¿Cuánto tiempo se tarda en correr un 5k? Ya sea que estés trazando tu plan de entrenamiento para prepararte para tu primera carrera, o te estés preguntando si tu tiempo de carrera de 5k se compara con el tiempo promedio de otros corredores, tenemos toda la información que necesitas aquí mismo.
En esta publicación vamos a recorrer. . .
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- Tiempo promedio de 5k por grupo de edad y género
- ¿Cuánto tiempo se tarda en correr un 5k?
- ¿Cuánto mide un 5k en millas?
- ¿Cuánto tiempo se tarda en correr 3 millas?
- ¿Cuál es un buen tiempo de 5k para un principiante?
- 4 Beneficios de Correr un 5k
- Cómo Correr tu Primera Carrera de 5k
- Haz que Suceda
Por cierto, cinco kilómetros son 3.11 millas – ¡a menudo se utiliza el término 5k y 3 millas indistintamente ya que la distancia entre ellos es tan cercana!
¿Listo?
¡Vamos a sumergirnos!
Tiempo Promedio de 5k por Edad y Género
La edad juega un papel importante en tus habilidades atléticas y, por lo tanto, tiene una gran influencia en el tiempo promedio de 5k. La tabla aquí muestra el tiempo promedio para correr un 5k por edad tanto para hombres como para mujeres:
| Grupo de Edad | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| 0 a 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 a 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 a 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 a 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 a 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 a 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 a 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 a 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 a 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 a 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 a 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 a 99 | 42:59 | 50:13 |
Por supuesto, estos tiempos de carrera representan el tiempo promedio de 5k para cada grupo de edad, ¡así que los corredores avanzados probablemente serán considerablemente más rápidos, mientras que los principiantes completos probablemente serán más lentos!
¿Cuánto Tiempo se Tarda en Correr un 5k?
Así como no hay dos huellas dactilares iguales en el mundo, tampoco hay dos corredores exactamente iguales. Tu tiempo de carrera de 5k depende de algunos factores:
- ¿Tienes mucha experiencia corriendo o eres un corredor novato?
- ¿Correrás todo el tiempo o caminarás parte de él?
- ¿Cuál es tu condición física?
Algunos otros factores incluyen:
- Tu grupo de edad
- Tu altura
- Tu peso
- Cómo te sientes el día de la carrera (nivel de cansancio, preparación)
- Tus zapatillas para correr
- El clima durante tu carrera (los corredores tienden a moverse más lentamente en clima cálido que en clima más fresco)
Ahora que conoces todos los pequeños detalles que pueden afectar tu velocidad al correr un 5k, responderemos todas tus preguntas sobre cómo correr un 5k.
Relacionado: ¡Aquí está nuestra guía completa de Couch To 5k y plan de entrenamiento!
¿Cuánto Mide un 5k en Millas?
5k es la abreviatura de 5 kilómetros. Una milla es igual a 1.6 kilómetros. Así que una carrera de 5k son 3.1 millas.
¡Eso es una buena noticia para ti como corredor principiante, ya que 3 parece mucho más alcanzable que 5!
¿Cuánto Tiempo se Tarda en Correr 3 Millas?
¡Aquí está la respuesta a la gran pregunta del día! Primero, te mostraré algunos tiempos diferentes en los que diferentes niveles de corredores han completado sus 5k.
Tiempo de 5k más rápido: Berihu Aregawi (ETH) es el actual campeón mundial de la carrera de 5000m más rápida. Terminó en 12:49 en Barcelona, 31 de diciembre de 2021. Wikipedia.
Ten en cuenta que esta es la velocidad de 5k más rápida, por lo que a menos que seas un corredor muy avanzado, los corredores de élite son un punto de comparación poco realista. Veamos el ritmo promedio de carrera para correr solo una milla.
Velocidad Promedio por Milla: La velocidad promedio de una milla para un corredor promedio está en algún lugar entre 8.7 y 13 minutos por milla. Healthline
Tiempo Promedio de 5k: Basándonos en la velocidad promedio de una milla del corredor promedio, podemos calcular que el tiempo promedio de 5k, o 3 millas, está en el rango de 26 a 36 minutos.
Sin embargo, el ritmo promedio, y por lo tanto el tiempo promedio de 5k, depende en gran medida tanto de la edad como del sexo: baja para ver nuestra tabla de tiempos promedio de 5k desglosados por grupos de edad y género.
