El mundo se vuelve más extraño cada día, y nuestros eventos de running no son la excepción: ¡el desafío 4x4x48 es uno de esos retos extremos que está sacando a las personas de sus sofás y llevándolos a la “zona de corredor loco”!
Inspirado por el ex Navy Seal y ultracorredor más duro del planeta David Goggins, el desafío 4x4x48 es uno de los pocos retos de David Goggins que están ganando popularidad rápidamente.
Este desafío implica correr 4 millas, cada 4 horas, durante 48 horas seguidas.
Es decir, 4 millas, 12 veces en un período de 48 horas.
¡Un total de 48 millas o 77 kilómetros!
En otras palabras, entramos de lleno en territorio de ultramaratón.
Pero, este es un ultrarunning con un giro. En lugar de correr todas esas millas de una vez, el desafío está dividido en 12 segmentos de 4 horas. Esto significa que nunca corres tanto tiempo como en una ultramaratón clásica, por lo que las piernas no se fatigan de la misma manera.
Sin embargo, también significa que nunca obtienes un verdadero descanso: no hay tiempo para un sueño profundo ni para una recuperación total del cuerpo.
Entonces, ¿qué le hace todo esto a tu cuerpo y cuál es la mejor estrategia para sobrevivir al desafío 4x4x48, quizás el reto más duro de David Goggins?
¡Vamos a descubrirlo!
Índice de contenidos:
- 4 Duras Verdades de Hacer un Desafío 4x4x48
- Entrenamiento Para el Desafío 4x4x48 de David Goggins
- Cómo Sobrevivir a un Desafío 4x4x48: Un Plan de 6 Pasos
4 Duras Verdades de Hacer un Desafío 4x4x48
Antes de lanzarte, hay algunas advertencias clave para quienes creen que pueden superar este desafío sin demasiado sufrimiento: el 4x4x48 pondrá a prueba los límites de tu fuerza física o mental, o ambas.
Antes de entrar en nuestros consejos para superar el desafío 4x4x48, aquí van mis reflexiones principales:
- El agotamiento mental será tu peor enemigo, afectando tu rendimiento. Contar con un equipo de apoyo y sistemas que te ayuden a mantener la motivación, especialmente en la noche, es esencial (hablaremos más de esto en breve).
- Ir despacio es en realidad una buena estrategia. A continuación explico por qué. Además, no hay nada malo en caminar; de hecho, aceptar que caminar es inevitable te preparará mentalmente para ese momento, en lugar de intentar correr sin parar.
- En los momentos entre cada carrera, te sugiero hacer cosas cotidianas (lavar los platos, escribir emails, hablar con amigos, lo que sea). ¿Por qué? Te ayudará a desconectarte mentalmente del desafío y a mantenerte en el “mundo real”.
- Duerme siempre que puedas. Esto no es un reto de privación del sueño. Dormir es esencial para cargar energía durante el desafío 4x4x48.
¿Listo?
Aquí van mis mejores consejos y estrategias para superar este desafío físico mega-intenso, ¡el 4x4x48!
Entrenamiento Para el Desafío 4x4x48 de David Goggins
El entrenamiento físico para un desafío 4x4x48 es un tema aún poco explorado, ya que el reto es bastante inusual. Usar las herramientas habituales, como el entrenamiento por periodización, podría no ser tan útil.
Sin embargo, aquí están mis dos enfoques principales:
i) Entrenamiento de Fuerza – Especialmente para las Piernas
El entrenamiento estándar para medio maratón, maratón o Ironman no es suficiente para este tipo de desafío.
Incorporar entrenamiento de fuerza es probablemente la mejor actividad complementaria que cualquier ultracorredor puede hacer. Y cuando hablamos de desafíos como el 4x4x48, se vuelve aún más importante. ¿Por qué?
Tus músculos de las piernas experimentarán una cantidad extrema de estrés intermitente. Fortalecerlos de antemano es una de las mejores cosas que puedes hacer.
Recomiendo realizar sentadillas y peso muerto cada 4-7 días, preferiblemente con pesas libres, como una barra olímpica, en lugar de una máquina de rack. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar.
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ii) Corre con Piernas Cansadas
Una cosa que es inevitable durante un desafío 4x4x48 es que, a medida que avanzas, estarás corriendo con las piernas cansadas. Afortunadamente, podemos entrenar para esto.
Te sugiero realizar una carrera de entrenamiento al día siguiente de una sesión dura de carrera o de entrenamiento de fuerza en piernas, cuando tus músculos estén agotados.
Este tipo de entrenamiento por fatiga está diseñado para que tus piernas rindan mejor cuando están cansadas y sigan funcionando por más tiempo.
Cómo Sobrevivir a un Desafío 4x4x48: Un Plan en 6 Pasos
1. Procede de Manera Conservadora: Corre Despacio
Correr 4 millas no es una distancia especialmente larga, y la diferencia entre correr rápido o lento esas 4 millas es, probablemente, de unos 10-15 minutos.
