Todos queremos tener un núcleo fuerte.
La fuerza del core es esencial para ayudar a mantener una postura adecuada, prevenir el dolor lumbar y otras lesiones, mejorar la mecánica del movimiento y optimizar el rendimiento atlético.
Por esta razón, tanto los principiantes como los levantadores de pesas avanzados buscan buenos ejercicios para el core que ayuden a fortalecer y definir esta área.
Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios de abdominales para hombres?
En este artículo, te proporcionaremos instrucciones paso a paso para algunos de los mejores ejercicios de abdominales para hombres, para que puedas armar las mejores rutinas de abdominales y conseguir el core esculpido y fuerte que siempre has deseado:
- Kettlebell Dead Bug Pullover
- Single-Leg Pallof Press
- Rotational Pulse
- BOSU Tilt
- Three-Way Hanging Leg Raise
- Cable Kneeling Crunch
- Weighted V Ups With Reach
- Split Squat Rotational Wall Ball Toss
El Mejor Entrenamiento de Abdominales para Hombres
Aquí tienes algunos de los ejercicios que deberías incluir en las mejores rutinas de abdominales para hombres:
#1: Kettlebell Dead Bug Pullover
El dead bug es uno de los mejores ejercicios para principiantes para fortalecer los músculos profundos del core y mejorar la estabilidad espinal.
Puedes progresar este ejercicio añadiendo una kettlebell o una mancuerna y haciendo un pullover con el peso.
La resistencia externa transformará el ejercicio de peso corporal en un ejercicio más efectivo para desarrollar los músculos del core.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio funcional de anti-rotación para el core:
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas a 90 grados, espinillas paralelas al suelo y brazos apuntando hacia arriba, sosteniendo una kettlebell.
- Inhala, activando tus abdominales, y luego baja lentamente un pie hacia el suelo hasta que tu dedo casi toque el suelo, mientras simultáneamente extiendes la kettlebell hacia atrás detrás de tu cabeza sin tocar el suelo.
- Mantén la otra pierna y brazo firmes en la posición inicial.
- Levanta la pierna y la kettlebell de vuelta a la posición inicial y repite con la pierna opuesta.
- Completa de 10 a 15 repeticiones totales con ambas piernas.
#2: Single-Leg Pallof Press
El mejor entrenamiento de abdominales para hombres incluye ejercicios de anti-rotación del core, porque una de las funciones clave de los abdominales y el core es estabilizar el tronco y la columna mientras los miembros se mueven.
El single-leg Pallof press mejora la fuerza funcional del core porque reduces tu base de apoyo, lo que requiere una activación mucho mayor de todos tus músculos del core, así como de los músculos estabilizadores en tus caderas y tobillos.
No permitas que tus brazos sean tirados hacia adentro hacia el punto de anclaje.
Aquí están los pasos para este ejercicio de abdominales:
- Asegura una banda de resistencia con un asa a un punto de anclaje a la altura del pecho.
- Colócate de manera que tu cuerpo esté a 90 grados de la banda.
- Sostén el asa de la banda en tu esternón. Debes estar lo suficientemente lejos del punto de anclaje de la banda para que haya una tensión significativa en la banda en la posición inicial, de modo que intente tirarte hacia el anclaje.
- Párate sobre la pierna más cercana al anclaje, levantando la otra pierna del suelo.
- Activa tus abdominales y glúteos mientras empujas el asa directamente frente a tu esternón.
- Completa 15 repeticiones lentas y luego cambia de lado.
#3: Rotational Pulse
Este ejercicio del core es similar al Pallof press en términos de posición, pero en lugar de empujar la banda hacia afuera, comenzarás en la posición final (brazos extendidos desde tu pecho) y luego harás pequeños pulsos hacia el lado opuesto, alejándote del punto de anclaje.
Mantén tu core apretado y usa tus oblicuos para evitar que tu tronco gire mientras tus brazos rotan.
Tus codos deben permanecer rectos todo el tiempo.
Completa de 25 a 50 pulsos y luego cambia de lado.
#4: Inclinaciones con BOSU
Este es uno de los mejores ejercicios de abdominales para hombres (y todos) que se enfoca en los músculos superficiales y profundos del core. Especialmente activa el recto abdominal y los estabilizadores de la parte baja de la espalda.
Para realizar este ejercicio de abdominales:
- Ponte en una posición de plancha de antebrazos con tus antebrazos en el lado plano de una bola BOSU con el lado de la burbuja hacia abajo en el suelo. Asegúrate de mantener las caderas hacia arriba y los glúteos activados. Todo tu cuerpo debe estar en línea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta tus pies.
- Presiona tus antebrazos mientras inclinas el BOSU hacia adentro hacia tu pecho y luego hacia afuera, alejándote de tu cuerpo.
- Ve despacio de un lado a otro (cuanto más lento, mejor) 20 veces.
#5: Elevaciones de Piernas Colgantes en Tres Direcciones
El mejor entrenamiento de abdominales para hombres incluye ejercicios como este que trabajan todas las fibras del recto abdominal, especialmente los abdominales inferiores difíciles de alcanzar, junto con los oblicuos internos y externos.
Asegúrate de usar solo tus abdominales para levantar tus piernas. No balancees tu cuerpo ni uses el impulso para ayudarte.
