Pocas cosas son más emocionantes que cruzar la línea de meta de una carrera de 100 millas.
La adrenalina, el cansancio, las emociones encontradas.
No sé tú, pero tuve lágrimas de alegría corriendo por mis mejillas cuando terminé mi primera, segunda y tercera carrera de 100 millas.
¡Cada. Maldita. Vez. Esa sensación nunca envejece!
En este artículo, ¡voy a darte 10 consejos para ayudarte a entrenar de manera eficiente y exitosa para tu gran carrera de 100 millas!
¡También compartiremos nuestros planes de entrenamiento de 100 millas, ¡gratis para descargar y personalizar!
¡Comencemos!
#1 Prepárate para invertir el tiempo necesario
Antes de lanzarte al ruedo y apuntarte a tu carrera de 100 millas, asegúrate de poder dedicar suficiente tiempo a tu entrenamiento.
Lo último que quieres es que tu entrenamiento se convierta en una tarea o una obligación no deseada que te deje estresado e infeliz.
¿Cuánto tiempo estamos hablando, exactamente?
Bastante.
A medida que trabajamos todos los factores importantes que deben tenerse en cuenta al entrenar para una carrera de 100 millas, tendremos una mejor idea de cuánto tiempo necesita dedicarse a esta gran hazaña.
No solo se trata del tiempo de carrera que debe tenerse en cuenta, sino también el estiramiento, entrenamiento con pesas, cuidado personal, descanso, alimentación y salud mental.
#2 Elige tu plan de entrenamiento
No importa cuál sea tu objetivo, ya sea correr tu primera carrera de 100 millas, intentar mejorar un tiempo anterior o competir, necesitarás un plan de entrenamiento detallado que garantice el éxito.
El compromiso total de tiempo de carrera variará, según tu objetivo específico. Sin embargo, nuestros planes de entrenamiento de 100 millas tienen todos una duración de 6 meses, independientemente de tu nivel, asumiendo que ya tienes una base sólida de carrera. Si no es así, la duración total del plan de entrenamiento debería extenderse.
Obtengamos una idea de nuestro compromiso de tiempo de carrera para cada tipo de objetivo.
Primer carrera de 100 millas: 4-5 días a la semana
Mejora en carrera de 100 millas: 5 días a la semana
Competencia: 6 días a la semana
En cuanto al compromiso de tiempo, esto es solo la punta del iceberg.
¿Qué tipo de entrenamiento incluye un plan de 100 millas?
Millas, y muchas de ellas
Ya sea que estés corriendo tu primera carrera de 100 millas o seas un veterano en ello, el tiempo en tus pies, en general, es imperativo.
Por eso necesitas asegurarte de tener suficiente tiempo libre en tu horario para entrenar adecuadamente. El día de la carrera, estarás ahí afuera durante todo un día, muy probablemente más, así que tienes que dedicarle tiempo.
La cantidad de millas dependerá de tu objetivo específico, así que echa un vistazo a nuestros diferentes planes de entrenamiento de 100 millas para tener una mejor idea de cuántas millas semanales necesitarás hacer.
(desplázate hasta el final de este artículo para acceder a nuestros planes de entrenamiento de 100 millas gratuitos y personalizables).
Esfuerzo
La mayor parte de tu kilometraje semanal será a un ritmo cómodo, fácil de mantener mientras conversas, también conocido como carrera larga y lenta o “LSD”.
El 80-90% de tus carreras de entrenamiento serán a este ritmo. ¡Así que prepárate para reunir a algunos amigos para que te acompañen, o prepara algunas listas de reproducción o audiolibros para entretenerte!
Puedes incluir una sesión de velocidad a la semana para mejorar tu economía de carrera y tu velocidad base, pero en su mayor parte, prepárate para largas horas de trote.
Entrenamiento Cruzado
Cuando entrenas para cualquier tipo de evento, quieres enfocar la mayor parte de tu tiempo practicando el deporte real en el que competirás, en nuestro caso, correr. Sin embargo, si no puedes correr la cantidad de días en tu plan, puedes agregar algo de entrenamiento cruzado como ciclismo, elíptica, esquí o remo.
Sugiero que limites estas sesiones y trates de salir a los senderos y al pavimento tanto como sea posible. Sin embargo, el entrenamiento cruzado podría ser útil como alternativa si estás lidiando con algún tipo de lesión durante tu período de entrenamiento.