En otras palabras, hay poco que ganar al correr rápido (el secreto de todo atleta de resistencia).
En el gran esquema de las cosas, tienes 4 horas para completar cada segmento de 4 millas, por lo que puede parecer tentador correr más rápido para ganar más tiempo de descanso, pero a largo plazo no tiene mucho efecto.
Correr rápido trae consigo algunos problemas: estás sometiendo a tu cuerpo a más estrés, tanto a tus músculos como a tu sistema cardiovascular. Esto puede no parecer un gran problema en las primeras vueltas, pero una vez que estés bien adentrado en el día 2, definitivamente notarás si has estado esforzándote demasiado al principio.
Así que adopta una estrategia de carrera muy conservadora:
- Corre a un ritmo que te sitúe en un 2 de 10 en cuanto a tu esfuerzo percibido (es decir, un ritmo en el que puedas mantener una conversación normal sin esfuerzo).
- Concéntrate en dar zancadas cortas para minimizar el esfuerzo en tus piernas.
Ambas tácticas te ayudarán a preservar tus piernas, lo que te brindará grandes beneficios cuando llegues a la parte final del desafío 4x4x48.
2. Traza un Plan
Es impresionante cómo el ultrarunning puede convertir tu mente en una especie de niebla… De repente olvidas si has corrido 40 o 60 kilómetros…
Lo mismo sucede en el desafío 4x4x48. Al principio, puedes llevar fácilmente un control mental de tu progreso en las primeras vueltas, pero a medida que avanzas, casi seguro perderás la capacidad de recordar en qué punto estás del reto, e incluso qué día es. Correr tanto, combinado con la falta de sueño, tiende a hacer eso.
Por eso es crucial tener un sistema, y apegarte a él.
Tener un plan como el que ves arriba, donde puedas registrar manualmente tu progreso (cuanto más simple y con casillas para marcar, mejor), es clave.
Hacer cálculos mentales es casi imposible después de la marca de los 50 kilómetros, según mi experiencia.
También deberías considerar sistematizar tu alimentación, hidratación y sueño. Saber lo que vas a comer, y cuándo, te permitirá poner tu cerebro en piloto automático y enfocarte únicamente en completar la tarea.
Es fácil confundirse en las últimas etapas, y – créelo o no – olvidarte de comer, comer en el momento equivocado o beber demasiada agua…
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3. Todo Se Trata del Equipo de Apoyo
Aunque este sea tu reto personal, los desafíos 4x4x48 suelen ser una especie de carrera virtual, y tu equipo de apoyo es esencial (incluso si eres un corredor de ultramaratones experimentado).
Si tu familia va a ser tu equipo de apoyo, recuerda que no solo te están ayudando: están sacrificando su fin de semana (o su tiempo libre) y probablemente se están ocupando de la casa, mientras tú haces algo bastante loco.
Involucra a tu equipo de apoyo desde el principio. Explícales todas tus estrategias y sistemas para que sepan cómo apoyarte mejor, especialmente cuando comiences a sentir que todo se tambalea…
El apoyo mental es crucial. Mantente conectado con amigos motivadores a través de redes sociales mientras avanzas, o incluso convierte tu desafío en una recaudación de fondos para una causa benéfica que te impulse a llegar a la meta en los momentos más difíciles.
4. Comienza en la Mañana
¿A qué hora deberías comenzar el desafío 4x4x48?
Te recomiendo empezar por la mañana, siendo las 4am o 8am buenas opciones.
¿Por qué?
Comenzar en la mañana significa que inicias el reto después de una noche de descanso, con la batería completa.
También recomiendo tratar de dormir durante la noche; para esas rondas de medianoche y las 4am, considérelas interrupciones del sueño – y haz siestas cuando puedas.
Siempre que puedas echar una cabezada, hazlo.
Este es un desafío de correr, no un reto de privación de sueño.
¡Dormir te mantiene cuerdo!
5. Mantente en Movimiento Entre Rondas
Eso sí, cuando no estés intentando dormir.
Cuando estés en casa entre rondas, mantente en movimiento, aunque sea caminando suavemente por tu casa. No te sientes a ver la trilogía de El Señor de los Anillos entre tandas de millas.
El movimiento suave y ocasional mantiene la sangre fluyendo por tus piernas, eliminando el ácido láctico y promoviendo la recuperación.
6. Planifica Tus Circuitos de 4 Millas con Anticipación
El desafío 4x4x48 consiste en correr exactamente 4 millas cada 4 horas… por lo que no querrás correr millas extra sin querer, especialmente al principio.
En los días y semanas previos al desafío, sal y mapea al menos un par de circuitos de 4 millas que puedas hacer y que comiencen y terminen en la puerta de tu casa.
- Intenta elegir rutas planas siempre que sea posible; y recuerda que está totalmente bien caminar en las cuestas.
- Escoge rutas que puedas correr de manera segura y con confianza en los momentos más extraños del día y la noche.
- Elige una ruta que no te aburra después de correrla 12 veces (si eso es posible).
¿Te estás preparando para un desafío 4x4x48?
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