El ayuno ha sido practicado durante miles de años de una forma u otra, y aún hoy en día hay muchas dietas y protocolos de ayuno populares que la gente utiliza.
Por ejemplo, existen numerosas iteraciones de dietas de ayuno intermitente.
Algunas dietas de ayuno intermitente implican patrones de alimentación restringidos por tiempo, como el ayuno intermitente 20/4, donde cada día incluye un ayuno de 20 horas y una ventana de alimentación de cuatro horas, o el ayuno intermitente 18/6.
Luego, hay dietas de ayuno intermitente que utilizan un protocolo de día alternativo, mientras que otras personas practican el ayuno haciendo un ayuno de 24 horas una vez a la semana o un ayuno de 36 horas una vez a la semana.
Cuando quieras hacer un ayuno “avanzado”, incluso podrías intentar un ayuno de agua de 5 días.
En esta guía, discutiremos los detalles que necesitas saber sobre cómo prepararte y hacer un ayuno de 5 días y si es una práctica segura y beneficiosa que deberías incluir en tu régimen de salud.
¿Qué es un ayuno de 5 días?
Un ayuno de agua (Finnell, J. S., Saul, B. C., Goldhamer, A. C., & Myers, T. R., 2018) implica ayunar de toda comida y bebida calórica y solo permitir el consumo de agua.
Algunas personas realizan ayunos de agua de 24 o 36 horas, que básicamente implican abstenerse de toda comida y bebida calórica durante un día o día y medio, respectivamente, como una forma de ayuno intermitente.
Por ejemplo, alguien puede hacer un ayuno de 24 horas una vez a la semana como parte de un plan de dieta continua para ayudar a apoyar la pérdida de peso en lugar de hacer una dieta de restricción calórica diaria.
Un ayuno de 5 días es un protocolo aún más extremo de ayuno de agua, que requiere la abstinencia completa de toda comida y bebida calórica durante cinco días completos.
A menudo es realizado por personas que desean llegar a realizar un ayuno de agua durante una semana.
Aunque un ayuno de agua prolongado puede apoyar la pérdida de peso y puede mejorar otros marcadores de salud, la mayoría de los proveedores médicos darían el descargo de responsabilidad de que el ayuno de agua durante una semana es una práctica extrema que no es adecuada y potencialmente peligrosa para la mayoría de las personas.
Por lo tanto, si estás interesado en embarcarte en un ayuno de 5 días, se recomienda encarecidamente que hables con tu equipo de atención médica para discutir los posibles factores de riesgo y las consideraciones importantes de seguridad.
¿Es seguro el ayuno de 5 días?
El ayuno a largo plazo (Ogłodek, E., & Pilis, Prof., W., 2021) puede resultar en varios efectos secundarios como desequilibrios peligrosos de electrolitos y azúcar o deficiencias que pueden afectar potencialmente tu cognición, capacidad de toma de decisiones, enfoque, conducción nerviosa, equilibrio de líquidos, contracción muscular e incluso ritmo cardíaco y ritmo.
Es muy importante hablar con tu médico antes de intentar un ayuno prolongado.
La supervisión médica (Wilhelmi de Toledo, F., Buchinger, A., Burggrabe, H., Hölz, G., Kuhn, C., Lischka, E., Lischka, N., Lützner, H., May, W., Ritzmann-Widderich, M., Stange, R., Wessel, A., Boschmann, M., Peper, E., & Michalsen, A., 2013) ayudará a asegurar que el ayuno de agua de 5 días no dañe tu salud, y tu médico puede tener preocupaciones específicas o recomendaciones para prácticas de ayuno más seguras.
¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud de un ayuno de 5 días?
La investigación muestra los posibles beneficios del ayuno para ciertas condiciones médicas y de salud.
- Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y enfermedades de las arterias coronarias.
- Reducir el riesgo de síndrome metabólico al disminuir los triglicéridos.
- Ayudar al cuerpo a combatir el cáncer.
- Reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
- Aumentar la producción de hormona del crecimiento humano (HGH).
- Promover la salud celular óptima y autofagia.
- Ayudar al cuerpo a defenderse del estrés oxidativo.
- Reducir la inflamación, un factor clave subyacente en muchas enfermedades crónicas.
- Estimular la neurogénesis (el crecimiento de nuevas neuronas).
