¡Explorar los misterios de la dieta para mejorar la salud y perder peso es como adentrarse en un laberinto culinario donde las opciones son infinitas y las sorpresas acechan en cada esquina!
Puedes embarcarte en la aventura de una dieta popular que promete la pérdida de peso eliminando ciertos alimentos o grupos de alimentos, como los carbohidratos en el universo del Keto. O bien, puedes enfocarte en la calidad de la dieta y minimizar los alimentos procesados con la dieta Mediterránea o la dieta DASH.
Otro camino posible para promover la pérdida de peso y mejorar ciertos aspectos de la salud, como la salud cardíaca, es el ayuno.
Algunas personas optan por las dietas de ayuno intermitente que restringen su ventana de alimentación diaria a un cierto número de horas, generalmente al prolongar el ayuno durante la noche hasta la mañana.
Otras opciones incluyen el ayuno en días alternos, la dieta OMAD (una comida al día), o ayunar un día a la semana. Algunas personas encuentran éxito con 36 horas de ayuno, una vez a la semana.
Este artículo explorará los beneficios del ayuno de 36 horas y si implementar este método de ayuno una vez a la semana en tu estilo de vida puede ayudarte a perder peso.
Sumérgete en el siguiente contenido:
- ¿Qué es el protocolo de ayuno de 36 horas?
- ¿Cuáles son los posibles beneficios y riesgos para la salud de un ayuno de 36 horas?
- Desventajas y riesgos del ayuno de 36 horas una vez a la semana
- ¿Es bueno para ti ayunar durante 36 horas?
¡Adentrémonos en este fascinante viaje!
¿Qué Es El Protocolo De Ayuno De 36 Horas?
¡Ah, el misterioso y desafiante ayuno de 36 horas, una aventura gastronómica que despierta la curiosidad y desafía los límites de la resistencia humana!
El ayuno de 36 horas, también conocido como ayuno de agua de 36 horas, implica abstenerse de todos los alimentos y bebidas que contienen calorías durante 36 horas.
La mayoría de las personas lo logran al dejar de comer en la tarde de un día, digamos a las 7:00 PM después de la cena, ayunando durante la noche y todo el día siguiente, hasta la noche siguiente a las 7:00 AM.
El ayuno de 36 horas se rompería con ese desayuno. Puedes ajustar las horas en cualquier dirección, pero esta es la forma típica en que las personas abordan un ayuno de 36 horas una vez a la semana.
Durante el período de ayuno de 36 horas, puedes beber mucha agua, té de hierbas sin endulzantes añadidos, agua con gas o soda, o café negro.
Es recomendable agregar electrolitos a tu agua para prevenir desequilibrios electrolíticos y deshidratación. Una buena opción para un polvo de electrolitos sin calorías es Ultima.
El café negro también es permisible porque una taza (240 ml) de café negro contiene aproximadamente tres calorías y solo cantidades mínimas de proteínas, grasas y minerales.
Por lo tanto, el contenido de nutrientes es tan bajo que incluso un par de tazas de café negro realmente no inducirán ningún cambio metabólico o te sacarán de un estado de ayuno. van Dam, R. M., Pasman, W. J., & Verhoef, P. (2004). Efectos del consumo de café sobre la glucosa en sangre en ayunas y las concentraciones de insulina: Ensayos controlados aleatorios en voluntarios sanos. Cuidado de la diabetes, 27(12), 2990–2992.
Sin embargo, para un ayuno estricto, no debes agregar edulcorantes calóricos, crema, aceite MCT, leche o mantequilla de pasto-fed.
¿Cuáles Son los Posibles Beneficios y Riesgos de un Ayuno de 36 Horas?
¡Adelante, aventurero del ayuno, descubre los secretos que yacen detrás de las puertas del ayuno de 36 horas, donde los riesgos desafiantes y las recompensas esperanzadoras esperan tu valiente exploración!
Uno de los posibles beneficios del ayuno de 36 horas es la pérdida de peso, y la perspectiva de perder peso es una de las razones principales por las cuales las personas prueban cualquier tipo de dieta de ayuno restringido en el tiempo.
Una revisión de 27 intervenciones dietéticas de ayuno intermitente encontró que los 27 estudios resultaron en una pérdida de peso del 0.8% al 13.0% del peso corporal inicial sin eventos adversos graves. Welton, S., Minty, R., O’Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Ayuno intermitente y pérdida de peso. Médico de familia canadiense, 66(2), 117–125.
Según la investigación, el ayuno periódico, como hacer un ayuno de agua de 36 horas una vez a la semana, altera el metabolismo y apoya la pérdida de peso a través de tres formas principales.
El ayuno altera tu biología circadiana, modifica tu microbioma intestinal y cambia comportamientos modificables como tus patrones de sueño e ingesta de energía.
En cuanto a la alteración de tu biología circadiana, ayunar 36 horas generalmente implica hacer un ayuno completo de 24 horas y luego extender ese ayuno durante la noche siguiente, finalmente rompiendo el ayuno la mañana siguiente.