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Carreras Largas
Aquí es donde pasarás la mayoría de tu tiempo de entrenamiento, así que ¡despeja esos fines de semana para los próximos 6 meses, porque estarás ocupado!
Como se mencionó, estas carreras deben realizarse a un ritmo muy fácil. Cuando termines cada carrera larga, no deberías sentirte agotado o muy cansado, sino como si pudieras haber seguido corriendo.
Además, recuerda que cada carrera larga debería aprovecharse como una simulación de carrera. Practica todo lo que planeas hacer, como lo planeas hacer durante estas carreras.
Entrena en condiciones climáticas y terreno similares a los que encontrarás en tu carrera, practica tus estrategias de hidratación y nutrición, incluso usa la misma ropa que planeas usar. Cada aspecto debe ser considerado y ensayado para que estés lo más preparado y cómodo posible para el gran día.
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Carreras en Consecutivo
Hablando de carreras largas, y cuando digo carreras, en plural, no me refiero solo a todas las carreras largas a lo largo del proceso de entrenamiento. También quiero decir que hay más de una carrera larga por semana.
Hay dos por semana, generalmente programadas los sábados y domingos.
Estas son las famosas “carreras en consecutivo” de las que todos hablan. Son una forma segura de acostumbrarte a correr con piernas cansadas.
¡Definitivamente necesitarás desarrollar una tolerancia para eso para el día de la carrera!
Contrario a la creencia popular, tus carreras largas no deberían ser extra largas y agotarte o llevarte a un punto donde no puedas recuperarte adecuadamente. En lugar de acumular cerca de tu kilometraje total en uno o dos días, los dividirás a lo largo de tu semana, aprovechando al máximo los fines de semana para que aún puedas acumular millas, pero de una manera mucho más segura.
No te preocupes, estarás preparado si sigues tu plan al pie de la letra.
Puede parecer poco kilometraje, pero te sorprenderás de lo que el cuerpo logra el día de la carrera. Siempre hay dudas al enfrentarte a tu primer 100 millas, porque piensas que no hay forma de que puedas correr el doble o incluso más que tus carreras largas de la semana pico, pero llegarás a esa línea de meta, ¡te lo prometo!
#3 Planifica Tu Semana Pico
Esto debería estar programado en tu plan de entrenamiento 3-4 semanas antes de tu carrera. Querrás alcanzar el máximo rendimiento y luego tener mucho tiempo para descansar antes de la carrera para asegurarte de que estás descansado.
No perderás resistencia o condición física durante tu descanso, pero podrás descansar y llegar a la carrera fuerte y recuperado.
Mi forma favorita de alcanzar el máximo rendimiento para una carrera de 100 millas es elegir una carrera 4 semanas antes.
Si hay una carrera de 80–100 km 4 semanas antes de tu carrera de 100 millas, ¡inscríbete en ella!
Puedes disfrutar de tu carrera larga con muchos otros corredores y tener asistencia en el camino. Será mucho más fácil logísticamente que tratar de organizar una carrera tan larga por tu cuenta.
Sin embargo, es importante no competir allí. No querrás arriesgar un agotamiento después de todo el trabajo que has realizado.
#4 Estudia El Recorrido
Conoce qué tipo de terreno y ganancia vertical tiene tu carrera, y entrena para esos detalles específicos. Encuentra lugares donde puedas replicar partes de la carrera para que te sientas cada vez más cómodo con cada carrera larga.
Tu entrenamiento debe coincidir con tu carrera. Si tu carrera está llena de largas y empinadas colinas, caminar y usar bastones de senderismo debería ser un elemento básico en tus carreras largas.
Si tu carrera tiene mucho terreno plano y carreteras de grava, querrás practicar correr sin muchas pausas para simular la realidad.
#5 Corre de Noche
A menos que seas un demonio de la velocidad y hayas corrido muchas carreras de 100 millas antes, vas a correr en la oscuridad en algún momento de tu carrera. No dejes esto hasta el día de la carrera para descubrirlo.
Querrás incluir carreras nocturnas en tu plan de entrenamiento para que te acostumbres a correr en la oscuridad. No es tan fácil esquivar obstáculos y saltar sobre raíces en la oscuridad absoluta como lo es en un día soleado y brillante.
