Si eres un atleta de resistencia, probablemente sabes que los carbohidratos son la fuente principal de energía para tus músculos durante el ejercicio de alta intensidad.
Aunque muchos corredores optan por los cereales integrales como fuente de carbohidratos, también es posible satisfacer tus necesidades de carbohidratos con una dieta libre de granos.
Entre legumbres, frutas, ciertos tipos de lácteos y vegetales, existen muchas otras fuentes de alimentos ricos en carbohidratos, densos en nutrientes y de alta calidad.
Los vegetales se llevan la corona en términos de ser el grupo de alimentos más nutritivo, pero tratar de cumplir tu ingesta deseada de carbohidratos con vegetales acuosos como pepinos, apio y espinacas puede requerir comer una cantidad masiva de vegetales.
Afortunadamente, hay algunos vegetales deliciosos, nutritivos y altos en carbohidratos que pueden dejarte satisfecho y lleno de energía, además de nutrir tu cuerpo.
En este artículo, compartiremos una lista de los mejores vegetales altos en carbohidratos que debes agregar a tu plato cuando busques una forma saludable de reponer las reservas de glucógeno muscular sin recurrir al pan, la avena o los plátanos.
¿Son Saludables Los Vegetales Altos en Carbohidratos?
Aunque probablemente puedas encontrar a alguien que demoniza los carbohidratos en casi cualquier grupo de personas, muchos nutricionistas, dietistas y profesionales médicos creen que los carbohidratos pueden—y deben—ser parte de una dieta saludable.
Los carbohidratos proporcionan energía a las células de tu cuerpo, y la fibra aumenta la saciedad y ayuda a la digestión y a la regularidad intestinal.
Los carbohidratos también proporcionan menos de la mitad de las calorías por gramo en comparación con la grasa, lo que los convierte en un macronutriente viable para dietas de pérdida de peso.
La mejor manera de aprovechar los beneficios para la salud de los carbohidratos es elegir fuentes de alta calidad de carbohidratos complejos.
Existen algunos vegetales almidonados muy nutritivos, como tubérculos, raíces y legumbres.
Los vegetales altos en carbohidratos proporcionan los carbohidratos que necesitas para energía durante el ejercicio vigoroso, junto con fibra saludable para el intestino y sin azúcares añadidos.
Debido al contenido de fibra y agua, los vegetales altos en carbohidratos son alimentos relativamente bajos en el índice glucémico a pesar de su alto contenido de carbohidratos.
Esto significa que estos alimentos alimentan el cuerpo con energía sostenida y mantienen tu azúcar en la sangre más estable sin crear picos y caídas de rebote.
10 Vegetales Altos en Carbohidratos
A continuación, compartimos algunos de los vegetales más saludables ricos en carbohidratos complejos.
Agregar estos nutritivos vegetales altos en carbohidratos a tu dieta, especialmente antes y después de tus entrenamientos, proporcionará energía duradera a tu cuerpo, mantendrá a raya el hambre, apoyará la digestión y reducirá el daño oxidativo y la inflamación en tu cuerpo.
#1: Papas
Ya sean papas russet, papas Idaho, papas fingerling u otras, las papas suelen ser el primer vegetal rechazado por los defensores de dietas bajas en carbohidratos.
Sin embargo, estos tubérculos aparentemente despreciados son en realidad bastante nutritivos.
Las papas se consideran tubérculos, los cuales están adheridos a las raíces de una planta y sirven como silos o sitios de almacenamiento de nutrientes.
Por esta razón, los tubérculos, como las papas, están llenos de nutrientes esenciales, incluyendo vitamina C, vitaminas del grupo B, potasio, magnesio y fósforo.
Los tubérculos también almacenan energía para la planta en forma de carbohidratos complejos, por eso las papas son uno de nuestros vegetales altos en carbohidratos.
Una papa mediana contiene aproximadamente 37 gramos de carbohidratos, incluyendo 4 gramos de fibra.
#2: Batatas y Ñames
Al igual que las papas blancas, las batatas y los ñames son tubérculos, por lo que estos vegetales altos en carbohidratos están llenos de nutrientes.