Esto limita tu ventana de alimentación de tal manera que no estarás comiendo fuera de las horas normales de luz del día.
Comer en horas anormales perturba el ritmo circadiano de 24 horas en nuestro cuerpo, lo que altera los ciclos naturales que afectan nuestra biología y comportamiento, gobernando cosas como la vigilia y el sueño, el metabolismo y la energética, y los patrones de secreción hormonal.
Estudios han demostrado que comer tarde en la noche, o comer fuera de una ventana de luz diurna típica, está asociado con una mayor secreción de insulina y niveles de glucosa, lo que puede resultar en aumento de peso. Scheer, F. A. J. L., Hilton, M. F., Mantzoros, C. S., & Shea, S. A. (2009). Consecuencias metabólicas y cardiovasculares adversas del desajuste circadiano. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(11), 4453–4458.
Además, hacer un ayuno prolongado de 36 horas una vez a la semana puede promover la pérdida de peso y mejoras favorables en la composición corporal porque puede generar un déficit calórico significativo.
Al saltarse un día y medio entero de comida, crearás un déficit calórico sustancial porque seguirás quemando calorías aunque no las reemplaces con ingesta calórica.
Dicho esto, la efectividad de un ayuno de 36 horas una vez a la semana para perder peso dependerá de tu balance calórico general para la semana; si puedes mantener un déficit calórico a través del ayuno sin comer en exceso compensatorio en los días siguientes, entonces perderás peso.
¡Despierta tu curiosidad y sumérgete en el fascinante mundo del ayuno de 36 horas, donde las posibilidades de bienestar y los riesgos desafiantes se entrelazan en un baile misterioso y cautivador!
Además de los posibles beneficios de pérdida de peso al realizar un ayuno de 36 horas una vez por semana, ¡los beneficios para la salud de ayunar durante 36 horas una vez por semana pueden incluir lo siguiente:
Posibles Beneficios de un Ayuno de 36 Horas
- Reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad arterial coronaria
- Reducir el riesgo de síndrome metabólico. Horne, B. D., Muhlestein, J. B., Lappé, D. L., May, H. T., Carlquist, J. F., Galenko, O., Brunisholz, K. D., & Anderson, J. L. (2013). Ensayo cruzado aleatorio de ayuno solo con agua a corto plazo: consecuencias metabólicas y cardiovasculares. Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares, 23(11), 1050–1057.
- Ayudar a tu cuerpo a combatir el cáncer. Di Biase, S., Lee, C., Brandhorst, S., Manes, B., Buono, R., Cheng, C.-W., Cacciottolo, M., Martin-Montalvo, A., de Cabo, R., Wei, M., Morgan, T. E., & Longo, V. D. (2016). La dieta que imita el ayuno reduce HO-1 para promover la citotoxicidad del tumor mediada por células T. Célula cancerosa, 30(1), 136–146.
- Reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. MATTSON, M., & WAN, R. (2005). Efectos beneficiosos del ayuno intermitente y la restricción calórica en los sistemas cardiovascular y cerebrovascular. El diario de bioquímica nutricional, 16(3), 129–137.
- Aumentar la producción de hormona del crecimiento humano (HGH). Página de inicio: El Diario Americano de Nutrición Clínica. (s.f.). Ajcn.nutrition.org.
- Promover una salud celular óptima y autofagia, que es un proceso de limpieza celular en el que las células saludables se deshacen de productos de desecho celulares y células muertas y dañadas. Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E., & Sahebkar, A. (2018). El efecto del ayuno o la restricción calórica en la inducción de la autofagia: Una revisión de la literatura. Revisiones de Investigación del Envejecimiento, 47, 183–197.
- Ayudar al cuerpo a defenderse del estrés oxidativo, que es el daño que ocurre debido a radicales libres y especies reactivas. Cienfuegos, S., Gabel, K., Kalam, F., Ezpeleta, M., Wiseman, E., Pavlou, V., Lin, S., Oliveira, M. L., & Varady, K. A. (2020). Efectos de la alimentación restringida en el tiempo de 4 y 6 horas en el peso y la salud cardiometabólica: un ensayo controlado aleatorio en adultos con obesidad. Metabolismo celular, 32(3), 366-378.e3.
- Reducir la inflamación, un factor clave subyacente en muchas enfermedades crónicas como la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y ciertos cánceres. Jordan, S., Tung, N., Casanova-Acebes, M., Chang, C., Cantoni, C., Zhang, D., Wirtz, T. H., Naik, S., Rose, S. A., Brocker, C. N., Gainullina, A., Hornburg, D., Horng, S., Maier, B. B., Cravedi, P., LeRoith, D., Gonzalez, F. J., Meissner, F., Ochando, J., & Rahman, A. (2019). La ingesta dietética regula el grupo circulante de monocitos inflamatorios. Célula, 178(5), 1102-1114.e17.
