El pecho es uno de los grandes días de levantamiento cuando se trata de rutinas de división de partes del cuerpo.
Si bien tus entrenamientos de pecho podrían trabajar todo tu pecho, si estás interesado en maximizar tus ganancias de fuerza y físico, tal vez quieras dedicar una atención específica a realizar un entrenamiento de pecho interno y un entrenamiento de pecho medio.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios para el pecho interno? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para el pecho medio? ¿Qué deberían incluir los entrenamientos para los músculos del pecho medio?
En este artículo, discutiremos cómo programar un entrenamiento de pecho interno y un entrenamiento de pecho medio, y proporcionaremos instrucciones paso a paso para los siguientes ejercicios de pecho interno y ejercicios de pecho medio:
¡Vamos a profundizar!
El Entrenamiento Definitivo de Pecho Interno
Para ganancias de fuerza, apunta a 2-6 repeticiones, 3-5 series, y al menos el 85% de tu máximo de una repetición (1RM) para la carga de cada ejercicio. Cuantas menos repeticiones realices, más cerca del 100% de tu 1RM deberías esforzarte.
Las recomendaciones para hipertrofia (crecimiento muscular) son realizar tres series de cada ejercicio, utilizando cargas que sean del 70 al 85% de tu 1RM para 8 a 12 repeticiones.
#1: Press de Pecho con Mancuernas
Cualquier entrenamiento sólido para el pecho medio depende de ejercicios de prensado como el press de banca con barra.
Si bien el press de banca con barra es excelente para ganancias de masa y fuerza debido a que la naturaleza bilateral te permite cargar la barra con mucho peso, si deseas trabajar todas las fibras musculares de tus pectorales de la manera más uniforme posible, es mejor usar mancuernas.
La falta de estabilidad reclutará fibras musculares adicionales para aumentar la efectividad de tu ejercicio de pecho medio.
Además, el press de pecho con mancuernas es más fácil de aprender y dominar para los principiantes y potencialmente más seguro que intentar el press de banca con barra en tus entrenamientos de pecho medio.
Aquí están los pasos:
- Acuéstate sobre tu espalda en un banco de pesas con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies planos en el suelo.
- Agarra las mancuernas de manera que tus palmas estén mirando hacia fuera de tu cuerpo, y lleva cada una a una posición de press de pecho de manera que tu puño esté flotando aproximadamente sobre la axila de ese lado. Ten en cuenta que para hacer esto más un ejercicio de pecho interno, acerca tus manos más entre sí, y para que sea un ejercicio de pecho medio, tus manos deben estar aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba en el aire por encima de tu cuerpo.
- Inhala mientras las bajas lentamente de nuevo a tu pecho sin tocarlas completamente.
#2: Flexiones Profundas con Peso
Uno de los mejores ejercicios para entrenamientos de pecho interno y medio es la flexión de brazos. Este clásico ejercicio de peso corporal trabaja los pectorales y tríceps, junto con el núcleo, los hombros y la parte superior de la espalda.
Puedes aumentar la efectividad del ejercicio de peso corporal aumentando la carga (añadiendo resistencia) y aumentando el rango de movimiento.
Esto se puede lograr usando un chaleco con peso y realizando las flexiones con tus manos en bloques de yoga, manijas de flexión o mancuernas hexagonales para que puedas ir más profundo en el ejercicio.
Aquí están los pasos para este ejercicio de fortalecimiento del pecho:
- Agarra las manijas de flexión o las manijas de las mancuernas hexagonales y plántalas en el suelo un poco más ancho que la anchura de los hombros con las palmas hacia una de otra.
- Dobla los codos y baja tu pecho hasta justo por encima del suelo para que estés bajando más de lo que podrías si tus manos estuvieran planas en el suelo.
- Presiona a través de tus manos para levantar tu cuerpo de nuevo hasta que tus codos estén extendidos pero no completamente bloqueados.
- Completa tantas repeticiones como sea posible.
#3: Press Inclinado con Mancuernas
Este es un gran ejercicio de pecho medio y ejercicio de pecho interno.
Aunque puedes usar cualquier tipo de mancuernas, las mancuernas hexagonales o las mancuernas de uretano con una superficie plana en el lado son las mejores.
Esto se debe a que quieres poder presionar las mancuernas juntas tan fuerte como sea posible durante toda la duración del ejercicio. La contracción isométrica sostenida requiere apretar tus pectorales internos, lo que maximiza tu tiempo bajo tensión.
Además, la presión dirigida hacia adentro realmente apunta a las fibras medias e internas de tus pectorales, haciendo de este un potente escultor para incluir en tus entrenamientos de pecho interno.
La posición inclinada también apunta a tu pecho superior, hombros y tríceps.