Enciende esa linterna frontal y sal a los senderos. También querrás aprender cómo funciona tu linterna, cómo ajustar el haz de luz para que ilumine adecuadamente el camino por delante e incluso cómo cambiar las baterías en la oscuridad.
Estarás feliz de haber practicado esto de antemano para que no se sienta tan intimidante la noche de la carrera.
La oscuridad no será el único obstáculo para correr de noche, sino correr demasiado cansado y sin dormir. Prueba una carrera muy tarde para que puedas sentir cómo será correr física y mentalmente cansado mientras enfrentas obstáculos en el sendero al mismo tiempo. Esta será una experiencia valiosa para el día de la carrera.
#6 Golpea El Gimnasio
Otra pieza de tu entrenamiento que no puedo enfatizar lo suficiente es la importancia del entrenamiento de fuerza.
Siempre menciono la importancia de ir al gimnasio para todo tipo de metas de carrera, pero solo porque realmente siento que me transformó personalmente como corredora. No hay carrera más importante que una de 100 millas donde esa fuerza y resistencia adicional se vuelve crucial.
Tus piernas querrán fallar en diferentes puntos a lo largo de la carrera, pero cuanto más fuertes estén, más tiempo resistirán.
No solo necesitas enfocarte en tus piernas en el gimnasio, sino también en tu espalda y core. Después de llevar tu chaleco de carrera lleno de comida, hidratación, linternas frontales, baterías, ropa, bastones de senderismo (y la lista sigue y sigue), inevitablemente pasará factura a tu cuerpo.
Así que comienza con ventaja y fortalece esos músculos. Estarás muy contento de haberlo hecho cuando llegues al kilómetro 80.
Lee nuestra completa Guía de Levantamiento de Pesas Para Corredores
#7 Entrena Tu Mente
Para correr una carrera de 100 millas necesitas estar no solo físicamente preparado, sino también mentalmente preparado. Dicen que el 50% de las carreras de 100 millas son mentales, ¿y sabes qué?
No están bromeando.
Necesitas poder luchar contra tu cerebro diciéndote que te detengas una y otra vez. No cedas ante los pensamientos negativos de por qué decidiste hacer esto en primer lugar, y sigue adelante. No podemos dejar que nuestra mente nos venza y nos obligue a un DNF innecesario.
Entonces, durante tus carreras largas, prueba estos consejos.
Mantras
Usa mantras para ayudarte a seguir adelante durante las carreras largas y el día de la carrera. Piensa en pensamientos positivos y sonríe, te ayudará en esos momentos difíciles.
Aquí tienes algunos para empezar:
- “Esto también pasará”
- “Fuerte, confiado, relajado”
- “Puedo hacer esto”
Contar Pasos
Cuento mis pasos en tandas de treinta, o a veces cien. Simplemente cuento cada paso hasta alcanzar ese número designado y luego vuelvo a empezar. Realmente ayuda a ocupar mi mente y mantenerme enfocado en algo que no sean los pensamientos negativos.
Distrae tu mente con lo que te rodea y disfruta de la hermosa madre naturaleza. También puedes proponerte mini objetivos durante el entrenamiento, como alcanzar puntos de referencia específicos y jugar con carreras de Fartlek, que es un “juego de velocidad” a tu discreción.
#8 Enfócate en el Autocuidado
Vas a castigar bastante tu cuerpo durante estos meses, así que necesitas mimarlo mientras avanzas para que nada se rompa en el camino.
Estiramiento
Sí, todos lo evitamos, pero necesitamos dedicar estos pocos minutos preciosos después de los entrenamientos y carreras largas para estirar nuestros músculos. Esto ayudará a tu recuperación para el próximo día y prevenir lesiones.
Concéntrate en estirar tus piernas, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y glúteos.
Masaje
Es muy cómico cuando los no corredores escuchan que vas a tu “masaje” otra vez, y se burlan de ti por consentirte. ¡Poco saben que duele, y mucho!
Idealmente, un masaje cada dos semanas te mantendría en excelente forma. Trata de programar los masajes para la tarde o la noche antes de tu día de descanso. Pueden dejarte tan agotado como si hubieras hecho un entrenamiento de velocidad.
Fisioterapia
Si algo comienza a molestarte durante tu entrenamiento, no esperes hasta que sea demasiado tarde para ver a un fisioterapeuta. Es probable que sea una contractura muscular y un masaje deportivo aliviará el problema. Sin embargo, quieres estar seguro de que no sea nada más que dificulte tu entrenamiento.
