Correr un 5k en menos de 30 minutos es un punto de referencia impresionante en tu trayectoria como corredor. En esta publicación, te guiaré paso a paso sobre cómo lograrlo (ya seas un principiante total o hayas estado corriendo por un tiempo).
Desarrollar la capacidad de correr 5k en menos de 30 minutos es un gran logro: es una señal clara de que has desarrollado no solo resistencia, sino también velocidad.
Una vez que puedas correr un 5k en 30 minutos, encontrarás que se convierten en una carrera ideal: son lo suficientemente cortas como para hacerlas antes o después del trabajo y lo suficientemente desafiantes como para hacerte sudar durante el día.
Aquí tienes un 5k en menos de 30 minutos que hice durante una pausa rápida en un día caluroso en Mumbai:
Realizar un 5k rápido sigue siendo uno de mis entrenamientos de carrera favoritos: es una distancia que puedes revisar continuamente y medir tu progreso.
¡Así que, sin más preámbulos, vamos a sumergirnos y ver exactamente cómo correr un 5k en 30 minutos (o menos)!
Llegar a los 5k
Primero lo primero… ¿ya tienes la capacidad y el nivel de acondicionamiento físico para correr 5k de forma continua?
Si es así, puedes omitir esta parte.
Para cualquiera que sea nuevo en correr o que solo pueda cubrir 5k con algunos descansos para caminar, primero tenemos que construir algunas bases. La capacidad de correr 5k sin hacer pausas es el principal bloque de construcción de un 5k en menos de 30 minutos.
Empezaremos adoptando una estrategia de correr/caminar en tu entrenamiento de carrera.
Estrategia de Correr/Caminar para 5k
De acuerdo, tal vez aún no puedas correr 5k de manera continua, pero ciertamente puedes caminar 5k. Y ahí es donde vamos a empezar.
Saldrás y cubrirás 5k a pie, principalmente caminando, pero con algunos intervalos cortos de carrera.
A medida que progresemos, aumentaremos gradualmente la longitud de los intervalos de carrera hasta que prácticamente estés corriendo los 5k completos.
Plan de Entrenamiento Couch to 5k
Aquí está mi plan de entrenamiento para pasar de “sofá” a correr 5k de forma continua en solo cuatro semanas.
Algunos puntos importantes:
- Es importante progresar a tu propio ritmo. Aunque el plan es de cuatro semanas, si tienes dificultades con alguna distancia o al recuperarte entre carreras, toma descansos más largos y repite las distancias hasta que te sientas cómodo con ellas antes de seguir adelante.
- ¡Cuando corras, ve a tu propia velocidad! No hay una velocidad correcta o incorrecta para correr. Vamos a prepararte para correr 5k de forma continua, y luego vamos a empezar a trabajar en la velocidad. Así que incluso si sientes que solo estás trotando, ¡no hay problema!
- Las cintas de correr son una forma totalmente aceptable de entrenar para correr 5k. Las cintas de correr suelen tener mala fama, pero son extremadamente convenientes y pueden ser útiles para monitorear tu progreso, ya que informan con precisión la velocidad y la distancia. ¡Incluso hemos creado una guía completa de Couch To 5k Treadmill!
Una vez que hayas construido y corrido 5k sin detenerte por primera vez, pasa unas semanas repitiendo la distancia.
Cuando hablamos de cómo correr un 5k en un tiempo de finalización de 30 minutos o menos, tener esa base sólida es una parte fundamental de la estrategia. Familiarízate con correr 5k, para que puedas salir y correr uno sin ningún problema.
Solo una vez que hayas dominado la distancia de 5k, puedes empezar a mirar hacia trabajar en tu ritmo y clavar el 5k en menos de 30 minutos.
¿Cuál es el ritmo promedio por milla para un 5k en 30 minutos?
La clave para correr un 5k en (justo) menos de 30 minutos es entender el ritmo.
La mejor estrategia de ritmo para un 5k es tratar de mantener un ritmo constante durante toda tu carrera; para un 5k en menos de 30 minutos, esto significa correr a una velocidad constante de 10 kilómetros por hora (o 6.2 millas por hora).
Los corredores (y nuestros relojes GPS) medirían ese ritmo de carrera como sigue:
9:39 min / milla
o
6:00 min / km
En otras palabras, tienes que correr al menos a este ritmo durante 30 minutos para romper la barrera de los 30 minutos en un 5k.
¿Cómo romper los 30 minutos en un 5k?
Generalmente, recomiendo correr un poco más rápido (9:30 min/milla o 5:55 min/km) para dejar un margen de seguridad.
Para esta estrategia, es altamente recomendable tener un buen reloj GPS. Aquí están nuestras recomendaciones. Es esencial que puedas monitorear tu ritmo continuamente mientras corres tu 5k.
¿Qué estrategias de entrenamiento pueden ayudarme a lograr un 5k en 30 minutos?
El mayor desafío que enfrentan los corredores cuando piensan en cómo correr un 5k en 30 minutos es cómo mejorar su velocidad de carrera.
Para romper la barrera de los 30 minutos, es necesario aumentar tu velocidad base hasta el ritmo que mencioné anteriormente.
