Correr todos los días es una experiencia sin igual, ¡y cultivar el hábito de correr 3 millas al día puede llevar a transformaciones en varias áreas de tu vida!
Aún así, tantas personas tienen ideas diferentes al respecto.
Si recién estás comenzando como corredor, la idea puede parecerte desalentadora. Puede que te sientas inspirado por la idea y ansioso por alcanzar ese objetivo con un nuevo hábito en tu vida.
¡Incluso podrías horrorizarte ante la idea! Podrías estar pensando, ¿3 millas al día? ¿Quién haría eso voluntariamente?
Confía en mí, he pasado por todas esas emociones. Correr 3 millas es un desafío cuando recién comienzas, pero una vez que lo logras, el nivel de orgullo que sientes es incomparable.
En esta publicación, voy a guiarte a través del proceso, incluyendo:
- Los 6 beneficios físicos y psicológicos de correr 3 millas, o 5 kilómetros, al día.
- ¿Por qué 3 millas (¿por qué no 5? ¿Por qué no 1?).
- ¡Cómo empezar tu hábito de 3 millas al día! ¡Lo que necesitas saber!
¡Si estás listo para comenzar tu nueva rutina de correr, entonces vamos allá!
Los 6 Beneficios de Correr 3 Millas al Día
¡Vamos a desglosar estos beneficios en grupos físicos y psicológicos!
¡Aquí vamos!
Beneficios Físicos de Correr 3 Millas al Día
Cuando la mayoría de las personas comienzan a correr, lo primero que consideran es el efecto que tendrá en su cuerpo. ¡Y con razón!
¡Probablemente notarás grandes cambios en tu apariencia y sensación cuando comiences a correr todos los días!
Beneficio 1: Puedes Quemar Calorías y Perder Peso
La pérdida de peso es una razón común para correr. Y muchas personas tienen gran éxito con eso. El truco para perder peso es tener un déficit calórico en tu dieta diaria, lo que significa que necesitas quemar más de lo que consumes.
Puedes hacer un seguimiento de lo que comes y de lo que quemas con un registro diario o una aplicación como My Fitness Pal.
Cuántas calorías quemas en una carrera de 3 millas depende de factores como tu peso y qué tan rápido corras, pero la cantidad promedio sería alrededor de 100 calorías por milla. Cronometra tus primeras carreras y luego usa una calculadora de calorías para averiguar cuántas quemaste.
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Beneficio 2: Correr 3 Millas Es un Entrenamiento Rápido y Eficiente
La falta de tiempo es una de las mayores razones por las que las personas evitan hacer ejercicio. Todos sabemos que el tiempo es precioso.
¡El trabajo, la familia y las amistades fácilmente pueden ocupar cada momento de vigilia que tengas!
Pero tienes que hacer tiempo para ti mismo. Y eso es lo genial de una carrera de 3 millas: no consume mucho tiempo de tu día.
Cuando recién estás comenzando, tardarás más tiempo en terminar tu carrera. Pero a medida que lo hagas más y más, tu tiempo seguirá siendo más rápido, lo que hará que ese compromiso de tiempo sea aún menor.
Intenta comenzar con un objetivo inicial de 35 minutos para terminar tu 5K. Eso te dará una estimación de tiempo para bloquear cada día.
A medida que avances, serás más rápido, y más eficiente para prepararte y para la rutina posterior a la carrera.
Beneficio #3: Reducción y Prevención de Muchos Riesgos para la Salud
Correr todos los días mantiene al médico alejado. Aquellos que acumulan una racha de carrera tienen menos probabilidades de experimentar:
- Dolor de rodillas: Cuando tu cuerpo está acostumbrado a la actividad, tus rodillas y tobillos no se inflamarán tan gravemente como lo harían para alguien que rara vez hace ejercicio. Tu cuerpo se adapta a correr sorprendentemente rápido, ¡y notarás que tu técnica de carrera también mejora!
- Enfermedades cardiovasculares: Dado que correr exige tanto trabajo al corazón, eso hace que tu sangre circule y fluya por todo tu cuerpo. No solo reduce las enfermedades cardiovasculares, sino también los coágulos sanguíneos y la presión arterial alta.
También se ha demostrado que correr regularmente puede ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico, mejorar la función cognitiva y puede reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer.
Dicen que la prevención es la mejor cura, ¡y correr es una de las formas más simples y efectivas de incorporar algo de ‘prevención’ en tu vida!
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Las Ventajas Psicológicas de Correr 3 Millas al Día
Un aspecto comúnmente pasado por alto de correr es su efecto en tu salud mental.
Pero pregúntale a cualquier corredor regular por qué corre, y casi siempre incluirán los beneficios mentales de correr.
