Una inseguridad corporal común es tener brazos delgados.
Existe mucha presión cultural y énfasis en tener brazos musculosos y esculpidos, particularmente para los hombres (aunque muchas mujeres también sienten el deseo de deshacerse de los brazos flacos).
La buena noticia es que, al igual que con cualquier área del cuerpo, es posible desarrollar músculo en los brazos para lograr una apariencia más tonificada y definida.
Por lo tanto, si te has estado mirando en el espejo y te preguntas: “¿Por qué mis brazos son tan delgados?”, sigue leyendo para aprender cómo deshacerte de los brazos flacos rápidamente y construir los brazos fuertes y musculosos que buscas.
Cubriremos:
- ¿Por qué son tan delgados mis brazos?
- Cómo deshacerse de los brazos flacos
¡Vamos al grano!
¿Por qué son tan delgados mis brazos?
Cuando quieres deshacerte de los brazos flacos, es importante primero analizar por qué tus brazos son delgados.
¿Estás realizando ejercicios de brazos regularmente o no estás entrenando tus brazos de manera consistente?
Si entrenas tus brazos pero no estás viendo los resultados que buscas, claramente los ejercicios que estás haciendo no son efectivos y deben ajustarse.
Por otro lado, si no has estado yendo al gimnasio o levantando pesas en casa, hay una solución bastante obvia para deshacerte de los brazos flacos: comienza a entrenar tus brazos. (¡No te preocupes! Tenemos todo cubierto para ti al final de este artículo).
En el caso de alguien que ya está haciendo ejercicios de brazos pero no ve resultados, hay dos áreas principales a considerar al intentar identificar el problema: tus entrenamientos y tu dieta.
Para desarrollar músculo de manera efectiva, necesitas ajustar correctamente ambos factores. Por lo tanto, problemas con tu plan de ejercicios, dieta o una combinación de ambos pueden ser la razón de que tengas brazos delgados a pesar de hacer ejercicios de brazos.
Abordaremos ambos temas, pero antes de profundizar en los detalles de cómo deshacerse de los brazos flacos mediante la dieta y el ejercicio, es importante mencionar que también hay un componente genético en tu físico.
Aunque todos deberían ser capaces de desarrollar músculo en los brazos con los entrenamientos y la dieta correctos (a menos que tengas ciertos trastornos musculares o metabólicos como la distrofia muscular de Duchenne), el nivel de tus resultados depende mucho de tu composición genética personal.
Por ejemplo, hay diferentes tipos de cuerpo—principalmente ectomorfo, mesomorfo y endomorfo—que pueden afectar tu forma y estructura corporal.
La forma de tu cuerpo está determinada en gran medida por tus genes.
Además, algunas personas tienen más facilidad para desarrollar músculo que otras debido a una predisposición genética a tener un mayor porcentaje de fibras musculares tipo II.
Las fibras musculares tipo II responden mejor al entrenamiento de hipertrofia (entrenamientos de resistencia enfocados en aumentar el tamaño muscular) que las fibras musculares tipo I, por lo que, cuanto mayor sea el porcentaje relativo de fibras musculares tipo II que tengas, más rápido y notable será el aumento de masa muscular con tus entrenamientos de fuerza para hipertrofia.
Dicho esto, nuevamente, incluso si tu composición genética no te dará unos brazos como los de La Roca o el Increíble Hulk, con el entrenamiento y la dieta correctos, deberías poder deshacerte de los brazos flacos y ver un verdadero crecimiento muscular.
Cómo deshacerse de los brazos flacos
Aunque técnicamente puedes deshacerte de los brazos flacos simplemente comiendo muchas más calorías de las que necesitas para ganar grasa, la mayoría de las personas que buscan cómo deshacerse de los brazos flacos quieren construir brazos musculosos y tonificados.
Aumentar el tamaño de los músculos en tus brazos requiere un entrenamiento de resistencia constante con los ejercicios correctos, realizados de la manera adecuada con el volumen de entrenamiento adecuado, junto con una dieta que favorezca el crecimiento muscular.
Veamos cada uno de estos aspectos:
Los Mejores Ejercicios de Brazos para Deshacerte de los Brazos Delgados
Existen varios grupos musculares en los brazos, pero los principales son los bíceps, que son los músculos en la parte frontal de los brazos superiores, y los tríceps, que son los músculos en la parte posterior de los brazos superiores.
Los deltoides, que son los músculos de los hombros, a veces también se agrupan con los músculos del brazo.
Los bíceps flexionan el codo, mientras que los tríceps lo extienden.
- Ejercicios que trabajan los bíceps incluyen cualquier tipo de curl de bíceps, como curls de concentración, curls martillo, o curls de predicador, junto con dominadas.
- Ejemplos de ejercicios que trabajan los tríceps incluyen fondos, extensiones de tríceps, flexiones de brazos, dominadas y pullbacks con brazo extendido.
- Hay una gran variedad de ejercicios que trabajan los deltoides en los hombros, como elevaciones frontales y laterales, presses de hombros, flexiones, y press de banca, entre otros.
