¿Alguna vez has pensado en correr un 5k y te has preguntado exactamente cómo entrenar para un 5k?
Entrenar para un 5k y luego correr la distancia es un objetivo impresionante.
En esta publicación, te guiaré sobre cómo entrenar para un 5k y tener éxito, incluso si eres completamente nuevo en correr.
Voy a cubrir:
- Cómo combinar correr y caminar en tu entrenamiento y 5k
- Cómo aumentar gradual y sosteniblemente tu distancia de carrera
- Consejos y trucos sobre la forma de correr, especialmente importantes para principiantes
- La importancia de los días de descanso (¡sí, son obligatorios!)
- Conseguir los zapatos y el equipo adecuados para clavar tu 5k
- Compartiremos nuestro plan de entrenamiento de 5k de 4 semanas, que funciona como un plan de couch to 5k.
¿Listo?
¡Vamos a sumergirnos!
¿Cuánto Mide un 5k en Millas?
5 kilómetros son un poco más de 3 millas: 3.107 millas, para ser exactos.
¿Cuánto Tiempo Se Necesita para Entrenar para un 5k?
Generalmente, se necesitan alrededor de 4 a 8 semanas para pasar de no correr a completar un 5k. Esto podría incluir algunas pausas para caminar dependiendo de tu estado de entrenamiento.
¡Si ya has estado corriendo o tienes condición física de otras actividades, puedes estar listo para un 5k en tan solo 2 o 3 semanas!
Relacionado: Aquí tienes nuestra completa Guía y Plan de Entrenamiento de Couch To 5k.
Entrenamiento Para un 5k Para Principiantes
Ya sea que nunca hayas corrido antes o estés un poco oxidado, estos consejos te ayudarán a estar listo para un 5k con estilo:
- Comienza lento y fácil: es perfectamente aceptable caminar la mayoría de tus carreras de entrenamiento y empezar a trotar suavemente cuando te sientas con ánimos. Aumenta gradualmente el porcentaje de tiempo dedicado a correr a medida que avances.
- Una vez que te acostumbres a correr, observa cuánto puedes correr sin parar; luego, cuando te canses, camina durante el resto de tu entrenamiento.
- Aumenta tu distancia de carrera muy gradualmente: algunos días te resultará más fácil y estarás tentado a correr más lejos de lo que sugiere tu plan de entrenamiento, pero la moderación es importante para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
- No te preocupes por la velocidad o los tiempos en absoluto: concéntrate en cuánto tiempo puedes correr y no compares con otros.
- Entrenar con un amigo o un grupo de corredores puede ser un gran motivador e inspirarte a salir a correr cuando de otro modo no te apetecería.
- Nada supera a la naturaleza, pero una cinta de correr es una herramienta perfectamente aceptable si te resulta más cómoda. ¡Echa un vistazo a nuestra Guía de Couch To 5k en Cinta de Correr!
¡Y aquí tienes 8 consejos prácticos adicionales para cualquiera que siga el plan Couch To 5k!
Consigue los Zapatos Adecuados para Tu 5k
Si te tomas en serio tu 5k, necesitas un buen par de zapatos para correr.
No te dejes tentar pensando que esos viejos zapatos al fondo del armario servirán para el trabajo: lo más probable es que no sean adecuados y puedan causar molestias y lesiones.
¡Consulta Cómo Elegir Zapatos para Correr para obtener una guía detallada sobre cómo navegar en una tienda de deportes!
Cómo Entrenar para un 5k – Forma Correcta de Correr
Aquí están nuestros mejores consejos para corredores principiantes que trabajan en su forma de correr:
- Mantén los ojos arriba y el mentón hacia abajo
- Recuerda relajar tus hombros y rodarlos hacia atrás
- Mantén las manos relajadas y balancea suavemente los brazos
- Endereza tu columna y activa tu core
- No des zancadas demasiado largas: da pasos cortos y suaves
- Si quieres ir más rápido, aumenta tu cadencia, no la longitud de tu zancada.
5 Cosas Que Esperar Durante Tu Entrenamiento de 5K
Aquí hay algo que aprenderás mientras exploras cómo correr un 5K: el proceso de entrenamiento está lleno de altibajos.
Un día sentirás la euforia del corredor, y al siguiente, la autoduda. Al final, estarás encantado de haber perseverado, pero debes saber qué esperar de antemano.
1. Caminarás más que correr al principio.
Los corredores comienzan en diferentes niveles. Tal vez nunca hayas corrido antes en tu vida, pero siempre lo has tenido en mente. Tal vez corras una o dos millas de vez en cuando pero estás listo para dar el siguiente paso en tu nivel de fitness.
