La eficiencia de los entrenamientos ciertamente resulta atractiva para cualquiera que esté ocupado.
Después de todo, puede resultar difícil encajar sesiones de cardio y entrenamiento de fuerza durante la semana, por lo que la idea de combinar el levantamiento de pesas con correr no parece ser la peor idea.
Por esta razón, algunas personas deciden salir a correr con pesas, ya sea corriendo con un chaleco con peso o con pesas en los tobillos o muñecas.
Desafortunadamente, correr con pesas en los tobillos es peligroso y puede aumentar considerablemente el riesgo de lesiones.
Correr con un chaleco con peso puede ser potencialmente una forma efectiva de aumentar tus ganancias de fuerza, tu metabolismo y la quema de calorías mientras corres, pero también requiere ciertas precauciones para prevenir problemas con tu postura al correr, dolor en las articulaciones y lesiones debido al peso extra.
En esta guía para correr con pesas, discutiremos los riesgos y beneficios de correr con pesas y consejos para agregar un chaleco con peso a tu rutina de entrenamiento.
- ¿Con qué tipos de pesas puedo correr?
- ¿Es bueno correr con pesas?
- ¿Cuáles son los riesgos de correr con pesas en los tobillos?
- ¿Cuáles son los riesgos de correr con mancuernas?
- ¿Cuáles son los riesgos de correr con un chaleco con peso?
- ¿Debería correr con pesas?
- ¿Cómo corres con un chaleco con peso?
¿Con qué tipos de pesas puedo correr?
Antes de examinar los posibles beneficios de correr con pesas y los riesgos de correr, sostener mancuernas, usar pesas en los tobillos o correr con un chaleco con peso, vamos a cubrir brevemente los tipos de pesas que podrías usar para correr o mientras realizas otras formas de ejercicio cardiovascular.
#1: Pesas en los tobillos
Las pesas en los tobillos son manguitos ponderados que se envuelven alrededor de tus tobillos y se aseguran con velcro o hebillas.
La mayoría de las pesas en los tobillos para corredores pesan de 1 a 5 libras (0.5-2 kg), aunque algunas pesas en los tobillos para entrenamiento de resistencia o ejercicios de rehabilitación en una aplicación de fisioterapia pesan tanto como 10 libras o más.
Las pesas suelen estar llenas de arena, limaduras de hierro o pequeñas placas de hierro, y el diseño del manguito es generalmente flexible, por lo que la pesa en el tobillo se puede ajustar para que se adapte a tu cuerpo.
#2: Pesas en las muñecas
Las pesas en las muñecas son similares a las pesas en los tobillos en el sentido de que son pesos que se pueden llevar puestos con un manguito flexible.
Sin embargo, debido a que los grupos musculares en la parte superior del cuerpo son más pequeños y más débiles que los de la parte inferior del cuerpo, las pesas en las muñecas tienden a ser más ligeras, generalmente siempre de 1/2 a 2 libras más o menos.
La ventaja de las pesas en las muñecas sobre las pesas de mano o mancuernas es que aún tienes las manos libres mientras corres o realizas algún otro tipo de ejercicio cardiovascular.
Por ejemplo, algunas personas usan pesas en las muñecas mientras usan una máquina elíptica para que puedan agarrarse a las manijas.
#3: Pesas de mano
Correr con pesas de mano implica sostener una pequeña mancuerna en cada mano mientras corres.
#4: Chaleco con peso
Un chaleco con peso, a veces llamado chaleco ponderado, es una prenda que contiene arena, limaduras de hierro o pesos de hierro que se pueden usar durante el ejercicio para aumentar la resistencia.
Algunos chalecos con peso para correr tienen pesos extraíbles para que puedas modular cuánto peso estás añadiendo a tu cuerpo, mientras que otros tienen un peso fijo.
La mayoría de los chalecos con peso para corredores pesan entre 4 y 20 libras (2-10 kg aproximadamente).
¿Es bueno correr con pesas?
Entonces, ¿correr con pesas mejora el cardio? ¿Correr con peso construye músculo?
Correr con pesas en los tobillos, pesas de mano o con un chaleco con peso es una forma de agregar peso extra a tu cuerpo.
El peso adicional hace que tu corazón, músculos, articulaciones, huesos y tejidos conectivos trabajen más duro.
Esto puede resultar atractivo porque el peso adicional aumentará los beneficios del entrenamiento de fuerza y puede ayudarte a construir músculo al combinar cierta cantidad de entrenamiento de resistencia con tu rutina de ejercicio cardiovascular.
Además, como tu peso corporal efectivo es mayor y tus músculos tienen que generar más fuerza, el aumento de la frecuencia cardíaca te ayudará a quemar calorías y aumentar tu tasa metabólica más que correr solo con tu peso corporal (PUTHOFF, M. L., DARTER, B. J., NIELSEN, D. H., & YACK, H. J., 2006). Efecto de Caminar con Chaleco Ponderado en las Respuestas Metabólicas y Fuerzas de Reacción al Suelo. Medicina & Ciencia en Deportes & Ejercicio, 38(4).