Tu rutina de entrenamiento de brazos debe incluir varios ejercicios que trabajen cada uno de estos grupos musculares principales cada vez que entrenes los brazos.
Cuanta más variedad puedas agregar en términos de los ejercicios de brazos que realizas, mejor.
Por ejemplo, realiza diferentes tipos de curls de bíceps de una sesión de entrenamiento a otra en una semana. Enfócate en fondos en un entrenamiento y en flexiones y extensiones de tríceps en otro.
De igual manera, utiliza diferentes formas de resistencia, como bandas de resistencia, mancuernas, kettlebells y máquinas de entrenamiento de fuerza en distintos entrenamientos para someter a tus músculos a un estímulo de entrenamiento ligeramente diferente.
Esto ayudará a prevenir que tu cuerpo se adapte completamente a los entrenamientos de brazos que estás realizando, lo que evitará cualquier estancamiento en tu progreso o mesetas en tu acondicionamiento físico.
Los Mejores Entrenamientos de Brazos para Deshacerte de los Brazos Delgados
Además de realizar ejercicios de brazos específicos con la técnica correcta, para construir músculo de manera efectiva y deshacerte de los brazos delgados, tu programa de entrenamiento de resistencia debe estar enfocado en la hipertrofia.
La clave para aumentar el tamaño muscular es tener un volumen de entrenamiento adecuado que estimule a tus músculos para adaptarse.
Lo más probable es que, si actualmente haces ejercicios de brazos pero no ves resultados y no estás construyendo músculo en tus brazos, no estás usando una carga lo suficientemente pesada o no estás entrenando con el volumen adecuado.
En cuanto al peso o la resistencia que debes utilizar, el entrenamiento de hipertrofia generalmente requiere cargas que representen entre el 65 y 85% de tu 1 RM.
Por ejemplo, si el peso máximo que puedes levantar en un curl de bíceps con un solo brazo es de 20 dólares españoles, deberías estar usando entre 13 y 17 dólares por brazo durante tus entrenamientos.
Sin embargo, debes pensar en tu repetición máxima (1RM) para cada ejercicio y ajustar en consecuencia.
Por ejemplo, la misma persona que tiene un 1RM de 20 dólares en un curl de bíceps con un solo brazo, puede tener un 1RM de 60 dólares en un curl de bíceps con barra. Como suele ser el caso, la carga para ejercicios bilaterales es significativamente mayor que simplemente duplicar el 1RM para un ejercicio unilateral.
Cuando tus músculos trabajan juntos, la fuerza total generada suele ser mayor que la suma de las partes.
En nuestro ejemplo, esta persona necesitaría usar entre 39 y 51 dólares para el curl de bíceps con barra a fin de inducir hipertrofia.
Simplemente duplicar el peso del curl de un solo brazo a 26-34 dólares estaría muy por debajo de la carga necesaria para estimular el crecimiento muscular.
El segundo factor a considerar en el entrenamiento de hipertrofia es tu volumen de entrenamiento total, que es el producto del número de repeticiones y series que haces.
La frecuencia de entrenamiento también puede influir en el volumen de entrenamiento y es importante aquí.
Por lo general, para aumentar el tamaño muscular, debes realizar de 6 a 12 repeticiones por serie y al menos 3 series por ejercicio, con descansos de 30 a 60 segundos entre series.
Debes entrenar tus grupos musculares principales un mínimo de 2 a 3 veces por semana.
Por lo tanto, ya sea que estés haciendo entrenamientos de cuerpo completo o rutinas divididas, asegúrate de realizar ejercicios específicos de brazos 2-3 veces por semana, con cargas lo suficientemente pesadas y suficientes repeticiones y series para la hipertrofia.
La Mejor Dieta para Deshacerte de los Brazos Delgados
Incluso los mejores ejercicios de brazos realizados de la manera correcta, usando un plan de entrenamiento de hipertrofia bien diseñado, no lograrán aumentar significativamente el tamaño y la definición de los músculos en tus brazos si no apoyas el crecimiento muscular con tu dieta.
El proceso de crecimiento muscular consume mucha energía, lo que significa que necesitas estar consumiendo suficientes calorías, además de una adecuada ingesta de proteínas.
La mayoría de las investigaciones sugieren que necesitas estar en un superávit calórico para ganar músculo, típicamente alrededor del 10% por encima de tu gasto energético diario total.
Por ejemplo, si quemas 2,000 calorías al día entre tu TMB (tasa metabólica basal), ejercicio, actividad diaria y digestión, deberías consumir 2,200 calorías para favorecer el crecimiento muscular.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los atletas consuman al menos 1.2–2.0 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día.
En resumen, aunque no necesariamente es una “solución rápida”, para deshacerte de los brazos delgados, necesitas realizar consistentemente ejercicios que fortalezcan los brazos utilizando suficiente resistencia y volumen de entrenamiento, además de consumir suficientes calorías y proteínas dentro de una dieta nutritiva y equilibrada para generar hipertrofia o crecimiento muscular.
¿Buscas un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo para tu próximo viaje al gimnasio como un entrenamiento complementario para deshacerte de los brazos delgados? Si es así, echa un vistazo a nuestra rutina completa de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
