Mientras que cualquier tipo de bicicleta estática puede proporcionar un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto que principalmente trabaja los músculos de las piernas, cada tipo de bicicleta estática tiene beneficios únicos y puede ser más o menos adecuado para tus necesidades y objetivos de fitness.
De entre los cuatro tipos principales de bicicletas estáticas, las bicicletas reclinadas son probablemente las más diferentes en comparación con las otras tres (bicicletas verticales, bicicletas de spinning, y bicicletas de resistencia por ventilador), ya que la orientación general de la bicicleta y tu cuerpo es horizontal en lugar de vertical.
Por esta razón, existen beneficios específicos de la bicicleta reclinada y algunos consejos importantes para maximizar la efectividad del ejercicio en ella.
En este artículo, discutiremos los beneficios de la bicicleta reclinada y entrenamientos recomendados tanto para principiantes como para atletas avanzados.
Cubriremos:
- ¿Qué es una bicicleta reclinada?
- 10 Beneficios de la bicicleta reclinada
- 4 Entrenamientos con bicicleta reclinada que debes probar
¡Comencemos!
¿Qué es una bicicleta reclinada?
Una bicicleta estática reclinada es un tipo de bicicleta estacionaria que coloca al ciclista en una posición sentada y reclinada. En lugar de sentarte erguido en un sillín con los pedales directamente debajo de tu cuerpo, una bicicleta reclinada te ubica en un asiento tipo silla con los pedales frente a ti, lo que hace que el movimiento sea horizontal en lugar de vertical.
Al igual que en las bicicletas estáticas verticales, puedes ajustar el nivel de resistencia en la bicicleta reclinada y pedalear más lento o más rápido para modificar la intensidad del entrenamiento.
La mayoría de las bicicletas reclinadas utilizan resistencia magnética digital. Esto significa que los usuarios pueden elegir entre un número finito de niveles de resistencia controlados electrónicamente por la distancia entre los imanes a ambos lados del volante de inercia.
A niveles más altos de resistencia, los imanes se acercan al volante de inercia, lo que aumenta la cantidad de resistencia que el ciclista siente al pedalear.
La mayoría de las bicicletas reclinadas también tienen una consola donde puedes seleccionar entrenamientos preprogramados como entrenamiento por intervalos, quema de grasa, entre otros.
También puedes ver tus métricas de entrenamiento, como el tiempo que llevas ejercitándote, la distancia recorrida, calorías quemadas, cadencia (la velocidad a la que pedaleas en rpm) y tu pulso si la bicicleta reclinada tiene sensores de frecuencia cardíaca.
10 Beneficios de la bicicleta reclinada
Hay bastantes beneficios de ejercitarse en una bicicleta reclinada, entre ellos:
#1: Mejora la salud y la condición cardiovascular
Como forma de ejercicio aeróbico, los entrenamientos en bicicleta reclinada pueden fortalecer tu corazón y pulmones, mejorando tu salud cardiovascular y reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón.
Siempre que eleves tu frecuencia cardíaca al menos al 50% de tu frecuencia cardíaca máxima durante los entrenamientos en bicicleta reclinada, cualquier tiempo que pases ejercitándote contará para la cantidad recomendada de ejercicio que debes hacer cada semana para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar tu salud general.
Estudios han demostrado que los entrenamientos en bicicleta reclinada pueden mejorar la condición cardiovascular, especialmente al realizar sprints o intervalos con una cadencia rápida (entre 80 y 100 revoluciones por minuto).
#2: Fortalece tus piernas
Al igual que otras formas de ciclismo, los entrenamientos en bicicleta reclinada pueden fortalecer los músculos de tus piernas, como los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas, los flexores de cadera, las espinillas y los glúteos.
Sin embargo, la posición reclinada del asiento elimina prácticamente cualquier activación de los músculos centrales, ya que no necesitas equilibrar tu cuerpo, y debido a que sostienes los manubrios, tampoco hay trabajo muscular en la parte superior del cuerpo.
#3: Son amigables para principiantes
Una de las principales ventajas de las bicicletas reclinadas en comparación con una bicicleta estática vertical, una bicicleta de spinning o una bicicleta de resistencia por ventilador es que las bicicletas reclinadas son mucho más estables y requieren muy poco equilibrio.
Poder sentarte en un asiento con respaldo puede ser más cómodo y estable para personas mayores o principiantes que están en mala forma física. No necesitas subirte a un asiento pequeño con diseño de paso alto; en cambio, las bicicletas reclinadas tienen un asiento accesible y una entrada más sencilla.
#4: Son más cómodas
Aunque la comodidad es subjetiva, la mayoría de los usuarios encuentran que las bicicletas reclinadas son inherentemente más cómodas porque el asiento bien acolchado es más parecido a una silla de apoyo con respaldo completo para los glúteos y la espalda.
Los asientos de las bicicletas de spinning y las bicicletas estáticas verticales son notoriamente incómodos y pueden causar dolor en el perineo e irritación en los glúteos.
