En la actualidad, parece que existe un buffet interminable de dietas populares que crece constantemente. Desde la dieta mediterránea, la dieta keto, pasando por las dietas veganas o basadas en plantas, la dieta paleo, hasta la dieta DASH, por mencionar solo algunas.
Aunque las características específicas que definen y diferencian cada una de estas dietas varían, la mayoría de las dietas de moda se definen por lo que puedes o no puedes comer.
El ayuno intermitente es otro enfoque alimenticio que también podría considerarse una dieta popular, pero en lugar de centrarse en qué puedes o no puedes comer, el ayuno intermitente se define por cuándo puedes o no puedes comer.
El método de ayuno intermitente 18/6 es una de las formas más comunes en que las personas practican este tipo de ayuno. Es una variante específica que implica un ayuno de 18 horas y una ventana de alimentación de solo 6 horas.
En esta guía, discutiremos los pros y contras del ayuno intermitente 18/6 y cómo seguir esta rutina de manera efectiva.
Exploraremos:
- ¿Qué es el ayuno intermitente 18/6?
- ¿Cómo realizar el ayuno intermitente 18:6?
- ¿Qué puedes comer en el ayuno intermitente 18/6?
- Beneficios del ayuno intermitente 18/6
- Posibles inconvenientes del ayuno intermitente 18/6
- Consejos para el ayuno intermitente 18/6
¡Empecemos!
¿Qué es el ayuno intermitente 18/6?
El ayuno intermitente 18/6, a veces llamado simplemente ayuno intermitente 18/6 o escrito como ayuno intermitente 18:6, es un patrón específico de este tipo de ayuno.
El ayuno intermitente es un término general que hace referencia a un enfoque dietético que limita el periodo en el que comes durante el día y extiende deliberadamente el periodo de restricción o ayuno.
Los defensores del ayuno intermitente creen que puede ser una vía eficaz para la pérdida de peso y para mejorar otros marcadores de salud.
La mayoría de las dietas de ayuno intermitente implican patrones específicos de tiempos de alimentación intercalados con tiempos de ayuno programados. Esto se conoce como alimentación restringida en el tiempo (TRE) o alimentación restringida en tiempo (TRF).
En el caso del TRE, hay una ventana de alimentación reducida y una ventana de ayuno extendida.
Las dietas de ayuno intermitente restringidas en el tiempo suelen identificarse con números que representan la cantidad de horas en un día de 24 horas en las que se mantiene el ayuno y la cantidad de horas que componen la ventana de alimentación.
Debes consumir todas las calorías del día dentro de la ventana de alimentación.
El ayuno intermitente 18:6 es un ejemplo perfecto de este tipo de ayuno intermitente.
El número “18” se refiere a las 18 horas de ayuno, y el “6” denota una ventana de alimentación de 6 horas.
Existen diferentes combinaciones como el ayuno intermitente 20:4 o el ayuno intermitente 14:10.
Cuanto mayor sea el primer número, más largo será el periodo de ayuno.
Uno de los métodos más comunes de ayuno intermitente es el 16:8, que podría realizarse comenzando la primera comida a las 11 a. m. y finalizando la última comida o refrigerio a las 7 p. m.
Además del ayuno restringido por tiempo, el ayuno intermitente puede involucrar ayuno durante todo un día, uno o más días por semana, seguido de días de alimentación libre.
Este tipo de enfoque a veces se denomina ayuno en días alternos (ADF), especialmente si alternas entre 24 horas de ayuno y días de alimentación libre.
Sin embargo, es más común que las personas que sigan este enfoque de ayuno intermitente tengan uno o dos días a la semana en los que no coman nada durante al menos 24 horas, mientras que los demás días sean de alimentación normal.
Cómo hacer el ayuno intermitente 18:6
Como mencionamos, el ayuno intermitente 18/6 es uno de los métodos de alimentación restringida por tiempo dentro de esta estrategia de ayuno.