Desglose de tiempos de 5k: Si 26 – 36 minutos es el tiempo promedio de 5k para una persona que ha estado entrenando, desglosemos eso para ver cómo se ve en niveles más pequeños.
Para un corredor que trota constantemente a un ritmo de 10 minutos por milla , un 5k lleva 30 minutos para terminar.
Si estás caminando el 5k, te llevará unos 45 minutos.
Si corres intermitentemente durante tu 5k, te llevará de 35 a 40 minutos.
Relacionado: ¿Cuál es un Buen Tiempo de 5k? Tiempos Promedio para Correr un 5k por Edad + Sexo
¿Cuál es un buen tiempo de 5k para un principiante?
Si has estado entrenando constantemente con un plan de entrenamiento de couch to 5k, apunta a un tiempo de finalización de 30 minutos.
Si estás pensando: ¡simplemente no veo cómo podría correr sin parar durante 30 minutos, tengo buenas noticias: no tienes que hacerlo!
La mejor manera de empezar es siguiendo un Plan de Entrenamiento Couch To 5k.
El método Couch To 5k está diseñado específicamente para no corredores, y utiliza una estrategia de correr/caminar para acostumbrarte a correr, muy efectiva.
Muchos corredores de C25k terminan completando los 5k en muy buenos tiempos: aún puedes terminar en 30 minutos (o incluso menos) corriendo y caminando durante la carrera.
A veces correr directamente durante la carrera puede agotar tu cuerpo.
Cuando caminas, el propósito es darle a tu cuerpo un descanso para que pueda recuperarse. Siguiendo los métodos de entrenamiento mencionados en el artículo anterior, puedes optimizar ese período de recuperación para ayudarte a correr aún más rápido durante tus períodos de carrera.
Aquí está nuestra Guía: Cómo Correr 5k en 30 Minutos
¿Demasiado Fácil?
4 Beneficios de Correr un 5k
Correr un 5k es un hito enorme en tu aventura de correr. Representa el primero de muchos recorridos por venir.
Terminar un 5k significa que has conquistado tus obstáculos para correr una milla, luego correr 2 millas, luego correr en una carrera grupal real.
Cruzar esa línea de meta significa lograr un sueño por el que has trabajado. Pero esa es la palabra clave: trabajo.
Llegar a un 5k requiere dedicación a tu objetivo y la persistencia para hacerlo realidad.
Aquí hay algunos otros beneficios de correr un 5k:
#1: Correr es una de las formas de ejercicio más convenientes.
Claro, a medida que avanzas a correr más tiempo y aumentar tu velocidad, querrás reunir más equipo y más consejos y trucos.
Pero cuando estás empezando, todo lo que necesitas es un buen par de zapatos, una botella de agua, ¡y estás listo para partir!
#2: Correr es económico.
No hay necesidad de una membresía de gimnasio o ningún equipo elegante y costoso.
A la mayoría de los corredores les gusta tener un buen par de auriculares que no se les caigan de las orejas mientras corren.
Querrás algunas prendas que no absorban demasiado sudor mientras corres (un par de pantalones cortos baratos de $10 harán el trabajo).
#3: Tu entrenamiento te inspirará a comer más saludable.
Cuando estás poniendo el trabajo en entrenar para un 5k, será mucho más fácil decir no a una barra de chocolate rápida o una hamburguesa de comida rápida.
Has estado trabajando duro, ¿por qué tirarlo todo por la borda por un placer breve?
#4: Correr tiene una multitud de beneficios para la salud también:
- Es bueno para la salud del corazón
- Reduce tu ritmo cardíaco en reposo
- Puede reducir el riesgo de cáncer
- Puede ayudarte a perder peso rápidamente
- Es un gran impulso para tu salud mental y ha demostrado reducir los efectos de la depresión y la ansiedad
- Se convierte en un pasatiempo increíble una vez que superas la “cuesta del principiante”
Cómo Correr Tu Primera Carrera de 5k
Sigue estos consejos de carrera de 5k para aprovechar al máximo tu primera carrera de 5k y pasar un buen rato, tanto durante el entrenamiento como el día de la carrera.
Desarrolla una Rutina de Calentamiento
Asigna 10 minutos de tiempo de calentamiento antes de cada carrera. Con el objetivo de hacer que tu sangre circule más rápido, muévete tanto como puedas en ese tiempo.
Aquí tienes un ejemplo de un entrenamiento de calentamiento efectivo.
- Patadas altas: Realiza estos como si estuvieras marchando, pero levanta las piernas lo más alto posible mientras lo haces.
