La mayoría de las personas tienden a inclinarse hacia un tipo de ejercicio o entrenamiento en particular.
Por ejemplo, podrías ser el tipo de persona que adora correr, andar en bicicleta o hacer alguna otra forma de ejercicio cardiovascular. O quizás amas el yoga o actividades más suaves como el tai chi.
Luego están aquellos que se enfocan predominantemente en ejercicios de fuerza o levantamiento de pesas.
Si bien todos estos tipos de entrenamientos tienen sus propios méritos, y uno no es necesariamente “mejor” que otro, la verdadera receta mágica para estar saludable y en forma desde una perspectiva integral es realizar varios tipos de ejercicios en tu rutina de ejercicio.
Los cinco principales tipos de entrenamientos para incluir en un programa de entrenamiento integral son el ejercicio aeróbico, el fortalecimiento muscular, la flexibilidad, el equilibrio y el entrenamiento metabólico.
En este artículo, discutiremos los diferentes tipos de entrenamientos y por qué la variedad en tu rutina de ejercicio es importante.
Vamos a cubrir:
Saltemos a:
- ¿Cuáles son los 4 tipos de ejercicio más importantes?
- 5 Diferentes tipos de ejercicio
- ¿Cuáles son los beneficios para la salud del ejercicio y mantenerse activo?
¿Cuáles Son los 4 Tipos de Ejercicio Más Importantes?
Responder a la pregunta “¿Cuáles son los diferentes tipos de entrenamientos o ejercicios?” puede llevarnos por distintos caminos.
Algunas personas responden enumerando diferentes tipos de actividad física como correr, nadar, caminar o levantar pesas.
Sin embargo, cuando los profesionales del fitness hablan de los diferentes tipos de entrenamientos o las diferentes formas de ejercicios, se refieren a un sistema de clasificación que describe cuatro categorías principales de ejercicio:
Las Cuatro Principales Categorías de Ejercicio
- Ejercicio Aeróbico o de Resistencia
- Ejercicio de Fortalecimiento Muscular
- Ejercicio de Flexibilidad y Movilidad
- Ejercicio de Equilibrio
Los nombres de cada uno de estos diferentes tipos de ejercicio no son fijos, por lo que verás variaciones ligeras en el número y etiquetado específico para los diferentes tipos de entrenamientos, pero el esquema general suele ser el mismo que se muestra arriba.
Aunque estos son los cuatro tipos de ejercicio reconocidos por la mayoría de las organizaciones de fitness y salud, como los Institutos Nacionales de Salud y Harvard Health Publishing.
También puede ser útil agregar un quinto—Entrenamiento Metabólico—que puede considerarse una subcategoría del Ejercicio Aeróbico, pero creemos que se puede argumentar su existencia como un tipo de ejercicio distintivo.
Dentro de cada una de estas cuatro (o cinco) amplias categorías, hay muchos subtipos o formas específicas de ejercicio.
Veamos cada tipo de ejercicio con más detalle.
5 Diversos Tipos de Ejercicio
#1: Ejercicio Aeróbico o de Resistencia
El ejercicio aeróbico, también llamado ejercicio cardiovascular o ejercicio de resistencia, aumenta tu ritmo cardíaco y tu ritmo respiratorio.
La actividad aeróbica mejora la salud cardiovascular y puede ayudar a prevenir enfermedades como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.
El ejercicio aeróbico también es una forma eficiente de quemar calorías, lo que puede ayudarte a perder peso o mantener un peso corporal saludable.
Dependiendo del modo específico de ejercicio que elijas, el ejercicio aeróbico también puede fortalecer ciertos músculos y aumentar la densidad ósea.
Entonces, ¿cuáles son algunos de los mejores ejercicios para la salud cardiovascular?
Los ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen correr o trotar, andar en bicicleta, nadar, remar, caminar rápido, hacer senderismo, subir escaleras, usar una máquina elíptica, saltar la cuerda, esquiar de fondo y mantenerse a flote en el agua.
#2: Ejercicio de Fortalecimiento Muscular
El ejercicio de fortalecimiento muscular incluye cualquier tipo de entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas.
El levantamiento de pesas aumenta la fuerza y resistencia muscular, incrementa el tamaño de tus músculos y puede aumentar la densidad ósea.
Realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza no es solo para atletas. Fortalecer los diferentes grupos musculares te hará más fuerte para actividades cotidianas como llevar bolsas de compras, agacharte para levantar a un niño o alcanzar algo en un estante alto.
También se ha descubierto que la fuerza muscular es un factor clave en determinar tu longevidad. Zhao, M., Veeranki, S. P., Magnussen, C. G., & Xi, B. (2020). Actividad física recomendada y mortalidad por todas las causas y específicas en adultos estadounidenses: estudio de cohorte prospectivo. BMJ, m2031.