Se trata de dividir cada día de 24 horas en un periodo continuo de ayuno de 18 horas y una ventana de 6 horas durante la cual puedes comer.
Puedes organizar estas horas de la manera que mejor te convenga.
La mayoría de las personas extienden el ayuno nocturno lo más posible, de manera que no comen su primera comida o tentempié del día hasta al menos el mediodía o temprano por la tarde.
Luego, eres libre de consumir tus calorías hasta cierta hora de la noche, o incluso hasta justo antes de acostarte, dependiendo del número de horas de ayuno, tus preferencias y cuándo rompes el ayuno.
Con el ayuno intermitente 18:6, podrías esperar hasta el mediodía para comer tu primera comida del día y finalizar tu última comida a las 6 PM.
Este patrón es más agresivo que el común 16:8, ya que la ventana de alimentación es más restrictiva.
Por lo tanto, aunque muchas personas comienzan su ventana de alimentación al mediodía, con el ayuno 18:6 podrías preferir esperar hasta la 1 PM o incluso las 2 PM para comer.
No existen reglas estrictas, así que debes considerar qué horario te funciona mejor, tomando en cuenta a qué hora te despiertas y te acuestas.
¿Qué puedes comer con el ayuno intermitente 18/6?
Técnicamente, puedes comer lo que quieras durante tu ventana de alimentación cuando sigues una dieta de ayuno intermitente con alimentación restringida por tiempo.
Sin embargo, dependiendo de tus objetivos de salud, pérdida de peso y composición corporal, lo que comes durante tu ventana de alimentación puede ser tan importante como el hecho de restringir tu ingesta calórica a un número determinado de horas.
En otras palabras, incluso si ayunas durante 18 horas o más, si luego te entregas al consumo excesivo de alimentos procesados y calorías vacías una vez que tu ventana de alimentación se abre, no lograrás los beneficios de pérdida de peso y salud que estás buscando.
Tomar decisiones inteligentes sobre los alimentos también te garantizará sentirte saciado durante el ayuno prolongado.
Los alimentos que proporcionan energía sostenida en lugar de una caída rápida de azúcar en sangre te ayudarán a mantener niveles estables mientras no puedes ingerir calorías.
Por ejemplo, los carbohidratos complejos ricos en fibra, como las legumbres, la quinua y los boniatos, te mantendrán lleno por más tiempo en comparación con cereales azucarados o pastas refinadas.
Las grasas saludables y proteínas magras tardan más en digerirse y te mantendrán satisfecho por más tiempo, mientras proporcionan nutrientes esenciales para tu cuerpo.
Dado que la mayoría de las personas estructuran su horario de ayuno retrasando la primera comida del día lo máximo posible, surge la pregunta común: “¿Puedo beber café durante el ayuno intermitente?”
A menos que estés interesado en seguir la versión más extrema del ayuno por razones mentales o de comportamiento, puedes beber café negro sin azúcar, leche o crema durante el periodo de ayuno.
Una taza (240 ml) de café negro contiene aproximadamente 3 calorías, con solo trazas de proteínas, grasas y minerales, por lo que incluso una o dos tazas de café no inducirán realmente cambios metabólicos ni te sacarán del estado de ayuno.
Sin embargo, añadir edulcorantes calóricos, crema, aceite de coco MCT, leche o mantequilla, romperá tu ayuno.
Algunas personas permiten grasas limpias en su café durante el ayuno intermitente (como el café a prueba de balas), ya que las grasas no alteran significativamente el azúcar en la sangre.
No obstante, agregar grasas a tu café afecta tu metabolismo, por lo que te saca del estado de ayuno en el sentido más estricto.
Además del café negro, el té de hierbas, agua con gas y otras bebidas sin calorías están permitidas durante el ayuno, ya que no afectan significativamente tu metabolismo.
Por supuesto, se recomienda el agua, y mantenerse bien hidratado es una de las maneras más efectivas y saludables de apoyar tu metabolismo y sobrellevar el periodo de ayuno.
