Especialmente desde el inicio de la pandemia global de COVID-19, cuando las órdenes de quedarse en casa obligaron a personas de todo el mundo a cambiar sus rutinas de ejercicio por entrenamientos en casa, los retos fitness han experimentado un auge impresionante.
Hoy en día, puedes encontrar todo tipo de desafíos de fitness, muchos de los cuales se propagan rápidamente a través de memes en redes sociales, imágenes y collages de fotos del antes y después.
Además, la investigación respalda la idea de que los desafíos de fitness realmente pueden aumentar la motivación para hacer ejercicio. Hay retos de 30 días de planchas, retos de 30 días de flexiones, y retos de 30 días corriendo, por nombrar algunos.
Uno de los más populares es el reto de 100 sentadillas al día, un desafío que puedes realizar en casa (o en el gimnasio) en cuestión de minutos cada día. Todos sabemos que las sentadillas son beneficiosas para el cuerpo, pero ¿realmente puedes notar cambios después de hacer 100 sentadillas diarias? ¿Es suficiente hacer 100 sentadillas al día para obtener beneficios para la salud?
Decidí lanzarme al reto de 100 sentadillas diarias y ver qué tal me iba después de 30 días.
En este artículo, hablaremos sobre el reto de 100 sentadillas diarias, mi experiencia y qué puedes esperar tras un mes de hacerlo.
En esta guía, cubriremos:
- ¿Qué es el reto de 100 sentadillas al día?
- ¿Cuánto tiempo toma completar el reto de 100 sentadillas al día?
- Beneficios del reto de 100 sentadillas diarias
- Mi experiencia con el reto de 100 sentadillas diarias por 30 días
- 100 sentadillas al día: ¿qué esperar después de un mes?
¡Vamos a sumergirnos en ello!
¿Qué es el reto de 100 sentadillas al día?
En esencia, el reto de 100 sentadillas diarias implica realizar 100 sentadillas al día durante 30 días, o un mes.
La forma en que decidas cumplir tus 100 sentadillas diarias depende totalmente de ti. Puedes elegir si haces todas las sentadillas de una sola vez o si las divides en varias series a lo largo del día.
Puedes intentar hacer las 100 sentadillas de una vez, o dividirlas en 10 series de 10 sentadillas a lo largo del día, o quizás en cuatro series de 25, o incluso dos series de 50 con un pequeño descanso entre ellas. ¡Tú mandas!
Algunas personas prefieren empezar con series más pequeñas, como 10 o 20 sentadillas en el primer día, e ir aumentando gradualmente el número conforme mejora su estado físico.
Por ejemplo, es posible que el primer día logres hacer 30 sentadillas sin detenerte. Luego, puedes completar las 70 restantes en series más pequeñas durante el día.
El segundo día, puedes intentar hacer 35 sentadillas de una sola vez y luego completar las 65 restantes en series cortas.
Sigue aumentando el número de sentadillas continuas a medida que tu fuerza mejore.
No hay muchas reglas sobre el tipo de sentadillas que debes hacer en el reto, a menos que decidas seguir una versión específica del desafío.
Algunas personas prefieren hacer 100 sentadillas estándar con el peso corporal cada día durante 30 días, mientras que otras versiones del reto incluyen variaciones de sentadillas cada día.
Por ejemplo, el reto de sentadillas de Blogilates incluye una variación diferente de sentadillas para cada uno de los 30 días.
¿Cuánto tiempo toma el reto de 100 sentadillas al día?
Hacer 100 sentadillas seguidas puede sonar abrumador. Claro que es agotador y hace que tu corazón lata con fuerza, pero la verdad es que no lleva tanto tiempo.
Puedes completar cien sentadillas en aproximadamente 3 a 5 minutos, lo cual es una de las grandes ventajas del reto de 100 sentadillas al día: ¡toma muy poco tiempo!
Incluso si decides dividir tus 100 sentadillas en varias series a lo largo del día, el tiempo real de ejercicio sigue siendo de alrededor de 5 minutos.
Así que, en términos de inversión de tiempo, solo necesitas de 3 a 5 minutos al día durante 30 días. ¿Suena accesible, verdad?
Yo pensé lo mismo, por eso decidí aceptar el reto de 100 sentadillas al día.
Beneficios del reto de 100 sentadillas al día
Existen múltiples beneficios para la salud y la forma física al hacer sentadillas, además de ventajas prácticas específicas del reto de 100 sentadillas diarias.
Entre los beneficios del reto de 100 sentadillas al día, se incluyen:
- Fortalecer las piernas, especialmente tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps
- Fortalecer tu core
- Aumentar el tamaño y la potencia muscular
- Mejorar tu forma cardiovascular
- Mejorar el equilibrio y la coordinación
- Aumentar el rango de movimiento en las caderas, rodillas y tobillos
- Quemar calorías
- Requiere muy poco tiempo, por lo que es un reto de fitness accesible
- No requiere equipo (a menos que desees añadir pesas, bandas, barras, etc.), lo que lo hace muy accesible
- Requiere muy poco espacio, lo cual es práctico incluso si estás de viaje o no tienes un espacio dedicado para hacer ejercicio en casa
- Aumenta la motivación para hacer ejercicio
Mi experiencia con el reto de 100 sentadillas diarias durante 30 días
Decidí no ser demasiado creativo o ambicioso con el reto de 100 sentadillas al día.
Si lo repitiera, tal vez intentaría una variación de sentadilla diferente cada día, como en el reto de Blogilates.
Hice básicamente cien sentadillas con el peso corporal todos los días durante los 30 días, con algunos días de sentadillas tipo sumo para darle un toque de variedad.