Aquí está cómo realizar este ejercicio de pecho interno:
- Ajusta la inclinación del banco de pesas hasta que la espalda esté en algún lugar entre 30 y 45° en relación con el suelo.
- Siéntate en el banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano usando un agarre por debajo de la mano de manera que tus palmas estén mirando hacia el techo.
- Aprieta tus pectorales para presionar las mancuernas juntas como si intentaras fusionarlas en una sola barra. Mantén esta presión durante toda la duración del ejercicio.
- Presiona explosivamente las mancuernas hacia arriba sobre tu pecho hacia el techo y luego bájalas lentamente de nuevo.
#4: Aperturas de Cable de Alta a Baja
Este es uno de los mejores ejercicios para el pecho interno y debería ser un movimiento esencial cuando intentas armar el mejor entrenamiento para el pecho interno en cuanto a fuerza y masa.
Este movimiento también es un buen ejercicio para el pecho medio, pero debido al ángulo de tracción hacia la posición alta, tienes una excelente oportunidad para realmente apretar tus pectorales internos al final del rango de movimiento y así enfocarte en tu pecho interno.
Aquí están los pasos para este ejercicio de pecho interno:
- Coloca las manijas en una estación de cable dual justo por encima de la altura de los hombros.
- Agarra una manija con cada mano, con los pulgares apuntando hacia arriba mientras haces un puño.
- Párate en el centro del entrenador funcional o máquina de cables de manera que haya tensión en ambos cables, levantando la pila de peso.
- Coloca tus piernas de manera escalonada, con un pie delante del otro. Esta es tu posición inicial. Debería haber tensión en los cables durante toda la duración de tu serie.
- Manteniendo una ligera flexión en tus codos, barre tus brazos relativamente paralelos al suelo, pero bajando ligeramente mientras se cruzan frente a tu cuerpo y se encuentran en el medio, justo enfrente de tu pecho.
- Pausa y aprieta la posición final durante varios segundos, enfocándote en contraer la parte interna de tus pectorales.
- Vuelve lentamente a la posición inicial, resistiendo el tirón de los cables para controlar el movimiento y maximizar la fase excéntrica de fortalecimiento del ejercicio.
#5: Press con Mancuernas Hexagonales
Similar al press inclinado de pecho, donde estás apretando las dos mancuernas juntas mientras empujas hacia arriba, el press con mancuernas hexagonales es un fantástico ejercicio para el pecho interno que utiliza el movimiento de prensado junto con una contracción isométrica durante toda la duración del movimiento.
Esto lo convierte en uno de los mejores ejercicios para la fuerza y el aumento de masa del pecho interno.
Sin embargo, para este ejercicio de pecho interno, querrás usar específicamente mancuernas hexagonales porque presionarás las mancuernas juntas a lo largo de sus lados largos en lugar de extremo a extremo. Es más fácil tener la superficie plana de la forma hexagonal para que los pesos puedan ser apretados juntos.
Aquí están los pasos para este ejercicio de pecho interno:
- Acuéstate plano en el banco de pesas sosteniendo una mancuerna hexagonal en cada mano con tus brazos extendidos rectos sobre tu pecho.
- Gira tus manos de manera que tus palmas se enfrenten entre sí, alineando las mancuernas de manera que el lado plano del peso de la tapa final en cada mancuerna coincida.
- Presiona las mancuernas entre sí y mantén esta contracción isométrica durante toda la duración del ejercicio.
- Dobla tus codos para bajar los pesos hacia tu esternón, y luego presiona explosivamente hacia arriba para enderezar tus brazos de nuevo hasta que estén bloqueados sobre tu pecho.
#6: Press con Placas
A veces llamado el press Svend, este es un buen ejercicio de fortalecimiento para los entrenamientos de pecho interno y medio. También fortalece tus hombros y puede mejorar la fuerza de agarre.
Puedes realizar el ejercicio con una sola placa de peso o con una mancuerna.
Aquí está cómo hacer este ejercicio:
- Párate erguido con buena postura y tu núcleo y glúteos comprometidos.
- Aprieta una placa de peso entre tus dos manos de manera que tus palmas estén planas a lo largo de cada lado de la placa, o sostén una mancuerna verticalmente y apila tus dos manos en el mango.
- Comienza con el peso en tu esternón y luego empuja directamente hacia afuera, manteniendo la posición final con los codos extendidos durante varios segundos antes de doblar lentamente tus codos para volver a la posición inicial.
- Asegúrate de mantener el peso paralelo al suelo. No permitas que la carga haga que tus brazos se hundan hacia abajo.
Ahí lo tienes, un entrenamiento de pecho interno que puedes probar en tu próxima visita al gimnasio.
Si no tienes tiempo para ir al gimnasio pero aún quieres hacer un entrenamiento, revisa un entrenamiento de pecho sin equipo aquí.
