Si eres un corredor apasionado que ha estado entrenando y compitiendo durante años, es posible que te encuentres rascándote la cabeza ante la reciente oleada de personas que corren con un chaleco lastrado.
Correr ya es difícil con solo tu propio peso corporal, y los puristas del deporte a menudo sienten que si quieres hacer que correr sea más difícil, deberías correr más rápido o durante más tiempo, no añadir resistencia.
Sin embargo, ya sea que reconozcas los regímenes de entrenamiento de militares o de socorristas como bomberos, correr con un chaleco lastrado se ha convertido en una forma cada vez más popular de desafiar al cuerpo y hacer que correr sea aún más intenso.
Pero, ¿es seguro correr con un chaleco lastrado? ¿Te ayudará a correr más rápido? ¿Te ayudará a perder peso?
En este artículo, exploraremos los beneficios de correr con un chaleco lastrado, los riesgos potenciales y los mejores chalecos lastrados para corredores.
Discutiremos:
- ¿Qué es un chaleco lastrado para correr?
- ¿Por qué correr con un chaleco lastrado?
- 6 beneficios de correr con un chaleco lastrado
- Contraindicaciones y riesgos de correr con un chaleco lastrado
- ¿Correr con un chaleco lastrado aumenta la pérdida de peso?
- ¿Cuánto peso debe tener un chaleco lastrado para correr?
- 5 consejos para correr con un chaleco lastrado
- Mejores chalecos lastrados para corredores
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¡Empecemos!
¿Qué es un Chaleco Lastrado para Correr?
Un chaleco lastrado, a veces llamado chaleco de peso, es una prenda que contiene arena, limaduras de hierro o pesas de hierro que se pueden usar durante el ejercicio para aumentar la resistencia.
Algunos chalecos lastrados para correr tienen pesas removibles para que puedas modular cuánto peso estás agregando a tu cuerpo, mientras que otros tienen un peso fijo.
La mayoría de los chalecos lastrados para corredores pesan entre 4 y 20 libras (alrededor de 2 a 10 kg).
¿Por Qué Correr con un Chaleco Lastrado?
Algunos atletas de CrossFit o corredores usan chalecos lastrados mientras corren para hacer el entrenamiento aún más intenso.
Al igual que el método antiguo de correr con tobilleras con peso, correr con un chaleco lastrado aumenta la resistencia contra la que tu cuerpo tiene que trabajar, lo que te permite desarrollar músculo y volverte más fuerte.
6 Beneficios de Correr con un Chaleco Lastrado
Existen varios beneficios potenciales asociados con correr con un chaleco lastrado, incluyendo los siguientes:
#1: Correr con un Chaleco Lastrado Puede Fortalecer tus Músculos
Correr con un chaleco lastrado añade resistencia o carga adicional a tu cuerpo, por lo que tus músculos y tejidos conectivos tienen que trabajar más duro.
De esta manera, usar un chaleco lastrado para correr puede considerarse una forma de entrenamiento de fuerza.
#2: Correr con un Chaleco Lastrado Puede Aumentar la Densidad Ósea
De acuerdo con la Ley de Wolff, los huesos se adaptan en relación con las tensiones que se les aplican.
Correr con un chaleco lastrado aumenta la fuerza de impacto cuando aterrizas, por lo que tus huesos responden depositando una matriz más densa de minerales.
#3: Correr con un Chaleco Lastrado Puede Aumentar tu Capacidad Aeróbica
Si alguna vez has perdido peso, quizás recuerdes cómo correr era más exigente cuando pesabas más.
Correr con un chaleco lastrado es percibido por tu cuerpo como correr con una masa mayor, por lo que requiere que tu corazón y pulmones trabajen mucho más.
Con el tiempo, tu sistema cardiovascular se fortalece en respuesta a la carga adicional. Esto, a su vez, puede aumentar tu VO2 máximo, o capacidad aeróbica.
#4: Distribución Equitativa de Peso
A diferencia de correr con pesas en los tobillos o mancuernas, un chaleco lastrado distribuye el peso de manera uniforme sobre todo tu tronco, más cerca de tu centro de masa.
Esto reduce el estrés en tus articulaciones y altera tu zancada al correr, disminuyendo el riesgo de lesiones.
#5: Correr con un Chaleco Lastrado Quema Más Calorías
Casi cualquier persona interesada en correr con un chaleco lastrado se pregunta: “¿Correr con un chaleco lastrado quema más calorías?”
