En algún momento, la mayoría de las personas se han encontrado con un artículo de salud, fitness o pérdida de peso que promueve los beneficios de subir escaleras en lugar de tomar el ascensor o la escalera mecánica. Este simple cambio puede aumentar tu actividad física, quemar unas calorías extras, fortalecer tus piernas e incluso darte un impulso de energía cuando te sientes letárgico.
Subir escaleras ofrece numerosos beneficios para la salud física y mental.
Ya sea que elijas tomar las escaleras en lugar de usar el ascensor, te dirijas a tu estadio local y realices un entrenamiento de escaleras, uses la máquina de escaleras en tu gimnasio o hagas un entrenamiento de caminata en escaleras en tu propia casa, obtendrás los beneficios de subir escaleras.
Esta guía cubrirá todos los beneficios fantásticos de subir escaleras, entrenamientos de escalera para principiantes y consejos para hacer que los entrenamientos de escalera sean divertidos, seguros y efectivos.
Vamos a analizar:
- ¿Qué es un entrenamiento de subir escaleras?
- Cómo modificar los entrenamientos de escaleras
- 8 beneficios de subir escaleras
- Consejos e ideas para principiantes en los entrenamientos de escaleras
¡Empecemos!
¿Qué es un entrenamiento de subir escaleras?
Dependiendo de tu nivel de condición física actual y tus objetivos, un entrenamiento de subir escaleras puede variar desde simplemente caminar por un solo tramo de escaleras en tu casa u oficina hasta un vigoroso entrenamiento de cardio corriendo cada tramo de escaleras en todas las secciones de un estadio de fútbol.
Los siguientes factores pueden determinar qué tipo de entrenamiento de subir escaleras es mejor para ti:
Modo
El modo se refiere al tipo de escaleras que utilizas para tu entrenamiento. Este factor se determina principalmente por lo que tienes disponible.
Las opciones para entrenamientos de escaleras incluyen:
- Escaleras básicas en tu casa
- Escaleras de estadio en un estadio local
- Tramos extendidos de escaleras en un edificio de oficinas o rascacielos
- Escaleras aeróbicas portátiles de un solo nivel para subir y bajar
- Máquinas de escaleras con pedales que suben y bajan
- Máquinas de escaleras con escalones giratorios que subes continuamente
Subir escaleras es más un entrenamiento de cardio y fortalecimiento que caminar por ellas. Sin embargo, en la mayoría de los casos, en un entrenamiento de escaleras, “lo que sube, debe bajar”, lo que significa que tendrás que correr o caminar de vuelta abajo por cualquier tipo de escaleras que estés subiendo para tu entrenamiento.
La excepción aquí son las máquinas de ejercicio de escaleras. Estas máquinas proporcionan inherentemente un entrenamiento más desafiante porque no hay descanso relativo entre tramos que normalmente obtienes cuando tienes que caminar o correr de vuelta abajo antes de subir nuevamente.
Por lo tanto, si quieres maximizar la eficiencia de tu entrenamiento de cardio, opta por usar una máquina de escaleras en el gimnasio.
Ritmo
Puedes caminar, trotar o correr cuando subes escaleras. Obviamente, cuanto más rápido vayas, más intenso será el entrenamiento. Quemarás más calorías si corres subiendo y bajando las escaleras de tu edificio en lugar de caminar rápidamente por ellas.
Sin embargo, los principiantes pueden querer comenzar con una caminata rápida en escaleras porque tu frecuencia cardíaca puede elevarse bastante al caminar por las escaleras, y el riesgo de lesiones y caídas aumenta con un ritmo más rápido.
Duración
Tu entrenamiento de subir escaleras puede variar desde minutos hasta una hora o más, dependiendo de tu nivel de condición física, intensidad del entrenamiento, objetivos y limitaciones de tiempo.
Subir escaleras puede ser un excelente ejercicio para entrenamientos HIIT. Puedes correr, trotar o caminar rápidamente al subir las escaleras para tus intervalos de alta intensidad y usar el descenso de vuelta al fondo como el intervalo de recuperación natural incorporado.
Los entrenamientos de escaleras para principiantes pueden durar solo 10-20 minutos, y definitivamente verás los beneficios de subir escaleras durante 20 minutos. Gradualmente aumenta la duración y velocidad de tu entrenamiento a medida que mejora tu condición física.
Cómo modificar los entrenamientos de escaleras
Si estás físicamente descondicionado o tienes problemas de equilibrio o coordinación, puedes usar el pasamanos en las escaleras para ayudarte a subir y bajar de manera segura.
Si estás utilizando una máquina de ejercicio de escalera, también debería haber barandillas que puedas usar para mantener el equilibrio. Sin embargo, si tienes la estabilidad y coordinación para usar la máquina de escalera sin sujetarte de las barandillas, obtendrás un mejor entrenamiento si prescindes de ellas.
En el otro extremo del espectro, para hacer un entrenamiento de subir escaleras más difícil, puedes correr o subir a un ritmo más rápido o agregar resistencia usando un chaleco lastrado.
8 beneficios de subir escaleras
Los beneficios de caminar y subir escaleras incluyen los siguientes:
#1: Subir Escaleras Es Un Gran Entrenamiento Cardio
Si buscas un entrenamiento cardio fantástico, te encantará subir escaleras. Subir escaleras es un ejercicio completo para todo el cuerpo, por lo que elevarás rápidamente tu frecuencia cardíaca y tu ritmo respiratorio.
De esta manera, subir escaleras puede mejorar la salud, fuerza y función de tu corazón y pulmones.
#2: Subir Escaleras Quema Muchas Calorías
Según Obesity, subir escaleras quema más calorías que trotar, por lo que uno de los beneficios de subir escaleras puede ser una forma efectiva de mantener un peso saludable.