Para llegar allí, tengo un par de recomendaciones:
Recomendación #1: Añade entrenamientos de velocidad a tu programa de entrenamiento
La mejor manera de correr más rápido es hacer sesiones de entrenamiento de velocidad dedicadas.
Recomiendo hacer algunos entrenamientos de intervalos: esencialmente, correr muy rápido por cortos sprints, luego tomar un descanso para recuperarte antes de volver a correr.
Prueba la siguiente sesión de trabajo de velocidad para 5k, una de mis favoritas:
Sesión de Trabajo de Velocidad de Intervalos para 5k
- Calienta con 5-10 minutos de carrera suave.
- Corre a casi toda velocidad durante 1 minuto; debería ser un ritmo incómodo e insostenible.
- Recupérate con 2 minutos de trote muy suave.
- Repite este intervalo de 3 a 5 veces.
Descubrirás que simplemente incorporando una sesión de trabajo de velocidad por semana te convertirás en un corredor más eficiente: piensa en ello como mejorar tus millas por galón como corredor, haciendo tu ritmo de 5k más rápido.
Asegúrate de que antes de cualquier tipo de sesiones de trabajo de velocidad, calientes con un trote de 10-15 minutos, ejercicios de estiramiento dinámico, y luego termina con un trote suave y estiramientos.
Recomendación #2: Aumenta tu velocidad base
Mi siguiente recomendación es aumentar la velocidad a la que normalmente entrenas.
Establece una velocidad base a la que te sientas cómodo, y luego, durante tu próximo 5k, intenta reducir de 20 a 30 segundos ese tiempo.
Poco a poco notarás que tu velocidad base mejora; solo sé muy consciente de cualquier señal de advertencia de que estás esforzándote demasiado, ¡no tengas miedo de reducir la intensidad!
Recomendación #3: Añade entrenamiento cruzado a tu programa de entrenamiento
¡El entrenamiento cruzado es el arma secreta que tantos corredores ignoran!
Haciendo un poco de entrenamiento de fuerza simple, puedes fortalecer rápidamente tu core, caderas y piernas superiores, todo lo cual contribuye a que te conviertas en un corredor más poderoso y eficiente.
Lo mejor es que no necesitas equipos sofisticados – aquí tienes mi entrenamiento de 20 minutos con peso corporal que puedes hacer en casa.
El entrenamiento cruzado también ayuda a abordar muchos de los desequilibrios causados por correr que pueden llevar a lesiones como la rodilla del corredor, ¡así que tienes aún menos excusas para saltártelo!
Intenta incluir dos sesiones de entrenamiento cruzado por semana.
Consejos para tu 5k en menos de 30 minutos
Bien, has llegado a la distancia de 5k y has estado trabajando en tu velocidad.
Ahora estás listo para intentar tu 5k en 30 minutos, así que aquí tienes mis consejos para cómo correr un 5k en 30 minutos el día del evento:
#1: Elige un recorrido favorable
Cuando vas a intentar cualquier tipo de carrera rápida, lo mejor que puedes hacer es elegir un recorrido favorable. Esto significa que debes correr tu 5k en un lugar donde:
- Sea relativamente plano (correr cuesta abajo mucho es hacer trampa)
- Las condiciones del suelo sean buenas para correr
- Haga fresco y haya poco viento
- Sea poco probable que encuentres obstáculos (intenta correr en un parque o en un lugar tranquilo)
- Ya conozcas y estés cómodo con la ruta
¡Todo esto contribuye a tu esfuerzo de 5k!
#2: Consigue las zapatillas adecuadas
No tiene sentido intentar romper una nueva barrera personal si estás corriendo con el equipo equivocado. Asegúrate de tener un par de zapatillas de correr bien ajustadas y nuevas para tu intento de 5k.
Aquí tienes mi guía para elegir zapatillas de correr. Y aquí están mis últimas recomendaciones de zapatillas (actualizadas regularmente).
#3: Descanso y nutrición
Deberías estar bien descansado antes de tu intento de 5k en 30 minutos.
Esto significa que deberías haber descansado los dos días anteriores y haber dormido lo suficiente, evitando el alcohol o las comidas muy pesadas.
Asimismo, deberías preparar tu cuerpo con combustible.
Asegúrate de haber tenido un desayuno nutritivo y de complementar tus niveles de energía con un gel energético o una barra de snack en los 20 minutos antes de comenzar a correr.
Aquí tienes qué comer antes de correr (y qué evitar)
#4: Recuerda tu ritmo
Un recordatorio para intentar correr a un ritmo constante durante tu intento; si sigues tu reloj GPS y te mantienes en 9:30 min/milla o 5:55 min/km, pasarás por debajo de los 30 minutos, ¡con algunos segundos de sobra!
#5: Calienta
Es fácil pasarlo por alto, pero un calentamiento suave es una parte importante de tu intento de 5k.
Pon tu cuerpo en marcha con un trote muy suave y algunos movimientos dinámicos antes de empezar tu intento de 5k en 30 minutos.
Lee más: Cómo calentar antes de correr
¿30 minutos es demasiado fácil para ti y tus objetivos de carrera incluyen entrenar a un ritmo más rápido? Si es así, ¡consulta nuestra guía para cruzar la línea de meta en una carrera de 5k en 18 minutos!
