Como entrenador de running, me encuentro con que la mayoría de los corredores de distancia que buscan entrenamiento desean o bien iniciarse con un programa de entrenamiento como principiantes o prepararse para carreras de mayor distancia, como un medio maratón o maratón.
Si bien ciertamente creo que hay beneficios en seguir un programa de entrenamiento para un medio maratón u otra carrera de larga distancia, también animo a mis corredores a considerar correr un tiempo más rápido en la milla.
Incluso para corredores interesados en establecer un mejor tiempo en un 5k, 10k, medio maratón o maratón, hay mucho valor en intentar mejorar tu tiempo más rápido de milla.
El entrenamiento de alta intensidad en la milla puede ayudar a mejorar tu economía de carrera, velocidad máxima de carrera, umbral de lactato y potencia de carrera, todos los cuales pueden traducirse en la capacidad de mantener un ritmo objetivo más rápido en distancias más largas.
Además, para los principiantes, trabajar para mejorar tu tiempo en la milla es una excelente manera de aumentar tu nivel de fitness a medida que eventualmente te preparas para otros eventos de larga distancia.
En esta guía sobre cómo correr una milla más rápida, discutiremos los componentes de los mejores planes de entrenamiento de milla, consejos sobre cómo mejorar tu tiempo en la milla y cómo clavar tu carrera de una milla.
Salta a:
- ¿Qué tan lejos está una milla?
- ¿Por qué deberían los corredores de distancia entrenar para correr una milla más rápida?
- ¿Cuáles son las mejores formas de mejorar mi tiempo en la milla?
- ¿Cómo corro una milla rápida?
¿Qué Tan Lejos Está una Milla?
Antes de sumergirnos en las estrategias para correr una milla más rápida, ¡vamos a cubrir lo básico! ¿Qué tan lejos está una milla y cuál es un buen tiempo para correrla?
En una pista estándar de 400 metros, una milla equivale a poco más de cuatro vueltas completas, ya que una milla son 1609 metros y cuatro vueltas a la pista son 1600 metros.
Según Running Level, un buen tiempo para una milla es de 7:04. Este es el tiempo promedio de la milla para todas las edades, géneros y niveles de experiencia. 1 Mile Times By Age And Ability – Running Level. (s.f.). Runninglevel.com.
Este sitio informa que el tiempo promedio de la milla para hombres es de 6:37 y para mujeres es de 7:44.
¿Por Qué Deben los Corredores de Distancia Entrenar para Correr una Milla Más Rápida?
He estado corriendo competitivamente desde que estaba en séptimo grado. Comencé con campo a través y pista, siempre inclinándome hacia las distancias más largas porque tengo mucha resistencia natural en lugar de velocidad pura en sprints.
En la preparatoria, comencé como miler en pista.
Quería hacer la carrera de 2 millas como mi evento principal, pero no tenía la antigüedad como estudiante de primer año en el equipo, y necesitábamos un fuerte miler. Acepté la posición y establecí como objetivo de temporada correr por debajo de 5:30 como mi tiempo de milla.
Acababa de terminar la temporada de campo a través, donde estábamos haciendo más carreras de ritmo y distancia fácil en lugar de muchos entrenamientos de intervalos de alta intensidad o cualquier cosa a ritmo de carrera de milla.
Como tal, los primeros entrenamientos de milla fueron bastante duros, y noté que realmente estaba luchando para correr rápido y entrar en las zonas de frecuencia cardíaca anaeróbica.
A medida que avanzaba mi temporada de pista de primer año en la preparatoria, finalmente vi mejoras en mi velocidad de carrera y mi capacidad para completar algunos de los entrenamientos de intervalos anaeróbicos a un ritmo de milla más rápido de lo que estaba acostumbrado a alcanzar en los entrenamientos de carrera de larga distancia a los que naturalmente me inclinaba.
En última instancia, encontré que el plan de entrenamiento de la milla me ayudó a trabajar en mi forma de correr, y terminé la temporada con un tiempo de milla de 5:19, lo que fue una mejora bastante significativa.
Menciono todo esto porque ahora que trabajo como entrenador de running, a menudo encuentro que los corredores de larga distancia son reacios a hacer entrenamiento de milla porque se siente incómodo y quizás poco natural hacer entrenamientos de intervalos de alta intensidad.
Esto puede ser un desmotivador y disuadir a personas que están acostumbradas a entrenar para un medio maratón u otra carrera de larga distancia de intentar siquiera correr un tiempo rápido en la milla.
Cuando terminó la temporada de pista, corrí una carrera de 5k en la carretera después de no poder hacer una carrera de distancia más larga desde la temporada de campo a través.
Sin hacer ningún entrenamiento de distancia más larga y únicamente haciendo el entrenamiento de milla, mejoré mi tiempo de 5k de primer año de 19:09 a 18:37, que fue mucho más rápido que mi ritmo objetivo para esa carrera de verano.
He visto mejoras similares en los corredores a los que entreno, que terminan siendo capaces de correr a un ritmo más rápido en carreras más largas debido a una mejor economía de carrera, una forma adecuada y mejoras en la velocidad de carrera después de hacer planes de entrenamiento de 1 milla.
