¡Las rutinas de ejercicios para la espalda suelen enfocarse en los músculos principales de la misma, como los dorsales anchos, trapecios y romboides, que se encuentran principalmente en la parte media y superior de la espalda, respectivamente!
¡Pero espera un momento! ¿Qué pasa con esos músculos inferiores de la espalda, esos héroes anónimos que sostienen nuestra columna vertebral? Sí, hablo del grupo muscular erector de la columna vertebral, ¡ese conjunto de músculos que merecen su momento en el centro del escenario!
Las mejores rutinas de ejercicios para la parte baja de la espalda te ayudarán a desarrollar fuerza muscular y resistencia en estos músculos más pequeños, permitiéndote realizar otros ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo de manera segura.
Además, pueden ser efectivos para prevenir el dolor lumbar y aliviar el dolor crónico de espalda, una de las lesiones más comunes en adultos (Casiano, V., & De, N., 2023).
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios para la parte baja de la espalda? ¿Cómo deberías estructurar tus rutinas de ejercicios para estos músculos?
En este artículo, vamos a suministrarte instrucciones paso a paso para algunos de los mejores ejercicios para la parte baja de la espalda, para que puedas armar una rutina efectiva y dirigida a construir fuerza y resistencia, ¡y apuntar al dolor en esos músculos de la parte baja de la espalda que a menudo pasan desapercibidos!
¡Pero antes de entrar en acción, recuerda calentar adecuadamente! Siempre comienza con algunos estiramientos suaves para calentar (¡los estiramientos de los isquiotibiales son imprescindibles!) y te recomendamos consultar con un médico o fisioterapeuta antes de embarcarte en cualquier nuevo régimen de entrenamiento de fuerza o rehabilitación.
Aim for 3 sets of the following exercises, building up to 15-20 reps per set.
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para agregar a tu rutina de ejercicios para la parte baja de la espalda:
¡La Última Rutina de Ejercicios para la Parte Baja de la Espalda: 7 Ejercicios para Construir Fuerza y Evitar el Dolor!
#1: Bird Dog
El Bird Dog es un ejercicio de core que se realiza con el peso corporal y fortalece los músculos erector spinae en la espalda, los músculos abdominales profundos Coulombe, B. J., Games, K. E., Neil, E. R., & Eberman, L. E. (2017). Estabilidad del Core Ejercicio versus Ejercicio General para el Dolor Lumbar Crónico. Revista de Entrenamiento Atlético, y los glúteos con una agradable extensión lumbar.
A medida que te haces más fuerte, puedes usar tobilleras y pesas ligeras en tus manos para ayudar a fortalecer la parte baja de la espalda.
Aquí están los pasos para realizar este uno de nuestros ejercicios para la parte baja de la espalda:
- Colócate en posición de mesa arrodillándote en cuatro patas con la espalda plana, las muñecas apiladas debajo de tus hombros y las rodillas debajo de tus caderas.
- Contrae tu core mientras levantas y extiendes simultáneamente el brazo y la pierna opuestos. Estira el brazo hacia adelante para que esté recto y paralelo al piso frente a tu cabeza, y levanta tu pierna izquierda hacia atrás para que también esté paralela al piso.
- Vuelve tu mano y pierna a la posición inicial, pero antes de dejarlos caer de nuevo al piso, llévalos más allá de la posición neutral para que tu codo y rodilla se toquen debajo de tu pecho.
- Vuelve a la posición inicial, moviéndote lentamente y deliberadamente.
- Repite en el lado opuesto.
- Continúa alternando lados.
#2: Trap Bar Deadlifts
Puedes usar una barra estándar para los deadlifts, pero una barra trampa te permite usar un agarre neutral, lo que alivia el estrés en la parte superior del cuerpo y te permite levantar más peso.
Esto puede llevar a mayores ganancias en fuerza y masa en toda la cadena posterior.
Los músculos de la parte baja de la espalda tienen que contraerse para estabilizar tu columna mientras realizas un giro de cadera.
Aquí están los pasos para este ejercicio de entrenamiento de la parte baja de la espalda:
- Ponte dentro de la barra trampa cargada con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Aprieta tu core mientras te agachas y agarras las asas a ambos lados de la barra trampa.
- Activa tus glúteos e isquiotibiales para extender tus caderas y rodillas para ponerte de pie, manteniendo la espalda recta.
- Baja lentamente la barra hacia tus tobillos al sentar tus caderas hacia atrás.
#3: Kettlebell Swings
¡Los kettlebell swings son un ejercicio dinámico, metabólico y de cuerpo completo! Aunque no son necesariamente un ejercicio aislado para la parte baja de la espalda, los swings con kettlebell son un movimiento excelente para agregar a tus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo porque aún requieren mucha activación de los músculos erectores de la columna en tu espalda baja.
Al igual que el levantamiento muerto, cuando realizas un kettlebell swing, cada repetición incluye un giro de cadera, lo que requiere contracciones fuertes de tus músculos de la espalda baja para ayudar a estabilizar tu columna.
Además, dado que los kettlebell swings se realizan rápidamente y a menudo durante un período de tiempo más largo, este ejercicio es una buena manera de mejorar la resistencia de tus músculos más pequeños de la espalda baja.
De hecho, estudios de Edinborough, L., P. Fisher, J., & Steele, J. (2016). Una Comparación del Efecto del Kettlebell Swings y el Entrenamiento de Extensión Lumbar Aislado en la Producción de Torque Agudo de los Extensores Lumbares. Revista de Investigación en Fuerza y Acondicionamiento han encontrado que el ejercicio de kettlebell swing es un movimiento altamente efectivo para mejorar la fuerza funcional y disminuir el riesgo de dolor lumbar.