Aquí están los pasos para este ejercicio de abdominales que debes incluir en los mejores entrenamientos de core para hombres:
- Agárrate a una barra de dominadas o a la barra en la parte superior de un rack de sentadillas con las palmas hacia adelante.
- Cuelga en la posición completamente extendida, manteniendo tu torso y parte superior del cuerpo lo más inmóviles posible.
- Usa tus abdominales para llevar tus rodillas hacia tu pecho en una posición de pliegue. Los atletas avanzados pueden mantener las rodillas rectas y levantar las piernas para que su cuerpo forme la letra L.
- Mantén las piernas arriba durante 2-3 segundos, y luego baja lentamente las piernas.
- Luego, realiza el mismo movimiento, pero en lugar de llevar las rodillas o piernas hacia el centro de tu pecho, inclínalas hacia el hombro derecho.
- Baja lentamente y luego levanta hacia el hombro derecho.
- Las tres direcciones juntas constituyen una repetición.
- Completa 12-15 repeticiones.
#6: Crunches de Rodillas con Cable
El crunch de rodillas con cable es un ejercicio efectivo para los abdominales con cable para hombres. La máquina de cable proporciona tensión a lo largo de todo el rango de movimiento para fortalecer y esculpir tus abdominales.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de abdominales con cable para los mejores entrenamientos de core para hombres:
- Coloca la polea en la configuración más alta y asegura el accesorio de cuerda.
- Arrodíllate aproximadamente a 3 pies frente a la máquina de cables, agarrando el extremo de la cuerda con cada mano mientras te colocas en posición. Asegúrate de que tu espalda esté recta, tu pecho levantado, tus hombros relajados y hacia abajo, y tu core y glúteos estén apretados.
- Contrae tus abdominales lo más fuerte posible mientras encorvas tu torso y cabeza hacia el suelo.
- Mantén la posición inferior, apretando tus abdominales durante 3-5 segundos.
- Tan lentamente como sea posible, vuelve a la posición inicial, resistiendo el tirón del peso.
- Realiza de 8 a 15 repeticiones, dependiendo de tu nivel de condición física y objetivos de entrenamiento.
#7: V Ups con Pesas y Alcances
Los V ups son uno de los mejores ejercicios para los abdominales inferiores para hombres. Puedes añadir pesas en los tobillos y sostener una mancuerna o balón medicinal para aumentar la intensidad y fortalecer y definir tus abdominales.
La parte del alcance activa aún más los músculos profundos del core y toda la longitud del recto abdominal.
Aquí están los pasos:
- Acuéstate de espaldas con los brazos extendidos sobre tu cabeza, sosteniendo una mancuerna o balón medicinal entre tus dos manos y pesas en los tobillos.
- Usa tus abdominales para levantar simultáneamente tus piernas y la parte superior del cuerpo del suelo, doblando tu cuerpo en las caderas en forma de letra V.
- Luego, empuja más, alcanzando el peso en tus manos hacia tus dedos de los pies.
- Pausa y luego baja lentamente tu cuerpo de nuevo hacia el suelo sin tocarlo completamente antes de iniciar la siguiente repetición.
- Completa 10-15 repeticiones.
#8: Lanzamientos de Pelota Medicinal con Rotación en Sentadilla Dividida
Para fortalecer tu core, parte baja del cuerpo y hombros, prueba este ejercicio con balón medicinal en tus entrenamientos de abdominales.
Tendrás que mantener una contracción isométrica en la parte baja de tu cuerpo mientras mantienes la estocada, lo que hará que tus cuádriceps y glúteos ardan mientras tu torso y brazos se mueven dinámicamente.
Esta disparidad desafía tu estabilidad y fuerza del core.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio funcional para todo el cuerpo:
- Sostén un balón medicinal en tu esternón con los codos hacia tus costados.
- Colócate a unos 3 pies de la pared y gira tu cuerpo 90 grados de la pared.
- Baja a una posición de sentadilla dividida, doblando cada rodilla a 90 grados.
- Extiende tus brazos de modo que la pelota quede recta frente a ti.
- Luego, barre tus brazos hacia tu cadera exterior, moviéndolos en un arco descendente mientras mantienes los brazos rectos.
- Activa tus abdominales y oblicuos para rotar tu torso con fuerza, manteniendo tu posición de estocada estática mientras llevas tus brazos hacia la pared lanzando la pelota.
- Atrapa la pelota en el rebote y controla el impulso mientras guías tus brazos en el arco de regreso hacia tu cadera opuesta. Mantén tu core y glúteos comprometidos todo el tiempo.
- Completa de 15 a 20 repeticiones rápidas, moviéndote lo más fuerte posible, y luego cambia de lado.
¡Y ahí lo tienes! Nuestros mejores ejercicios para armar tus mejores entrenamientos de abdominales para hombres.
Para optimizar la fuerza funcional de tu core, intenta elegir un puñado de ejercicios que apunten a diferentes músculos del core en tus entrenamientos de abdominales. Si estás haciendo entrenamientos de abdominales varias veces por semana, elige diferentes ejercicios, si es posible, en días diferentes.
Para más ideas de entrenamientos de core, consulta nuestra guía aquí.