No esperes, haz una cita tan pronto como comiences a sentir algún dolor que esté fuera de lo normal.
Pies
Tus pies estarán bien entrenados por el desgaste de las millas y millas que vas a recorrer, así que cuídalos. Hazte una pedicura o date una regularmente.
Hidrata tus pies con loción, mantén las uñas cortas y lima las callosidades para que no se vuelvan demasiado profundas.
#9 Entrena Tu Estrategia de Carrera
Conoce los detalles de tu carrera. No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es saber en qué te estás metiendo para que puedas estar lo mejor preparado posible para el día de la carrera.
Hidratación
Familiarízate con el clima que encontrarás el día de la carrera y planifica tu hidratación en consecuencia. Realiza una prueba de sudor para averiguar cuánto líquido pierdes por hora, e intenta consumir el 80% de esa cantidad durante tus carreras largas.
Además, elige productos específicos de hidratación que funcionen para ti y practica usarlos consistentemente. Quieres asegurarte de que se sientan bien en tu estómago y no te causen problemas en el gran día.
Nutrición
Al igual que necesitas practicar tu hidratación, necesitas practicar tu rutina de nutrición.
La prueba y error con la comida y los suplementos deportivos es la única forma de descubrir qué funciona. Calcula cuánto y con qué frecuencia necesitas consumir calorías y carbohidratos según tu peso. Puedes usar esta ecuación para tener una idea general de lo que necesitas:
Peso en kilos = carbohidratos por hora
Antes de correr
Antes de cada carrera larga, prueba diferentes formas de alimentación previa para ver cuál funciona mejor para ti. ¿Es un plátano? ¿Tostadas con miel? ¿Avena? Prueba un montón de opciones diferentes y lleva un registro de cómo te sientes en cada carrera.
Durante
Esta estrategia es una de las más difíciles de descubrir. Primero, necesitas probar una variedad de diferentes productos energéticos, e incorporar también alimentos sólidos, “reales”. Vas a estar corriendo muy probablemente TODO el día, si no más dependiendo de la carrera, así que vas a tener mucha hambre.
Prueba con sándwiches de mantequilla de maní y mermelada, galletas, papas fritas, nueces, cualquier cosa que creas que funcionaría para ti. La carrera incluso podría informarte de antemano qué tendrán en las estaciones de ayuda, así que podrías probar algunos de esos alimentos y ver cómo te sientes.
Entrenar a tu cuerpo para comer alimentos sólidos mientras corres no es una tarea fácil, y tener que ingerir calorías cuando ya no quieres hacerlo es un desafío en sí mismo y debe ser entrenado.
Después de correr
Parte de tu entrenamiento también incluye tu recuperación después de las carreras largas y los entrenamientos. Encuentra una bebida de recuperación o proteína que funcione para ti y trata de consumirla dentro de los 30 minutos posteriores a terminar tu entrenamiento.
Nutrición General
Vas a correr más que nunca durante estos seis meses, así que alimentar tu cuerpo dentro y fuera de la pista es crucial.
Entrena para comer comidas y bocadillos saludables y sustanciales de manera consistente. ¡Si necesitas que alguien te guíe, consulta a un nutricionista deportivo! Cuéntales sobre tu loco objetivo y ellos pueden ayudarte con un plan útil.
#10 Organiza tu Horario
Es muy importante programar cada parte de tu entrenamiento en tu calendario para asegurarte de que no olvides ningún detalle pequeño.
Aquí tienes una lista de verificación, así que toma tu calendario y ¡vamos a planificar!
- Carreras
- Estiramientos
- Entrenamiento de pesas
- Comidas y bocadillos
- Citas con nutricionista
- Masajes
- Fisioterapia
- Cuidado de los pies
- Sueño
Al asignar el tiempo que necesitas para cada parte de tu entrenamiento, aliviarás mucho estrés. Planea cada mes con anticipación y revisa tu calendario cada noche para saber qué necesitas preparar para el día siguiente.
Sé que esta es una cantidad abrumadora de información, pero correr 100 millas es un objetivo abrumador, y necesitas estar tan preparado como sea posible para tener éxito.