- Estimular la neurogénesis (el crecimiento de nuevas neuronas). Baik, S.-H., Rajeev, V., Fann, D. Y.-W., Jo, D.-G., & Arumugam, T. V. (2020). El ayuno intermitente aumenta la neurogénesis del hipocampo adulto. Cerebro y Comportamiento, 10(1), e01444.
- Aumentar la longevidad. Goodrick, C. L., Ingram, D. K., Reynolds, M. A., Freeman, J. R., & Cider, N. L. (1982). Efectos de la alimentación intermitente sobre el crecimiento y la longevidad en ratas. Gerontología, 28(4), 233–241.
- Reducir los niveles de insulina, lo que puede reducir el riesgo de resistencia a la insulina y también apoyar la pérdida de grasa corporal. Hoddy, K. K., Gibbons, C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Barnosky, A., Bhutani, S., Gabel, K., Finlayson, G., & Varady, K. A. (2016). Cambios en el hambre y la saciedad en relación con los péptidos intestinales antes y después de 8 semanas de ayuno en días alternos. Nutrición clínica, 35(6), 1380–1385.
- Aumentar la tasa metabólica. Teruya, T., Chaleckis, R., Takada, J., Yanagida, M., & Kondoh, H. (2019). Diversas reacciones metabólicas activadas durante el ayuno de 58 horas se revelan mediante análisis metabolómico no dirigido de la sangre humana. Informes científicos, 9(1).
- Reducir el riesgo de diversas enfermedades, como la diabetes, ciertos cánceres y enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer
Desventajas y riesgos del ayuno de 36 horas una vez por semana
Aunque los beneficios para la salud de realizar un ayuno de 36 horas una vez por semana pueden ser muchos, también existen posibles inconvenientes y contraindicaciones para este ayuno prolongado.
El ayuno durante 36 horas no siempre es la estrategia más efectiva para perder peso para todos, y mucho menos la más saludable, dependiendo de tu mentalidad respecto a la comida, historial médico y necesidades fisiológicas y psicológicas.
Algunos expertos en ayuno creen que uno de los riesgos o efectos secundarios potenciales del ayuno es que puede llevar a una sobreingesta compensatoria o atracones después del período de ayuno. Collier, R. (2013). Ayuno intermitente: la ciencia de prescindir. Revista de la Asociación Médica Canadiense, 185(9), E363–E364.
Los atracones post-ayuno pueden ser debido al impulso biológico de asegurar más calorías y compensar el déficit energético.
También puede haber una respuesta emocional / conductual a la restricción extrema, donde las personas sienten que tienen la libertad de comer mucho más porque fueron tan disciplinados al seguir un ayuno de 36 horas y ahora pueden permitirse ingerir muchas más calorías.
De cualquier manera, el atracón después de un ayuno puede casi anular los posibles resultados de pérdida de peso si el atracón revierte el déficit calórico generado por el ayuno.
Además, incluso cuando se ignoran los efectos sobre la pérdida de grasa, los atracones tienen efectos negativos para la salud, ya que a menudo causan aumentos rápidos y significativos en los niveles de azúcar en sangre y presión arterial.
Aparte del riesgo de atracones compensatorios, ayunar durante 36 horas una vez por semana tampoco es usualmente una buena dieta para aquellos que intentan mejorar el rendimiento atlético o hacer entrenamientos de ejercicio intenso.
El ejercicio de resistencia y los entrenamientos de alta intensidad pueden ser muy difíciles (y potencialmente peligrosos) de realizar en un estado de ayuno porque tu cuerpo no tendrá suficiente glucógeno para alimentar tus músculos.
Por otro lado, si esperas hasta que haya terminado tu ventana de alimentación del día para hacer ejercicio, no podrás reabastecerte con carbohidratos y proteínas después del entrenamiento.
Esto puede comprometer tu recuperación y minimizar las posibles ganancias en tamaño y fuerza muscular al impedir el proceso de síntesis de proteínas musculares y la reposición de glucógeno.
Cualquier persona interesada en probar el ayuno intermitente debe consultar a su médico, especialmente aquellas con las siguientes condiciones:
Intentar ayunar 36 horas una vez a la semana no es seguro para individuos que están embarazadas o en período de lactancia, tienen menos de 20 años (porque aún están creciendo), tienen bajo peso (IMC <18.5 kg/m2), tienen un trastorno alimentario activo o tienen enfermedad renal o cardíaca avanzada.
Además, las personas que toman medicamentos recetados o que tienen desequilibrios electrolíticos, hipotensión o diabetes tipo I o tipo II deben consultar a su proveedor de atención médica antes de probar cualquier tipo de ayuno.
¿Es Bueno el Ayuno de 36 Horas Para Ti?
Aunque el ayuno de 36 horas una vez a la semana no es necesariamente seguro o efectivo para todos, puede potencialmente mejorar la salud y apoyar los objetivos de pérdida de peso para otros.
Si estás interesado en probar el ayuno de 36 horas, habla con tu médico para obtener recomendaciones personalizadas.
Si quieres empezar con un ayuno más corto, prueba un ayuno de 24 horas con nuestra guía aquí.