- Aumentar la longevidad.
- Reducir los niveles de insulina, lo que puede reducir el riesgo de resistencia a la insulina y apoyar la pérdida de grasa corporal.
- Aumentar la tasa metabólica para mantener o alcanzar un peso corporal saludable.
- Reducir el riesgo de diversas enfermedades, como la diabetes, ciertos cánceres y enfermedades neurodegenerativas.
- Inducir el estado de cetosis, donde el cuerpo quema grasa almacenada en lugar de glucosa como combustible.
Cómo Prepararse para un Ayuno de Agua de 5 Días
Como se mencionó, antes de comenzar realmente tu ayuno de 5 días, deberías hablar con tu médico para obtener autorización médica y discutir alternativas.
Si recibes luz verde, debes comenzar a prepararte física y mentalmente; ambos aspectos son importantes.
Para prepararte físicamente para un ayuno de 5 días, generalmente es útil probar protocolos de ayuno de agua más cortos, como el ayuno de 24 horas o el ayuno intermitente, reduciendo tus ventanas de alimentación.
Por ejemplo, podrías probar el ayuno intermitente 20/4 durante una o dos semanas antes de tu ayuno de agua de 5 días. Este enfoque de alimentación restringida en el tiempo implica prolongar el ayuno durante la noche durante 20 horas completas todos los días y luego solo consumir alimentos durante una ventana de cuatro horas.
No importa cómo estructures tus ayunos “mini”, practicar algunas de las sensaciones físicas que experimentarás durante un ayuno de 5 días ayudará a evitar que tu cuerpo se sienta completamente sorprendido por la cesación repentina de la ingesta de energía durante numerosos días seguidos.
Incluso si decides que quieres sumergirte directamente en el ayuno de agua de 5 días sin probar un ayuno más corto, debes preparar tu cuerpo controlando cuidadosamente tu dieta en los días previos a tu ayuno.
Evita los alimentos altamente procesados, como granos refinados, dulces y pasteles, refrescos, alcohol, carnes procesadas, aceites hidrogenados y grasas trans, y carnes grasas.
Estos alimentos pueden irritar el microbioma intestinal y son muy difíciles de digerir.
Además, si estás ayunando para perder peso o grasa corporal, los alimentos procesados trabajarán en contra de tus esfuerzos porque son densos en calorías pero no densos en nutrientes.
También es buena idea prepararse mentalmente porque el ayuno de agua de 5 días pondrá a prueba tu fuerza de voluntad, determinación y atención plena.
Asegúrate de haber reunido algunas ideas sobre cómo lidiarás con emociones difíciles y momentos desafiantes durante tu ayuno, como la meditación, escribir en un diario y hacer ejercicios de yoga.
Cómo Hacer un Ayuno de 5 Días
Entonces, ¿cómo se hace un ayuno de agua de 5 días?
Una vez que sientas que estás listo, comienza tu ayuno de agua de 5 días absteniéndote de todo alimento y bebida calórica durante cinco días completos.
Algunas personas eligen también consumir bebidas no calóricas como té verde, té de hierbas, agua con gas o bebidas muy bajas en calorías como café negro durante el ayuno.
También es recomendable complementar tu agua con polvos de electrolitos no calóricos y sin azúcar, o tomar tabletas o cápsulas de electrolitos.
Sin embargo, según algunos gurús del ayuno de agua, durante los protocolos estrictos de ayuno de agua de 5 días, solo se permite lamer sal rosa del Himalaya pura.
Por supuesto, si experimentas algún síntoma preocupante mientras estás en ayuno, debes consultar a tu médico de inmediato.
¿Qué Deberías Comer Después de un Ayuno de Agua de 5 Días?
Durante el ayuno, el sistema digestivo descansa Puigserver, A., Wicker, C., & Gaucher, C. (1985). [Aspectos moleculares de la adaptación de enzimas pancreáticas e intestinales a regímenes dietéticos]. Reproduction, Nutrition, Developpement al no tener que procesar, digerir y absorber todos los alimentos y bebidas que normalmente consumes.
Aunque esto puede ser beneficioso, y hay una cantidad considerable de beneficios potenciales del ayuno en general, volver de inmediato a tu dieta normal después de un período de ayuno prolongado (más largo que el ayuno nocturno regular) puede ser un shock desagradable para tu intestino, especialmente si ayunaste durante más de 24 horas.
