Tener una parte superior del cuerpo fuerte no solo te permite mejorar tu rendimiento en ejercicios de entrenamiento de fuerza como el press de banca y el press militar, sino que también puede ayudarte a convertirte en un nadador, remero e incluso corredor más fuerte.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo que se deben incluir en entrenamientos completos para la fuerza y la hipertrofia?
¿Cuáles son los mejores ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo para principiantes y cuáles son los ejercicios para músculos de la parte superior del cuerpo más adecuados para atletas avanzados que buscan maximizar la fuerza y el tamaño?
En este artículo, discutiremos cómo programar entrenamientos de la parte superior del cuerpo según tu nivel de condición física y objetivos, y proporcionaremos instrucciones paso a paso para algunos de los mejores ejercicios para incluir en tus entrenamientos divididos de la parte superior del cuerpo:
- Lat Pulldown
- Bent-Over Row
- Dips
- Dumbbell Chest Press
- Incline Bench Press
- Cable Iron Cross
- Svend Press
- Dumbbell Curl to Press
¡Vamos a sumergirnos!
Cómo Estructurar Entrenamientos para la Parte Superior del Cuerpo
Los principiantes a menudo cometen el error de pensar que los entrenamientos de la parte superior del cuerpo solo implican realizar ejercicios para los bíceps y tríceps; sin embargo, el mejor entrenamiento para la parte superior del cuerpo debe trabajar todos los músculos principales, incluidos los de los brazos, así como los hombros (deltoides), trampas, romboides, dorsales, músculos del manguito rotador y músculos del pecho (pectorales).
En general, muchos de los mismos ejercicios pueden incluirse en entrenamientos de la parte superior del cuerpo para principiantes y para atletas avanzados, pero pueden ser necesarias ciertas modificaciones, y ciertamente se deben usar pesos más ligeros.
Es generalmente mejor para los principiantes centrarse en ejercicios básicos y fundamentales compuestos de la parte superior del cuerpo, como el remo, flexiones, press de pecho y press militar, antes de asumir progresiones y variaciones avanzadas.
El Entrenamiento Definitivo para la Parte Superior del Cuerpo
Aquí están algunos de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo para aumentar la fuerza y desarrollar músculo:
#1: Lat Pulldown
Los lat pulldowns son uno de los mejores ejercicios para los dorsales, y también trabajan los hombros, tríceps y bíceps, dependiendo del espaciado de las manos o tipo de agarre que utilices.
Además, los lat pulldowns son generalmente más fáciles de dominar para las personas que las dominadas.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de la parte superior del cuerpo:
- Siéntate con una postura erguida en la estación de lat pulldown con los muslos asegurados bajo las almohadillas y los pies en el suelo.
- Alcanza y agarra la barra utilizando un agarre por encima (palmas hacia afuera) con las manos a la altura de los hombros.
- Mantén tu núcleo apretado mientras tiras de la barra hacia tu esternón, apretando las escápulas al final del rango de movimiento.
- Mantén la posición inferior durante 2-3 segundos.
- Devuelve lentamente el peso a la posición inicial, resistiendo el impulso de la pila de pesas para mantener la tensión en tus músculos durante la duración del movimiento.
#2: Bent-Over Row
El remo inclinado debe incluirse en tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Hay muchas variaciones, pero el ejercicio estándar se realiza con mancuernas o una barra.
Los atletas avanzados pueden probar progresiones como el remo con barra trampa, remo con cable o remo dead-stop.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio básico de espalda con mancuernas.
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros con las mancuernas frente a tus pies.
- Inclínate en tus caderas, manteniendo tu núcleo y glúteos apretados para mantener una columna vertebral plana y neutral. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo. Esta es la posición inicial.
- Recoge las mancuernas con las palmas de las manos enfrentadas.
- Tira de los pesos hacia los lados de tus costillas doblando los codos y apretando las escápulas en la espalda.
- Pausa en la posición superior durante 2-3 segundos.
- Baja lentamente las mancuernas hasta que tus codos estén completamente extendidos. Asegúrate de mantener la inclinación de la cadera durante todo el ejercicio.
#3: Dips
Las dips son uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo para desarrollar fuerza funcional en tus pectorales, tríceps y hombros.
Agregar dips a tus entrenamientos de la parte superior del cuerpo es una forma efectiva de desarrollar fuerza transferible para el press de banca, flexiones y otros ejercicios de press, ya que los pectorales y tríceps trabajan sinérgicamente en este ejercicio de peso corporal como lo hacen con cualquiera de los ejercicios principales de press.
Además, las dips son aún más efectivas para aumentar la fuerza y la masa que las flexiones. Esto se debe a que realizar dips verticales en barras paralelas requiere presionar todo tu peso corporal, que es más carga que con una flexión estándar.