El entrenamiento de fuerza es particularmente importante para los adultos mayores porque ayuda a atenuar las disminuciones relacionadas con la edad en la masa muscular, la fuerza y la densidad ósea.
¿Qué ejercicios entran en el entrenamiento de fuerza?
Algunos ejercicios comunes de entrenamiento de fuerza incluyen sentadillas, flexiones, estocadas, press de banca y curl de bíceps, entre muchos otros.
A menudo, se utiliza una forma de resistencia, como mancuernas, pesas rusas, bandas de resistencia o máquinas de pesas, para aumentar la dificultad de cada movimiento.
#3: Ejercicio de Flexibilidad y Movilidad
La flexibilidad es importante porque preserva tu rango de movimiento y reduce el riesgo de tensar un tendón o lesionar un músculo.
Además, tener una buena flexibilidad asegura que puedas moverte de la manera más eficiente posible, lo que puede mejorar tu rendimiento atlético y reducir el dolor.
Por ejemplo, tener flexores de cadera apretados debido a estar sentado todo el día puede comprometer tu forma de correr y reducir tu economía de carrera. También puede aumentar el riesgo de dolor lumbar.
Si trabajas en tu flexibilidad, te sentirás más ágil y ligero, menos adolorido y rígido, y más seguro en tu capacidad para realizar otros tipos de ejercicios sin lesionarte.
¿Cuáles son algunos ejemplos de ejercicios de flexibilidad?
Los ejemplos de ejercicios de flexibilidad incluyen yoga, estiramientos (estiramientos estáticos, estiramientos dinámicos, PNF, etc.), danza, barra y tai chi.
Los ejercicios de movilidad incluyen el rodillo de espuma y los estiramientos dinámicos.
#4: Ejercicio de Equilibrio
El entrenamiento de equilibrio es un tipo de ejercicio que a menudo se pasa por alto, especialmente para adultos más jóvenes, ¡pero todos pueden beneficiarse de mejorar su equilibrio, no solo los adultos mayores!
Tener un buen equilibrio previene el riesgo de caídas y lesiones subsiguientes.
Garantiza que puedas realizar actividades de la vida diaria y otros tipos de ejercicio más vigoroso de manera segura e independiente.
Algunos ejemplos de ejercicios de equilibrio incluyen tai chi, yoga, pilates, ejercicios de equilibrio de una pierna y paddleboard de pie.
#5: Entrenamiento Metabólico
Nuevamente, aunque no se ve típicamente como un tipo de ejercicio distintivo por la mayoría de las organizaciones de fitness y salud, el entrenamiento metabólico también es un aspecto importante de tu estado físico general.
El entrenamiento metabólico podría incluir entrenamientos como el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento en circuito.
De esta manera, el entrenamiento metabólico combina cualidades tanto del ejercicio aeróbico o cardiovascular como de la fuerza.
Los entrenamientos HIIT implican realizar ráfagas de ejercicio de alta intensidad seguidas de períodos cortos de recuperación. Debido a que los entrenamientos HIIT se realizan con tanta energía, pueden considerarse ejercicios anaeróbicos.
Por ejemplo, podrías estructurar un entrenamiento HIIT en una bicicleta estática pedaleando tan fuerte como sea posible durante 45 segundos y luego pedaleando suave durante 30 segundos durante 10 repeticiones.
Los entrenamientos HIIT, incluida la estructura Tabata, parecen merecer su propia categoría porque realmente no inciden en la resistencia del entrenamiento aeróbico y ofrecen beneficios únicos en términos de tu metabolismo.
Por ejemplo, si realizas ejercicio aeróbico de estado estable alrededor del 70% de tu VO2 máximo o ritmo cardíaco máximo, aumentarás tu metabolismo y quemarás calorías durante el entrenamiento, pero tan pronto como termines de hacer ejercicio, tu ritmo cardíaco y tus tasas metabólicas volverán a la normalidad bastante rápido.
En contraste, cuando aumentas tu ritmo cardíaco al nivel del 80-100% de tu máximo requerido en el entrenamiento HIIT, estimulas tanto tu metabolismo que puede llevar hasta 14 horas que tu tasa metabólica regrese a los niveles de reposo.
Además, los entrenamientos HIIT pueden alterar tu respuesta hormonal en comparación con el ejercicio de baja intensidad y comprometer tanto tus vías metabólicas aeróbicas como tus sistemas de energía anaeróbica.
Por lo tanto, los entrenamientos de alta intensidad proporcionan beneficios únicos que no se obtienen necesariamente solo realizando ejercicio aeróbico de intensidad moderada y constante.