Por lo tanto, animo fuertemente a los corredores a tomar de 6 a 10 semanas para entrenar para una carrera de milla o una prueba de tiempo de milla, comprometiéndose con entrenamientos de intervalos de alta intensidad y carreras para correr una milla rápida.
Verás recompensas en un período de tiempo relativamente corto, no solo porque correrás una milla más rápido, sino porque las mejoras en tu nivel de fitness, forma de correr y velocidad de carrera se traducirán en la capacidad de mantener un ritmo más rápido en carreras de larga distancia.
¿Cuáles Son las Mejores Maneras de Mejorar Mi Tiempo de Milla?
Entonces, ¿cuáles son las mejores técnicas de entrenamiento para correr una milla más rápida?
#1: Sigue un Programa de Entrenamiento de Milla
Entrenar para correr una milla rápida, ya sea para una carrera de 1 milla o una prueba de tiempo de milla, es un poco diferente que seguir un plan de entrenamiento para medio maratón o maratón.
Todavía tendrás muchos de los mismos elementos Boullosa, D., Esteve-Lanao, J., Casado, A., Peyré-Tartaruga, L. A., Gomes da Rosa, R., & Del Coso, J. (2020). Factores que afectan al entrenamiento y rendimiento físico en corredores recreativos de resistencia. Sports, 8(3), 35 en cuanto a los tipos de entrenamientos de running, pero el porcentaje relativo de tiempo que pasas entrenando a un ritmo más rápido o con trabajo de velocidad anaeróbica de alta intensidad será ciertamente mayor para el programa de entrenamiento de milla versus un programa de entrenamiento para una carrera de larga distancia en carretera. Stinchcombe, C. (2022). GoodRx – Error. Goodrx.com.
Aquí están los entrenamientos clave de running que deberían formar parte del entrenamiento para correr una milla rápida:
- Carreras Fáciles: Carreras de larga distancia para construir tu forma física aeróbica y resistencia, y aumentar tu forma cardíaca y VO2 máximo.
- Carreras Largas: Entrenamientos de larga resistencia para mejorar la resistencia física y mental. Deberías correr a un ritmo cómodo y conversacional, con un esfuerzo de 6 en una escala de 1-10, donde 10 es el esfuerzo máximo.
- Entrenamientos de Velocidad: Entrenamiento de intervalos en la pista de running que implican correr repeticiones de intervalos de ritmo de carrera y intervalos de VO2 máximo. Estos entrenamientos de velocidad acostumbran a tu cuerpo a correr rápido, construyen resistencia anaeróbica y mejoran el VO2 máximo y la velocidad de carrera.
- Zancadas: Aceleraciones donde alcanzas tu máxima velocidad de sprint al final de cada una. Se pueden hacer en una pista de running, césped, camino o cinta de correr.
- Cuestas: Las cuestas construyen fuerza, potencia y velocidad de carrera.
- Entrenamientos de Intervalos de Umbral y Carreras de Ritmo: El umbral de lactato ocurre alrededor del 83-88% de tu VO2 máximo, por lo que tu ritmo de carrera umbral sería aproximadamente el ritmo que podrías mantener a máximo esfuerzo durante una hora de carrera. Las carreras de ritmo son menos importantes para los corredores de milla que para los corredores de medio maratón y maratón, pero aumentar tu umbral de lactato puede ayudarte a tolerar correr una milla rápida antes de pasar a los sistemas metabólicos anaeróbicos en la primera mitad de la carrera de milla.
- Pruebas de Tiempo y Entrenamientos de Ritmo de Milla Objetivo: Esfuerzo de ritmo de carrera para evaluar tu nivel de forma física y ensayar la experiencia de la carrera de milla.
- Ejercicios de Running: Ayudan a mejorar tu forma de correr y técnica de running.
- Entrenamiento Cruzado: Entrenamiento aeróbico no relacionado con running. Ejemplos incluyen ciclismo, natación, remo, elíptica, jogging acuático y senderismo.
- Días de Descanso: Sin ejercicio estructurado. Enfócate en el descanso y la recuperación (estiramiento, rodillo de espuma, relajación).
#2: Enfócate en el Entrenamiento de Fuerza de Alta Intensidad
Los entrenamientos de fuerza con pesas pesadas pueden ayudar a desarrollar fibras musculares de contracción rápida. Kohn, T. A., Essén-Gustavsson, B., & Myburgh, K. H. (2010). Adaptaciones musculares específicas en fibras de tipo II después de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en corredores bien entrenados. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(6), 765–772.
Esto puede mejorar la economía de carrera y disminuir el riesgo de lesiones por entrenamientos de carrera de alta intensidad. Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Efectos del entrenamiento de fuerza en la economía de carrera en corredores altamente entrenados. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361–2368.
Incluye ejercicios que trabajen los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los gemelos, los flexores de cadera, los músculos del core, así como los grupos musculares de la parte superior del cuerpo.
Algunos de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores de milla incluyen sentadillas, estocadas, sentadillas divididas, peso muerto, elevación de talones, empuje de cadera, escalones, flexiones, dominadas, planchas y otros ejercicios de core.
