¡Sumérgete en esta aventura que desafiará tus límites y despertará tu espíritu aventurero! ¿Alguna vez has sentido ese pinchazo de FOMO mientras deslizas tu dedo por tu feed de Instagram y ves las fotos de tus amigos terminando triunfalmente carreras o mostrando su sonrisa post-carrera en selfies? O quizás solías correr, pero han pasado años desde que sentiste que tenías el tiempo, la energía y la motivación para correr con consistencia.
Ya sea que nunca hayas sido un corredor antes, e incluso dudes de tu capacidad para correr más de unos pocos pasos sin detenerte, o que haya pasado bastante tiempo desde que ataste un par de zapatos para correr y golpeaste el pavimento, la buena noticia es que puedes cambiar eso a partir de hoy.
Hemos preparado un desafío de carrera de 30 días para principiantes como tú. Incluso si nunca has dado un paso corriendo, tienes 100 libras que perder, o nunca has hecho nada atlético en tu vida, puedes correr.
¡Comprometámonos a ponernos en forma!
¿Qué es el Desafío de Carrera de 30 Días de Marathon Handbook para Principiantes?
Es un programa de entrenamiento de 30 días que hemos creado para ayudar a cualquier persona a comenzar a correr. Está diseñado para ayudar a personas sedentarias o mínimamente activas a incorporar el ejercicio en su rutina diaria de manera accesible, gradual y sensata.
¡Las sesiones diarias duran 35 minutos o menos, y también hay días de descanso en el camino!
¿Cuáles son los Objetivos del Desafío de Carrera de 30 Días para Principiantes?
¡Prepárate para embarcarte en una odisea que transformará tu relación con el running! Este desafío de carrera de 30 días para principiantes te pondrá en marcha con la carrera. El objetivo no es moldearte en un corredor campeón durante el próximo mes, sino ayudarte a construir un hábito consistente y una sólida base cardiovascular con suficiente resistencia para correr 20-25 minutos sin parar, ¡y eso es increíble!
Al completar el Desafío de Carrera de 30 Días para Principiantes de Marathon Handbook, habrás establecido una rutina de ejercicio constante, ¡haciendo ejercicio cinco días a la semana durante 25-30 minutos!
También habrás desarrollado una base de carrera que te permitirá completar un 5k en solo unas pocas semanas más de entrenamiento constante.
¿Por qué el Desafío de Carrera de 30 Días para Principiantes Utiliza un Enfoque de Caminar/Correr?
Puede que te preguntes por qué el Desafío de Carrera de 30 Días para Principiantes incluye pausas para caminar en lugar de simplemente decirte que corras lo más lejos posible sin parar todos los días.
Hemos diseñado cuidadosamente el Desafío de Carrera de 30 Días para Principiantes para adoptar un enfoque seguro y gradual para correr mientras se previene lesiones.
Debido a que correr es una actividad de alto impacto, necesitas desarrollarte y progresar lentamente. Supongamos que actualmente no estás corriendo o recién estás comenzando. En ese caso, el método de caminar/correr es un enfoque práctico para desarrollar la aptitud cardiovascular mientras acostumbras tus huesos, articulaciones, músculos y tejidos conectivos a las tensiones de correr.
Básicamente, las pausas para caminar te dan la oportunidad de recuperar el aliento y disminuir tu ritmo cardíaco, y como caminar es una actividad de menor impacto, tus articulaciones y músculos también descansan.
Saltar a un programa de carrera puede provocar lesiones si aumentas tu volumen e intensidad demasiado rápido, ya que correr ejerce mucho estrés en tus huesos, articulaciones, músculos y tendones, por lo que tus tejidos necesitan tiempo para adaptarse.
La mayoría de la literatura de fisiología del ejercicio indica que nuestra aptitud cardiovascular progresa más rápido que nuestro sistema musculoesquelético se adapta al impacto de correr. Entonces, aunque sientas que tu corazón y pulmones pueden manejar más carrera, es esencial tomar las pausas para caminar durante las primeras semanas de entrenamiento para reducir el estrés en tus huesos y articulaciones.