Además, según el tipo de ejercicio que realices en tu entrenamiento HIIT, es probable que estés haciendo hincapié en fortalecer más que en los entrenamientos aeróbicos estándar, difuminando las líneas entre si el tipo de ejercicio que estás realizando se encuentra dentro de la categoría “Aeróbico” o “Fortalecimiento Muscular”.
Por ejemplo, si haces todo tipo de ejercicios pliométricos y movimientos de entrenamiento de fuerza en un entrenamiento al estilo HIIT, desarrollarás músculo y mejorarás tu condición cardiovascular.
¿Cuáles son los Beneficios para la Salud del Ejercicio y Mantenerse Activo?
Hay varias razones por las cuales tener una variedad de diferentes tipos de ejercicios en tu rutina de ejercicios es importante.
#1: Proporcionar Diferentes Beneficios
Aunque cualquier programa de ejercicio tiene beneficios para la salud física y mental en general, los beneficios específicos que obtendrás dependerán del tipo particular de ejercicio que realices.
Como se describe anteriormente, ciertos tipos de ejercicios no serán realmente una forma efectiva de mejorar ciertos aspectos de tu salud o condición física.
Por ejemplo, el entrenamiento de flexibilidad generalmente no aumenta tu ritmo cardíaco, por lo que no fortalecerá tu corazón y pulmones. Correr todos los días no mejorará realmente tu flexibilidad; si acaso, probablemente te hará más rígido.
Por lo tanto, realizar una variedad de diferentes tipos de ejercicios y entrenamientos es la mejor manera de asegurar que estás ofreciendo a tu cuerpo los diferentes estímulos que necesita para causar adaptaciones en tus diferentes sistemas corporales y componentes de condición física.
#2: Reducción del Riesgo de Lesiones
Optar por realizar diferentes tipos de ejercicio también previene lesiones por sobreuso.
Utilizarás diferentes músculos y patrones de movimiento, lo que evita que un solo tejido se estrese o se sobrecargue repetidamente de la misma manera todos los días.
#3: Prevención de Mesetas de Acondicionamiento Físico y Pérdida de Peso
Si siempre haces el mismo tipo de ejercicio, te estás preparando para un caso clásico de la Ley de los Rendimientos Decrecientes.
El cuerpo es excelente adaptándose a lo que hacemos día tras día.
Lo que puede ser inicialmente un entrenamiento muy desafiante que conduce a numerosas adaptaciones de salud y acondicionamiento físico se convertirá en algo a lo que tu cuerpo está acostumbrado.
Incluso tu metabolismo se ajustará a tu rutina, y el costo energético (y, por lo tanto, las calorías quemadas) de tu entrenamiento disminuirán.
Como resultado, con el tiempo, dejarás de ver tanto progreso en tu condición física y pérdida de peso si no cambias tu rutina de ejercicios.
Agregar variedad a tu entrenamiento de ejercicio puede prevenir mesetas de acondicionamiento físico y pérdida de peso porque tu cuerpo nunca puede estar demasiado cómodo o acostumbrado a tus entrenamientos.
El estímulo siempre está cambiando, por lo que el proceso de adaptación no se estanca.
#4: Prevención del Aburrimiento
No se debe pasar por alto la importancia de sentirse comprometido y motivado para hacer ejercicio.
Tener una rutina de ejercicios variada ayuda a prevenir el aburrimiento porque no estás haciendo el mismo tipo de ejercicio día tras día, por lo que tu entrenamiento diario se sentirá diferente y fresco.
La investigación ha demostrado que agregar variedad a un programa de ejercicios puede mejorar la adherencia.
¿Cuánta actividad física necesitan los adultos?
Las directrices del Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y del Gobierno del Reino Unido para la actividad física sugieren que los adultos acumulen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad por semana. Directrices de Actividad Física para los Americanos | health.gov. (s.f.). Health.gov.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva y los CDC recomiendan que los adultos realicen 2-3 sesiones de entrenamiento de resistencia de cuerpo entero por semana. Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I-Min., Nieman, D. C., & Swain, D. P. (2011). Cantidad y Calidad del Ejercicio para el Desarrollo y Mantenimiento de la Aptitud Cardiorrespiratoria, Musculoesquelética y Neuromotora en Adultos Aparentemente Saludables. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359.
El entrenamiento de equilibrio y flexibilidad debe incluirse dos veces por semana.
¡No tengas miedo de probar nuevos tipos de ejercicio! Dicen que la variedad es el condimento de la vida, ¡y también es la clave para estar en forma y saludable!
¿Buscas algunos entrenamientos para empezar? Aquí tienes una variedad para elegir:
- Movilidad para Corredores
- Sprints Tabata
- Correr para Principiantes
- Entrenamientos HIIT
- Entrenamiento con Bandas de Resistencia