Además, incluye ejercicios pliométricos para construir potencia, especialmente en los glúteos y los músculos de los gemelos. Ejemplos incluyen saltos a caja, saltos en una pierna y burpees.
Considera trabajar con un entrenador personal si no estás seguro de cómo realizar ejercicios de fortalecimiento con la forma adecuada o qué grupos musculares debes trabajar para prevenir desequilibrios musculares, mejorar tu forma de correr y aumentar tu economía de carrera.
#3: Trabaja en tu Técnica de Correr
Una técnica de correr adecuada puede ayudarte a correr más rápido y reducir el riesgo de lesiones.
Ejercicios de carrera como elevación de rodillas, sprints en cuesta y aceleraciones pueden ayudarte a mejorar tu técnica de correr.
Trabajar con un entrenador de running también puede ayudarte a identificar problemas para que puedas trabajar hacia una técnica de correr adecuada.
¿Cómo Puedo Correr una Milla Rápida?
Aquí tienes algunos consejos para clavar una carrera de 1 milla más rápida en tu tiempo objetivo o establecer un récord personal con una prueba de tiempo de una milla:
#1: Haz un Calentamiento Completo
Asegúrate de hacer un calentamiento completo antes de tu prueba de tiempo de una milla o carrera de una milla. Por lo general, sugiero hacer una carrera fácil de unos 15 a 20 minutos para aumentar tu ritmo cardíaco, preparar tus grupos musculares y sentirte suelto y relajado.
Luego, haz algunos ejercicios de calentamiento dinámicos como zancadas, saltos, balanceos de piernas, elevación de rodillas y algunos sprints de alta intensidad para calentar tu sistema neuromuscular.
#2: Controla tu Ritmo
Una pregunta común para los principiantes que entrenan para correr la milla es: “¿Cómo debo controlar mi ritmo para una carrera de una milla?”
Si estás acostumbrado a correr una carrera de 3 millas, 5 millas, medio maratón u otro evento, cuatro vueltas a la pista pueden parecer una carrera tan corta que no necesitas dedicar mucho tiempo a controlar tu ritmo.
Sin embargo, si realmente estás intentando correr tu milla más rápida, significa que estarás llevando tu cuerpo más allá de tu umbral de lactato y realmente adentrándote en las zonas de frecuencia cardíaca anaeróbica.
Fisiológicamente, solo podemos mantener la velocidad de carrera más allá de tu umbral anaeróbico o de lactato durante un tiempo limitado, por lo que es fundamental que controles tu ritmo adecuadamente.
Cuando trabajo como entrenador de running con corredores de milla, generalmente recomiendo pensar en las cuatro vueltas de la carrera de una milla de la siguiente manera:
Vuelta 1
400 metros, comienza fuerte pero no salgas demasiado rápido. Controla en el punto de 200 metros que estés en tu ritmo objetivo. Si estás corriendo demasiado rápido, modera tu ritmo. Sugiero intentar llegar con tu tiempo dividido en 400 metros incluso un segundo más lento que tu tiempo objetivo para la milla.
Vuelta 2
Aquí es donde puedes empezar a aumentar la velocidad.
Piensa en usar una forma de correr adecuada y aumentar tu cadencia. Deberías sentirte relativamente relajado y rozando el umbral anaeróbico. Para el punto de los 800 metros, deberías estar en camino para alcanzar tu tiempo objetivo de ritmo de carrera.
Vuelta 3
Mantente firme. Esta es la vuelta más difícil.
Aquí, probablemente empezarás a alcanzar las zonas de umbral anaeróbico o de lactato y tu ritmo cardíaco aumentará, incluso si tu velocidad de carrera no lo hace. El objetivo aquí es tratar de mantener el ritmo de carrera y superar el malestar.
Vuelta 4
Dale todo lo que tienes. Divido la última vuelta en cuatro intervalos de 100 metros. Intenta aumentar tu velocidad de carrera con cada 100 metros, corriendo a toda velocidad hasta cruzar la línea de meta.
#3: Enfríate
Con suerte, habrás corrido tu milla más rápida. Celebra cuánto has mejorado tu tiempo de una milla, pero luego asegúrate de hacer una buena carrera fácil de enfriamiento para evitar el dolor muscular al día siguiente.
Correr a alta intensidad a un ritmo rápido generalmente te lleva más a la punta de los pies que correr distancias largas, por lo que es probable que tengas gemelos adoloridos, especialmente si usas clavos de pista o zapatos de carreras en lugar de zapatillas de correr regulares.
En general, ya sea que estés entrenando para romper una milla de 10 minutos o acercarte al ritmo mundial del récord de una milla, casi siempre es posible mejorar tu tiempo de una milla con un programa de entrenamiento dedicado.
Entrenar para correr una milla rápida implica construir tu base aeróbica y luego centrarte en entrenamientos de velocidad, entrenamiento de fuerza, mejorar la forma de correr y aumentar tu nivel de aptitud anaeróbica.
Consulta algunos de nuestros planes de entrenamiento y guías para correr una milla más rápida aquí.
