A nadie le gusta la sensación de tener los músculos tensos, pero si pasas mucho tiempo entrenando, haces ejercicio no habitual o incluso pasas más tiempo sentado de lo que deberías, es muy probable que en algún momento hayas experimentado rigidez en los músculos de las pantorrillas.
Tener los músculos de las pantorrillas tensos es una queja común tanto entre los atletas como entre las personas que llevan una vida más sedentaria, sorprendentemente, porque existen muchas causas que pueden provocar esta rigidez.
A veces, las personas se quejan de tener “músculos de las pantorrillas tensos sin razón aparente”. Aunque esta rigidez muscular puede ser idiopática (es decir, sin una causa clara), en la mayoría de los casos, al menos uno de los factores comunes o causas contribuye a la tensión muscular.
En este artículo, discutiremos qué causa la rigidez en los músculos de las pantorrillas y cómo aliviar esta incomodidad.
Hablaremos de:
- ¿Qué son los músculos de las pantorrillas?
- ¿Qué causa la rigidez en los músculos de las pantorrillas?
- ¿Cómo solucionar la rigidez muscular en las pantorrillas?
¿Qué son los músculos de las pantorrillas?
Antes de hablar sobre las causas de la rigidez en los músculos de las pantorrillas, es útil conocer brevemente la anatomía y la función de estos músculos.
Los músculos de las pantorrillas, comúnmente conocidos como “gemelos”, son los músculos que recorren la parte posterior de la pierna. Se originan detrás de la rodilla y se estrechan hasta el tendón de Aquiles, que se adhiere a la base del calcáneo (hueso del talón).
Existen dos músculos principales en el grupo de las pantorrillas: el gastrocnemio y el sóleo.
El gastrocnemio es el músculo más grande, fuerte y superficial, el que se resalta cuando te pones de puntillas. Es un músculo biarticular de dos cabezas, lo que significa que controla el movimiento tanto de la rodilla como del tobillo. Ayuda a los isquiotibiales a flexionar la rodilla y realiza la flexión plantar del tobillo, que es el movimiento que haces cuando presionas el pedal del acelerador en tu coche.
El sóleo es el músculo más delgado y profundo que también participa en la flexión plantar del tobillo. Además, estabiliza la tibia (hueso de la espinilla) durante la caminata y la carrera.
También hay algunos músculos más pequeños y profundos en las pantorrillas y la parte inferior de la pierna, como el tibial posterior y el extensor largo de los dedos, que ayudan a controlar el arco y a extender los dedos del pie, respectivamente.
Los músculos peroneos, también conocidos como fibular largo y fibular corto, se encuentran en el lado externo (lateral) de la pantorrilla y la espinilla. Estos músculos ayudan a evertir el pie y también asisten al gastrocnemio en la flexión plantar del tobillo.
En conjunto, los músculos de las pantorrillas están involucrados en la mayoría de los tipos de ejercicio, especialmente correr, caminar, subir escaleras, elíptica, ciclismo y entrenamiento de fuerza como peso muerto, step-ups, elevaciones de pantorrillas, estocadas e incluso sentadillas hasta cierto punto.
¿Qué causa la rigidez en los músculos de las pantorrillas?
Aunque existen diversas causas para la rigidez en los músculos de las pantorrillas, aquí te mencionamos las más comunes:
- Sobrecarga, como la que ocurre en ejercicios repetitivos de resistencia como correr, andar en bicicleta, remar, nadar, subir escaleras, hacer senderismo y el uso de la elíptica.
- Uso de zapatos de tacón alto o correr con zapatos que tengan una gran diferencia de altura entre el talón y la punta, porque las pantorrillas están constantemente en una posición acortada y no tienen oportunidad de estirarse.
- Deshidratación o desequilibrios electrolíticos que pueden contribuir a calambres y rigidez muscular.
- Distensiones musculares en las pantorrillas, tendinitis de Aquiles u otras lesiones musculares en esa zona.
- La inactividad puede impedir que tus pantorrillas se estiren regularmente en su rango normal de movimiento.
¿Cómo solucionar la rigidez en los músculos de las pantorrillas?
Existen diversas formas de tratar y prevenir la rigidez en los músculos de las pantorrillas, cuyo éxito dependerá en gran medida de la causa principal de la tensión.
Aquí te dejamos las mejores maneras de aliviar la rigidez en las pantorrillas:
#1: Estiramientos
Estirar los músculos de las pantorrillas es, sin duda, una de las soluciones más comunes para aliviar la rigidez, y ciertamente puede ser útil. Sin embargo, los estiramientos son mucho más efectivos cuando se combinan con otros métodos, como el uso de pistolas de masaje o rodillos de espuma.
Si planeas realizar estiramientos estáticos, que implican mantener una posición durante 15 a 30 segundos o más, es crucial que te asegures de calentar primero.
Asegúrate de que tus pantorrillas estén completamente calentadas antes de estirarlas. Puedes hacer un calentamiento general y luego estirar, o usar el rodillo de espuma y la pistola de masaje durante unos minutos antes de realizar los estiramientos estáticos.