Personalmente, encuentro que no importa lo que esté sucediendo en mi vida, ningún problema parece demasiado grande después de una carrera de 30 minutos.
Nota al margen: probablemente hayas escuchado sobre la euforia del corredor. Es una sensación electrizante que puede surgir cuando llevas unos 45 minutos (o un poco más) corriendo. Es posible que tengas que correr un poco más de 3 millas para experimentarlo, ¡así que entrena y haz de la euforia del corredor tu objetivo!
Beneficio 4: Correr es Gestión del Estrés
El estrés a veces puede sentirse como un dolor inevitable en tu vida diaria, pero no es el caso. Hay técnicas que puedes seguir para minimizar el estrés.
Correr es una de ellas.
Por supuesto, la actividad libera endorfinas en tu cerebro que alivian el dolor y te hacen sentir emocionalmente relajado. Pero también hay alivio del estrés en el simple acto de reservar tiempo en tu día para hacer ejercicio físico.
Esos 30 minutos de carrera te permiten tiempo a solas con tus pensamientos (o música), y la concentración en alcanzar un objetivo físico.
Esa concentración distrae tu mente de sus problemas y puede ayudarte a enfrentarlos más tarde.
Así que la próxima vez que comiences a sentirte abrumado, ponte tus zapatillas para correr y sal a correr tus 3 millas diarias.
Como no lleva mucho tiempo, puedes hacerlo cuando te convenga: ¡correr por la noche antes de acostarte es una gran opción!
Beneficio #5: Correr te Ayuda a Dormir Mejor
Correr 3 millas al día evitará el insomnio.
Incluso si te acuestas sintiéndote cansado, aún puedes tener dificultades para dormir.
La falta de ejercicio físico es una gran causa de eso. Esa media hora al día de ejercicio cardiovascular mejorará la calidad de tu tan anhelado sueño.
Consejo profesional: intenta correr a la misma hora todos los días, ya sea por la mañana o tarde en la noche, para mejorar aún más tu sueño.
Beneficio #6: Correr Diariamente Crea una Rutina
Las rutinas son cruciales para un estilo de vida saludable.
Organizar tu horario elimina el tiempo perdido preguntándote qué harás a continuación.
Cuando sabes a qué hora te despertarás, a qué hora harás ejercicio y todo lo que necesitas hacer ese día, es mucho más probable que completes todo lo que está en tu lista de tareas pendientes.
Eso te dejará un tiempo extra para tus pasatiempos o relajación al final del día.
¿Por Qué 3 Millas?
Puede que te estés preguntando por qué recomendamos 3 millas. ¿Por qué no 1 milla? ¿O 5?
Cuando se trata de establecer metas, debes elegir un rango alcanzable.
Si lo estableces demasiado bajo, lo alcanzarás rápidamente y luego disminuirás.
Si te fijas en una carrera de 5 millas, parecerá imposible y será difícil motivarte para llegar allí.
Dado que 3 millas es aproximadamente la distancia de un 5K (3.1 millas), puedes poner en práctica tu entrenamiento corriendo una carrera de 5K.
Nada solidifica una pasión por correr como unirse a una carrera.
Lograr esto con otros corredores te dará un sabor de la comunidad y el entusiasmo que acompaña a correr.
No solo eso, puedes decidir seguir adelante y aumentar las distancias de tus carreras. Pero no tienes que pensar en eso ahora.
En caso de que te lo estés preguntando, hay aproximadamente 6000 pasos en 3 millas de carrera (ver Cuántos Pasos en una Milla Corriendo? para más información).
Si encuentras que 3 Millas al Día es demasiado fácil, entonces lee más sobre Cómo Correr 5 Millas al Día.
Post relacionado: ¿Cuántas Millas Debería Correr Cada Semana?
Cómo Empezar a Correr 3 Millas al Día
Una vez que comiences con tu plan de carrera, será útil conocer algunos de los desafíos a los que se enfrentan los corredores principiantes al principio y cómo superarlos.
Desafíos a los que se Enfrentan los Corredores Principiantes
- Dependiendo de tu experiencia pasada, puede ser difícil para la mayoría de los corredores principiantes correr más de 1 minuto sin detenerse.
- La baja motivación es la mayor culpable de rendirse. Después de algunas carreras que terminan en un montón sudoroso, muchas personas deciden renunciar. Cuando introduces correr en tu rutina diaria, es difícil que el trote compita con tu cómodo sofá en casa.
- El tiempo es un recurso raro. La dedicación a correr te obligará a renunciar al sueño, al tiempo de recreación o a salir con amigos.
