Si alguna vez has escuchado sobre la dieta de la Zona o has pasado tiempo con alguien inmerso en el mundo del culturismo, probablemente hayas oído el término “proporciones de macronutrientes”.
Los macronutrientes se refieren a las tres clases principales de nutrientes—carbohidratos, proteínas y grasas—mientras que los micronutrientes, en comparación, se refieren a las vitaminas y minerales.
Las dietas basadas en proporciones de macronutrientes dictan que una proporción específica de la dieta debe dedicarse a cada uno de los tres macronutrientes. Dependiendo de la dieta específica de proporciones de macronutrientes, el porcentaje relativo de las calorías que consumes de carbohidratos, proteínas y grasas puede variar ampliamente, pero el total siempre sumará el 100%.
La dieta 40 40 20, también escrita como la dieta 40/40/20, es una de estas dietas de proporciones de macronutrientes. Algunos creen que la dieta 40 40 20 es un medio efectivo para perder peso y mejorar la composición corporal.
En esta guía, discutiremos los pros y los contras de la 40/40/20, cómo seguir las proporciones de macronutrientes 40/40/20 y un plan de comidas de muestra de la dieta 40 40 20.
¿Qué es la dieta 40 40 20?
La dieta 40/40/20 es un patrón alimenticio que se puede utilizar para promover la pérdida de peso, el mantenimiento del peso o cambios en la composición corporal, como ganar masa muscular magra.
Como una dieta de proporciones de macronutrientes, la dieta 40/40/20 implica dividir tu ingesta calórica diaria en los tres macronutrientes de la siguiente manera:
- 40% de tu ingesta calórica diaria de carbohidratos
- 40% de tu ingesta calórica diaria de proteínas
- 20% de tu ingesta calórica diaria de grasas
La dieta 40/40/20 es popular entre los culturistas que intentan ganar masa muscular, ya que proporciona más proteínas para la construcción muscular que la mayoría de las dietas de proporciones de macronutrientes, mientras aún tiene suficientes carbohidratos para alimentar el ejercicio vigoroso.
Cómo hacer la dieta 40 40 20
Basado en las proporciones 40 40 20, seguir la dieta implica consumir el 40% de tu ingesta calórica diaria de carbohidratos, el 40% de tu ingesta calórica diaria de proteínas y el 20% de tu ingesta calórica diaria de grasas.
Por lo tanto, para determinar la cantidad de gramos de cada macronutriente que necesitas comer, multiplicarías tu ingesta calórica diaria por 0.4 para carbohidratos y proteínas y 0.2 para grasas para calcular la cantidad de calorías para cada macronutriente.
Luego, divides la cantidad de calorías asignadas a los carbohidratos y las proteínas por 4, ya que hay 4 calorías por gramo de carbohidratos o proteínas, y divides la cantidad de calorías que debes consumir de grasas por 9, ya que hay 9 calorías por gramo de grasa.
Esto es mucho más fácil de entender con un ejemplo.
Supongamos que deseas consumir 2000 calorías por día para tus objetivos de peso, dividirías tus calorías de la siguiente manera:
- Carbohidratos: 2000 calorías por día x 0.4 = 800 calorías por día de carbohidratos
- Proteínas: 2000 calorías por día x 0.4 = 800 calorías por día de proteínas
- Grasas: 2000 calorías por día x 0.2 = 400 calorías por día de grasas
Luego, para calcular los gramos de cada macronutriente:
- Carbohidratos: 800 calorías por día de carbohidratos / 4 calorías por gramo de carbohidratos = 200 gramos de carbohidratos por día
- Proteínas: 800 calorías por día de proteínas / 4 calorías por gramo de proteínas = 200 gramos de proteínas por día
- Grasas: 400 calorías por día de grasas / 9 calorías por gramo de grasa = 44 gramos de grasas por día
Por lo tanto, la división de macronutrientes sería 200 gramos de carbohidratos, 200 gramos de proteínas y 44 gramos de grasas por día.
No hay alimentos específicos que debas comer o evitar en la dieta 40/40/20 según lo estipulado por la dieta, dando a los dietistas completa libertad para hacer sus elecciones de alimentos como deseen, siempre que la división de macronutrientes se ajuste dentro de la estructura de la dieta 40 40 20.
Dicho esto, tus resultados de pérdida de peso, cambios en la composición corporal y construcción muscular, así como tu salud general, dependerán en gran medida de la calidad de los alimentos que consumas, así como de la ingesta calórica diaria total que elijas consumir.
En otras palabras, puedes seguir la dieta 40/40/20 consumiendo las proporciones correctas de macronutrientes, pero si estás tratando de perder peso y estás comiendo 3,000 calorías por día y solo necesitas 1,800, la dieta no funcionará.
De manera similar, incluso si estás consumiendo la cantidad correcta de calorías y dividiéndolas apropiadamente, si tus carbohidratos provienen de pasteles procesados y cereales azucarados, tus proteínas de salami, hot dogs y salchichas, y tu ingesta de grasas de aceites fritos, tu densidad de nutrientes será pobre y tu salud y composición corporal sufrirán.
Pros y Contras de la Dieta 40 40 20
La dieta 40/40/20 ofrece varios beneficios, aunque también presenta algunos posibles inconvenientes.