Lo más importante es que disfrutes del proceso. Este es un desafío increíble que te has propuesto y ya deberías estar orgulloso incluso por haberlo considerado. Ahora, ¡vamos a hacer realidad ese sueño y a entrenar!
¡Qué cantidad abrumadora de información te presento aquí! Pero tranquilo, correr 100 millas es un objetivo descomunal que demanda una preparación a la altura del desafío. Así que, prepárate para sumergirte en este viaje que te llevará a descubrir límites que ni siquiera sabías que tenías.
Lo más importante, sin embargo, es que disfrutes del proceso. Este es un desafío extraordinario que te has propuesto, y ya mereces sentirte orgulloso por solo considerarlo. Ahora, ¡vamos a convertir ese sueño en realidad y pongámonos a entrenar!
¡Planes de Entrenamiento para Ultramaratón de 100 Millas!
Plan de Entrenamiento Ultramaratón de 100 Millas – Solo Terminar
Este plan de entrenamiento para ultramaratón de 100 millas está diseñado para corredores que simplemente buscan completar cómodamente su evento.
Con 6 meses para prepararte, nos enfocamos en aumentar muy gradualmente el kilometraje semanal a un ritmo manejable, para que no termines agotado.
Idealmente, deberías poder correr de 3 a 5 millas sin parar antes de comenzar este plan, ¡pero también puedes optar por adoptar una estrategia de correr/caminar!
¿Para quién es?: Corredores de ultramaratón novatos, corredores que quieren completar un ultra con tiempo limitado para entrenar cada semana, corredores que simplemente quieren concentrarse en alcanzar cómodamente la línea de meta.
¿Cuánto tiempo?: Seis meses, o 24 semanas. Si tu único objetivo es completar tu ultramaratón cómodamente, ¡y tienes seis meses (o más) para prepararte, este es el plan para ti!
El plan incluye algo de trabajo de velocidad opcional, pero esto solo si te sientes cómodo y puedes hacerlo encajar; el objetivo es lograr el kilometraje requerido. Incluye 3 carreras entre semana, para realizarse a un ritmo cómodo, y una carrera larga y lenta cada fin de semana para aumentar tu kilometraje máximo. El plan incluye un día de entrenamiento cruzado por semana y dos días de descanso.
Plan de Entrenamiento Ultramaratón de 100 Millas – Mejora
Este plan de entrenamiento para ultramaratón de 100 millas está diseñado para corredores que buscan desafiarse a sí mismos, tal vez para establecer un nuevo récord personal o simplemente correr su mejor carrera.
Diseñado para ser ejecutado durante 6 meses, el plan incluye un día de velocidad por semana y más kilometraje que el plan “Solo Terminar”, para que tengas una base más sólida y una mejor economía de carrera.
¿Para quién es?: Corredores establecidos que quieren desafiarse a sí mismos, y tal vez establecer un nuevo récord personal.
Si ya has corrido un evento de distancia como un maratón y quieres mejorar tu rendimiento, echa un vistazo a estos planes de entrenamiento.
Nuestros planes de Mejora equilibran el entrenamiento y los kilómetros con días de descanso y (opcional) trabajo de velocidad; solo incluye el trabajo de velocidad si quieres mejorar tu velocidad de carrera base.
Si tienes algo de experiencia en carrera de distancia y quieres empujarte un poco más, este es el plan de entrenamiento para ti.
¿Cuánto tiempo?: Seis meses, o 24 semanas.
Plan de Entrenamiento Ultramaratón de 100 Millas – Competir
¡Este plan de entrenamiento para ultramaratón de 100 millas es para corredores experimentados que buscan superarse a sí mismos!
Presenta seis días de entrenamiento por semana, incluidos dos días de trabajo de velocidad, carreras largas y carreras de recuperación (que gradualmente se hacen más largas).
¿Para quién es?: Corredores experimentados que quieren establecer un nuevo récord personal y desempeñarse bien competitivamente.
Si planeas competir y obtener una buena posición, este es el plan para ti.
Nuestros planes de Competencia presentan los regímenes de entrenamiento más intensos: hay muchas millas, diferentes entrenamientos desafiantes (trabajo de velocidad) y típicamente solo un día de descanso por semana.
Solo debes intentar el plan de Competencia si partes de una base sólida en carrera y tienes el compromiso y la motivación para desafiarte realmente.
¿Cuánto tiempo?: Seis meses, o 24 semanas.