Nuestros 7 Consejos Para Iniciar Tu Hábito de 3 Millas al Día
Prueba estas estrategias probadas y comprobadas para superar la barrera de principiante y aprender a amar correr.
1. Descarga un Plan para Correr/Caminar un 5K
La única manera de correr todo es correr tanto como puedas, tomar un breve descanso para caminar y luego correr nuevamente: eso es el corazón del método correr-caminar.
Puedes descargar cualquiera de nuestros planes totalmente personalizables GRATIS, incluyendo nuestros Planes de Sofá a 5K.
¿Quieres agregar o quitar una semana del plan? Simplemente edítalo en Google Sheets para adaptarlo a tu horario. De lo contrario, descarga un PDF que esté listo para usar.
2. Recordatorio de Por Qué Estás Corriendo
Saber por qué es un motivador poderoso para seguir adelante. Cuando no tengas la motivación para levantarte temprano para correr, simplemente recuerda por qué estableciste esta meta.
Ya sea por pérdida de peso, salud, logro personal o un paso hacia una carrera más grande, ver esa línea de meta te mantendrá en marcha.
3. Corre a la Misma Hora Todos los Días
La forma más fácil de asegurarte de cumplir con tu nuevo hábito de correr es hacerlo a la misma hora todos los días.
Ya sea primera hora de la mañana (mi preferencia) o después del trabajo (genial para aliviar el estrés), mantener una rutina hace que sea más fácil cumplir con tu actividad todos los días.
Lo último que quieres es quedarte sin tiempo y fuerza de voluntad en un día determinado y terminar saltándote un día.
Saber exactamente lo que quieres te ayudará a obtenerlo.
4. Lleva un Registro Diario
Ya sea un calendario o un cuaderno grande, tómate el tiempo para anotar cuánto corriste cada día y cómo fue tu carrera. Escribe qué quieres mejorar mañana.
Evaluar tu carrera y hacer planes para futuras carreras aumentará tu entusiasmo por salir nuevamente mañana.
El simple acto de tachar cada día en un calendario después de completar tus 3 millas está demostrado que construye el hábito y hace más probable que te mantengas en tu rutina.
5. Encuentra un Compañero de Carrera
Correr con un amigo o un grupo puede hacer que correr sea más divertido y social. Además, te ayudará a mantenerte motivado y responsable.
Busca grupos locales de corredores o únete a comunidades en línea para encontrar personas con ideas afines que puedan acompañarte en tus carreras.
6. Celebra Tus Logros
No te olvides de celebrar tus éxitos, ya sean grandes o pequeños. Reconoce tus logros y date un pequeño premio.
Celebrar tus avances te ayudará a mantener una actitud positiva hacia tu hábito de correr y te motivará a seguir adelante.
7. Escucha a Tu Cuerpo
Es importante aprender a escuchar a tu cuerpo y respetar sus señales. Si sientes dolor o fatiga excesiva, no dudes en tomar un día de descanso o reducir la intensidad de tu carrera.
El descanso y la recuperación son partes esenciales del entrenamiento y te ayudarán a evitar lesiones y a mantener tu motivación a largo plazo.
5. Invita a un Amigo
Si te preocupa el tiempo de calidad con amigos que tendrás que recortar de tu agenda, invita a un amigo a unirse a tu viaje. Pueden correr juntos físicamente o seguirse virtualmente, en el Apple Watch o a través de aplicaciones como Strava.
6. No Te Limites a Correr 3 Millas Todos los Días
Correr 3 millas al día es un hábito saludable increíble de cultivar, pero después de un tiempo, asegúrate de que no sea la única forma de ejercicio que estás haciendo.
Puedes variar tus días de carrera con una sesión de fartlek o una carrera un poco más larga, o darle un día de descanso a tus pies y hacer algo de entrenamiento de fuerza (que te hace un corredor más fuerte y menos frágil como atleta). Luego, avanza a correr 4 millas al día.
Créeme: un día te encontrarás capaz de correr 10 millas al día.
7. Está Bien Tener Días de Descanso
Puedes terminar exhausto y quemado si corres todos los días sin ningún descanso. Siéntete libre de planificar un día de descanso por semana para recargar tu cuerpo y renovar tu entusiasmo para otra semana.
Ahora que has establecido un hábito diario de correr, ¿por qué no agregar algunas rutinas diarias más, como una ducha fría diaria? (más sobre los beneficios de la ducha fría).
Más recursos para ayudarte a comenzar tu viaje de carrera:
- Cómo Empezar a Correr
- Forma Correcta de Correr
- Cómo Elegir Zapatillas para Correr
- Correr 6 Millas al Día (6 Millas = 10km)