Beneficios de la dieta 40/40/20:
#1: Flexibilidad
La dieta 40 40 20 es una aproximación muy flexible a la alimentación, ya que los dietistas pueden elegir cualquier alimento que deseen comer, siempre que la proporción diaria de macronutrientes y los límites calóricos sean precisos.
#2: Saciedad
La proteína es un nutriente muy saciante, y esta dieta es alta en proteínas. Siempre que la calidad de la proteína que consumes sea buena y distribuyas tu ingesta de proteínas a lo largo del día, la dieta 40/40/20 tiene el potencial de ayudar a controlar el apetito.
#3: Apoya el Rendimiento Atlético
La proporción de macronutrientes en la dieta 40/40/20 puede apoyar el rendimiento atlético porque tiene una gran cantidad de proteínas reparadoras de músculo para promover la síntesis de proteínas musculares y carbohidratos para alimentar el ejercicio intenso y reponer las reservas de glucógeno después de entrenamientos de resistencia o entrenamientos de resistencia intensos.
Inconvenientes de la dieta 40/40/20:
#1: Sin Especificaciones para la Calidad de la Dieta
Como se mencionó, no hay directrices sobre qué tipos de alimentos debes comer para cada macronutriente, por lo que es posible seguir la dieta 40/40/20 mientras se come una dieta que no es nutritiva. La calidad de los alimentos es tan importante como la cantidad de alimentos.
#2: Baja en Grasas
Algunas personas argumentan que el 20% de las calorías diarias provenientes de las grasas está realmente en el límite o por debajo del nivel que debería ser para la salud. Las grasas son necesarias para las membranas celulares, la salud de tu piel y cabello, y la producción de hormonas.
¿Es la Dieta 40 40 20 Buena para Perder Peso?
Siempre y cuando consumas la cantidad adecuada de calorías para tus objetivos de pérdida de peso, la dieta 40/40/20 puede ser una excelente manera de perder peso. Es alta en proteínas, ayudándote a sentirte lleno, y el hecho de que tengas que llevar un registro de la cantidad de gramos de cada macronutriente que consumes te ayuda a ser consciente de lo que estás comiendo y cuánto estás comiendo.
Ten en cuenta que necesitas estar en un déficit calórico para perder peso. Perderás una libra de grasa corporal por cada déficit de 3,500 calorías que generes (comiendo menos calorías de las que quemas).
Si deseas perder una libra de grasa por semana, deberás consumir 500 calorías menos por día de las que quemas.
¿Es Buena la Dieta 40 40 20 para la Construcción Muscular?
La dieta 40/40/20 es una aproximación dietética muy popular entre los atletas de fuerza y culturistas debido a su alto contenido de proteínas y moderada ingesta de carbohidratos.
En la mayoría de los casos, la dieta 40 40 20 proporciona más que suficiente proteína.
El American College of Sports Medicine recomienda que los atletas consuman al menos 1.2-2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Veamos un ejemplo de un atleta masculino que pesa 190 libras (86 kg).
Podemos estimar sus necesidades calóricas diarias con una calculadora en línea.
Si nuestro sujeto mide 5’10” (70 pulgadas) de altura y tiene 30 años, su ingesta calórica diaria estimada es de 3,290 calorías.
Si aplicamos la proporción de macronutrientes de la dieta 40 40 20 para la proteína a sus necesidades energéticas, obtenemos lo siguiente:
Proteína = 3290 x 0.4 = 1316 calorías por día
1316 calorías / 4 calorías por gramo = 329 gramos de proteína
Ahora, dividimos los gramos de proteína por su peso en kilogramos:
329 gramos / 86 kg = 3.8 gramos por kg
Esto está muy por encima de los niveles recomendados, por lo que es ciertamente adecuado para la construcción muscular.
Incluso puede ser demasiado, pero no estamos seguros si nuestro sujeto hipotético está consumiendo realmente la totalidad de sus necesidades calóricas diarias estimadas (3290 calorías) o si está en un déficit para perder peso.
Podría mantener un déficit calórico moderado para la pérdida de peso mientras sigue obteniendo suficiente proteína.
Plan de Comidas de Muestra 40 40 20
Aquí tienes un ejemplo de un plan de comidas 40/40/20 para una persona que consume 2000 calorías por día:
Desayuno: 3 huevos, 1/2 taza de avena, 1/2 taza de arándanos
Merienda: 8 onzas de requesón y un melocotón
Almuerzo: Tortilla de grano entero y 6 onzas de pechuga de pollo, ensalada de rúcula, manzana
Merienda: 1 taza de yogurt griego bajo en grasa, 1/2 taza de avena, 1 cucharada de mantequilla de maní
Cena: 6 onzas de pechuga de pavo, 1 mazorca de maíz, batata al horno, espinacas salteadas con almendras laminadas
Merienda: Pudín de proteínas
Si estás buscando alterar tu composición corporal, considera la dieta 40 40 20. Solo asegúrate de consumir la cantidad adecuada de calorías y hacer selecciones de alimentos nutritivas.
Para otras opciones de dieta, consulta nuestras otras guías de nutrición para corredores.
