Como corredores, nuestros pies sufren una gran paliza. Después de todo, damos aproximadamente 1.400 pasos por milla cuando corremos a un ritmo de 8 minutos por milla. Si encadenamos cinco o seis millas, cada pie ha absorbido nuestro peso y nos ha impulsado hacia adelante casi 5.000 veces. No es de extrañar que muchos corredores experimenten dolor en los pies en algún momento. Pero, ¿qué pasa con la sensación de pies entumecidos al correr?
Aunque podría parecer una sensación bienvenida para un corredor con pies adoloridos, el entumecimiento o el hormigueo en los pies o dedos durante la carrera puede ser igual de inquietante e incómodo.
Afortunadamente, el entumecimiento en los dedos o pies al correr suele solucionarse con unos simples ajustes en tu calzado, pero corregir el problema depende de identificar la causa raíz del entumecimiento.
Si no tienes claro por dónde empezar, sigue leyendo para descubrir qué puede estar causando el entumecimiento en tus pies y qué hacer al respecto.
En esta guía, exploraremos:
- ¿Qué es el entumecimiento de los pies al correr?
- 8 posibles causas de por qué los pies se entumecen al correr
- Qué hacer para evitar el entumecimiento en los pies al correr
¡Vamos a sumergirnos en el tema!
¿Qué es el entumecimiento de los pies al correr?
Primero, es importante aclarar de qué estamos hablando.
El entumecimiento de los pies al correr puede manifestarse de varias formas. Algunos corredores experimentan una pérdida de sensibilidad en la parte superior del pie, la planta o los lados, más comúnmente descrito como la sensación de que “se duermen los pies” al correr. Otros pueden sentir entumecimiento en uno o varios dedos.
También puede combinarse con una sensación de hormigueo, similar a la clásica sensación de “alfileres y agujas” que se siente después de estar sentado con las piernas cruzadas durante mucho tiempo. Esta sensación de hormigueo se conoce como parestesia.
Vamos a profundizar en qué provoca esta molesta sensación.
8 causas de por qué se entumecen los pies al correr
Existen varias causas potenciales de entumecimiento en los dedos o pies al correr, pero la tendencia general es que uno o más nervios en el pie están siendo comprimidos o comprometidos de alguna manera.
Vamos a revisar 8 posibles razones por las cuales tus pies se entumecen al correr.
#1: Zapatillas de correr demasiado ajustadas
Las zapatillas mal ajustadas son una de las causas más comunes de entumecimiento en los pies al correr. Si tus zapatillas son demasiado estrechas, comprimen la región metatarsal y presionan los nervios y vasos sanguíneos que irrigan los pies y los dedos.
Si bien unas zapatillas que son demasiado cortas (por ejemplo, un tamaño 9 para un corredor que necesita un 9.5) pueden provocar entumecimiento o hormigueo, el ancho del calzado suele ser el principal culpable.
Muchos corredores eligen el calzado de ancho estándar, pero si tu pie es ancho, la puntera (la parte de la zapatilla donde va el antepié) podría ser demasiado ajustada. Tu pie debe tener espacio para expandirse al correr. Ten en cuenta esto al elegir zapatillas, ya que muchos modelos convencionales suelen ser demasiado ceñidos en esta área.
Es fundamental que un especialista te mida adecuadamente y evalúe la forma de tu pie al ayudarte con la compra de tus zapatillas.
Si las zapatillas mal ajustadas son la causa del entumecimiento, subir medio número y probar zapatillas con ancho especial puede evitar este problema.
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#2: Cordones demasiado apretados
Incluso si tus zapatillas tienen el tamaño adecuado y la forma correcta para tus pies, aún podrías sufrir de entumecimiento si atas los cordones demasiado apretados. Muchos corredores ajustan los cordones con fuerza, especialmente alrededor de la base del pie, lo que puede comprimir los nervios y causar entumecimiento en los dedos y los pies.
Aunque quieras que tus pies se sientan seguros dentro de tus zapatillas, evita el impulso de apretarlas en exceso.
#3: Zancadas demasiado largas
Además de problemas con el calzado, tu técnica de carrera puede ser otra fuente de entumecimiento y hormigueo en los pies al correr. Muchos corredores tienen la tendencia de dar zancadas demasiado largas, lo que provoca que el talón impacte contra el suelo en lugar del metatarso al aterrizar.
Este patrón no solo incrementa el riesgo de lesiones como la periostitis tibial, sino que también aumenta el tiempo de contacto con el suelo y el estrés sobre el pie, lo que puede comprimir los vasos sanguíneos que irrigan la planta del pie.
Trabaja en acortar tu zancada, manteniendo tu centro de gravedad bajo tu cuerpo y aumentando tu cadencia para reducir el riesgo de entumecimiento en la planta del pie al correr.
#4: Pies planos
Si sufres de pies planos, una mayor parte de la planta de tu pie está en contacto con el suelo en cada paso. Esto puede generar una compresión excesiva de los vasos sanguíneos y los nervios en el arco y la planta del pie, lo que puede causar entumecimiento.