Pasar de no tener nada en tu tracto digestivo —permitiendo así que tu sistema digestivo tenga unas mini “vacaciones”— a de repente tener una comida rica, pesada y llena de calorías puede ser un desastre no solo para deshacer algunos de los posibles beneficios de pérdida de peso y salud de tu ayuno, sino también para un sistema digestivo muy incómodo e infeliz.
Además, existe una condición llamada síndrome de realimentación Mehanna, H. M., Moledina, J., & Travis, J. (2008). Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ que puede ocurrir si comes demasiado pronto después de un ayuno prolongado.
Esta peligrosa condición es el resultado de los rápidos cambios en los electrolitos y el equilibrio de agua que pueden ocurrir una vez que finalmente le das a tu cuerpo algunos nutrientes después de un ayuno prolongado.
Ciertos electrolitos, como el potasio, el magnesio y el fosfato, son necesarios para digerir y absorber nutrientes como los carbohidratos, pero debido a que estos electrolitos se agotan durante ayunos prolongados, la capacidad de tu cuerpo para digerir adecuadamente los carbohidratos se ve significativamente afectada.
Por lo tanto, debes volver gradualmente a comer y elegir alimentos para romper tu ayuno que sean bajos en carbohidratos, ricos en electrolitos y suaves para el estómago.
Evita los alimentos procesados y grasosos como la carne, los alimentos fritos y los dulces, junto con el alcohol y algunos productos lácteos como el queso, el helado y la leche entera.
Después de ayunar casi una semana, también es mejor evitar alimentos como vegetales crucíferos crudos, legumbres, semillas y cáscaras de semillas, y nueces y mantequilla de nueces.
Aunque estos alimentos suelen considerarse saludables y deben incorporarse como parte de tu dieta cotidiana, pueden ser difíciles de digerir.
No es raro experimentar gases excesivos o dolores agudos de gases Perez, F., Accarino, A., Azpiroz, F., Quiroga, S., & Malagelada, Juan-R. (2007). Distribución de gases en el intestino humano: efecto de las comidas. The American Journal of Gastroenterology al intentar digerir alimentos ricos en fibra después de un período de ayuno porque el sistema digestivo está completamente vacío.
Por lo tanto, reintrodúcete lentamente a comer frijoles, guisantes, lentejas, nueces, mantequilla de maní, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de calabaza, brócoli crudo, coliflor, col rizada o coles de Bruselas después del ayuno.
Puedes comer coliflor, brócoli y otras verduras crucíferas después de ayunar, pero es buena idea cocinarlas porque esto ayuda a descomponer algunas de las fibras indigeribles.
De hecho, muchas personas encuentran que la coliflor, las coles de Bruselas o el brócoli al vapor pueden ser algunos de los mejores alimentos para comer para romper un ayuno, pero es importante cocinarlos bien para reducir el riesgo de dolores de gases o malestar estomacal.
Lo más importante es que los peores alimentos para comer después de ayunar son aquellos que no estás muy acostumbrado a comer, especialmente si son altos en azúcar o grasa.
Por ejemplo, si normalmente sigues una dieta muy saludable llena de alimentos enteros, naturales, sin procesar como vegetales, frutas, granos enteros, proteínas magras, huevos, semillas y nueces, no es una buena idea romper tu ayuno con pasteles tostados o un par de donas. ¡Trata de resistirte a tus antojos!
Por lo general, los alimentos fermentados, el caldo de huesos y las verduras cocidas son un buen punto de partida, pero es importante que hables con tu médico para obtener orientación individualizada sobre qué alimentos comer después de ayunar durante 5 días.
Para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos del ayuno de agua de 5 días, trabaja con tu médico y discute posibles preocupaciones.
Nuevamente, recuerda hablar con tu proveedor de atención médica antes de realizar un ayuno prolongado, especialmente si tienes antecedentes de trastornos alimentarios u otras afecciones médicas preexistentes como la diabetes, donde tus niveles de azúcar en la sangre podrían disminuir peligrosamente.
Para prepararte para un ayuno prolongado, consulta esta próxima guía.
El Ayuno de Agua de 24 Horas: Una Guía Completa [Cómo Hacerlo + Qué Esperar]