Beneficios del Ayuno Intermitente 18/6
¿Por qué tantas personas optan por el ayuno intermitente? Existen múltiples beneficios reportados al practicarlo. Al igual que muchas dietas, muchas personas recurren al ayuno intermitente como una forma de perder peso.
Al reducir el número de horas en las que puedes comer durante el día, simplemente tienes menos tiempo para consumir alimentos en exceso. Esto reduce directamente tu ingesta calórica diaria.
Además, hay un componente de conciencia en el ayuno intermitente que puede aumentar indirectamente la pérdida de peso. Con una ventana de alimentación restringida, es necesario ser más consciente de las elecciones alimenticias y de cuándo y qué estás comiendo, lo que ayuda a reducir el consumo impulsivo y fomenta decisiones alimenticias más inteligentes y saludables.
Entre los beneficios adicionales de la dieta de ayuno intermitente 18:6 se incluyen los siguientes:
- Reducción del estrés oxidativo y la inflamación
- Disminución de la grasa visceral o abdominal
- Reducción de la secreción de insulina y aumento de la sensibilidad a la insulina
- Promoción de la autofagia
- Mejora de la salud celular
- Aumento de la secreción de la hormona de crecimiento humano (HGH)
- Reducción del riesgo de diversas enfermedades, incluyendo cáncer y enfermedades neurodegenerativas
- Mayor libertad de elección de alimentos en comparación con otras dietas populares
Posibles Desventajas del Ayuno Intermitente 18/6
También existen algunos inconvenientes al realizar un ayuno prolongado de 18 horas con el ayuno intermitente 18/6.
Algunas personas reportan sentir hambre, dolores de cabeza, mareos, dificultad para concentrarse, falta de energía y mal humor.
El ayuno intermitente 18/6 también puede interferir con el sueño si te acuestas con hambre porque comenzaste tu ventana de alimentación temprano en el día.
Dependiendo de cómo programes tus entrenamientos en relación con tus ventanas de alimentación y ayuno, el ayuno intermitente también puede disminuir el rendimiento deportivo.
Las actividades de resistencia y los entrenamientos de alta intensidad pueden ser muy difíciles (e incluso inseguros) de realizar en un estado de ayuno.
Además, si esperas hasta después de que termine tu ventana de alimentación para ejercitarte, tu recuperación puede verse comprometida porque no podrás reabastecerte de energía tras el entrenamiento.
Finalmente, algunas personas descubren que se sienten inclinadas a comer en exceso una vez que se abre su ventana de alimentación.
Consejos para el Ayuno Intermitente 18/6
Seguir el ayuno intermitente 18/6 puede ser desafiante, especialmente al principio. Un ayuno de 18 horas es bastante largo. Sin embargo, aquí tienes algunos consejos para facilitar el proceso:
- Bebe mucha agua, especialmente durante las 18 horas de ayuno, y añade electrolitos para prevenir mareos y promover la hidratación.
- Evita comer en exceso cuando se abra tu ventana de alimentación planificando tus comidas con antelación.
- Sé consciente y presente cuando comas, prestando especial atención a la calidad de tu dieta. Concéntrate en alimentos integrales mínimamente procesados, como proteínas magras de alta calidad, vegetales, huevos, frutas, semillas, legumbres y grasas saludables como aguacates y frutos secos.
- Consume más fibra, grasas saludables y proteínas para promover la saciedad y limitar los alimentos procesados.
- No hagas ejercicio en estado de ayuno; espera hasta que hayas roto el ayuno.
- Vete a la cama más temprano para evitar el hambre y los antojos nocturnos.
- Progresa hacia el ayuno intermitente 18:6 comenzando con un ayuno intermitente 14:10 y luego avanzando al ayuno intermitente 16:8.
Recuerda escuchar a tu cuerpo. Si te sientes fatigado o con demasiada hambre con el patrón de ayuno intermitente 18:6, ajusta la duración de tu ayuno.
Si prefieres probar un ayuno de 24 horas una vez por semana, consulta los beneficios en nuestra guía.