¿Por Qué el Desafío de Carrera de 30 Días Para Principiantes Incluye Entrenamientos de Entrenamiento Cruzado?
Has llegado a este desafío de carrera de 30 días para principiantes para empezar a correr, por lo que podrías preguntarte por qué hay tantos entrenamientos de entrenamiento cruzado en tu plan de entrenamiento.
El entrenamiento cruzado, que básicamente incluye cualquier ejercicio que no sea correr, es un componente importante del entrenamiento para corredores, especialmente para principiantes. Esto te permite desarrollar tu base de aeróbicos y resistencia sin aplicar más fuerzas de impacto en tus huesos, articulaciones, músculos y tejidos conectivos.
La mayoría de las actividades de entrenamiento cruzado también utilizan músculos ligeramente diferentes a los de correr, por lo que el entrenamiento cruzado puede reducir la sobrecarga muscular y la sensación de dolor y prevenir el desarrollo de desequilibrios musculares causados por correr exclusivamente.
Ejemplos de actividades de entrenamiento cruzado adecuadas para corredores incluyen senderismo, ciclismo (interior o exterior), elíptica, natación, correr en la piscina, remo, esquí de fondo y bailar.
Si estás adolorido y cansado después de tus sesiones de correr/caminar, elige una actividad de entrenamiento cruzado que sea especialmente suave para tus articulaciones, como nadar, caminar o yoga.
¿Por Qué el Desafío de Carrera de 30 Días para Principiantes Incluye Días de Descanso?
Dado que este desafío de carrera para principiantes dura solo 30 días, puede parecer innecesario tener dos días de descanso por semana. Después de todo, muchos desafíos de fitness que circulan en las redes sociales hoy en día son pruebas de “todo o nada”, donde te empujas al límite todos los días.
Este desafío de carrera de 30 días no es uno de esos programas. Queremos que sea un programa seguro y sostenible que construya confianza y consistencia al mismo tiempo que mejora la forma física, resistencia y fuerza.
Los días de descanso son un aspecto esencial de tu entrenamiento y de este desafío de carrera. Aunque muchos corredores principiantes están tan emocionados con su entrenamiento que quieren correr todos los días, los días de descanso le dan a tu cuerpo tiempo para reconstruirse, repararse y recuperarse.
Tomar regularmente días de descanso reduce el riesgo de lesiones al permitir suficiente tiempo para que tus tejidos se recuperen antes de volver a cargarlos con los impactos, tensiones, fuerzas y estreses de correr. Tomarse un tiempo libre te permite abordar el próximo entrenamiento de carrera con renovada energía y fuerza.
El Desafío de Carrera de 30 Días para Principiantes de Marathon Handbook
¡Bienvenido al emocionante mundo de la carrera! Este desafío de carrera de 30 días es tu boleto de entrada a una nueva aventura llena de energía, vitalidad y, por supuesto, ¡mucha carrera!
(right click en la imagen para guardar e imprimir este desafío, o desplázate hasta el final del artículo para obtener una versión en texto)
8 Consejos para el Desafío de Carrera de 30 Días para Principiantes
Este puede ser tu primer acercamiento a la carrera o tu primer intento en mucho tiempo, así que es probable que sientas cierta aprensión al enfrentar el Desafío de Carrera de 30 Días para Principiantes de Marathon Handbook.
¡No temas! Hemos reunido algunos consejos para ayudarte a completar el desafío con éxito (y esperamos que disfrutes del proceso).
#1: Corre Según el Esfuerzo, No el Ritmo
No te preocupes por cuán rápido estás corriendo durante tus intervalos de carrera. Simplemente sigue moviéndote y utiliza el esfuerzo como tu guía.
#2: Establece un Horario
Elige un momento del día para tus entrenamientos que funcione mejor en tu horario y luego trata de ser constante con esa rutina. Aunque no es una necesidad, a menudo es más fácil crear y mantener un hábito si eres constante con cuándo y cómo lo haces.
Quizás descubras que es más fácil hacer tus entrenamientos tan pronto como te despiertas. O tal vez tengas un largo descanso para el almuerzo y disfrutes rompiendo tu día con algo de ejercicio. Otras personas prefieren deshacerse del estrés de un largo día de trabajo con un entrenamiento nocturno.