- Apertura de caderas: Levanta la pierna como si fueras a hacer una patada alta, luego separa tu rodilla de tu cuerpo para que el muslo haga un círculo antes de volver a bajar.
- Ciclismo: Si tu pista de entrenamiento o parque está cerca de tu casa, considera ir en bicicleta, asegurar tu bicicleta y luego hacer tu entrenamiento. El ciclismo también tiene muchos beneficios para los corredores como una forma de entrenamiento cruzado.
- Saltos de tijera: Haz que todo tu cuerpo se mueva usando grandes movimientos mientras balanceas los brazos y las piernas hacia afuera y luego hacia adentro nuevamente.
Una Guía de 5 Pasos sobre Cómo Correr un 5K
Aquí están los 5 pasos esenciales que necesitan suceder para que tu programa de 5K sea un éxito.
Paso 1: Inscríbete en una Carrera
Esto es absolutamente necesario. Cuando tienes una fecha y un plan para correr con otras personas, la idea se convierte en realidad. Una vez que te inscribes y pagas tu lugar, sabes que es hora de comenzar a entrenar.
Un plan típico de couch to 5k dura 9 semanas. Si estás comenzando en un nivel intermedio, puedes planificar de 4 a 8 semanas.
Simplemente no acortes tu entrenamiento. Es mejor tener una semana adicional de margen para asegurarte de estar listo. Tu primera experiencia de 5K debería ser positiva. Eso solo es posible si estás preparado y en forma para terminar la carrera.
Paso 2: Descarga un Plan de Entrenamiento
Incluso si eres del tipo de persona que improvisa y va con la corriente, no recomiendo entrenar para una carrera sin un programa de entrenamiento.
Aquí hay 3 razones por las que.
- Puedes comenzar demasiado lentamente y no estar listo para cuando llegue el día de la carrera.
- Puedes comenzar demasiado rápido y lesionarte, lo que te obliga a abandonar.
- Sin un programa de entrenamiento, es probable que saltes más entrenamientos, lo que afecta negativamente tu progreso y nivel de condición física.
Con un buen plan, progresarás gradual y consistentemente, minimizando el riesgo de lesiones mientras maximizas tu rendimiento en carrera con la combinación perfecta de días de descanso.
Paso 3: Establece un método de correr y caminar
La mayoría de los planes de entrenamiento describirán una estrategia para segmentos de correr y caminar, pero si no lo hacen, necesitas una estrategia.
Establece un tiempo definido para correr y un período de enfriamiento para caminar antes de correr nuevamente. Para hacerlo, trota a un ritmo cómodo durante el tiempo que puedas. Pon un temporizador mientras lo haces. Entonces sabrás un tiempo constante para trotar cuando estés comenzando.
Cada semana, aumenta ese tiempo de trote y disminuye el tiempo de caminata, acelerando tu ritmo de carrera a medida que avanzas.
Paso 4: Trabaja en tu Dieta
Comer adecuadamente y correr van de la mano. Tus hábitos alimenticios regulares afectarán directamente el resultado de tu entrenamiento de 5K.
Si bien no hay un régimen dietético que debas seguir, asegúrate de ser consciente de que te estás enfocando en verduras y proteínas magras. Come carbohidratos antes de tus carreras para mantenerte energizado y evita beber demasiado alcohol (especialmente la noche antes de correr).
Paso 5: Planifica un Entrenamiento Semanal de Fuerza
Si bien correr se considera típicamente un ejercicio cardiovascular, activas muchos músculos que impulsan tu cuerpo hacia adelante. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar tu rendimiento en la carrera. Los principales grupos musculares utilizados al correr son tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core.
Si no eres fanático del gimnasio, hay muchos entrenamientos con peso corporal que puedes hacer para desarrollar la fuerza que necesitas para correr.
Correr cuesta arriba también es efectivo. Designar una carrera cuesta arriba una vez a la semana es una excelente manera de convertirte en un corredor más fuerte.
Si tienes un nivel razonable de condición física, el entrenamiento por intervalos también puede fortalecer los músculos utilizados en la carrera, lo que resulta en un ritmo más rápido y un mejor rendimiento en la carrera.
Relacionado: Cómo Correr un 5k en 18 Minutos
Hazlo Realidad
Ahora que tienes todo el conocimiento necesario, es hora de ponerlo en acción. ¡Comienza con esta guía sobre cómo correr un 5k en 30 minutos y comienza hoy mismo!