En resumen, sí. Correr con un chaleco lastrado aumentará tu gasto energético.
Cuanto más peso lleves, más energía se requiere para mover tu cuerpo de un punto A a un punto B. Por lo tanto, ya seas una persona más pesada, lleves una mochila grande o uses un chaleco lastrado, se necesita más esfuerzo para correr, lo que equivale a quemar más calorías.
#6: Correr con un Chaleco Lastrado Puede Ayudarte a Correr Más Rápido
Estudios han encontrado que usar un chaleco lastrado mientras corres o corresprints puede mejorar tus tiempos de carrera y ayudarte a correr más rápido.
Por ejemplo, un estudio encontró que usar un chaleco lastrado equivalente al 6-19% de la masa corporal de los sujetos durante 3-7 semanas mejoró los tiempos de sprint.
Otro estudio pequeño encontró que correr con un chaleco lastrado equivalente al 5-10% del peso corporal de los sujetos mejoró el tiempo de carrera en agilidad.
Contradicciones y Riesgos de Correr con un Chaleco Lastrado
Correr con un chaleco lastrado no es seguro para todos, o al menos no inicialmente.
Si eres un corredor principiante, generalmente no es una buena idea correr con un chaleco lastrado.
Se necesitan varios meses para que tu cuerpo se acostumbre a las tensiones e impactos de correr usando solo tu propio peso corporal.
Cuando corres, tus pies absorben fuerzas equivalentes a 2.5-3 veces tu peso corporal en cada paso. Este estrés de impacto se transmite hacia arriba en la cadena cinética hacia los huesos, articulaciones, músculos y tejidos conectivos de tus piernas.
Estos tejidos necesitan varios meses para adaptarse completamente al estrés y fortalecerse en consecuencia.
Correr con un chaleco lastrado agrega peso adicional a tu cuerpo. Esta carga externa se suma a tu masa corporal total, por lo que se incluye en las 2.5-3 veces tu “peso corporal”.
En términos prácticos, esto significa que el peso relativo del chaleco se magnifica cuando corres en términos del estrés adicional que agrega a tu estructura esquelética.
Por ejemplo, si pesas 180 libras (82 kg), tu cuerpo normalmente está sujeto a 450-540 libras de fuerza por paso.
Si agregas un chaleco lastrado de 15 libras, no solo estás agregando 15 libras de fuerza, estás agregando el equivalente a hasta 45 libras, elevando tu fuerza relativa a 495-585 libras.
Esto no es necesariamente inmanejable eventualmente, pero correr con un chaleco lastrado está contraindicado para principiantes porque es demasiado pronto para el cuerpo.
Dale tiempo a tus tejidos para adaptarse. Una vez que correr se sienta relativamente cómodo y fácil, al menos después de 4-6 meses, puedes considerar correr con un chaleco lastrado.
Correr con un chaleco lastrado también está contraindicado para corredores lesionados.
Como se puede ver, un chaleco lastrado aumenta la resistencia y la carga de trabajo para tu cuerpo, por lo que si tus tejidos ya están dañados, correr con un chaleco lastrado puede ser peligroso.
Además, usar un chaleco lastrado mientras corres puede alterar tu paso y biomecánica, por lo que puede aumentar aún más la tensión en un tejido debilitado y aumentar el riesgo de lesiones.
Finalmente, aunque no es una contraindicación absoluta, si nunca has hecho ningún tipo de entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas, no es una buena idea empezar a correr con un chaleco lastrado.
Comienza con algunos ejercicios básicos de entrenamiento de resistencia, como sentadillas con peso muerto, para acostumbrar tu columna y núcleo a soportar tu cuerpo bajo una carga.
¿Correr con un Chaleco Lastrado Aumenta la Pérdida de Peso?
Debido a que tu cuerpo tiene que trabajar contra una resistencia adicional, correr con un chaleco lastrado quema más calorías que correr sin uno.
Por lo tanto, correr con un chaleco lastrado puede acelerar tu pérdida de peso, siempre y cuando estés corriendo tan lejos y rápido como lo harías de otra manera.
¿Qué Tan Pesado Debería Ser un Chaleco Lastrado para Correr?
Aunque no hay reglas definitivas, la recomendación general es que un chaleco lastrado no debe pesar más del 10% de tu peso corporal.