Esto ayudará a aflojar los tejidos y a mejorar la circulación de sangre oxigenada, preparando tus músculos para un estiramiento más efectivo.
#2: Usa un Rodillo de Espuma
El rodillo de espuma es una herramienta poderosa para relajar pantorrillas tensas al mejorar la circulación y proporcionar una liberación miofascial, rompiendo las adherencias en los tejidos.
Rueda a lo largo de tus pantorrillas y tendón de Aquiles, tanto como lo toleres, alcanzando también los lados y la espinilla.
Los rodillos de espuma con superficies texturizadas y surcos, como el Roll Recovery R4 Body Roller, son ideales porque pueden masajear de manera más profunda y aplicar presión focalizada en tus fibras musculares.
Intenta usar el rodillo de espuma antes y después de cada entrenamiento o incluso al despertar y antes de acostarte. Establecer una rutina constante es clave para resolver y prevenir la rigidez en los músculos de las pantorrillas.
#3: Usa una Pistola de Masaje
Las pistolas de masaje aumentan la circulación y activan el sistema nervioso para relajar los tejidos tensos, lo que incrementa el rango de movimiento y la flexibilidad, además de reducir la rigidez y el dolor.
Cualquier tipo de pistola de masaje debería ser lo suficientemente efectiva para aliviar la tensión en los músculos de las pantorrillas, pero si eres un atleta competitivo o entrenas con regularidad, invertir en una pistola de masaje de alta gama es una excelente decisión para cubrir todas tus necesidades de liberación miofascial.
Nuestra recomendación es la Theragun Pro. Es completamente personalizable en cuanto a la velocidad, intensidad e incluso la amplitud o profundidad de los pulsos. Además, cuenta con varios cabezales intercambiables para adaptar el masaje a diferentes tejidos y necesidades.
Utilizar la pistola de masaje para calentar tus pantorrillas antes de entrenar y después del ejercicio para acelerar la recuperación es una de las mejores maneras de continuar con tu rutina sin que la rigidez de las pantorrillas te detenga, y también previene futuras tensiones.
Therabody, la empresa detrás de Theragun, ofrece protocolos guiados en su app para masajear músculos específicos, incluidas las pantorrillas. Incluso cuentan con una rutina de masaje para mejorar la calidad del sueño.
#4: Fortalece tus Pantorrillas y Espinillas
Aunque generalmente pensamos que estirar es la mejor forma de combatir la rigidez muscular, fortalecer los músculos de las pantorrillas y las espinillas puede ayudar a que se adapten mejor a los entrenamientos, sin fatigarse y volverse tensos y rígidos.
Realiza ejercicios de fortalecimiento de pantorrillas al menos 2 o 3 veces por semana, además de tu rutina habitual, ya sea correr, andar en bicicleta, caminar en pendientes, etc.
Algunos ejemplos de ejercicios para fortalecer las pantorrillas incluyen elevaciones de talón en escaleras, caminar de puntillas, flexión plantar con bandas de resistencia, y elevaciones de pantorrilla sentado en la máquina de prensa de piernas.
También deberías fortalecer las espinillas con ejercicios como caminar sobre los talones o realizar dorsiflexión con bandas de resistencia.
Después de tus ejercicios, asegúrate de estirar bien las pantorrillas.
#5: Reconsidera tu Calzado
Si usas zapatos con tacón elevado, como tacones altos para el uso diario, o zapatillas de correr con una gran diferencia de altura entre el talón y la punta (más de 8 mm, que es lo común en la mayoría de zapatillas tradicionales), considera hacer una transición gradual hacia zapatillas de correr de drop cero o con menor altura en el talón.
Esto permitirá que tus pantorrillas se estiren completamente en su rango natural de movimiento. Sin embargo, si ya tienes las pantorrillas tensas, es importante hacer la transición de manera gradual, ya que un cambio brusco en la altura del talón puede agravar aún más la rigidez y la tensión en tus músculos.
#6: Hidrátate
Aunque la evidencia sobre la relación entre la deshidratación y los calambres musculares es mixta, hay estudios que sugieren que los desequilibrios electrolíticos y la deshidratación pueden aumentar
el riesgo de espasmos y calambres, especialmente durante el ejercicio.
Mantenerte bien hidratado antes, durante y después de tus entrenamientos, así como en tu día a día, asegurará que las células musculares estén flexibles y bien hidratadas, capaces de alargarse y contraerse sin problemas, evitando que se tensen.
En resumen, las pantorrillas tensas pueden limitar tu movilidad al caminar, correr o hacer ejercicio, pero con estiramientos, rodillos de espuma, pistolas de masaje, cambios en el calzado y fortalecimiento muscular, puedes aliviar y prevenir esta molestia.
Si la rigidez persiste o sientes que tienes una lesión en las pantorrillas, lo mejor es consultar con un fisioterapeuta para diagnosticar y tratar la lesión adecuadamente.
Consulta nuestra guía de los mejores estiramientos para las pantorrillas y suelta esos músculos tensos hoy mismo.
