Los endomorfos, una de las tres tipologías corporales presentadas por William Sheldon en la década de 1940, son un enigma físico. Su cuerpo es un lienzo de curvas, de robustez y tenacidad. Sheldon, ese visionario psicólogo estadounidense, nos dejó un legado: la clasificación de los cuerpos en tres tipos distintos, y los endomorfos son la manifestación terrenal de la plenitud.
Imagina la escena: los ectomorfos, altos y etéreos, son como árboles delgados que se mecen con la brisa. Los mesomorfos, los afortunados guerreros de la carne, ostentan músculos como armaduras. Y luego, los endomorfos, con su solidez que desafía la gravedad, son los titanes entre nosotros.
¿Qué es un endomorfo, te preguntas? Es más que un cuerpo; es una declaración de fuerza, de vitalidad encapsulada en carne y hueso. Pero, ¿cómo navegar este océano de corpulencia con gracia y salud? Permíteme iluminarte.
- ¿Qué Es un Endomorfo?
- ¿Cuál Es la Mejor Dieta para un Endomorfo?
- El Plan de Ejercicios Ideal para un Endomorfo
¡Y así comienza la travesía hacia la grandeza! ¡Prepárate para conquistar montañas, para desafiar los límites de lo posible y para abrazar tu físico con todo su esplendor!
¿Qué Es un Endomorfo?
El cuerpo endomorfo se describe como alguien que tiende a ser más bajo, robusto, algo redondeado y “blando”.
El marco esquelético de un endomorfo suele tener una estructura ósea más robusta y una estatura más baja. Alguien que es endomorfo podría ser descrito como “de huesos grandes”.
Los endomorfos suelen tener caderas más anchas y una sección media más grande. Por lo general, llevan más grasa corporal total.
Los hombres endomorfos suelen tener más grasa abdominal, mientras que las mujeres con este tipo de cuerpo pueden tener un trasero, muslos y abdomen más grandes.
Las personas con un tipo de cuerpo endomorfo tienden a ganar grasa con bastante facilidad pero les cuesta perderla. Esto se debe en gran medida al hecho de que la tasa metabólica tiende a ser bastante baja, lo que pone a los endomorfos en riesgo de condiciones como la obesidad, el hipotiroidismo, la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
Es particularmente importante que los endomorfos sean físicamente activos durante todo el día y eviten un excedente calórico y un estilo de vida sedentario tanto como sea posible para prevenir el aumento de peso.
Los endomorfos tienden a tener un IMC (índice de masa corporal) alto, que es una métrica que describe su peso corporal en relación con su altura, incluso si se esfuerzan en ser físicamente activos y siguen una dieta nutritiva y controlada en calorías.
Un punto importante a destacar es que aunque hay tres somatotipos distintos o categorías de tipos de cuerpo, muchas personas no encajan perfectamente en uno de los tres tipos.
Más bien, en muchos aspectos, los tres somatotipos pueden verse como existentes en un espectro, con los endomorfos en un extremo, los ectomorfos en el extremo opuesto y los mesomorfos en el medio. Muchas personas caen en algún punto intermedio entre dos de las categorías de cuerpo del somatotipo.
Según la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM) Payne, A. (2020). Tipos de Cuerpo: Cómo Entrenar y Dieta para Tu Tipo de Cuerpo. Blog.nasm.org, también es posible tener características de ambos extremos del espectro, es decir, podrías ser un ecto-endomorfo o un endo-ectomorfo.
Por ejemplo, los ecto-endomorfos se describen como en forma de pera, con una parte superior del cuerpo más delgada y más almacenamiento de grasa en la parte inferior del cuerpo.
Los endo-ectomorfos muestran el físico opuesto. Se les describe como en forma de manzana, con caderas, muslos y piernas más delgados pero más almacenamiento de grasa en el pecho, brazos y abdomen.
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¿Cuál Es la Mejor Dieta para un Endomorfo?
No hay una dieta específica que sea la mejor para los endomorfos, pero dado que se cree que los endomorfos tienen un metabolismo más lento y son propensos a la sensibilidad a la insulina, por lo general, las recomendaciones dietéticas para los endomorfos se centran en cualquier número de dietas bajas en carbohidratos.