De cualquier manera, pasar de 0 (o incluso 1) a 3.1 millas no sucede de inmediato. A medida que avanza cada semana, caminarás un poco menos y correrás un poco más.
La mayoría de los planes de entrenamiento ofrecen sugerencias para secciones cronometradas de caminata y carrera. Tener esa guía te mantendrá motivado y avanzando de manera constante.
2. Tendrás dificultades para mantenerte motivado.
Durante tu primera semana o dos, estarás emocionado por tus objetivos (y probablemente por tus nuevos zapatos), y salir a correr será pan comido.
Pero se necesitan 30 días para formar un hábito.
Después de esa primera semana, te costará seguir adelante y estarás tentado de saltarte días aquí y allá.
No te dejes caer en esa tendencia. ¡Un entrenamiento perdido se convertirá en 5 y pronto habrás renunciado!
3. Te sorprenderá tu progreso.
Correr 3 millas parece una tarea desalentadora y un largo camino para los corredores principiantes. Pero después de solo unas pocas semanas, correrás una milla completa sin parar.
Al principio, cualquier colina que encuentres parecerá una montaña. Sin embargo, pronto las subirás sin apenas darte cuenta.
Una vez que veas esos resultados en tu progreso, sentirás la motivación que necesitas para continuar.
4. Sentirás Dolor Muscular.
Incluso con una rutina sólida de calentamiento y enfriamiento, es seguro que tus músculos se sentirán tensos y adoloridos.
Si sientes dolor o tienes problemas para moverte, podría ser una señal de que te has lesionado algo. Debes descansar, aplicar hielo y consultar a un médico.
Si el dolor es solo por músculos tensos, no hay de qué preocuparse. Superar el dolor animará a tus músculos a crecer y acostumbrarse a este nuevo nivel de ejercicio.
5. Estarás Eufórico en Cada Hitó.
Todavía recuerdo el primer día que corrí una milla sin parar. Cada hito que alcances se convertirá en un evento memorable digno de celebración.
Ver cómo tu cuerpo se fortalece y logra cosas que nunca antes habías hecho aumentará tu confianza en ti mismo, mejorará tu estado de ánimo y te hará sentir orgulloso de ti mismo.
¡Y echa un vistazo a estos 7 Errores Principales a Evitar en Couch to 5k!
Entrenamiento de 5k – Entrenamiento Cruzado y Días de Descanso
El entrenamiento cruzado es una parte importante de cualquier plan de entrenamiento de carrera: hace que partes de tu cuerpo que están debilitadas o descuidadas durante tu entrenamiento de carrera vuelvan a funcionar.
Considera nadar, hacer yoga o hacer ejercicios ligeros en tu día de entrenamiento cruzado.
Del mismo modo, ¡los días de descanso son esenciales y no deben comprometerse!
Tu cuerpo está pasando por mucho y necesita tiempo para recuperarse y sanar, para que esté más fuerte la próxima vez.
¡Honra esos días de descanso – ponte los pies en alto!
Una Guía de 5 Pasos Sobre Cómo Entrenar para un 5k
Cada persona es diferente y viene de diferentes orígenes.
Por lo tanto, tu entrenamiento de 5k no se verá igual que el de la siguiente persona.
Pero al considerar cómo entrenar para un 5k, hay algunos eventos esenciales que deben ocurrir para que tu programa de 5k sea un éxito.
Paso 1: Inscríbete en una Carrera
Esto es absolutamente imprescindible. Cuando tienes una fecha y un plan para correr con otras personas, la idea se convierte en realidad. Una vez que te inscribes y pagas por tu lugar, sabes que es hora de empezar a entrenar.
¿Cuánto tiempo llevará entrenar para un 5K?
Un plan típico de cero a 5k dura 9 semanas.
Si estás comenzando en un nivel intermedio, puedes planificar de 4 a 8 semanas.
Simplemente no acortes tu entrenamiento. Es mejor tener una semana adicional de margen para asegurarte de que estés listo. Tu primera experiencia en un 5K debe ser positiva. Eso solo es posible si estás preparado y en forma para terminar la carrera.
Paso 2: Descarga un Plan de Entrenamiento
Incluso si eres del tipo de persona que se deja llevar y improvisa, no recomiendo entrenar para una carrera sin un plan.
Aquí tienes 3 razones por las que.
- Podrías empezar demasiado lento y no estar listo cuando llegue el día de la carrera.
- Podrías comenzar demasiado rápido y lesionarte, lo que te llevaría a retirarte.
