La mayoría de los mejores entrenamientos de espalda están diseñados para realizarse en un gimnasio con acceso completo a barras, máquinas de cable y otros implementos de entrenamiento de fuerza, o al menos un buen conjunto de mancuernas ajustables y bandas de resistencia para entrenamientos de espalda en casa.
Pero, ¿qué pasa si estás entrenando en casa sin equipo de entrenamiento de fuerza, o estás de viaje y no tienes acceso a un gimnasio de hotel y quieres hacer un entrenamiento de espalda sin equipo?
¿Cuáles son los mejores ejercicios para la espalda sin pesas? ¿Cómo estructurar un entrenamiento de espalda sin pesas para el desarrollo muscular?
En este artículo, discutiremos cómo hacer entrenamientos de espalda sin pesas y te daremos el mejor entrenamiento de espalda sin equipo proporcionando instrucciones paso a paso para los siguientes mejores ejercicios de espalda sin equipo:
Cómo Fortalecer Tu Espalda Sin Pesas
Puede ser difícil averiguar cómo armar un entrenamiento de espalda sin pesas, ya que la mayoría de los mejores ejercicios de hipertrofia y ejercicios de construcción de fuerza requieren pesas o al menos bandas de resistencia.
Sin embargo, con un poco de creatividad y compromiso para hacer algunas repeticiones adicionales de cada ejercicio, puedes mantener tus ganancias en el gimnasio con entrenamientos de espalda sin equipo.
El consejo más importante para hacer entrenamientos de espalda sin equipo es hacer tantas repeticiones como sea posible, idealmente completando cada ejercicio hasta el fallo muscular. Esto ayudará a maximizar el estímulo de entrenamiento cuando entrenes tu espalda sin equipo.
Los principiantes pueden comenzar con dos series de cada ejercicio, pero trabaja hasta llegar a tres series de cada ejercicio hasta el fallo.
El Mejor Entrenamiento de Espalda Sin Equipo
Si no tienes acceso a mancuernas, barras, máquinas de pesas, o incluso bandas de resistencia, aún puedes realizar un buen entrenamiento de espalda sin equipo.
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios de espalda sin equipo para agregar a tu rutina de fortalecimiento de espalda:
#1: Gato-Vaca
Las posturas de yoga Gato y Vaca a menudo se secuencian juntas como parte de una rutina de calentamiento para la espalda, pero si realizas la secuencia de Gato-Vaca lo más lentamente y conscientemente posible, también puede ser un buen ejercicio para incluir en entrenamientos de espalda sin equipo.
Por supuesto, no verás ganancias musculares en la espalda con este ejercicio de movilidad de la espalda como lo harías con jalones laterales o remos con barra.
Sin embargo, sigue siendo un ejercicio valioso para entrenamientos de espalda con peso corporal ya que ayuda a entrenar la conexión mente-cuerpo para activar todas las diferentes áreas de fibras musculares en tus dorsales, trapecios, romboides, extensores espinales y músculos profundos del core de una manera secuencial.
Esto ayuda a movilizar cada región de la columna para mejorar mecánica de movimiento, movilidad y estabilidad.
Aquí están los pasos para este ejercicio de movilidad de la espalda:
- Arrodíllate en el suelo a cuatro patas de manera que tus manos estén debajo de tus hombros y tus rodillas estén debajo de tus caderas. Tu columna debe estar neutral, con la espalda recta y los abdominales comprometidos.
- Para moverte a la postura del Gato, lleva tu ombligo hacia tu columna y redondea tu espalda hacia el techo. Mete tu barbilla hacia tu pecho.
- Luego, muévete a la postura de la Vaca arqueando tu espalda y dejando que tu estómago caiga hacia abajo. Levanta tu cabeza y coxis hacia el techo.
- Continúa ciclando a través de estas posturas, tratando de pensar conscientemente en movilizar cada segmento de tu columna.
#2: Superman
Este ejercicio trabaja tus extensores de la espalda, isquiotibiales, glúteos y hombros.
Aunque no tengas equipo de entrenamiento de fuerza, puedes hacer que este ejercicio sea uno de nuestros ejercicios de espalda sin pesas más difíciles sosteniendo una botella de agua llena o una bolsa de frijoles/arroz en cada mano.
Aquí están los pasos:
- Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos rectos sobre tu cabeza, sosteniendo un objeto con peso si así lo eliges.
- Activa tus glúteos y músculos de la espalda para juntar tus omóplatos mientras levantas tu parte superior del cuerpo, cabeza y pecho junto con tu parte inferior del cuerpo.
- Mantén tus brazos rectos cuando levantes y alces el objeto pesado.
- Aprieta y mantén esta posición, flotando sobre el suelo durante varios segundos, y luego regresa lentamente a la posición inicial.
- Completa tantas repeticiones como sea posible.
#3: Perro Pájaro
El Perro Pájaro es un ejercicio de core con peso corporal que fortalece tus erectores espinales en la espalda, músculos profundos del core y glúteos.
Al igual que el ejercicio de espalda Superman, puedes sostener botellas de agua o bolsas de arroz durante este ejercicio para hacerlo más desafiante.
Aquí están las instrucciones:
- Ponte en posición de mesa arrodillándote a cuatro patas con la espalda recta, con las muñecas apiladas debajo de tus hombros y tus rodillas apiladas debajo de tus caderas.