Sentarte en el asiento de la bicicleta reclinada puede sentirse más natural y relajante, lo que potencialmente permite a los ciclistas realizar entrenamientos más largos sin necesidad de detenerse simplemente por el malestar físico causado por el asiento.
#5: Las bicicletas reclinadas son ideales para hacer varias tareas a la vez
Aunque es posible hacer un entrenamiento vigoroso en una bicicleta reclinada, este tipo de bicicleta se presta muy bien para entrenamientos de intensidad baja a moderada.
La posición reclinada del asiento hace que el ejercicio sea más cómodo, lo que te permite leer, ver la televisión o socializar mientras te ejercitas.
#6: Las bicicletas reclinadas son amigables con las articulaciones
Al igual que otros tipos de bicicletas estáticas, las bicicletas reclinadas son de bajo impacto, lo que significa que son gentiles con las articulaciones.
Dado que tus pies siempre están en contacto con los pedales y tu peso corporal está completamente apoyado en el asiento, el ejercicio en una bicicleta reclinada no es de carga y pone poco estrés en los huesos y las articulaciones. Esto la convierte en una opción ideal para personas con artritis, dolor en las articulaciones o osteoporosis.
Además, algunas personas encuentran que el movimiento horizontal del pedaleo en una bicicleta reclinada es más cómodo para las rodillas que en una bicicleta vertical tradicional.
El rango de movimiento y los ángulos del movimiento son ligeramente diferentes entre ambos tipos de bicicletas, y el pedaleo en una bicicleta reclinada tiende a reducir el ángulo de flexión de la rodilla, así como la magnitud de las fuerzas pico a través de las rodillas.
#8: El ejercicio en bicicleta reclinada puede aumentar el rango de movimiento
El rango de movimiento se refiere a cuánta movilidad tienen tus articulaciones, y muchas veces, con la edad, la movilidad y flexibilidad se ven afectadas, lo que nos hace sentir rígidos.
Estudios sugieren que el ejercicio en bicicleta reclinada puede ser una manera efectiva de aumentar el rango de movimiento, la movilidad y la flexibilidad al aumentar la circulación, movilizar los tejidos y estirar los músculos alrededor de las caderas, rodillas y tobillos.
#9: Las bicicletas reclinadas son adecuadas para la mayoría de los niveles
Dado que puedes ajustar la dificultad de los entrenamientos en bicicleta reclinada aumentando o disminuyendo el nivel de resistencia y la velocidad de pedaleo (cadencia), el ejercicio en bicicleta reclinada puede ser adecuado para personas de todos los niveles de condición física.
Sin embargo, dependiendo de la calidad de la bicicleta, los atletas avanzados y en excelente forma podrían encontrar que la cantidad máxima de resistencia ofrecida por la bicicleta no es suficiente para desafiarse desde una perspectiva de fuerza.
#10: Las bicicletas reclinadas son amigables con la espalda
El soporte lumbar que proporciona el respaldo del asiento hace que las bicicletas reclinadas sean más cómodas para personas con dolor lumbar.
4 Entrenamientos con bicicleta reclinada que debes probar
No hay una “forma correcta o incorrecta” de ejercitarse en una bicicleta reclinada, pero aquí tienes algunos ejemplos de entrenamientos:
#1: Entrenamiento de cardio en estado constante
Calienta con 2 a 3 minutos de pedaleo fácil, luego aumenta tu cadencia y resistencia hasta que trabajes al 70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima durante 20 a 60 minutos, dependiendo de tu nivel de condición física y objetivos.
#2: Entrenamiento HIIT de 20 minutos para principiantes
Calienta con 5 minutos de pedaleo suave. Realiza 10 intervalos de 30 segundos intensos seguidos de 30 segundos suaves. Enfría con 5 minutos de pedaleo fácil.
#3: Entrenamiento avanzado de intervalos de 30 minutos
Calienta con 4 minutos de pedaleo suave. Luego realiza 20 intervalos de 45 segundos intensos seguidos de 30 segundos suaves. Pedalea 2 minutos de manera fácil para enfriar.
#4: Entrenamiento de progresión en bicicleta reclinada
Comienza con un calentamiento de dos minutos de pedaleo a 80-100 RPM en el nivel cero. Dependiendo de la duración del entrenamiento que tengas en mente y el número de niveles de resistencia de la bicicleta, cada 2-3 minutos aumenta el nivel de resistencia de la bicicleta en un nivel, manteniendo la cadencia constante durante todo el entrenamiento.
Por ejemplo, si la bicicleta tiene 10 niveles de resistencia y quieres entrenar por 20 minutos, aumenta el nivel de resistencia cada dos minutos, manteniendo una cadencia de al menos 80 RPM.
Para maximizar la efectividad del ejercicio en bicicleta reclinada, varía tus entrenamientos y usa un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarte de que te estás esforzando a la intensidad adecuada.