Por ejemplo, según ACE Fitness, hacer ejercicio con pesas en los tobillos que pesan de 1 a 3 libras puede aumentar tu frecuencia cardíaca en aproximadamente tres a cinco latidos por minuto y aumentar tu consumo de oxígeno y el número de calorías quemadas en un 5 a 10% en comparación con condiciones sin peso.
Sin embargo, esto es bastante insignificante.
Por ejemplo, si normalmente quemas 400 calorías corriendo durante 30 minutos, un aumento del 10% en el gasto energético al correr con pesas en los tobillos solo serían 40 calorías más.
Algunas personas también creen que las adaptaciones fisiológicas que ocurren si corres consistentemente con un chaleco con peso o mejorarán tu economía de carrera, velocidad de carrera y rendimiento general al correr cuando te quites las pesas porque tu cuerpo se ha acostumbrado a correr con el peso extra.
Hay varios beneficios potenciales asociados con correr con un chaleco con peso, que incluyen lo siguiente:
- Fortalecimiento de tus músculos
- Aumento de la densidad ósea
- Mejora de la agilidad Rantalainen, T., Ruotsalainen, I., & Virmavirta, M. (2012). Efecto del Traje con Chaleco Ponderado Usado Durante Actividades Diarias sobre la Velocidad de Carrera, la Potencia de Salto y la Agilidad en Hombres Jóvenes. Revista de Investigación de la Fuerza y Acondicionamiento, 26(11), 3030–3035.
- Aumento de la tasa metabólica, PUTHOFF, M. L., DARTER, B. J., NIELSEN, D. H., & YACK, H. J. (2006). Efecto de Caminar con Chaleco Ponderado en las Respuestas Metabólicas y Fuerzas de Reacción al Suelo. Medicina & Ciencia en Deportes & Ejercicio, 38(4), calorías quemadas y pérdida de peso.
- Aumento de tu VO2 máximo o capacidad aeróbica.
- Mejora de la velocidad de carrera. Macadam, P., Cronin, J. B., & Feser, E. H. (2019). Efectos agudos y longitudinales del entrenamiento con chaleco con peso en el rendimiento de sprint. Biomecánica Deportiva, 1–16
¿Cuáles son los riesgos de correr con pesas en los tobillos?
Si bien algunos de estos beneficios de correr con pesas son potencialmente ciertos y están basados en un razonamiento sólido y evidencia, también existen riesgos significativos, especialmente al correr con pesas en los tobillos y mancuernas o pesas de mano más pesadas.
Según el Dr. Edward R. Laskowski en la Clínica Mayo, ni siquiera se recomienda caminar rápido con pesas en los tobillos, lo que probablemente significa que tampoco deberías correr con pesas en los tobillos.
En última instancia, correr con pesas en los tobillos o correr sosteniendo mancuernas puede aumentar considerablemente el riesgo de lesiones al causar un estrés articular excesivo y posiblemente cambiar tu forma de correr de una manera que también desajustará tu biomecánica.
Cuando llevas pesas en los tobillos, tienes peso extra al final de la larga palanca de tu pierna. El cuerpo no está acostumbrado a tener un peso significativo cerca del pie, por lo que la pesa en el tobillo ejercerá tensión sobre la articulación de la rodilla y la cadera cuando tu pierna esté en la fase de movimiento hacia adelante.
Esta tensión puede tirar de los tejidos conectivos y las estructuras articulares, causando lesiones potenciales en tus músculos, tendones, ligamentos, estructuras de la cápsula articular y huesos.
Además, el peso añadido aumenta las fuerzas de impacto cuando aterrizas. NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Fuerzas de reacción al suelo a diferentes velocidades de caminar y correr humano. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2), 217–227.
Esto puede aumentar el riesgo de lesiones en tus huesos (como fracturas por estrés).
Además, debido a que tienes peso extra al final del largo brazo de palanca de tu pierna, puede ser difícil mantener el rango de movimiento adecuado en tu zancada al correr, y las pesas en los tobillos pueden alterar tu patrón de pisada.
Estos cambios no solo aumentan el riesgo de lesiones, sino que también pueden disminuir la economía de carrera y el rendimiento al correr.
Si entrenas habitualmente con pesas en los tobillos, es posible que estés “reentrenando” tu cerebro para aprender una técnica de carrera deficiente y que, en última instancia, cambies tu biomecánica para correr incluso cuando no estés usando pesas.
¿Cuáles son los riesgos de correr con pesas?
Puede haber un riesgo similar de lesión para los grupos musculares en la parte superior del cuerpo si corres sosteniendo pesas o usando pesas de muñeca.
El peso añadido puede tensionar los grupos musculares del cuello, hombros, parte superior de la espalda y brazos, y las pesas de mano pueden desequilibrar tu centro de masa mientras bombeas los brazos.
Esto potencialmente puede causar lesiones más abajo en tu cuerpo, incluyendo lesiones en la columna vertebral, discos intervertebrales e incluso caderas y grupos musculares y articulaciones del cuerpo inferior.
¿Cuáles son los riesgos de correr con un chaleco con peso?