#3: Subir Escaleras Fortalece Tus Músculos
Otro de los beneficios de subir escaleras es que este ejercicio utiliza casi todos los músculos principales de tu cuerpo. Los entrenamientos en escaleras fortalecen tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas en la parte inferior del cuerpo, junto con tu núcleo y brazos, siempre y cuando no te sostengas de las barandillas.
La fuerza que construyes en tus glúteos y piernas al subir escaleras se puede traducir a otras actividades, permitiéndote correr más rápido, saltar más alto, levantar más peso y mejorar el rendimiento atlético con ejercicios como ciclismo y remo.
#4: Subir Escaleras Mejora Indicadores de Salud y Reduce el Riesgo de Enfermedades del Estilo de Vida
La actividad física ha demostrado reducir la presión arterial y el colesterol. La evidencia sugiere que subir y bajar escaleras durante 3 minutos, 1-3 veces después de una comida, puede bajar los niveles de azúcar en la sangre.
Los estudios también han demostrado que subir escaleras puede reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas.
Por ejemplo, un estudio prospectivo de salud de casi 9,000 hombres mayores encontró que la cantidad de escaleras subidas de manera rutinaria estaba inversamente asociada con la mortalidad por todas las causas. De hecho, el subir escaleras habitualmente se asoció con una mayor reducción de la mortalidad por todas las causas que caminar regularmente.
Los hombres que subieron un promedio de al menos ocho tramos de escaleras al día tenían una tasa de mortalidad un 33% menor que los hombres sedentarios, mientras que aquellos que caminaron un promedio de 1.3 millas al día solo tuvieron un 22% menor riesgo.
#5: Subir Escaleras Aumenta el VO2 Máximo
Tu VO2 máximo mide tu capacidad aeróbica, y cuanto mayor sea tu VO2 máximo, mejor será tu condición cardiovascular.
Un estudio demostró que incluso breves sesiones diarias de subir escaleras pueden aumentar el VO2 máximo.
Mujeres previamente sedentarias que realizaron hasta cinco sesiones de 2 minutos de subir escaleras cinco días a la semana aumentaron su VO2 en un 17.1% durante el estudio de 8 semanas. Además, hubo una reducción del 7.7% en el colesterol de lipoproteínas de baja densidad.
Otro estudio utilizando un protocolo similar con breves sesiones de subir escaleras encontró que subir escaleras aumentó el VO2 máximo predictivo en un 9.4% en ocho semanas.
#6: Subir Escaleras Mejora el Equilibrio y la Coordinación
Subir escaleras es una actividad rítmica, recíproca y repetitiva. Requiere enfoque mental, coordinación, equilibrio, agilidad y control del núcleo, por lo que realizar entrenamientos de subir escaleras de manera rutinaria puede ayudar a perfeccionar estos aspectos de la condición física, otro gran beneficio de subir escaleras.
#7: Subir Escaleras Es Una Actividad de Bajo Impacto
Si sufres de dolor en las articulaciones o artritis, subir escaleras puede ser una gran alternativa de cardio de bajo impacto al correr.
Un ritmo rápido al caminar mientras subes escaleras puede aumentar tu frecuencia cardíaca tanto como trotar o correr en terreno plano, pero caminar pone mucho menos estrés de impacto en tus huesos y articulaciones.
Incluso si decides correr por las escaleras, tu entrenamiento de subir escaleras tendrá un menor impacto en tus articulaciones que correr en terreno plano porque la fuerza de gravedad se reduce cuando tus pies viajan a una altura que está por encima de donde comenzaron (como es el caso al subir escaleras).
#8: Subir Escaleras Es Accesible
Si trabajas con un presupuesto ajustado, puede ser difícil pagar una membresía de gimnasio, y si estás muy ocupado, poder hacer ejercicio en casa podría ser la única opción viable.
Afortunadamente, los entrenamientos de subir escaleras pueden eliminar ambas barreras.
Puedes hacer un entrenamiento de subir escaleras dentro de tu propia casa con un solo tramo de escaleras o un escalón aeróbico relativamente económico.
Desde un punto de vista financiero, puedes encontrar un edificio de oficinas o comercial público con escaleras abiertas o dirigirte a un estadio para un entrenamiento increíble y gratuito.
Ahora que estás familiarizado con los beneficios de caminar y subir escaleras, veamos algunos consejos para comenzar.
Consejos e Ideas de Entrenamiento de Subir Escaleras para Principiantes
Si eres nuevo en los entrenamientos de subir escaleras, los siguientes consejos pueden ser útiles:
- Usa zapatos de apoyo con una suela antideslizante.
- Usa calcetines que absorban la humedad para prevenir ampollas.
- Usa escaleras bien iluminadas para mejorar la visibilidad.
- Coloca todo tu pie en la plataforma del escalón para mayor estabilidad.
- Varía tus entrenamientos de subir escaleras cambiando la intensidad o el ritmo y modificando la duración, a veces midiendo por minutos y otras veces por el número de tramos o escalones.
- Intenta mantenerte ligero y rápido en tus pies.
- Detente si te sientes mareado, aturdido, extremadamente sin aliento o experimentas dolor.
- Usa música motivadora para mantenerte animado y establecer un ritmo vigoroso.
- Diviértete y siéntete orgulloso de ti mismo! Incluso un breve entrenamiento de subir escaleras es fantástico para tu salud.
Así que, ya sea que tengas una hora completa o busques obtener los beneficios de subir escaleras durante 20 minutos, ¡vamos a empezar!
Si buscas otro entrenamiento rápido e intenso que no sea estrictamente subir escaleras, puedes consultar nuestros entrenamientos HIIT para corredores!