A medida que te vuelves más fuerte, puedes usar un chaleco lastrado.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio en tu rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo:
- Súbete a las barras de dips de manera que tus brazos estén completamente rectos. Activa tu núcleo e inclina ligeramente tu torso hacia adelante mientras intentas mantener tu torso erguido y la espalda recta.
- Baja tu cuerpo doblando los codos hasta que tus brazos superiores estén aproximadamente paralelos al suelo.
- Presiona a través de tus manos para levantar tu cuerpo de nuevo a la posición inicial.
#4: Press de Pecho con Mancuernas
El press de pecho con mancuernas te permite trabajar cada lado de tus pectorales de forma individual.
Además, el press de pecho con mancuernas es más fácil de aprender y dominar para los principiantes y potencialmente más seguro que intentar el press de banca con barra en tus entrenamientos de pecho.
Ten en cuenta que para hacer de este un ejercicio más específico para el pecho interno, acerca tus manos, y para enfocarlo en el pecho medio, tus manos deben estar aproximadamente a la anchura de los hombros.
Aquí están los pasos:
- Recuéstate sobre un banco de pesas con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies planos en el suelo.
- Agarra las mancuernas de modo que tus palmas estén mirando hacia fuera de tu cuerpo y lleva cada una a la posición de press de pecho, de manera que tu puño quede aproximadamente sobre la axila de ese lado.
- Exhala mientras presionas las mancuernas directamente hacia arriba sobre tu cuerpo.
- Inhala mientras las bajas lentamente de nuevo a tu pecho sin tocarlas completamente.
#5: Press de Banco Inclinado
El press inclinado se enfoca en la parte superior del músculo pectoral mayor, el pectoral menor y los deltoides en tus hombros.
Puedes realizar este ejercicio como el press de pecho con mancuernas, pero ajusta el banco a un ángulo de 45 grados.
Mantén los codos pegados a tus costados en lugar de sacarlos hacia afuera.
También puedes usar una barra si deseas levantar pesos más pesados para mayores ganancias en masa y fuerza.
#6: Cable Iron Cross
El amplio rango de movimiento de este ejercicio para la parte superior del cuerpo te da más tiempo bajo tensión para aumentar tus ganancias.
Aquí están los pasos:
- Mueve las poleas a las configuraciones más altas y párate en el centro de la máquina de cables sosteniendo una manija en cada mano con una postura escalonada.
- Inclina tus caderas de modo que tu torso esté inclinado hacia adelante unos 20 grados, pero mantén la espalda recta y el pecho levantado.
- Tira de ambas manijas de alto a bajo y cruzadas sobre tu cuerpo apretando tus músculos pectorales, tratando de mantener los codos casi rectos pero desbloqueados.
- Mantén la contracción en la posición final donde tus brazos están cruzados uno sobre otro frente a tu cuerpo durante 2 a 3 segundos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial con los brazos hacia los lados.
#7: Svend Press
El Svend press fortalece tus hombros, pectorales y antebrazos y puede mejorar la fuerza de agarre.
Puedes realizar el ejercicio con un disco de pesas, una kettlebell o una mancuerna.
Aquí está cómo hacer este ejercicio para la parte superior del cuerpo:
- Párate erguido con buena postura y tu núcleo y glúteos comprometidos.
- Aprieta el mango de una kettlebell o sostiene una mancuerna verticalmente y apila tus dos manos en el mango.
- Comienza con el peso en tu esternón y luego presiona directamente hacia fuera, lejos de tu cuerpo.
- Mantén la posición final con los brazos completamente extendidos durante 3-5 segundos. Asegúrate de mantener el peso paralelo al suelo. No dejes que la carga haga que tus brazos bajen.
- Dobla lentamente los codos para volver a la posición inicial.
#8: Curl con Mancuernas a Press
Este ejercicio combinado para la parte superior del cuerpo trabaja los bíceps, deltoides, músculos del manguito rotador, así como los antebrazos.
Aquí están los pasos:
- Párate o siéntate con buena postura y los brazos a los costados. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia afuera.
- Haz un curl con los pesos hasta tus hombros, luego rota tus manos de modo que las palmas miren hacia afuera.
- Presiona las mancuernas directamente hacia arriba, por encima de la cabeza.
- Invierte el movimiento, recordando rotar las muñecas en los hombros antes de bajar los pesos desde la porción del curl.
Intenta realizar 2-3 series de cada ejercicio.
Apunta a 2-6 repeticiones usando un peso que sea al menos el 85% de tu 1RM si tu objetivo es aumentar la fuerza y 8-12 repeticiones usando un peso que sea el 65-85% de tu 1RM si tu objetivo es desarrollar masa muscular.
Si buscas un entrenamiento más específico para la parte superior del cuerpo, consulta nuestra guía de entrenamientos de espalda con máquina de cables aquí.