Según ACE Fitness The Truth about Eating and Training with an Endomorph Body Type. (2023, October 20). Www.acefitness.org, la mejor dieta para los endomorfos es un plan de dieta similar al Paleo, que se centra en grasas y proteínas saludables y minimiza todos los alimentos procesados. La proporción de macronutrientes debe ser bastante equilibrada, con aproximadamente el 35 por ciento de tus calorías provenientes de proteínas, el 35 por ciento de grasas saludables y el 30 por ciento de carbohidratos.
Los alimentos basados en carbohidratos deben ser principalmente vegetales y legumbres, con un mínimo de granos enteros. Los mejores granos para los endomorfos son la quinua y la amaranto. También se fomentan los frutos secos, pescados grasos, proteínas magras, huevos, queso, aceite de oliva y frutas.
Limita los carbohidratos refinados, los azúcares simples, los alimentos fritos, el exceso de sal, el alcohol, los refrescos, los jugos y los dulces.
El Mejor Plan de Ejercicios para un Endomorfo
Al igual que con la dieta, los mejores entrenamientos para los endomorfos suelen centrarse en la pérdida de grasa.
Sin embargo, también es importante destacar la importancia de enfocarse en la aptitud cardiorrespiratoria en general. Debido a que los endomorfos tienden a aumentar de peso fácilmente y son particularmente propensos a la obesidad central o abdominal, generalmente tienen un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedades cardíacas, obesidad, hipertensión y diabetes tipo 2.
Por lo tanto, es especialmente importante asegurarse de que el corazón y el sistema cardiovascular estén lo más saludables posible para compensar la tendencia aumentada a mostrar otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Aunque el entrenamiento de resistencia sigue siendo un componente necesario en el plan de entrenamiento de los endomorfos, el enfoque principal debería estar en los entrenamientos de cardio y quema de grasa.
A menudo no es suficiente para los endomorfos simplemente esforzarse por cumplir con las pautas de actividad física para adultos establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. How Much Physical Activity do Adults Need? Centers for Disease Control and Prevention y la Fundación Británica del Corazón Comprendiendo la actividad física, que son acumular ya sea 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa por semana.
Los endomorfos que desean perder grasa corporal y mejorar su composición corporal generalmente necesitan participar en ejercicio aeróbico de 5 a 6 días por semana, apuntando a 30 a 60 minutos dependiendo de tu nivel de condición física, el tipo de ejercicio que estás haciendo y la intensidad de tus entrenamientos.
Incluso si eres naturalmente endomorfo, es posible adelgazar y ganar músculo e incluso tener éxito en deportes que típicamente se consideran mejores para individuos delgados y esbeltos, como correr maratones o ciclismo de larga distancia.
En cuanto a los entrenamientos de fuerza para endomorfos, el objetivo debe ser construir fuerza funcional y crecimiento muscular para ayudar a mantener un movimiento seguro y efectivo con un tamaño corporal más grande.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza deben estar orientados hacia la estabilización de las articulaciones, particularmente las rodillas y las caderas, y la construcción de fuerza central funcional. Esto ayudará a aumentar la resistencia a las lesiones al emprender un plan de entrenamiento de ejercicio de alto volumen que respalde la pérdida de grasa.
Por ejemplo, los endomorfos tienden a llevar peso extra y tienen dificultades para perder peso, lo que puede causar dolor en las caderas o rodillas, especialmente durante ejercicios de alto impacto como correr, saltar a la cuerda, subir escaleras y pliométricos dinámicos como saltos en caja, burpees y sentadillas con salto.
En lugar de necesitar eliminar por completo estas formas de ejercicio metabólico, cardiovascularmente intensivas y que queman calorías, construir fuerza y estabilidad funcional en las articulaciones y los músculos circundantes ayudará a garantizar que estas formas efectivas de ejercicio se puedan realizar de manera segura sin muchas limitaciones o restricciones.
Los entrenamientos de fuerza para endomorfos también deben centrarse en la acondicionamiento metabólico, o met con, para quemar calorías y aumentar el ritmo metabólico y la quema de grasa una vez que haya terminado el entrenamiento.
Algunos ejemplos de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para endomorfos incluyen swings con kettlebell, subidas de escalón, burpees, power cleans y peso muerto.