Por ejemplo, si pesas 180 libras (82 kg), tu chaleco lastrado debe ser de 18 libras (8.2 kg) o menos.
5 Consejos para Correr con un Chaleco Lastrado
Suena bastante simple: ponte el chaleco lastrado, abróchalo y comienza a correr.
Sin embargo, correr con un chaleco lastrado no es algo en lo que deberías lanzarte de inmediato, especialmente si has estado corriendo mucho o nunca has corrido con un chaleco lastrado.
Aquí tienes algunos consejos para aumentar la seguridad al correr con un chaleco lastrado:
#1: Añade Peso Gradualmente
Si compras uno de los chalecos lastrados para correr que te permite agregar o quitar peso, comienza simplemente usando el chaleco sin peso para acostumbrarte a la sensación general.
Para tu próxima carrera, puedes agregar un par de libras de peso, distribuidas uniformemente en todo el chaleco.
Agrega gradualmente más peso cada vez que uses el chaleco lastrado para correr, siempre y cuando no experimentes ninguna molestia.
#2: Usa el Chaleco de Forma Ocasional
Correr con el último chaleco lastrado tiene muchos beneficios y definitivamente puede convertirte en un corredor más fuerte y rápido.
Sin embargo, al igual que otras formas de entrenamiento de velocidad con resistencia como correr con un paracaídas, correr en arena profunda o correr tirando de un trineo ponderado, correr con un chaleco lastrado no es el tipo de entrenamiento que probablemente quieras hacer todos los días.
Debido a la resistencia añadida, es probable que corras a un ritmo más lento mientras usas un chaleco lastrado.
De esta manera, “corres más despacio para ser más rápido”, lo que significa que si te acostumbras a correr con el chaleco lastrado, y tus músculos y sistema cardiovascular se adaptan y se fortalecen, cuando te quites el chaleco y corras sin él, correrá más fácil, por lo que podrás correr más rápido.
Sin embargo, no querrás usar un chaleco lastrado para correr todos los días. Esto se debe a que tienes que avanzar a paso lento mientras lo llevas puesto debido a la carga y tu sistema neuromuscular perderá su “agudeza” que normalmente te proporciona una cadencia y velocidad de carrera más rápidas.
Para equilibrar los pros y los contras de correr con un chaleco lastrado, úsalo no más de unas pocas veces por semana, intercaladas con carreras sin el chaleco.
#3: Aumenta el Tiempo de Uso Poco a Poco
Si obtienes un chaleco lastrado para correr que no se puede ajustar en términos de peso, tendrás que tomar un enfoque diferente para acostumbrarte a correr con el chaleco.
Cuando comiences a usar el chaleco lastrado para correr, en lugar de usarlo durante toda tu carrera habitual de 45 minutos, comienza con solo 5-10 minutos.
Luego, quítate el chaleco y termina tu carrera.
Continúa agregando 5-10 minutos de tiempo de uso cada vez que corras con el chaleco lastrado.
#4: Cuida las Pendientes
Cada vez que corres cuesta abajo, tus huesos y articulaciones sufren aún más impacto, y usar un chaleco lastrado solo magnifica esto aún más.
Intenta limitar las bajadas al correr con un chaleco lastrado, especialmente al principio.
#5: Ajusta Bien el Chaleco
Cuando corres con un chaleco lastrado, quieres que el chaleco esté lo más ajustado posible. Debería sentirse como parte de tu cuerpo en lugar del peso externo que es.
Aprieta las correas para que el chaleco no rote ni rebote. Deberías poder deslizar tus dedos debajo y respirar cómodamente, eso sí.
Los Mejores Chalecos Lastrados para Corredores
Chaleco Lastrado Ajustable RUNMax 12 lbs-140 lbs
Chaleco Lastrado para Correr Prodigen
Correr con un chaleco lastrado puede ser una buena manera de añadir algo de entrenamiento de resistencia a tu rutina de ejercicios y ayudarte a volverte más fuerte y rápido.
Sin embargo, es importante recordar que hay riesgos asociados con usar un chaleco lastrado mientras corres, y no es ideal para todos los corredores. Considera tus objetivos y necesidades.
Si decides correr con un chaleco lastrado, hazlo gradualmente y úsalo solo un par de veces por semana como máximo.
Para otras ideas sobre cómo correr con resistencia, echa un vistazo a nuestra guía de Entrenamiento de Velocidad con Resistencia.