- Sin un plan, es probable que te saltes más días, lo que afecta negativamente tu progreso y nivel de fitness.
Entonces, al planificar cómo entrenar para un 5k, ¡desplázate hacia abajo para obtener nuestro plan gratuito!
Paso 3: Establece un Método de Correr y Caminar
La mayoría de los planes de entrenamiento delinean una estrategia para segmentos de carrera y caminata, pero si no lo hacen, necesitas una estrategia.
Establece un tiempo fijo para correr y un período de enfriamiento para caminar antes de volver a correr. Para hacerlo, trotar a un ritmo cómodo durante el tiempo que puedas. Pon un temporizador mientras lo haces. Entonces sabrás una longitud de tiempo constante para trotar cuando estés comenzando.
Cada semana, aumenta ese tiempo de trote y disminuye el tiempo de caminata.
Paso 4: Trabaja en tu Dieta
Comer bien y correr van de la mano. Tus hábitos alimenticios regulares afectarán directamente el resultado de tu entrenamiento de 5k.
Si bien no hay un régimen dietético que debas seguir, ten cuidado de ser consciente de que te estás enfocando en verduras y proteínas magras. Come carbohidratos antes de tus carreras para mantenerte energizado, y evita beber demasiado alcohol (especialmente la noche antes de una carrera).
Paso 5: Planifica un Entrenamiento Semanal de Fuerza
Si bien correr suele considerarse un ejercicio cardiovascular, activas muchas músculos que impulsan tu cuerpo hacia adelante. Los principales grupos musculares son los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y el core.
Si no eres fanático del gimnasio, hay muchos entrenamientos de peso corporal que puedes hacer para desarrollar la fuerza que necesitas para correr.
Correr cuestas arriba también es efectivo cuando se piensa en cómo entrenar para un 5k. Designar una carrera cuesta arriba una vez a la semana es una excelente manera de convertirte en un corredor más fuerte.
Descarga Nuestro Plan de Entrenamiento Gratuito para 5k
¡Nuestro plan de entrenamiento de 5k de 4 semanas a continuación está diseñado para prepararte para tu carrera al máximo de tus capacidades!
Las carreras de entrenamiento entre semana están diseñadas para ser caminatas/corridas; si las encuentras demasiado fáciles o difíciles, simplemente ajusta la proporción de tiempo dedicado a caminar y correr.
Los días de entrenamiento cruzado son geniales para tu estado físico para correr, no los evites si es posible.
Y cada fin de semana tienes una carrera larga; mi sugerencia es intentar correr toda la distancia, pero tomar descansos para caminar según sea necesario.
Si necesitas un descanso, es mucho mejor disminuir la velocidad a una caminata que detenerte por completo.
5 Consejos de Entrenamiento Adicionales: Consejos Extra de 5k para Tener en Cuenta
No te preocupes por tu velocidad en el primer 5K.
Ahora es el momento de trabajar en tu forma de correr, acostumbrarte a correr sin parar y construir hábitos sólidos que ayudarán en tu futuro como corredor.
Establece una base: aprende a amar correr.
Muchas personas ven correr como una tarea temida. Saben que es saludable, conocen todos sus beneficios. Y sin embargo, cada vez que salen a correr, se sienten miserables.
No seas una de esas personas. Encuentra pequeñas formas de disfrutar corriendo para que puedas convertirlo en una parte regular de tu vida.
Establece una buena base corriendo 3 millas al día – puedes usar el método de correr/caminar para completarlas.
Sabe qué hacer cuando te canses.
Algunas personas se centran en su respiración durante una carrera. Otros observan activamente el paisaje mientras pasan por él. Otros aún descargan aplicaciones competitivas que los mantienen alerta durante la carrera, animándolos a hacerlo mejor.
Todos estos son métodos para distraer tu mente cuando te sientes aburrido o cansado; te ayudarán en momentos en los que sientes que no puedes seguir.
Ten a alguien que te espere en la línea de meta.
No hay mejor sensación que ver un rostro amigable en la línea de meta, animando tu éxito. ¡Asegúrate de tener a alguien allí para apoyarte!
Pasa directamente al próximo objetivo.
Una vez que termines tu 5K, no pierdas tu impulso. Asegúrate de inscribirte en la próxima carrera.
Aquí hay algunos objetivos impresionantes a los que apuntar:
Pasando a un medio maratón será una experiencia que cambiará tu vida y que no debes perderte.
Descarga nuestra guía de entrenamiento de sofá a medio maratón gratuita para asegurarte de tener un plan consistente mientras avanzas en los hitos.
