masajes y cuidado de los pies. ¡No puedes dejar que nada se pase por alto!
#5 ¡Diviértete!
Aunque sea un desafío considerable, disfruta del proceso.
Corremos porque amamos correr. Es algo que elegimos hacer, ¡por diversión! Así que en esos días difíciles, sonríe y recuerda por qué estás haciendo esto. Imagina la línea de meta y lo increíble que se sentirá cuando la cruces.
¿Qué estás esperando? ¡Vamos a entrenar!