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Para mejorar la fuerza funcional del core y la estabilidad articular, concéntrate en ejercicios de core como planchas, cortes con balón medicinal y minas terrestres. Realiza ejercicios unilaterales como zancadas caminando, sentadillas búlgaras, empujes de cadera con barra en una pierna y subidas de escalón.
Otra consideración clave en el plan de salud y fitness para endomorfos es ser lo más activo físicamente posible a lo largo del día, incluso fuera del gimnasio o de las sesiones de ejercicio designadas. Evitar un estilo de vida sedentario es esencial para mantener el peso extra a raya.
Cuando consideras los factores que intervienen en el gasto energético diario total (TDEE), es posible manipular fácilmente no solo las calorías que quemas mediante el ejercicio (llamado EAT: termogénesis de actividad de ejercicio) sino también las calorías que quemas mediante la actividad física diaria (llamado NEAT: termogénesis de actividad de no ejercicio).
Por ejemplo, un gran truco de estilo de vida para un endomorfo es conseguir un escritorio con cinta de correr, un escritorio de pie o un ergómetro de ciclo para pedalear mientras trabajas en un escritorio para quemar más calorías a lo largo del día si tienes lo que de otro modo sería un trabajo de oficina muy sedentario.
Si esto no es posible y aún tienes que sentarte o estar sedentario durante la mayor parte de tu día, intenta intercalar ráfagas de actividad física fuera de tus sesiones de ejercicio designadas.
Por ejemplo, añade una caminata rápida de 10 a 20 minutos después de cada comida, realiza 25 saltos de tijera cada vez que uses el baño o haz todas tus llamadas telefónicas en la oficina mientras das vueltas.
Comprometerse conscientemente a mantener un estilo de vida no sedentario tendrá un gran impacto en tu tasa metabólica y pérdida de grasa.
En cuanto a los mejores entrenamientos de cardio para endomorfos, elegir ejercicios que se puedan realizar de manera segura con tu peso y composición corporal actual es el mejor enfoque.
Es posible que necesites comenzar con ejercicios de bajo impacto como ciclismo, remo, escalada de escaleras o máquinas elípticas antes de pasar a actividades de alto impacto como correr o saltar a la cuerda.
Esto es particularmente importante para los endomorfos que tienen dolor articular u obesidad. Una vez que hayas desarrollado algo de condición física cardiovascular y fortalecido tus músculos, puedes pasar a actividades de mayor impacto.
Deberías realizar una combinación de cardio de estado estable y entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT).
En los entrenamientos HIIT, asegúrate de que tus intervalos intensos sean realmente “intensos”. Deberías elevar tu ritmo cardíaco a un mínimo del 85% de tu ritmo cardíaco máximo previsto por edad, si no es que al 90% o más.
Estudios Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2017). Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Medicine. han encontrado que los entrenamientos HIIT, cuando se realizan correctamente a esta alta intensidad, no solo son mucho más eficientes en tiempo que los entrenamientos cardiovasculares de estado estable, proporcionando los mismos beneficios aeróbicos y metabólicos en aproximadamente un 40% menos de tiempo, sino que también son superiores para la quema de grasa y para aumentar tu metabolismo después del entrenamiento.
Puedes elegir cualquier forma de ejercicio para estos entrenamientos por intervalos.
Es importante recordar que la somatotipificación no es una ciencia exacta, y existen críticas en la industria de la salud y la nutrición sobre poner demasiado énfasis en la importancia de tu tipo de cuerpo para determinar tu dieta y plan de ejercicio ideal.
Por lo tanto, ten en cuenta que cada persona tiene diferentes tipos de cuerpo. Tu propio tipo de cuerpo podría caer en algún punto intermedio entre una de las tres categorías principales de tipos de cuerpo, y tu propio metabolismo y bioquímica podrían responder de manera algo diferente que un endomorfo “típico”.
¿Todavía no estás seguro de tu tipo de cuerpo específico, ya sea ectomorfo, mesomorfo, endomorfo o en algún punto intermedio?
Para intentar determinar tu tipo de cuerpo específico y aprender cómo alimentarlo y entrenarlo adecuadamente, consulta nuestra guía: ¿Conoces Tu Tipo de Cuerpo? Cómo Entrenar Efectivamente Según Tu Somatotipo para obtener más información.