Las batatas son una de las mejores fuentes de vitamina A y betacaroteno, ambos esenciales para la salud ocular y de la piel, y que además ofrecen propiedades antioxidantes.
Los ñames y las batatas también son ricos en carbohidratos complejos, con aproximadamente 37 gramos por batata mediana (de los cuales 5 gramos son fibra).
Dado este contenido alto en carbohidratos, puede sorprender que las batatas hayan demostrado ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes.
#3: Calabaza de Invierno
Aunque técnicamente es una fruta, las variedades de calabaza de invierno suelen agruparse con los vegetales debido a su perfil de sabor y uso típico.
Desde la calabaza moscada hasta la calabaza bellota, pasando por la calabaza delicata y la kabocha, las calabazas de invierno son dulces, cremosas y saciantes, ideales para un plato de acompañamiento o como ingrediente de sopa en comidas otoñales o invernales.
Estos “vegetales” altos en carbohidratos son ricos en betacaroteno, gracias a su pulpa naranja, y las semillas llenas de nutrientes pueden asarse y disfrutarse, proporcionando desde ácidos grasos omega-3 saludables hasta zinc.
Una taza de calabaza moscada cruda tiene 16 gramos de carbohidratos. El contenido de carbohidratos por taza aumenta significativamente cuando la calabaza está cocida.
#4: Remolachas
Las remolachas, al igual que las zanahorias, chirivías, nabos y el apio nabo, son vegetales de raíz, que son las raíces comestibles de la planta.
Como raíces, estos vegetales saludables almacenan nutrientes para la planta, incluyendo vitaminas, minerales y azúcares en forma de carbohidratos complejos.
Es el contenido de carbohidratos lo que otorga el característico sabor dulce a todos los vegetales de raíz.
Una taza (136g) de remolacha roja cruda proporciona 58 calorías y 13 gramos de carbohidratos, de los cuales 4 gramos son fibra y 9 gramos son azúcar natural.
Las remolachas son una excelente fuente de vitamina C y potasio, junto con antioxidantes y polifenoles.
El color púrpura oscuro se debe a la presencia de antocianinas.
Estos antioxidantes han demostrado reducir el colesterol, disminuir la inflamación, mejorar el rendimiento cognitivo y reducir el riesgo de cáncer. Las remolachas también contienen flavonoides y proantocianidinas, polifenoles que pueden mejorar el estado de ánimo, la cognición, la memoria y el aprendizaje.
El color rojo brillante de las remolachas se debe a las betalaínas, un grupo de potentes antioxidantes que proporcionan beneficios para combatir enfermedades.
Puedes disfrutar de las dulces remolachas crudas o asadas en ensaladas con queso de cabra o rociadas con vinagre balsámico, encurtidas y rebanadas en hamburguesas o sándwiches, entre muchas otras aplicaciones.
#5: Chirivías
Al igual que las remolachas, las chirivías son vegetales de raíz, por lo que almacenan energía para la planta en forma de carbohidratos complejos.
Una taza de chirivías en rodajas contiene aproximadamente 100 calorías, casi todas provenientes de los 24 gramos de carbohidratos.
De esto, 7 gramos son fibra y 6 gramos son azúcar natural.
#6: Zanahorias
Las zanahorias también son un vegetal de raíz, pero son más bajas en carbohidratos y calorías que las chirivías, proporcionando 12 gramos por taza de zanahorias crudas y picadas, de los cuales 4 gramos son fibra y 6 gramos son azúcar.
#7: Maíz
El maíz es un delicioso vegetal dulce de verano que es amado por casi todos.
Es jugoso, tierno y versátil, disfrutado directamente de la mazorca, a la parrilla, al vapor, salteado y en cualquier otra forma intermedia.
Este es uno de nuestros vegetales altos en carbohidratos, proporcionando impresionantes 41 gramos de carbohidratos, incluyendo 5 gramos de fibra, por taza.