- Levanta y extiende tu brazo y pierna opuestos simultáneamente, apretando tu core para mantener el equilibrio. Estira tu brazo hacia adelante para que esté recto y paralelo al suelo, y levanta tu pierna hacia atrás para que también esté paralela al suelo.
- Regresa tu mano y pierna a la posición inicial, pero antes de bajarlas de nuevo al suelo, junta tu codo y rodilla debajo de tu pecho.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite en el lado opuesto.
- Continúa alternando lados, moviéndote lo más lentamente y controlado posible.
#4: Y’s, T’s, W’s y A’s
Estos son ejercicios fantásticos sin equipo para trabajar los romboides y trapecios.
Puedes usar botellas de agua o latas de frijoles en tus entrenamientos de espalda sin equipo para ayudar a desarrollar los músculos de la espalda.
Aquí tienes los pasos:
- Comienza con el ejercicio “Y” acostándote boca abajo con las piernas rectas, la frente apoyada en una toalla enrollada y los brazos extendidos hacia arriba como una gran letra Y.
- Aprieta los músculos de la parte superior de la espalda para levantar solo los brazos mientras mantienes el resto del cuerpo en el suelo. Baja los brazos lentamente.
- Realiza al menos 20 repeticiones.
- Lleva los brazos hacia los lados como una gran letra T. Levanta los brazos del suelo apretando los músculos de la parte superior de la espalda.
- Baja los brazos lentamente.
- Realiza al menos 25 repeticiones.
- Ahora, dobla los codos y lleva los brazos hacia arriba y hacia los lados de tus oídos formando la letra “W”.
- Aprieta, levanta y baja al menos 20 veces.
- Luego, endereza los brazos y llévalos hacia abajo junto a tus caderas en un ángulo de 45 grados desde tus hombros como una letra A mayúscula.
- Aprieta, levanta y baja al menos 25 veces.
#5: Gusano Inchworm con Flexiones
Uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo que puedes incluir en tus entrenamientos de espalda sin equipo es el gusano inchworm con flexiones.
Este ejercicio se usa a menudo como parte de un calentamiento dinámico, pero es una excelente manera de trabajar la mayoría de los músculos principales de tu cuerpo, incluyendo los hombros, músculos de la parte superior de la espalda, músculos del core, isquiotibiales, glúteos y tríceps.
Asegúrate de mantener el core activado todo el tiempo, y tus pies deben permanecer en el mismo lugar en el suelo.
Aquí tienes los pasos:
- Ponte de pie con buena postura.
- Inclínate en las caderas para que tus yemas de los dedos toquen el suelo frente a tu cuerpo. Dependiendo de la flexibilidad de tus isquiotibiales, es posible que necesites doblar ligeramente las rodillas.
- Presiona las palmas en el suelo mientras mantienes los dedos de los pies y las bolas de tus pies plantados detrás de ti.
- Camina con las manos hacia adelante hasta que estés en posición de flexión con las manos alineadas debajo de tus hombros.
- Realiza una flexión completa doblando los codos y bajando el pecho hacia el suelo, asegurándote de que tus caderas permanezcan en línea con tu cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
- Presiona con tus palmas para enderezar los brazos y terminar la flexión.
- Comienza a caminar con las manos hacia tus pies mientras levantas las caderas hacia el aire como en la postura del perro boca abajo en yoga.
- Una vez que estés en la posición en la que solo tus yemas de los dedos tocan el suelo, usa los músculos de la cadena posterior, como los isquiotibiales, glúteos y extensores espinales, para ayudarte a levantar el cuerpo de nuevo a la posición de pie.
#6: Remo con Toalla
Hacer remos de espalda sin una máquina de pesas, una máquina de cables o bandas de resistencia puede ser difícil, pero es posible hacer el ejercicio de remo con una toalla común.
No tendrás resistencia con peso, pero puedes tirar de la toalla para activar isométricamente tus dorsales. Este ejercicio sin equipo también activará tus músculos del manguito rotador (teres mayor y teres menor) junto con tus bíceps.
El tiempo bajo tensión ayudará a fortalecer tu espalda sin pesas.
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio de espalda sin equipo:
- Arrodíllate con una buena postura erguida, pecho hacia arriba, hombros hacia atrás y mirada al frente.
- Agarra una toalla con las palmas hacia abajo y las manos separadas al ancho de los hombros.
- Extiende los brazos por encima de la cabeza como si estuvieras agarrando la barra de la máquina de jalones.
- Tira con todas tus fuerzas para separar las manos mientras agarras la toalla para activar completamente tus hombros, dorsales y romboides durante toda la duración del ejercicio.
- Lleva la toalla hacia tu esternón, apretando la contracción todo el camino y permitiendo que tu torso se incline un poco hacia atrás para que tu pecho apunte hacia arriba.
- Mantén la contracción isométrica mientras levantas los brazos de nuevo para la siguiente repetición.
Ahí lo tienes, un entrenamiento de espalda sin equipo para la próxima vez que no puedas ir al gimnasio.
Para más ideas de entrenamientos sin equipo, echa un vistazo a nuestro entrenamiento con peso corporal para corredores aquí.