Por lo general, correr con un chaleco con peso es la opción más segura para agregar alguna forma de entrenamiento de resistencia a la carrera u otros ejercicios cardiovasculares.
Debido a que el chaleco con peso centraliza el peso extra en tu torso, tu centro de masa no cambia significativamente en términos de ubicación.
Esto no significa que no haya un mayor riesgo de lesiones al usar un chaleco con peso para correr.
Todavía tienes un peso corporal efectivo más alto, lo que aumenta el estrés en las articulaciones y el impacto en los huesos y tejidos conectivos, así como la cantidad de fuerza que tus grupos musculares en el cuerpo inferior necesitan generar para impulsarte hacia adelante.
Sin embargo, hay algunos consejos que puedes usar para incorporar un chaleco con peso para correr en tu plan de entrenamiento que pueden ayudar a mitigar estos riesgos de lesiones.
¿Debería Correr Con Pesas?
Como entrenador certificado de carrera y entrenador personal, no recomiendo correr con pesas en los tobillos o pesas de mano debido al alto riesgo de lesiones y los beneficios mínimos.
Existen alternativas más seguras para fortalecer tus músculos para correr que median los riesgos de usar pesas en los tobillos al correr.
Algunos ejemplos incluyen lo siguiente:
- Realiza entrenamientos de levantamiento de pesas por separado con ejercicios de entrenamiento de fuerza como lunges, squats, push-ups, step-ups, deadlifts, hip thrusts y calf raises. Según el Consejo Estadounidense de Ejercicio, cuando el objetivo es construir músculo (hipertrofia), debes realizar 8-12 repeticiones usando un peso que sea al menos el 67-85% de tu 1RM. ¿Cuántas repeticiones deberías estar haciendo? (s. f.). Www.acefitness.org.
- Incluso puedes hacer tus entrenamientos de fuerza con el chaleco con peso para aumentar tus ganancias de fuerza y construir masa muscular de manera más efectiva.
- Incorpora ejercicios pliométricos como saltos al cajón, saltos, sentadillas con salto y burpees.
- Los entrenamientos en cuesta combinan esencialmente entrenamiento de velocidad con entrenamiento de resistencia mientras te ayudan a mejorar aspectos de tu técnica de carrera y velocidad.
- Entrenamiento de velocidad con resistencia como correr con un paracaídas, arrastrar trineos o entrenamiento cruzado haciendo running en agua profunda.
Las alternativas mencionadas son rutas mucho más seguras y efectivas para fortalecer tus músculos, aumentar tu gasto calórico y convertirte en un corredor más rápido y en mejor forma.
Sin embargo, si decides correr con un chaleco con peso, aquí tienes mis consejos para mantener la seguridad mientras lo haces:
¿Cómo Correr Con un Chaleco con Peso?
Aquí tienes algunos consejos para usar un chaleco con peso en tus entrenamientos de carrera:
- Aunque no hay reglas definitivas, la recomendación general es que un chaleco con peso para correr no debería ser más del 10% de tu peso corporal. Por ejemplo, si pesas 180 libras (82 kg), tu chaleco con peso debería ser de 18 libras (8.2 kg) o menos.
- Si compras un chaleco con peso ajustable donde puedes cambiar la cantidad de peso añadiendo o quitando pesos, comienza con solo unas pocas libras. Añade gradualmente más peso a medida que te adaptes a correr con el chaleco con peso.
- Para equilibrar los pros y los contras de correr con un chaleco con peso en tu rutina de entrenamiento, usa un chaleco con peso para correr solo unas pocas sesiones de entrenamiento por semana, intercaladas con carreras regulares sin peso adicional.
- Considera hacer solo entrenamiento por intervalos, sprints o ejercicios de carrera con el chaleco con peso en lugar de carreras de larga distancia.
- Comienza con caminatas rápidas con el chaleco con peso. El Consejo Estadounidense de Ejercicio ACE – ProSourceTM: Marzo de 2014 – Investigación ACE: Mejora los Entrenamientos de Caminata con Chalecos con Peso. (s. f.). Www.acefitness.org. Consultado el 15 de febrero de 2024.
- (ACE) también recomienda caminatas en pendiente con un chaleco con peso. Luego intenta correr solo 5 minutos con el chaleco con peso. Aumenta añadiendo 5 minutos cada semana.
- Trata de limitar las bajadas al correr con un chaleco con peso, especialmente al principio.
- Cuando corras con un chaleco con peso, asegúrate de que esté lo más ajustado posible. Aprieta las correas para que el chaleco no gire ni rebote. Deberías poder deslizar los dedos debajo y respirar cómodamente, sin embargo.
En general, correr con un chaleco con peso puede ser una buena manera de añadir algo de entrenamiento de resistencia a tu rutina de ejercicios y ayudarte a volverte más fuerte y rápido.
Sin embargo, es importante recordar que hay riesgos asociados con usar un chaleco con peso mientras corres, y no se recomienda para principiantes.
Mantén separados tus entrenamientos de carrera y ejercicios de levantamiento de peso al principio. Esto puede ser menos eficiente desde el punto de vista del tiempo, pero más efectivo y seguro para mejorar la aptitud cardiovascular y construir masa muscular.