Sea lo que sea que funcione mejor para ti, trata de dedicar el tiempo todos los días como tu tiempo sagrado para entrenar, asegurándote de que no haya excusas ni conflictos que interfieran con tu entrenamiento.
#3: Planifica tus Rutas de Antemano
Algunos corredores disfrutan de la variedad en sus rutas para mantener las cosas frescas. Otros prefieren un pequeño puñado de rutas o correr en una pista o cinta de correr. Encuentra lo que te haga sentir cómodo y te motive.
No temas probar nuevas rutas porque podrías aburrirte o sentirte poco desafiado si tu rutina se vuelve demasiado repetitiva.
#4: Recluta a un Amigo
Los compañeros de carrera ofrecen muchas ventajas, desde seguridad adicional hasta responsabilidad y compañerismo. Charlar también hace que el tiempo pase volando, y si está lloviendo a cántaros el lunes por la mañana cuando te levantas a las 6 am para correr, es menos probable que vuelvas a dormirte si tienes un compañero, vecino o amigo programado para trotar contigo.
#5: Invierte en Algunos Equipos para Correr
Solo porque nunca te hayas considerado corredor antes no significa que no lo seas desde el momento en que te comprometes con este Desafío de Carrera de 30 Días para Principiantes.
Asegúrate de tener buenos zapatos para correr, ropa para correr que absorba la humedad y los elementos esenciales del equipo que necesitas para sentirte cómodo mientras corres.
#6: Supera los Días Difíciles
No todos los días se sentirán geniales. Si encuentras que te cuesta terminar un intervalo de carrera sin detenerte temprano, siéntete libre de reducir tu ritmo tanto como desees. Recuerda: tu velocidad no es necesaria aquí; solo estás tratando de entrenar a tu cuerpo para seguir corriendo.
Un trote lento, incluso un paso lento, está bien, pero trata de concentrarte en correr con una buena postura sin encorvarte para asegurarte de que puedas respirar bien. Intenta seguir moviéndote durante los descansos para caminar en lugar de detenerte por completo.
#7: Aliméntate Como un Atleta
Desde el primer paso del recorrido/carrera del día 1 de este desafío de carrera para principiantes, te conviertes en corredor. Es hora de tratar a tu cuerpo como el atleta en el que te estás convirtiendo. Asegúrate de alimentarte con alimentos nutritivos e hidratarte lo suficiente, especialmente antes y después de tus entrenamientos.
#8: Cree en Ti Mismo
Tú, sí tú, puedes hacer esto. Acepta nuestro Desafío de Carrera de 30 Días para Principiantes y permítete convertirte en un corredor. Tú puedes.
También tenemos planes de entrenamiento para tu primer Couch to 5k que puedes consultar aquí!
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
| Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento: (20 min en total) |
20 min de entrenamiento cruzado | Descanso | Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento: (25 min en total) |
20 min de entrenamiento cruzado | Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento: (27 min en total) |
Descanso |
| Calentamiento: Caminata rápida durante 5 minEntrenamiento: 10x 90 seg correr/ 1 min caminar (30 min en total) |
20-30 min de entrenamiento cruzado | Descanso | Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento: (35 min en total) |
30 min de entrenamiento cruzado | Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento: (25 min en total) |
Descanso |
| Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento: (33 min en total) |
30 min de entrenamiento cruzado | Descanso | Calentamiento: Caminata rápida durante 5 minEntrenamiento: 8x 3 min correr/ 1 min caminar (37 min en total) |
30 min de entrenamiento cruzado | Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento: (35 min en total) |
Descanso |
| Calentamiento: Caminata rápida durante 5 minEntrenamiento: 5x 5 min correr/ 1 min caminar (35 min en total) |
30 min de entrenamiento cruzado | Descanso | Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento: (29 min en total) |
30 min de entrenamiento cruzado | Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento: (26 min en total) |
20 min de entrenamiento cruzado |
| Descanso | Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento: (25-30 min en total) |