El maíz también es rico en vitamina C, que apoya tu sistema inmunológico y ayuda a combatir el daño oxidativo de los radicales libres.
El maíz también proporciona vitaminas del grupo B, potasio, magnesio y los antioxidantes luteína y zeaxantina, que apoyan la salud ocular.
#8: Lentejas y Frijoles
Las lentejas y los frijoles son legumbres, que son una clase distinta de vegetales que incluye verduras como frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas.
Las legumbres son ricas en vitaminas, minerales, fitonutrientes y antioxidantes, como antocianinas e isoflavonas.
Por esta razón, las dietas altas en legumbres se han asociado con menores riesgos de cáncer, obesidad, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares.
Los frijoles, las lentejas y la soya también están llenos de fibra soluble e insoluble.
La fibra soluble te ayuda a sentirte lleno, aumenta el volumen de las heces y promueve la regularidad intestinal, mientras que la fibra insoluble es una fibra prebiótica, por lo que nutre las bacterias beneficiosas en tu microbioma intestinal.
Estas bacterias que residen en tu tracto digestivo realizan una variedad de funciones críticas, incluyendo la digestión y el aprovechamiento de los nutrientes en los alimentos, la producción de vitaminas B12 y K, la reducción de la inflamación y la defensa de tu cuerpo contra la invasión patógena.
A menudo escuchamos que las legumbres son una buena fuente de proteína para los veganos y aquellos en dietas basadas en plantas, y aunque lo son, las legumbres también son altas en carbohidratos.
Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 40 gramos de carbohidratos, de los cuales 16 gramos son fibra dietética.
Los frijoles negros, los garbanzos y los frijoles rojos proporcionan un perfil de carbohidratos similar.
#9: Guisantes
Los guisantes tienen menos carbohidratos que los frijoles y las lentejas, pero un mayor porcentaje de su contenido de carbohidratos es azúcar natural en lugar de fibra, por lo que si buscas un vegetal dulce y alto en carbohidratos, los guisantes son una excelente opción.
Una taza contiene 21 gramos de carbohidratos, de los cuales 7 gramos son fibra y 8 gramos son azúcar.
#10: Yuca
Sin duda, el vegetal con más carbohidratos es la yuca, una raíz almidonada originaria de América Central y del Sur.
Una taza de yuca contiene la asombrosa cantidad de 78 gramos de carbohidratos y 328 calorías.
Dado este perfil nutricional, la yuca no es necesariamente el vegetal alto en carbohidratos más saludable para agregar a tu dieta, dependiendo de tus necesidades calóricas.
Vegetales Altos en Carbohidratos a Evitar
Cualquier vegetal alto en carbohidratos que sea natural, integral y no procesado puede formar parte de una dieta saludable, siempre que no tengas diabetes u otras condiciones médicas que requieran seguir una dieta cetogénica o una dieta extremadamente baja en carbohidratos.
Dicho esto, el método de preparación es clave.
Por ejemplo, las batatas horneadas, hervidas, asadas o al vapor son muy nutritivas.
Por otro lado, tomar ese mismo ingrediente crudo, cortarlo en papas fritas, freírlas en una tonelada de aceite de soya parcialmente hidrogenado o aceite de semilla de algodón, y luego rociarlas con sal transforma un alimento saludable en uno no tan saludable.
Lo mismo puede decirse del maíz cremoso, los tater tots y cualquier otro número de vegetales altos en carbohidratos procesados.
El método de preparación, junto con cualquier ingrediente añadido, impacta en gran medida el perfil nutricional general del alimento que consumes.
Debido a que la mayoría de los vegetales altos en carbohidratos son relativamente insípidos y fáciles de combinar, son ingredientes populares en productos alimenticios listos para consumir, muchos de los cuales intentan comercializar el artículo como saludable.
Solo porque un producto alimenticio sea principalmente un vegetal no significa que el resultado final sea realmente nutritivo.
Ahora que tienes tu lista de vegetales altos en carbohidratos, ¿qué tal otro macronutriente, como las proteínas? Aquí tienes una lista de los mejores alimentos altos en proteínas.