Como tal, este es uno de los ejercicios más útiles para agregar a tus entrenamientos de la parte baja de la espalda.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de la espalda baja:
- Ponte de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, agarrando el mango de una kettlebell moderadamente pesada con ambas manos. Tus brazos deben estar completamente extendidos para que la kettlebell cuelgue frente a tu cuerpo.
- Mantén los talones firmemente plantados en el suelo y permite una ligera flexión en las rodillas.
- Presiona a través de tus talones y explota a través de tus caderas para impulsar la kettlebell hacia arriba hasta que esté aproximadamente a la altura del pecho y tus brazos estén completamente extendidos frente a ti. Asegúrate de contraer tu core y glúteos.
- Controla la kettlebell mientras desciende, cargando tus glúteos e isquiotibiales. Permite que el impulso haga que la kettlebell se balancee hacia atrás a través del espacio entre tus piernas.
- Al final del arco del swing, empuja tus caderas hacia adelante nuevamente para impulsar la kettlebell hacia arriba hasta la altura del pecho.
Recuerda mantener tu pelvis neutral y evitar inclinaciones pélvicas; en la cima del ejercicio, todo tu cuerpo debe estar en línea recta.
#4: Superman Ponderado
El superman es un ejercicio de peso corporal para los extensores de la parte baja de la espalda (erector spinae) y uno de los mejores estiramientos para la espalda que puedes hacer.
A medida que te vuelves más fuerte, puedes añadir peso a tu cuerpo superior e inferior en forma de tobilleras y una mancuerna o balón medicinal, respectivamente.
Aquí están los pasos para este ejercicio ponderado de la parte baja de la espalda:
- Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza, sujetando una mancuerna o balón medicinal entre ambas manos.
- Aprieta tus glúteos y músculos de la espalda baja para levantar tu cuerpo superior, cabeza y pecho junto con tu cuerpo inferior, de modo que solo tu estómago –alrededor del ombligo– y la parte superior de tus caderas permanezcan en el suelo. Mantén los brazos rectos al levantar y levantar el peso.
- Mantén la posición superior durante 2-3 segundos, o un par de respiraciones profundas, y luego baja de nuevo.
#5: Extensiones de Espalda con Pelota de Estabilidad
Si tu gimnasio no tiene una máquina de hiperextensiones, puedes añadir este movimiento a tus entrenamientos de la parte baja de la espalda.
Aquí están los pasos:
- Coloca una pelota de estabilidad al lado de un banco de pesas para que puedas sujetarte a las patas del banco.
- Acuéstate boca abajo sobre la pelota de modo que la pelota esté en tu estómago y tus caderas estén ligeramente fuera de la pelota.
- Manteniendo las piernas rectas, contrae tus glúteos y músculos de la espalda baja para levantarlos fuera de la pelota hasta que estén lo más alto posible con tus glúteos completamente contraídos.
- Baja lentamente las piernas de nuevo, manteniéndolas rectas.
#6: Plancha Lateral
La plancha lateral a menudo se incluye en entrenamientos de core o entrenamientos de oblicuos, pero también es un buen ejercicio para incluir en tus entrenamientos de la parte baja de la espalda.
Este ejercicio requiere que los músculos de tu espalda baja se contraigan isométricamente durante toda la duración del mantenimiento de la plancha para ayudar a estabilizar tu columna y mantener una postura adecuada contra la gravedad.
El principal beneficio de agregar la plancha lateral a tus entrenamientos para la parte baja de la espalda es que el ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la espalda baja para resistir la flexión lateral en lugar de la flexión anterior, en la que se centran la mayoría de los ejercicios para la parte baja de la espalda.
Aquí te mostramos cómo realizar estos ejercicios de fortalecimiento en tus entrenamientos de la parte baja de la espalda:
- Acuéstate de lado con las piernas apiladas una sobre la otra.
- Empuja hacia arriba y extiende el brazo del lado de tu cuerpo que está apoyado en el suelo para que todo tu cuerpo se eleve hacia el aire. Tu brazo permanece recto, tus piernas permanecen rectas y tus pies se mantienen apilados uno sobre el otro.
- Mantén tus caderas alineadas con tu cuerpo.
- Mantén esta posición durante 30-60 segundos.
#7: Buenos Días con Barra
El ejercicio de buenos días con barra es un fantástico ejercicio para la cadena posterior que específicamente trabaja los músculos erector spinae en la espalda baja junto con el glúteo mayor y los isquiotibiales.
Comienza con un peso ligero hasta que domines correctamente la técnica.
Aquí están los pasos para este ejercicio ponderado de la parte baja de la espalda:
- Coloca la barra en el rack de sentadillas justo debajo del nivel de los hombros.
- Levanta la barra del rack y colócala sobre tus trapecios.
- Camina fuera del rack de sentadillas unos pasos para tener suficiente espacio.
- Permite una ligera flexión en las rodillas mientras te inclinas en las caderas hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo.
- Contrae tus isquiotibiales y glúteos para levantar tu cuerpo de nuevo a la posición erguida.
- Restablece cuidadosamente la posición de tu torso y caderas para comenzar la siguiente repetición.
¿Preocupado por tu espalda baja? Asegúrate de buscar consejo médico de un profesional de la salud.
¿Buscas ejercicios de espalda sin peso? Prueba el puente de glúteos o la postura del niño, y para más ideas de entrenamiento de core como el estiramiento de rodilla a pecho, consulta nuestra guía aquí.