Por supuesto, realizar diferentes variaciones de sentadillas cada día te permite utilizar distintos músculos. Sin embargo, eso puede dificultar la evaluación de tu progreso en términos de cuántas sentadillas puedes hacer sin detenerte (si ese es tu objetivo), ya que estás buscando avanzar hacia aumentar ese número durante el reto de 30 días.
Por lo tanto, si eliges hacer sentadillas con el peso corporal básicas o variaciones cada día depende de tu objetivo principal y de tu nivel de experiencia.
En cuanto a mis resultados, mi circunferencia de glúteos aumentó en 0,5 pulgadas (1 cm) y mis cuádriceps se veían mucho más definidos. Al final, pude hacer las 100 sentadillas seguidas y noté que mi frecuencia cardíaca durante mis carreras comenzó a disminuir a los mismos ritmos.
Reto de 100 sentadillas al día: Qué esperar en un mes
Tus resultados personales del reto de 100 sentadillas diarias dependerán de tu nivel de fitness actual y de tu dieta y programa de ejercicio además del reto de 100 sentadillas diarias durante 30 días.
Añadir simplemente 100 sentadillas con peso corporal a tu rutina actual de fitness sin cambiar tu dieta o añadir más movimientos puede generar algunos cambios visibles en la composición corporal, especialmente si eres relativamente inactivo al inicio del reto.
El reto de 100 sentadillas al día se hizo viral en 2018 tras la publicación de un video de Buzzfeed que mostraba los resultados del antes y después de tres personas comunes que aceptaron el reto de 100 sentadillas diarias durante 30 días.
Hasta la fecha, el video tiene más de 20 millones de visualizaciones.
Veamos cómo les fue:
Spencer
El hombre en el video, Spencer, ya entrenaba seis días a la semana antes de comenzar el desafío, así que decidió añadir peso a sus sentadillas utilizando una barra.
Después de apenas una semana, Spencer notó que sus cuádriceps y glúteos se sentían más firmes y definidos.
Se sintió mucho más fuerte, pudo levantar más peso, y mencionó que le sorprendió lo significativo que fue ese cambio, aunque no experimentó una transformación física drástica.
De hecho, la circunferencia de su glúteo disminuyó 1/4 de pulgada, pero aseguró que su aspecto era “super tonificado” y estaba muy satisfecho con los resultados.
Brenda
Brenda estaba emocionada con cómo sus antiguas “piernas de pollo” ahora parecían los brazos de un “culturista”, mostrando músculos más llenos y con mejor definición visual.
Aumentó 3/4 de pulgada (aproximadamente 2 cm) en la circunferencia de sus glúteos, lo que puede no parecer mucho, pero para 30 días es un progreso bastante impresionante, ¡y estaba encantada!
Su muslo izquierdo también aumentó 1/2 pulgada (casi 1 cm) y el derecho creció 1/4 de pulgada.
Shannon
Shannon amaba cómo podía hacer 60 sentadillas sin detenerse al final del desafío, comenzando con solo 25 por serie el primer día.
Al revisar sus fotos del antes y después, comentó que estaba satisfecha porque su trasero se veía “más levantado”. Sus piernas también aumentaron de tamaño.
Aunque en general, las medidas de circunferencia de sus cuerpos cambiaron mínimamente, para un reto de 30 días, los resultados fueron bastante impresionantes.
La tabla a continuación presenta sus resultados después de los 30 días del desafío de 100 sentadillas diarias:
| Nombre | Circunferencia del glúteo antes | Circunferencia del glúteo después | Circunferencia del muslo antes | Circunferencia del muslo después |
| Spencer | 39 pulgadas | 38.75 pulgadas | 22 pulgadas | 22.5 pulgadas |
| Brenda | 32.5 pulgadas | 33.25 pulgadas | 18.5 pulgadas | 19 pulgadas |
| Shannon | 36 pulgadas | 36.25 pulgadas | 22 pulgadas | 23 pulgadas |
Definitivamente es posible observar cambios visibles en tu físico con el desafío de 100 sentadillas diarias, aunque los resultados no serán necesariamente monumentales, especialmente si ya tienes buena forma física.
Si entrenas con frecuencia, es recomendable añadir peso extra como hizo Spencer.
Además, recuerda que solo medir las circunferencias no significa que la composición de tu cuerpo no haya cambiado.
El músculo es más denso que la grasa, así que, si tu peso no cambia pero las medidas de circunferencia disminuyen después del desafío, es una buena señal de que has ganado músculo y perdido grasa corporal.
Básicamente, tu cuerpo ocupa menos espacio y se siente más ajustado y denso cuando aumentas masa magra al mismo tiempo que pierdes grasa.
Alternativamente, si aumentas de peso durante el desafío y tus medidas no cambian, puede que hayas ganado músculo.
En general, el desafío de 100 sentadillas diarias por 30 días no está diseñado para inducir una hipertrofia muscular significativa si solo haces sentadillas con tu peso corporal.
Normalmente necesitas una carga o resistencia más alta para estimular el crecimiento muscular, aunque esto no es una verdad absoluta, y como se puede ver en los testimonios, ciertamente es posible ganar músculo.
Tal como lo expresan los testimonios entusiastas en el video de Buzzfeed, el reto de 100 sentadillas al día es una forma divertida, motivadora y muy factible de añadir un poco de actividad física a tu día, incluso si tienes una agenda súper ocupada y no eres muy aficionado al ejercicio.
Empieza con series de 10 o 20 a lo largo del día y simplemente comprométete durante 30 días. Verás cómo puedes transformar tu cuerpo.
¡Tú puedes lograrlo!
Si estás buscando participar en otros desafíos de fitness de 30 días, tenemos una excelente selección para que elijas aquí!