Las plantillas ortopédicas pueden ser útiles para apoyar la alineación adecuada del pie y corregir el estrés que se ejerce sobre él. También pueden ser útiles los ejercicios de fortalecimiento del pie para evitar el entumecimiento al correr.
#5: Neuroma de Morton
El neuroma de Morton es una afección dolorosa que se caracteriza por el atrapamiento, engrosamiento y compresión de un nervio en el antepié, entre los dedos, debido a tejido cicatricial. Generalmente, se desarrolla entre el tercer y cuarto dedo cerca de la almohadilla del pie, aunque también puede ocurrir entre el segundo y tercer dedo o en otros dedos adyacentes.
Este problema suele ser causado por el uso habitual de zapatos demasiado ajustados, como tacones altos estrechos o zapatos planos muy ceñidos, y es una condición especialmente frecuente en mujeres que usan calzado mal ajustado durante largos periodos.
Provoca síntomas como dolor, presión, entumecimiento y una sensación de hormigueo en los dedos o la almohadilla del pie.
#6: Síndrome del túnel tarsiano
Similar al síndrome del túnel carpiano en la muñeca, el síndrome del túnel tarsiano en el tobillo puede causar entumecimiento, hormigueo e incomodidad a lo largo de toda la planta del pie o en una parte de ella.
En la parte interna del tobillo, existe una región llamada el túnel tarsiano, que alberga el nervio tibial, una arteria y una vena. La compresión de esta área puede causar entumecimiento en el pie al correr.
Asegúrate de que tus cordones no estén demasiado apretados en el tobillo, pero puede que necesites consultar a un especialista en pies y tobillos para investigar la causa de la compresión.
#7: Problemas con el nervio ciático
Aunque parezca sorprendente, el entumecimiento en los pies al correr puede tener su origen en la compresión o irritación de un nervio en la espalda. El nervio ciático recorre toda la parte posterior de la pierna y finalmente se ramifica en los nervios que abastecen el pie. La compresión o inflamación de este nervio en su origen puede causar entumecimiento en los pies o dedos al correr.
Los corredores pueden lidiar con ciática debido a una mala postura, músculos piriformes excesivamente tensos u otras lesiones de espalda. Considera ver a un fisioterapeuta que te prescriba ejercicios rehabilitadores y estiramientos para aliviar esta condición.
#8: Neuropatía periférica
Si el entumecimiento se localiza principalmente en los dedos de los pies al correr y ya has descartado otras causas, es posible que estés lidiando con una neuropatía periférica. Esta afección es causada por el daño a los nervios y vasos sanguíneos en los dedos de las manos o los pies, lo que puede generar síntomas como entumecimiento, pérdida de sensibilidad, hormigueo y parestesia, o la sensación de que “se duermen” los pies.
Existen varias causas potenciales de la neuropatía periférica, pero la
diabetes y la congelación son los culpables más comunes. Dado que esta afección puede indicar diabetes grave subyacente, es fundamental que consultes a tu médico si te preocupa este problema.
Qué hacer si se te duermen los pies al correr
Una vez que hayas identificado la causa probable de por qué tus pies se adormecen al correr, la solución debería ser bastante simple.
Aquí tienes algunos remedios prácticos para evitar el entumecimiento en los pies al correr:
- Si tus zapatillas están demasiado ajustadas, elige media talla más grande o busca un modelo más ancho. Considera hacerte un análisis de pies con un especialista en calzado deportivo.
- Si atas los cordones con demasiada fuerza, afloja los cordones en la parte superior del calzado o prueba un patrón de lazado alternativo.
- Si das zancadas demasiado largas, trabaja en acortar tu zancada. Quizás sea útil consultar a un entrenador de carrera para mejorar tu técnica.
- Si tienes pies planos, programa una cita con un podólogo para que te prescriba plantillas personalizadas. También puedes probar con plantillas disponibles en el mercado.
- Si tienes neuroma de Morton, consulta a un podólogo para explorar opciones de tratamiento. Es posible que te coloquen una almohadilla metatarsal o que te recomienden una cirugía para eliminar el problema.
- Si padeces síndrome del túnel tarsiano, verifica que tu calzado y cordones no estén ejerciendo demasiada presión en la parte interna del tobillo, y consulta a un especialista si es necesario.
- Si tienes ciática o dolor de espalda, comienza un programa de rehabilitación y revisa posibles problemas de postura o biomecánica.
- Si tienes neuropatía periférica, busca la opinión de un médico para un diagnóstico adecuado.
En la mayoría de los casos, tratar el entumecimiento en los pies por correr es sencillo y el problema se resuelve poco después de abordar la causa, sin consecuencias significativas.
Si sientes que se te duermen los pies al correr, prueba estos remedios y descubre cuál funciona mejor para ti. Además, revisa nuestra Guía para elegir zapatillas de correr para asegurarte de que tu próximo par te quede perfecto.
